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Os Melhores Alimentos Ricos em Ferro (conheça os principais!)

O Ferro é um nutriente de origem mineral muito importante ao bom funcionamento do organismo. Alivia TPM, combate insônia entre muitos outros.

O Ferro é um nutriente de origem mineral muito importante ao bom funcionamento do organismo.

A Deficiência de ferro é a forma mais comum de deficiência nutricional, especialmente entre as crianças e as mulheres grávidas.

Quando ocorre uma má alimentação, principalmente aos alimentos ricos em ferro, podem causar anemia e torná-lo mais suscetível a doenças e infecções, chegando até mesmo causar parto prematuro em mulheres grávidas.

Dentre todas as vitaminas e minerais essenciais para manter o funcionamento do corpo em ordem, o Ferro é um dos que mais se destacam.

Isto porque a sua importância é imprescindível: ele é um dos principais componentes das células vermelhas do sangue, responsáveis por transportar oxigênio por todo o corpo.

Os Melhores Alimentos Ricos em Ferro (conheça os principais!)
Os Melhores Alimentos Ricos em Ferro (conheça os principais!)

O que é e Qual a função do ferro?

O que é e Qual a função do ferro?
O que é e Qual a função do ferro?

O ferro, é um nutriente mineral necessário para manter o bem-estar do corpo, energia e metabolismo saudável, ajuda a saúde celular. Além disso, está envolvida em muitas funções da enzima.

Ele é um elemento fundamental para digerir os alimentos e absorver nutrientes.

A ingestão diária deste nutriente é essencial, pois ajuda a transportar o oxigênio pelo sangue para que o organismo execute suas funções corretamente.

A carne, as aves, e seus produtos, os laticínios ou as frutas e verduras são alimentos ricos em ferro.

No entanto, a falta de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns e podem desenvolver anemia.

Consumir este mineral ajuda a metabolizar as proteínas e ajuda no fabrico de hemoglobina e glóbulos vermelhos, responsáveis ​​pela prevenção da anemia.

Para que serve o Ferro?

Para que serve o Ferro?
Para que serve o Ferro?

Afinal, para que serve o ferro? quais funções no corpo atual:

  • Envolvido no transporte do oxigênio.
  • Participa na produção de substâncias e compostos no sangue (hemoglobina, o pigmento no sangue).
  • Tem um papel importante na formação de colágeno.
  • Participa ativamente da síntese do DNA.
  • Faz parte do processo de respiração celular.
  • Importante na produção e liberação de energia.
  • Isso ajuda a manter o sistema imunológico em boas condições.
  • Participe em uma ampla variedade de reações químicas.

Você a diferença entre ferro heme e não-heme?

Acho que um monte de pessoas estão confusas sobre a diferença entre ferro heme e não-heme.

O ferro heme é o ferro encontrado em proteínas de origem animal (carne, peixe, aves, ovos, laticínios), e é mais facilmente absorvido pelo organismo do que o ferro não-heme (uma forma de ferro encontrado em alimentos de origem vegetal).

É também importante reconhecer que o corpo humano possui nenhum mecanismo para se libertar do excesso de ferro, e, assim, o nosso corpo evoluiu para regular firmemente a absorção de ferro.

Quando os nossos estoques de ferro são baixos , a absorção de ferro é aumentada para os intestinos, e quando nossos estoques de ferro são de alta , a absorção de ferro está bloqueado nos intestinos. Esse mecanismo só funciona com o ferro não-heme!

Quando consumimos produtos de origem animal e estão recebendo ferro heme como a nossa principal fonte de ferro, o nosso corpo não pode mais regular esta ingestão de ferro.

Quando consumimos muito ferro heme (lembre-se, heme-ferro é de proteínas de origem animal), nossos intestinos não pode regular o fluxo de ferro, e, assim, ele passa através da barreira intestinal, levando a um corpo que é tecnicamente considerada “Ferro tóxico”.

Toxicidade conduz à diminuição da absorção e utilização de vitamina E, diabetes, perturbações intestinais, perda de cabelo, aumento da produção de radicais livres (de ferro é um pró-oxidante (3), o que leva ao stress oxidativo e danos no DNA, o que pode resultar em cancro, inflamação e piora os sintomas de artrite), doenças do fígado e doenças do coração.

Ferro não-heme e vitamina C

O ferro heme em carne, como descrito acima, é muito rapidamente absorvido pela corrente sanguínea.

Não-heme exige ser libertado de seus componentes dos alimentos pelo ácido clorídrico e pepsina, enzima digestiva do estômago.

O  não heme também devem ser transportados a partir do trato digestivo para a corrente sanguínea através de uma proteína chamada transferrina.

Taninos encontrada no café e chã verde e alguns chás de ervas podem inibir a absorção deste ferro vegetal, enquanto que a vitamina C é um forte potenciador da planta , e pode superar inibidores em alimentos de origem vegetal (inibidores como taninos do chá e fitatos encontrados em legumes e grãos).

Você deve evitar os alimentos que inibem a absorção de ferro (café, cacau, chá verde e ervas), e se concentrar em alimentos que promovem a absorção de ferro (alimentos de alto teor de vitamina C), quando o consumo de uma refeição à base de plantas.

A vitamina C é encontrada na maioria das frutas, com a maior estar em frutas cítricas.

Também é encontrado em vegetais de folhas verdes como brócolis, couve, couve e couve de bruxelas, bem como couve-flor e pimentão (todas as cores).

Quanto ferro que você precisa?

As mulheres precisam de cerca de 8-18mg de ferro (dependendo do ciclo menstrual), e os homens precisam de cerca de 8-11mg de ferro, diariamente.

As mulheres grávidas devem consumir até 30 mg de ferro diariamente.

Absorção Prejudicada

Existem alguns nutrientes que, quando ingeridos juntamente ao Ferro, podem prejudicar a sua absorção no organismo.

É o caso do Cálcio e de alguns alimentos específicos, como refrigerantes e café. Em contrapartida, é possível fazer com que o nutriente seja absorvido com maior facilidade, uma ajuda que os alimentos ricos em vitamina C podem oferecer.

Além disso, Os Alimentos Ricos em Vitamina C potencializam a absorção desse nutriente.

Já alimentos ricos em cálcio diminuem a absorção desse nutriente. Cafés, chás, refrigerantes também diminuem sua absorção.

Melhores Fontes de Ferro

Melhores Fontes de Ferro
Melhores Fontes de Ferro

Para obter fontes de ferro no dia a dia, basta investir no preparo de carnes bovinas, frango, peixe e até mesmo gema de Ovo.

Além disso, alguns vegetais também contêm o nutriente, presente comumente nas folhas verde-escura.

O consumo de Alimentos Ricos em Vitamina C aumentam a absorção do ferro, em especial fontes de ferro não heme.

Alimentos ricos em fibras, café e chá interferem na absorção do ferro intestinal.

Feijão:

Tido como um dos alimentos mais ricos em Ferro e sendo o branco a variação mais nutritiva da família dos feijões, ele também contêm proteínas e fibras, as últimas, essenciais para evitar a constipação intestinal.

Além disso, O grão possui uma proteína chamada faseolamina, que inibe o processo de digestão do carboidrato (amido) presente no arroz, pão, biscoito, batata e massas.

A proteína retarda, inibindo a absorção de açúcares no sangue. Confira Abaixo os Valores Nutricionais do Feijão a cada 100g contém:

Valor energético…………………………329kcal
Proteínas……………………………….20g
Carboidratos…………………………….61,2g
Cálcio………………………………….123mg
Fibras………………………………….18,4g
Fósforo…………………………………385mg
Ferro…………………………………..8mg
Potássio………………………………..1352mg
Zinco…………………………………..2,9mg

Fígado:

Apesar das inúmeras reprovações que se referem ao paladar do alimento, quando preparado da maneira correta, o fígado pode surpreender.

Famoso por ser fonte garantida de ferro, os seus benefícios não param por aí: ele ainda contém Vitamina A (responsável por manter a beleza da pele e contribuir para o aumento da imunidade), Vitamina C (poderoso antioxidante e um prato cheio de benefícios para o sistema imunológico), Zinco (mineral muito importante na prevenção de diversos males, como a manifestação de vírus, bactérias, o desencadeamento de diabetes e até mesmo da osteopose), selênio (um poderoso protetor das células, que expulsa os radicais livres), dentre muitos outros.

Ou seja, inseri-lo no cardápio ao menos uma vez por semana é saúde garantida. Confira Abaixo os Valores Nutricionais do fígado bovino a cada 100g contém:

Valor energético…………………………141kcal
Proteínas……………………………….20,7g
Carboidratos…………………………….1,1g
Cálcio………………………………….4mg
Magnésio………………………………..12mg
Fósforo…………………………………334mg
Ferro…………………………………..5,6mg
Potássio………………………………..265mg
Zinco…………………………………..3,5mg

Cereais Integrais:

Melhores Fontes de Ferro
Melhores Fontes de Ferro

Para saber se o cereal matinal contém Ferro, é preciso observar a embalagem e sempre conferir a tabela nutricional (aliás, esta dica é válida para todas as compras realizadas no supermercado).

Além do nutriente indispensável para a prevenção da anemia, ele ainda conta com uma grande quantidade de fibras em sua composição, promovendo a facilitação do trânsito intestinal e a prevenção do aumento das taxas de colesterol (LDL) na corrente sanguínea.

Além disso, Um dos grandes benefícios ao consumir alimentos integrais é a presença das fibras e vitaminas do complexo B, como Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3, Vitamina B6 que estão em maiores quantidades nos integrais, além de conterem minerais, como Potássio, Cobre, Selênio, Cálcio, Potássio e Ferro.

Confira Abaixo os Valores Nutricionais do Arroz Integral a cada 100g contém:

Valor energérico:…………………………124kcal
Proteínas………………………………..2,6g
Carboidratos……………………………..25,8g
Cálcio…………………………………..5mg
Fibras…………………………………..2,7g
Fósforo………………………………….106mg
Ferro……………………………………0,3mg
Potássio…………………………………75mg
Zinco……………………………………0,7mg

Lentilha:

A tradicional especiaria de fim de ano também é uma opção para potencializar os níveis de ferro no organismo.

A Lentilha previne a anemia, pois fornece altas quantidades de ferro.

A melhor opção é consumi-la com alimentos fontes de vitamina C, que auxiliam na absorção do nutriente, como vegetais verde-escuros, legumes e frutas cítricas.

Confira abaixo os Valores Nutricionais da Lentilha a cada 100g contém:

Valor energético…………………………93kcal
Proteínas……………………………….6,3g
Carboidratos…………………………….16,3g
Cálcio………………………………….16mg
Fibras………………………………….7,9g
Fósforo…………………………………104mg
Ferro…………………………………..1,5mg
Potássio………………………………..220mg
Zinco…………………………………..1,1mg

Beterraba:

Melhores Fontes de Ferro
Melhores Fontes de Ferro

Fonte garantida de saúde, a raiz contém nutrientes que ajudam na prevenção de anemia, porém é pobre em ferro.

Além disso, A Beterraba é uma raiz que possui diversas propriedades importantes para a saúde do organismo.

Por exemplo, é rica em Vitamina C que atua como antioxidante e melhora a absorção de ferro pelo organismo.

Para obter seus benefícios em maior quantidade, aconselha-se ingeri-la crua. Uma dica é cortá-la em forma de palitos, para servirem como aperitivo.

Confira abaixo os Valores Nutricionais da Beterraba a cada 100g contém:

Valor energético…………………………49kcal
Proteínas……………………………….1,9g
Carboidratos…………………………….11,1mg
Cálcio………………………………….18mg
Fibras………………………………….3,4mg
Fósforo…………………………………19mg
Ferro…………………………………..0,3mg
Potássio………………………………..375mg
Zinco…………………………………..0,5mg

Carne Bovina:

Presente diariamente em inúmeros almoços e jantares, é preciso presar muita atenção para obter saúde desta fonte.

Embora algumas pessoas apreciem a versão repleta de gorduras, elas são muito prejudiciais ao organismo, pois aumentam o risco de promover um aumento nas taxas de colesterol.

Por isso, é necessário dar preferência aos cortes mais magros, como patinho e alcatra.

Ricas em proteínas, ferro e ácido fólico, as carnes ajudam na manutenção dos tecidos e, em quantidades equilibradas, auxiliam a manutenção dos músculos.

Confira abaixo os Valores Nutricionais do patinho a cada 100g contém:

Valores energéticos…………………………219kcal
Proteínas………………………………….35,9g
Cálcio…………………………………….5mg
Magnésio…………………………………..27mg
Manganês…………………………………..0,02mg
Fósforo……………………………………289mg
Ferro……………………………………..3mg
Potássio…………………………………..421mg
Zinco……………………………………..8,1mg

Melhores Fontes de Ferro
Melhores Fontes de Ferro

 

Espinafre:

Espinafre é uma grande fonte de Ferro Uma xícara de espinafre contém 6,4 mg de Ferro.

Embora isso possa ser comidos crus, cozinhar fornece mais quantidade de Ferro, junto com outras vitaminas e minerais.

Couves de Bruxelas:

Diferente da fibra e ácido fólico, este frondoso veggie verde tem Ferro. Pode fornecer 1,8 mg.

Ele também é baixa em calorias, por isso é um bom alimento para adicionar à sua refeição.

Brócolis:

Melhores Fontes de Ferro
Melhores Fontes de Ferro

Brócolis é uma excelente fonte de Ferro. É também entre os vegetais que contêm uma grande quantidade de vitamina C, o que ajuda a absorve o ferro.

Rúcula:

Outra veggie verde rico em Ferro. Ela também tem baixas calorias, o que torna este alimento um excelente complemento para a dieta.

Batata:

Batatas, é um dos alimentos que são fáceis de preparar, quer para alimentação, prato principal ou um prato de lado.

Embora tenha contagem de alto teor calórico, uma peça inteira deste vegetal pode fornecer 3,2 mg de ferro.

Damascos:

Outra fruta que você deve comer em uma base regular para absorver o Ferro é de damasco.

Um punhado de este alimento fornece o seu corpo 1 a 2 mg de ferro, que pode ser de 35% do consumo diário recomendado de Ferro.

Morangos:

Melhores Fontes de Ferro
Melhores Fontes de Ferro

Esta, suculenta fruta também é embalado em Ferro. Você pode adiciona como, sobremesa depois do almoço, ou beber o suco.

Sementes de Abóbora:

Uma onça de sementes de abóbora contém cerca de 1 mg de Ferro. Você também pode adicionar estas sementes para o seu salada de frutas ou smoothie.

Soja:

Se você precisar de mais Ferro, a soja é a sua melhor opção. Este é embalado com até 8,8 mg de Ferro por xícara. Ele também contém fibra, proteína e gordura insaturada.

Feijão Preto:

Este tipo particular de grãos é constituída por proteínas, fibras, e, é claro, de Ferro. Você pode obter 3,6 mg de Ferro em um copo.

Sementes de Girassol:

Sementes de girassol que não são muito comuns, mas sinceramente, isso tem uma quantidade elevada de Ferro.

Ele contém 7.4mg de Ferro! Fora isso, ele é composto de outros nutrientes essenciais, incluindo a vitamina E.

Arroz Integral:

Melhores Fontes de Ferro
Melhores Fontes de Ferro

Para os asiáticos, o arroz é um alimento muito conveniente. Se você estiver em refeições de arroz, escolher os marrons. Há mais quantidades de Ferro que você pode obter.

Combinações Imbatíveis

No meio nutricional, é sempre possível combinar os nutrientes entre si, a fim de potencializar os efeitos benéficos que eles trazem para a saúde.

Este é o caso do ferro + vitamina C: além de exercer um forte poder antioxidante contra os radicais livres e ajudar a proteger o sistema imunológico, a vitamina ainda aumenta a absorção de cálcio no organismo.

Uma dica é usar suco de laranja como acompanhamento para carnes e unir alimentos ricos em ferro com frutas cítricas (que contêm altas concentrações de vitamina C.

Alguns exemplos são: Kiwi, Acerola, Limão e Abacaxi.

Além disso, a dupla ferro + vitamina A também é muito bem vinda na alimentação: durante a digestão, a vitamina se reúne ao nutriente, formando uma espécie de complexo solúvel.

Por meio desta ação o ferro fica “protegido”, fazendo com que os outros nutrientes não prejudiquem a sua absorção.

Cenoura, agrião, pimentão verde, damasco e gema do ovo são alguns exemplos de Alimentos Ricos em Vitamina A.

Formado em Comunicação Social, especialista em jornalismo digital e SEO, responsável por criar diversos projetos na internet, afim de levar conhecimento à todos sobre saúde, beleza, bem estar, natureza e entretenimento.