Os 20 Melhores Alimentos Ricos em Fibras Solúveis!

Revisado por

Dermatologia graduada pela Unicamp

Especialista do Dicas de Saúde

Os Melhores Alimentos Ricos em Fibras Solúveis que você precisa conhecer. Além disso, a fibra alimentar é o carboidrato em plantas que seu corpo não consegue digerir. Embora seja essencial para o seu intestino e para a saúde geral, a maioria das pessoas não atinge as quantidades diárias recomendadas (RDA) de 25 e 38 gramas para mulheres e homens, respectivamente.

As fibras solúveis e insolúveis ajudam a aumentar as fezes e podem ser usadas como fonte de alimento para boas bactérias no intestino grosso. A fibra solúvel atrai água para o seu intestino, o que suaviza as fezes e suporta movimentos intestinais regulares.

Não só ajuda você a se sentir mais completo e reduz a constipação, mas também pode diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Agora, confira Os 20 Melhores Alimentos Ricos em Fibras Solúveis:

1. Feijão Preto:

alimentos ricos em fibras solúveis
alimentos ricos em fibras solúveis

O Feijão preto é um dos melhores alimentos ricos em fibras solúveis. Além disso, o Feijão preto não é apenas uma ótima maneira de dar aos seus pratos uma textura carnuda, eles também são uma fonte incrível de fibra. Uma xícara (172 gramas) embala 15 gramas, que é aproximadamente o que uma pessoa média consome em um dia ou 40-60% da RDA para homens e mulheres.

Feijão preto contém pectina, uma forma de fibra solúvel que se torna gomoso na água. Isso pode retardar o esvaziamento do estômago e faz com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo, dando ao seu corpo mais tempo para absorver nutrientes.

Feijão preto também é rico em proteínas e Ferro, baixo teor calórico e quase sem gordura. Teor de fibra solúvel: 5,4 gramas por xícara de três quartos (129 gramas) de Feijão preto cozido.

2. Feijão Lima:

Feijão lima também conhecidos como feijão manteiga é uma boa alternativa de alimentos ricos em fibras solúveis, contêm principalmente carboidratos e proteínas, bem como um pouco de gordura.

Eles são mais baixos em fibra dietética do que o Feijão preto, mas sua quantidade de fibras solúveis é quase idêntica. O Feijão lima também contém a pectina de fibra solúvel, que está associada à redução dos aumentos de açúcar no sangue após as refeições.

O Feijão lima cru precisa ser embebido em água por pelo menos 10 minutos para liberar uma substância tóxica. No entanto, o feijão enlatado não deve exigir a imersão.Teor de fibras solúveis: 5,3 gramas por xícara de três quartos (128 gramas) de feijão.

3. Couves de Bruxelas:

Outra opção de alimentos ricos em fibras solúveis é o couve de Bruxelas. O mundo pode ser dividido em amantes e odiadores de Bruxelas, mas qualquer que seja o seu lado, é inegável que este vegetal é repleto de vitaminas e minerais, juntamente com vários agentes de combate ao câncer. Além disso, a couve de Bruxelas são uma ótima fonte de fibra, com 4 gramas por xícara (156 gramas).

As fibras solúveis em couve de Bruxelas pode ser usada para alimentar bactérias benéficas do intestino. Estes produzem Vitamina K e vitaminas do complexo B, juntamente com ácidos graxos de cadeia curta que suportam o revestimento do intestino. Teor de fibras solúveis: 2 gramas por meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas.

4. Abacate:

alimentos ricos em fibras solúveis
alimentos ricos em fibras solúveis

Esta é uma boa alternativa de alimentos ricos em fibras solúveis. Além disso, o Abacates são originários do México, mas ganharam popularidade em todo o mundo. São uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, Potássio, Vitamina E e fibra alimentar.

Um Abacate contém 13,5 gramas de fibra alimentar. No entanto, uma porção – ou um terço da fruta – fornece cerca de 4,5 gramas, dos quais 1,4 são solúveis. Rico em fibras solúveis e insolúveis, os Abacates realmente se destacam nesse aspecto.

Em comparação com outras fontes populares de fibra, elas contêm menores quantidades de antinutrientes, fitato e oxalato, o que pode reduzir a absorção de minerais. Teor de fibras solúveis: 2,1 gramas por meio de Abacate.

5. Batata Doce:

Este é um dos alimentos ricos em fibras solúveis. Além disso, existem muitos nomes diferentes para batata doce, como inhame na América do Norte ou kumara na Nova Zelândia. Eles são ricos em Potássio, beta-caroteno, vitaminas do complexo B e fibras. Apenas uma batata doce de tamanho médio contém mais de 400% do IDR da Vitamina A.

Além disso, a batata média contém cerca de 4 gramas de fibras, das quais quase metade é solúvel. Portanto, a batata doce pode contribuir significativamente para o consumo total de fibras solúveis.

A fibra solúvel pode ser importante para o controle de peso. Quanto mais você come, maior a liberação de hormônios da saciedade, o que pode ajudar a reduzir o apetite geral. Teor de fibras solúveis: 1,8 gramas por meia xícara (150 gramas) de batata doce cozida.

6. Brócolis:

O Brócolis é um dos melhores alimentos ricos em fibras solúveis. Além disso, ele é um vegetal crucífero que cresce bem em estações frias. Geralmente é verde escuro, mas você também pode encontrar variedades roxas. É rico em Vitamina K, que ajuda no coágulo sanguíneo, e é uma boa fonte de folato, Potássio e Vitamina C. Também tem propriedades antioxidantes e anticancerígenas.

O Brócolis é uma boa fonte de fibra alimentar, com 2,6 gramas por 3,5 gramas (100 gramas), dos quais mais da metade é solúvel. A alta quantidade de fibras solúveis em Brócolis pode ajudar a sustentar a saúde intestinal alimentando boas bactérias no intestino grosso.

Essas bactérias produzem ácidos graxos benéficos de cadeia curta, como butirato e acetato. Teor de fibras solúveis: 1,5 gramas por meia xícara (92 gramas) de Brócolis cozido.

7. Nabo:

Nabos são vegetais de raiz e um dos melhores alimentos ricos em fibras solúveis. Variedades maiores são geralmente alimentadas ao gado, mas os tipos menores são um ótimo complemento para a sua dieta. O nutriente mais abundante nos Nabos é o Potássio, seguido pelo Cálcio e pelas vitaminas C e K.

Eles também são ótimos para aumentar a ingestão de fibras – uma xícara contém 5 gramas de fibras, das quais 3,4 são solúveis. Teor de fibras solúveis: 1,7 gramas por meia xícara (82 gramas) de nabos cozidos.

8. Pera:

alimentos ricos em fibras solúveis
alimentos ricos em fibras solúveis

As Peras têm um sabor fresco e refrescante e são uma fonte decente de Vitamina C, Potássio e vários antioxidantes. Além do mais, eles são um dos melhores alimentos ricos em fibras solúveis, com 5,5 gramas em uma fruta de tamanho médio. A fibra solúvel contribui com 29% do teor total de fibra alimentar das Peras, sendo a principal forma a pectina.

Devido ao seu alto teor de frutose e sorbitol, as Peras podem às vezes ter um efeito laxante . Se você sofre de síndrome do intestino irritável (SII), pode precisar tomar cuidado com a quantidade que ingere ( 16 ). Teor de fibras solúveis: 1,5 gramas por Pera de tamanho médio.

9. Feijão Vermelho:

Sua forma característica deu nome ao feijão. Eles são um ingrediente chave em chili com carne e uma grande fonte de fibra dietética, carboidratos complexos e proteínas. Eles também estão quase sem gordura e contêm Cálcio e Ferro.

Feijão é uma boa fonte de fibra solúvel, particularmente pectina. No entanto, algumas pessoas acham que os grãos são difíceis de digerir. Se esse for o seu caso, comece a aumentar lentamente a ingestão de feijão para evitar o inchaço. Teor de fibras solúveis: 3 gramas por xícara de três quartos (133 gramas) de grãos cozidos.

10. Figo:

Os Figos estão entre os melhores alimentos ricos em fibras solúveis. Além disso, eles foram uma das primeiras plantas cultivadas na história humana. Eles são altamente nutritivos, contendo Cálcio, Magnésio, Potássio, vitaminas do complexo B e outros nutrientes.

Os Figos secos e frescos são ótimas fontes de fibras solúveis, o que retarda o movimento dos alimentos através dos intestinos, permitindo mais tempo para a absorção de nutrientes.

Com base em evidências anedóticas, os Figos secos têm sido usados como um remédio caseiro para melhorar a constipação por anos. Enquanto um estudo descobriu que a pasta de Figo melhora os movimentos intestinais em cães constipados, falta pesquisa com base em humanos. Teor de fibras solúveis: 1,9 gramas por quarto de xícara (37 gramas) de Figos secos.

11. Nectarina:

As  Nectarinas são frutos de pedra que crescem em regiões quentes e temperadas. Eles são semelhantes aos Pêssegos, mas não têm a mesma característica de pele difusa. Eles são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, Potássio e Vitamina E. Além disso, contêm várias substâncias que possuem propriedades antioxidantes.

Uma  Nectarina de tamanho médio possui 2,4 gramas de fibras, das quais mais da metade é solúvel. Teor de fibras solúveis: 1,4 gramas por  Nectarina de tamanho médio.

12. Damasco:

alimentos ricos em fibras solúveis
alimentos ricos em fibras solúveis

Damascos são frutos pequenos e doces que variam em cor de amarelo a laranja, com o tom vermelho ocasional. Eles são baixos em calorias e uma boa fonte de vitaminas A e C. Três Damascos fornecem 2,1 gramas de fibra, a maioria dos quais é solúvel. Na Ásia, os Damascos têm sido usados na medicina popular há anos e acredita-se que eles podem proteger as pessoas de doenças cardíacas.

Eles também podem ajudar sua digestão. Um estudo descobriu que camundongos que ingeriam fibras de Damascos tinham maior peso nas fezes do que aqueles que recebiam apenas fibra insolúvel. Teor de fibras solúveis: 1,4 gramas por três Damascos.

13. Cenoura:

As Cenouras são um dos melhores alimentos ricos em fibras solúveis. Além disso, são uma das hortaliças mais populares e saborosas da Terra. Cozidos ou cozidos no vapor, as Cenouras são um ingrediente-chave para muitos jantares, mas também podem ser raladas em saladas ou usadas para fazer sobremesas como bolo de cenoura.

Com um bom motivo, você pode ter sido dito, quando criança, que devorou suas Cenouras para ajudá-lo a enxergar no escuro. As Cenouras são embaladas com beta-caroteno, que se converte em Vitamina A. Essa vitamina sustenta seus olhos e é particularmente importante para a visão noturna.

Um copo (128 gramas) de Cenoura picada contém 4,6 gramas de fibra dietética, dos quais 2,4 são solúveis. Uma vez que muitas pessoas apreciam este vegetal diariamente, pode ser uma fonte chave de fibra solúvel. Teor de fibras solúveis: 2,4 gramas por copo (128 gramas) de Cenouras cozidas.

14. Maçã:

As Maçãs são uma das frutas mais comumente consumidas no mundo. A maioria das variedades é muito doce, mas algumas como a Maçã da cozinha Granny Smith podem ser muito azedas.

“ Uma Maçã por dia mantém o médico longe” é um velho provérbio que pode ter alguma verdade, pois comer esse fruto está associado a um menor risco de muitas doenças crônicas.

Maçãs embalar várias vitaminas e minerais e são uma boa fonte de pectina de fibra solúvel. A pectina de maçã pode trazer muitos benefícios para a saúde, como reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar a função intestinal ( 28 , 29 ). Teor de fibras solúveis: 1 grama por maçã de tamanho médio.

15. Goiaba:

A Goiaba é uma boa opção de alimentos ricos em fibras solúveis. Além disso, as Goiabas são uma fruta tropical nativa do México, bem como da América Central e do Sul. Sua pele é tipicamente verde, enquanto a polpa pode variar de esbranquiçado a rosa escuro. Uma Goiaba contém 3 gramas de fibra alimentar, dos quais cerca de 30% são solúveis.

Foi mostrado para reduzir o açúcar no sangue, bem como colesterol total, triglicerídeos e níveis de colesterol LDL em pessoas saudáveis. Em parte, isso pode ser devido à pectina de fibra solúvel, que pode retardar a absorção de açúcar em seu corpo. Teor de fibras solúveis: 1,1 gramas por uma Goiaba crua.

16. Sementes de Linhaça:

Esta é outra boa alternativa de alimentos ricos em fibras solúveis. As sementes de linhaça, são pequenas sementes marrons, amarelas ou douradas. Eles embalam um soco nutritivo e podem ser uma ótima maneira de melhorar o teor de nutrientes de seus smoothies, pães, cereais ou bolas de êxtase.

Polvilhando uma colher de sopa de sementes de linhaça sobre o seu mingau pode adicionar um extra de 3,5 gramas de fibra e 2 gramas de proteína para o café da manhã. Eles também são uma das melhores fontes vegetais de gorduras ômega-3.

Se possível, mergulhe suas sementes de linhaça durante a noite, pois isso permite que a fibra solúvel se combine com água para formar um gel, o que pode ajudar na digestão. Teor de fibras solúveis: 0,6 a 1,2 gramas por colher de sopa (14 gramas) de linhaça inteira.

17. Sementes de Girassol:

alimentos ricos em fibras solúveis
alimentos ricos em fibras solúveis

Sementes de girassol são um ótimo lanche nutritivo e muitas vezes são compradas já desidratadas para revelar o saboroso coração de girassol.

Elas contêm cerca de 3 gramas de fibra dietética por um quarto xícara, dos quais 1 grama é solúvel. Além disso, são ricos em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, proteínas, Magnésio, Selênio e Ferro. Teor de fibras solúveis: 1 grama por 1/4 xícara (35 gramas) de Sementes de girassol.

18. Avelã:

Esta é uma ótima opção de alimentos ricos em fibras solúveis. Além disso, Avelãs são um delicioso tipo de noz que pode ser comido cru ou torrado para um sabor mais forte. Eles também são usados como ingrediente em barras de chocolate e pastas.

Um quarto copo de Avelã contém cerca de 3,3 gramas de fibra dietética, dos quais 1,1 são solúveis. Além disso, são ricos em gorduras insaturadas, Vitamina E, tiamina e Ferro.

As Avelãs, em parte devido ao seu teor de fibras solúveis, podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas ao diminuir o colesterol LDL “ruim”. Teor de fibras solúveis: 1,1 grama por 1/4 xícara (34 gramas) de Avelã.

19. Aveia:

Aveia é um dos alimentos ricos em fibras solúveis. Além disso, a Aveia é um dos grãos mais versáteis e saudáveis. Você pode usá-los para fazer cereais matinais, pães e biscoitos. Eles contêm beta-glucana, uma forma de fibra solúvel que está associada à redução do colesterol LDL “ruim” e melhor controle do açúcar no sangue. Estima-se que 3 gramas de beta-glucana por dia podem reduzir o risco de doença cardíaca.

Cerca de 1,25 xícaras (100 gramas) de Aveia seca contêm 10 gramas de fibra dietética total. Este é dividido em 5,8 gramas de insolúvel e 4,2 gramas de fibra solúvel, dos quais 3,6 são beta-glucana. O beta-glucano é também o que dá ao mingau a sua textura cremosa característica.Teor de fibras solúveis: 1,9 gramas por copo (233 gramas) de Aveia cozida.

20. Cevada:

Algumas pessoas podem associar a Cevada principalmente com a indústria cervejeira, mas este grão antigo e nutritivo também é usado frequentemente para engrossar sopas, ensopados ou risotos.

Como a Aveia, ela contém cerca de 3,5% a 5,9% da beta-glucana de fibra solúvel, que tem demonstrado reduzir o risco de doença cardíaca. Outras formas de fibra solúvel na Cevada são psílio, pectina e goma. Teor de fibras solúveis: 0,8 gramas por meia xícara (79 gramas) de Cevada cozida.

A fibra solúvel é ótima para o seu intestino e para a saúde geral, reduzindo o risco de doenças cardíacas ao reduzir o colesterol LDL “ruim” e ajudando a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

Se você quiser aumentar sua ingestão de fibras solúveis, geralmente é melhor começar devagar e construir gradualmente. Também é uma boa ideia beber muita água. Isso ajudará a fibra solúvel a formar um gel, o que ajuda na digestão.

Todas as frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas contêm alguma fibra solúvel, mas certos alimentos como couve de Bruxelas, Abacate, sementes de linhaça e Feijão preto são a nata da cultura.

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Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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INFORMAÇÃO DO AUTOR: Wanessa Matos

Drª. Wanessa Matos
Dermatologista formou-se em Medicina na Unicamp e na mesma instituição realizou sua residência em Dermatologia, obtendo o título de especialista. Atua nas áreas de dermatologia clínica, cirúrgica e estética. Além disso, é sócio titular da Sociedade Brasileira de Dermatologia, com registro no Conselho Regional de Medicina e Associação Médica Brasileira.

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