Os 14 Alimentos Integrais Saudáveis – Incluindo Opções sem Glúten!

Revisado por

Nutrição e Educação Física pela UFT

Especialista do Dicas de Saúde

Os 14 Alimentos Integrais Saudáveis – Incluindo Opções sem Glúten!
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Os 14 Alimentos Integrais Saudáveis – Incluindo Opções sem Glúten! Além disso, os grãos são alimentos básicos entre as famílias em todo o mundo. Eles têm três partes: o farelo (a camada externa nutritiva), o germe (o embrião rico em nutrientes da semente) e o endosperma (o suprimento alimentar do germe, que é rico em carboidratos ricos em amido).

Grãos integrais são simplesmente grãos que possuem as três partes intactas. Eles são tipicamente ricos em ferro, magnésio, manganês, fósforo, selênio, vitaminas do complexo B e fibra alimentar.

Curiosamente, a escolha de grãos integrais sobre grãos refinados tem sido associada a menores riscos de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e muito mais. Então veja, os 14 Alimentos Integrais Saudáveis – Incluindo Opções sem Glúten!

 Alimentos Integrais
Alimentos Integrais

Alimentos Integrais Saudáveis: 

1. Aveia Inteira:

A aveia está entre os Alimentos Integrais Saudáveis que você pode comer. Ela não é apenas embalada com vitaminas, minerais e fibras, mas também naturalmente sem glúten.

Além disso, a aveia é rica em antioxidantes, especialmente a avenantramida. Este antioxidante tem sido associado a um risco reduzido de câncer de cólon e menor pressão arterial.

A aveia também é uma ótima fonte de beta-glucanas, um tipo de fibra solúvel que auxilia na digestão e na absorção de nutrientes. Uma análise de 28 estudos descobriu que dietas ricas em beta-glucanas podem reduzir o colesterol LDL “ruim” e o colesterol total.

Apenas certifique-se de escolher aveia inteira, como aveia de corte de aço, grumos de aveia e aveia. Outros tipos de aveia como aveia instantânea são mais processados e podem conter açúcar insalubre adicionado .

2. Trigo Integral:

O trigo integral é um cereal popular e incrivelmente versátil, sendo outro dos Alimentos Integrais Saudáveis. O mesmo é um ingrediente chave em produtos de panificação, massas, macarrão, cuscuz , bulgur e semolina.

Embora o trigo seja muito popular, também é altamente controverso devido ao seu teor de glúten. O glúten é uma proteína que pode desencadear uma resposta imunológica prejudicial em certas pessoas.

No entanto, se você pertence à maioria das pessoas que toleram o glúten, o trigo integral é um ótimo complemento para a sua dieta, pois é uma rica fonte de antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras alimentares.

Tenha cuidado para selecionar apenas alimentos rotulados como “trigo integral”, em vez de apenas “trigo“.

Trigo integral contém o grão inteiro, incluindo a casca fibrosa, farelo e endosperma. Por outro lado, o trigo regular é despojado da casca e farelo, que são carregados com nutrientes.

3. Centeio Integral:

O centeio é um membro da família do trigo e foi consumido durante séculos. É tipicamente mais nutritivo que o trigo e contém mais minerais com menos carboidratos. Essa é uma das razões pelas quais o pão de centeio não eleva o açúcar no sangue tanto quanto o trigo. Sendo esse também considerado um dos Alimentos Integrais Saudáveis.  

Outra razão é que a farinha de centeio é incrivelmente rica em fibras – uma porção de 100 gramas de farinha de centeio fornece 22,6 gramas de fibra, o que representa 90% do valor diário (DV) de um adulto.

A pesquisa mostra que a fibra dietética pode retardar a absorção de carboidratos no intestino, causando um aumento lento, mas constante no açúcar no sangue, em vez de picos.

A farinha de centeio vem em várias formas, como leve, média, escura, farinha de centeio e pumpernickel. Ambas as variedades leve e média são tipicamente mais refinadas e não são consideradas grãos integrais, enquanto a farinha de centeio escuro, farelo de centeio e farinha de pumpernickel são mais propensas a ser grãos integrais.

Dito isso, é melhor procurar a palavra “integral” na farinha de centeio ao fazer compras, pois alguns fabricantes podem adicionar farinha de grãos de centeio refinada à mistura.

4. Trigo Mourisco: 

Embora seu nome possa tentar enganá-lo, o trigo mourisco não está relacionado ao trigo, sendo outro dos Alimentos Integrais Saudáveis. 

É um pseudo-grão, o que significa que é uma semente que é usada de forma semelhante aos grãos.

Sementes de trigo são embaladas com nutrientes como manganês, magnésio, cobre, fósforo, ferro, vitaminas do complexo B e fibras. Eles também são naturalmente isentos de glúten.

Além disso, a casca de trigo-sarraceno é uma ótima fonte de amido resistente, que é um tipo de fibra alimentar que passa para o cólon, onde alimenta suas bactérias intestinais saudáveis.

Pesquisas mostraram que o amido resistente pode melhorar o controle do açúcar no sangue e a saúde digestiva e ajudar na perda de peso e na saúde do coração.

Para cozinhar o trigo mourisco, basta adicionar uma xícara de grumos (kernels) a duas xícaras de água e deixar ferver. Reduza o fogo e deixe os grumos ferver por 10 a 15 minutos ou até ficarem macios.

5. Trigo Bulgur (Trigo Rachado):

Trigo Bulgur, vulgarmente conhecido como trigo rachado, é popular na culinária do Oriente Médio e é um dos Alimentos Integrais Saudáveis. 

Este grão inteiro é muitas vezes adicionado a sopas, vegetais recheados e saladas como tabule. É preparado de maneira semelhante ao arroz, mas sua textura lembra mais o cuscuz.

Bulgur tem um baixo teor de gordura e é embalado com minerais como magnésio , manganês e ferro. É também uma ótima fonte de fibra fornecendo 8,2g ou 33% do DV por copo cozido (182g).

Pesquisas têm relacionado uma ingestão maior de bulgur e outros grãos integrais a menos inflamação e menor risco de doenças cardíacas e cânceres, como o câncer colorretal.

No entanto, o trigo bulgur contém glúten, o que o torna inadequado para uma dieta sem glúten.

 Alimentos Integrais
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6. Painço:

O painço é um grão antigo, talvez mais conhecido como ingrediente em sementes de pássaros, sendo incluído também entre os Alimentos Integrais Saudáveis. 

No entanto, tem sido uma parte da culinária humana há milhares de anos e é considerado um ingrediente básico na Índia, China, África, Etiópia, Nigéria e outras partes do mundo.

O painço é incrivelmente nutritivo e uma ótima fonte de magnésio, manganês, zinco, potássio, ferro, vitaminas do complexo B e fibras. Também é naturalmente isento de glúten.

A pesquisa ligou o consumo de painço a benefícios para a saúde, como a redução da inflamação, redução de triglicerídeos no sangue e melhor controle do açúcar no sangue.

Embora seja considerado como um grão, o painço é uma semente classificada como um pseudo-grão. É reconhecido como um grão inteiro porque é consumido de forma semelhante.

7. Cevada Integral:

A cevada é um cereal versátil que foi consumido por milhares de anos. Embora não seja tão popular quanto outros grãos integrais, é incrivelmente saudável, sendo um dos Alimentos Integrais Saudáveis. 

A cevada está disponível em duas formas principais: cevada inteira (ou descascada) e cevada perolada. No entanto, apenas a cevada descascada é considerada um grão integral, uma vez que é minimamente processada.

A cevada descascada é rica em minerais, como selênio, manganês, magnésio, zinco, cobre, ferro, fósforo e potássio, além de vitaminas do complexo B e fibras.

Um copo (148 gramas) de farinha de cevada inteira fornece 14,9 gramas de fibra, ou 60% do valor diário recomendado para um adulto.

Vale a pena notar que a cevada contém glúten, por isso é inadequado para uma dieta sem glúten.

8. Soletrado:

Espelta é um grão inteiro antigo que foi cultivado por milhares de anos, podendo também ser definida como um dos Alimentos Integrais Saudáveis. Nutricionalmente, a espelta é semelhante ao trigo integral e uma rica fonte de manganês, magnésio, fósforo, zinco, ferro, vitaminas do complexo B e fibras.

Além disso, tem um pouco mais de zinco e proteína, comparado ao trigo integral, contudo, a espelta contém antinutrientes, como o ácido fítico, que pode reduzir a absorção de zinco e ferro de seu intestino.

Esta não é uma grande preocupação para os adultos em uma dieta equilibrada, como outros alimentos fornecem mais zinco e ferro, contudo pode ser um problema para os vegetarianos e veganos.

Felizmente, você pode reduzir os antinutrientes germinando, fermentando ou encharcando os grãos.

Também é importante notar que a espelta contém glúten e, portanto, é inadequada para uma dieta sem glúten.

9. Quinoa:

Quinoa é um grão da América do Sul que foi considerado um superalimento, e também é um dos Alimentos Integrais Saudáveis. Este grão antigo é embalado com mais vitaminas, minerais, proteínas, gorduras saudáveis e fibras do que os grãos populares, como trigo integral, aveia e muitos outros.

A quinoa também é uma grande fonte de antioxidantes, como a quercetina e o kaempferol, que podem neutralizar moléculas potencialmente perigosas chamadas radicais livres. Essas moléculas têm sido associadas a doenças crônicas como inflamação crônica, doenças cardíacas e cânceres.

Além disso, a quinoa está entre as poucas plantas que fornecem proteínas completas, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Isso a torna uma ótima opção para vegetarianos e veganos.

Embora as pessoas chamem a quinoa de um grão, na verdade é um pseudo-grão – uma semente que é nutricionalmente similar e consumida de forma semelhante aos grãos de cereais.

 Alimentos Integrais
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10. Arroz Integral:

O arroz integral é amplamente reconhecido como uma alternativa mais saudável ao arroz branco, por isso está entre os Alimentos Integrais Saudáveis.  

Isso é porque é um grão completo, o que significa que contém o grão inteiro, incluindo o farelo, o germe e o endosperma. Enquanto, o arroz branco remove o farelo e o germe.

Como o farelo e o germe são ricos em nutrientes, o arroz integral contém mais fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes – 3,5 gramas de arroz integral cozido fornecem 1,8 gramas de fibra, enquanto 3,5 gramas de arroz branco fornecem apenas 0,6 gramas de fibra.

O arroz integral também é naturalmente isento de glúten, o que o torna uma ótima opção de carboidratos para uma dieta sem glúten.

A pesquisa ligou vários compostos nesse grão a alguns benefícios impressionantes para a saúde .

Por exemplo, o arroz integral contém lignanas, que são antioxidantes que reduzem o risco de doenças cardíacas, reduzindo a pressão arterial, a inflamação e o colesterol LDL “ruim”.

11. Milho:

Milho( Zea mays ) é um grão integral incrivelmente popular, por causa disso está entre os Alimentos Integrais Saudáveis. Além disso, é um alimento básico em todo o mundo e cultivado em maior quantidade que o trigo e o arroz.

Todo milho não processado é rico em manganês, magnésio, zinco, cobre, fósforo, potássio, vitaminas do complexo B e antioxidantes. É também naturalmente isento de glúten.

O milho contém luteína e zeaxantina, que são antioxidantes abundantes no milho amarelo. Vários estudos descobriram uma ligação entre esses antioxidantes e um menor risco de degeneração macular e catarata, duas das principais causas de cegueira.

Além do mais, o milho contém uma boa quantidade de fibra. Um copo (164 gramas) de milho amarelo cozido fornece 4,6 gramas de fibra, que é 18% do DV.

12. pipoca:

A pipoca é um dos salgadinhos mais saudáveis que você pode comer. É um tipo especial de milho que aparece em alta temperatura. Os grãos de milho contêm uma pequena quantidade de água, que se transforma em vapor quando aquecida e faz com que os grãos explodam.

A maioria das pessoas não percebe que a pipoca é um alimento integral, mas ela é e está entre os Alimentos Integrais Saudáveis. A mesma é rica em nutrientes importantes como manganês, magnésio, zinco, cobre, fósforo e muitas vitaminas do complexo B.

Além do mais, a pipoca é incrivelmente rica em fibras – 100 gramas fornecem 14,5 gramas de fibra ou 58% do DV.

A pipoca é melhor preparada em seu fogão ou em um popper-ar. Evite comprar sacos de pipoca pré-embalados de microondas, pois eles podem conter substâncias químicas potencialmente prejudiciais.

Além disso, algumas variedades preparadas comercialmente podem ser sufocadas em grandes quantidades de gorduras insalubres, sal, aromas artificiais ou açúcar, transformando este lanche saudável em algo muito insalubre.

13. Pães integrais:

Produtos de pão integral são uma maneira fácil de adicionar Alimentos Integrais Saudáveis à sua dieta.

Eles são amplamente disponíveis e vêm em muitas variedades, como pães integrais, pães de centeio, pães de trigo integral, bagels de grãos integrais, tortillas de grãos inteiros e outros.

Um pão de grão integral particularmente saudável é o pão de Ezequiel, que é feito de uma variedade de grãos integrais, como trigo, painço, cevada e espelta, bem como vários legumes.

Além disso, os grãos e leguminosas deste pão são germinados, o que significa que eles foram embebidos em água para germinar. Isso aumenta o conteúdo de nutrientes e reduz os antinutrientes encontrados comumente nos grãos integrais.

Uma coisa a notar é que muitos pães de trigo integral são feitos de grãos de trigo que foram pulverizados, o que diminui os efeitos benéficos dos grãos integrais. Então, se você comprar pães integrais, é melhor escolher aqueles com grãos ou sementes visíveis.

 Alimentos Integrais
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14. Massas Integrais:

As massas integrais são feitas a partir do grão integral. É por isso que elas têm mais vitaminas, minerais e fibras que as massas comuns. Por exemplo, o espaguete integral tem 2,5 vezes mais fibras do que o espaguete comum.

Graças ao maior teor de fibras, as massas integrais tendem a ser mais recheadas. No entanto, elas são feitas de farinha de trigo integral que é pulverizada.

Isso diminui muitos dos efeitos benéficos dos grãos integrais, o que significa que a massa integral não é tão saudável quanto os alimentos integrais intactos, como a quinoa e o arroz integral.

No entanto, se você optar por comer macarrão, é melhor escolher grãos inteiros em vez do regular, pois o primeiro contém menos calorias, mais nutrientes e tem mais fibras.

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Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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INFORMAÇÃO DO AUTOR: Alan Costa

Sou nutricionista e Personal Trainer. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2002, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

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