Vitaminas do Complexo B – Benefícios, Para que Serve e Como Usar!

Revisado por

Nutrição e Educação Física pela UFT

Especialista do Dicas de Saúde

Vitaminas do Complexo B – Benefícios, Para que Serve e Como Usar de forma correta. Além disso, as Vitaminas do Complexo B é um conjunto de nove vitaminas solúveis em água com importante ação no metabolismo celular. Antigamente, pensava-se que as Vitaminas do Complexo B, como são conhecidas, eram uma só vitamina, chamada de vitamina B. Depois, pesquisas mostraram que elas eram vitaminas quimicamente distintas que coexistem em alguns alimentos.

Vitaminas do Complexo B
Vitaminas do Complexo B

O que são as Vitaminas do Complexo B:

As Vitaminas do Complexo B é composto por micronutrientes, sendo eles: Vitamina B1 (ou Tiamina), B2 (ou Riboflavina), B3 (ou Niacina), B5 (ou Ácido Pantotênico), B6 (ou Piridoxina), B7 (ou Biotina), B9 (ou Ácido Fólico), Vitamina B11 (ou carnitina) e B12 (ou Cobalamina). Quanto mais nos exercitamos, maior é a demanda por esses nutrientes, e por isso, não deixe de incluí-los na sua rotina.

Para que Serve as Vitaminas do Complexo B:

Em geral, as Vitaminas do Complexo B são importantíssimas para prevenir diversas doenças, como anemia, fraqueza nas unhas e cabelos, mal formação fetal, fadiga, calvície, depressão, confusão mental, artrite, alergias, insônia e falta de energia.

Quais são as Vitaminas do Complexo B?

As Vitaminas do Complexo B são hidrossolúveis e não são produzidas em quantidades suficientes pelo corpo humano, por isso devem ser adquiridas por meio da alimentação. As vitaminas B1, B2, B3, B5 e B6 contam com funções mutuamente complementares e necessitam uma da outra para que realizem suas funções no organismo.

Já as vitaminas B12 e a B9 não necessitam da presença das primeiras, mas também complementam suas funções entre si. Veja os benefícios, problemas causados pela falta e as fontes de cada vitamina do complexo B. As principais são:

Vitamina B1 (Tiamina):

A vitamina B1, também conhecida por tiamina, é responsável por regular os gastos de energia e estimular o apetite.

Problemas causados pela falta: A falta de vitamina B1 no organismo pode causar sensação de formigamento no corpo, aumento dos batimentos cardíacos, falta de ar, falta de apetite, fraqueza, prisão de ventre, inchaço nas pernas e nos pés, sonolência e falta de atenção e de memória.

Além disso, a deficiência de vitamina B1 pode levar ao desenvolvimento da doença Beribéri, que é uma doença do sistema nervoso caracterizada pela diminuição da sensibilidade e da força muscular, paralisia e insuficiência cardíaca, por exemplo. Conheça mais sobre essa doença.

Fontes: A vitamina B1 pode ser encontrada em alimentos como levedura de cerveja, gérmen de trigo e sementes de girassol, por exemplo. Conheça outros alimentos ricos em vitamina B1.

Vitamina B2 (Riboflavina):

A vitamina B2 possui forte ação antioxidante e por isso age combatendo os radicais livres. Além disso, ela age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência.

Além disso, ela também desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as Vitaminas do Complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12.

Problemas causados pela falta: A deficiência de vitamina B2 é rara, mas vegetarianos, alcoólatras, crianças, gestantes e idosos estão mais vulneráveis ao problema. A falta deste nutriente pode causar tontura, vertigem, dermatite seborreica, inflamação nos lábios e língua e coceira nos olhos.

Fontes: As principais fontes de vitamina B2 são carnes (fígado) , leites, ovos, legumes, verduras, especialmente o brócolis, cereais integrais, leguminosas, como ervilhas, algumas oleaginosas, como amendoim, castanhas e nozes, e abacate e o levedo de cerveja.

Vitamina B3 (Niacina):

Assim como grande parte dos benefícios das Vitaminas do Complexo B, uma das principais funções da niacina – como é conhecida a vitamina B3 – é auxiliar na conversão dos alimentos em energia. A vitamina B3 permite que as gorduras e carboidratos sejam transformados em combustíveis para as células.

Um dos principais benefícios da Vitamina B3 é atuar nos níveis de colesterol, contribuindo para elevar a concentração de HLD (o bom colesterol) na circulação. A niacina também contribui para a formação e manutenção das células do sistema nervoso e sanguíneo. Níveis adequados de niacina também são fundamentais para o bom funcionamento dos sistemas digestivo e nervoso.

Fontes: Verduras, ovos, leite, carne vermelha, feijão e levedura.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico):

Conhecida como a vitamina “anti estresse”, a vitamina B5 atua na produção dos hormônios supra-renais e na formação de anticorpos. A utilização de vitaminas auxilia na conversão de lipídeos, carboidratos e proteínas em energia. Esta vitamina é necessária para produzir esteroides vitais e cortisona na glândula supra-renal e é um elemento essencial da coenzima A. Sua falta provoca queda de cabelo e pelos além de produzir sensação de mal estar e fraqueza.

Fontes: As principais fontes de vitamina B5 são ovos, leite, carnes (visceras), leguminosas, como ervilhas e feijão, cogumelos e gérmen de trigo.

Vitamina B6 (Piridoxina):

A vitamina B6 é importante para a produção de glóbulos vermelhos. Ela também age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência.

Além disso, o nutriente desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos e na síntese de neurotransmissores, dentre as Vitaminas do Complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12. A vitamina B6 permite a síntese de glutationa, principal antioxidante do organismo.

Problemas causados pela falta: Níveis inadequados de vitamina B6 podem comprometer a conversão de glutamato, neurotransmissor que excita o tório, em GABA, neurotransmissor relaxante. A deficiência do nutriente pode causar convulsões em crianças pequenas, anemia, dermatite, lesões nervosas, confusão mental em adultos, dormência e formigamento nas mãos e pés.

A anemia também pode acontecer devido à falta de vitamina B6. O excesso do consumo de álcool também pode diminuir os níveis de vitamina B6, assim como o uso de anticoncepcionais. Contudo, a alimentação pode repor a falta do nutriente e é importante consultar um médico ou nutricionista para saber se há necessidade do consumo do suplemento.

Fontes: As melhores fontes de vitamina B6 são peixes, como atum, salmão, truta e arenque, nozes, amendoins, avelãs, semente de girassol, gérmen de trigo, levedo de cerveja, milho e cereais integrais, leguminosas, couve-flor, banana, melão e uvas passas.

Vitamina B7 (Biotina):

A Vitamina B7 conhecida por biotina, sendo considerada a vitamina da beleza. Isso porque ela é capaz de melhorar e pele e os cabelos. É muito boa para o controle do diabetes.

Fontes: fígado, ovo, carne de porco, peixe, batatas, couve-flor, nozes.

Vitamina B9 (Ácido fólico):

A vitamina B9 participa da formação das células vermelhas do sangue e é essencial para o crescimento e reprodução de todas as células do organismo.

Problemas causados pela falta: aftas, cansaço, fraqueza muscular, dor de cabeça, dor nas pernas e diminuição da memória.

Fontes: vegetais verde escuros, feijão, ervilha, miúdos, carne, frutos do mar, ovos, levedo de cerveja, fígado de boi, batata, nozes, carne de porco, frango, brócolis, repolho e alimentos enriquecidos.

Vitaminas do Complexo B
Vitaminas do Complexo B

Vitamina B12 (Cobalamina):

A vitamina B12 também conhecida como cobalamina, o armazenamento da vitamina ocorre em maior quantidade no fígado e em menor quantidade nos rins, sendo liberada quando necessário para a medula óssea e outros tecidos corporais.

É essencial para o funcionamento do metabolismo das células, em especial as do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso. Participa no metabolismo das proteínas e está associada à absorção do ácido fólico.

Problemas causados pela falta: As causas da deficiência da vitamina podem ser classificadas em três categorias: redução da capacidade absortiva, aumento das necessidades e consumo insuficiente. A manifestação mais evidente da deficiência é a anemia perniciosa ou megaloblástica, causada pela má absorção de B12, podendo ser acompanhada de alterações neurológicas.

Fontes: Os alimentos ricos em vitamina B12 são os de origem animal, tais como produtos lácteos, carne, fígado, peixes e ovos.

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Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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INFORMAÇÃO DO AUTOR: Alan Costa

Sou nutricionista e Personal Trainer. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2002, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

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