Ferro: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar!

Revisado por

Dermatologia graduada pela Unicamp

Especialista do Dicas de Saúde

Ferro: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar que devemos saber. Além disso, o ferro, é um nutriente mineral necessário para manter o bem-estar do corpo, energia e metabolismo saudável. É um mineral que ajuda a saúde celular que está envolvida em muitas funções da enzima. Ele é um elemento fundamental para digerir os alimentos e absorver nutrientes.

Ferro: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar
Ferro: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar

A ingestão diária deste nutriente é essencial, pois ajuda a transportar o oxigênio pelo sangue para que o organismo execute suas funções corretamente. A carne, as aves livres de gaiolas e seus produtos, os laticínios ou as frutas e verduras são alimentos ricos em ferro.

A falta de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns e podem desenvolver anemia. Consumir este mineral ajuda a metabolizar as proteínas e ajuda no fabrico de hemoglobina e glóbulos vermelhos, responsáveis ​​pela prevenção da anemia.

O que é Ferro?

“símbolo químico: Fe 2+ , Fe 3+ , Fe 4+”

O ferro é um de metal ferromagnético brilhante, dúctil e, de cor branco prateado maleável, que oxida em ar úmido, mas não em ar seco, e dissolve-se prontamente em ácidos diluídos.

É o quarto elemento mais abundante na terra depois de oxigênio, de silício e de alumínio: devido à sua reatividade com oxigênio, este mineral é encontrado na natureza, especialmente em vários óxidos de ferro (como hematite, magnetite e limonite) e é o mais amplamente utilizado na produção industrial graças à combinação de baixo custo e alta resistência.

Ele é o mais importante oligoelemento organismo quantitativamente humana (3-5 g), três quartos dos quais são em milhares de milhões de células vermelhas do sangue, é essencial para a vida e intervém na síntese de várias enzimas, incluindo a catalase.

Para que Serve:

  • Envolvido no transporte do oxigênio.
  • Participa na produção de substâncias e compostos no sangue (hemoglobina, o pigmento no sangue).
  • Tem um papel importante na formação de colágeno.
  • Participa ativamente da síntese do DNA.
  • Faz parte do processo de respiração celular.
  • Importante na produção e liberação de energia.
  • Isso ajuda a manter o sistema imunológico em boas condições.
  • Participe em uma ampla variedade de reações químicas.

Principais Fontes de Ferro:

Aqui estão as principais fontes de ferro:

AlimentoTeor de ferro (100 gr.)
Caril (em pó)29,6 mg
Cereais enriquecidos16,7 mg
Fígado de cordeiro7,5 mg
Rim de Porco6,4 mg
Damascos4,1 mg
Pão integral2,7 mg
Vitela2,4 mg
Chocolate2,4 mg
Ovos2 mg
Agrião1,6 mg
Pão branco1,6 mg
Repolho0,6 mg
Vinho tinto0,5 mg
Peixe branco0,5 mg
Batatas0,4 mg

Benefícios do Ferro Para Saúde:

Ferro: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar
Ferro: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar

1. Ajuda na Formação de Hemoglobina:

Todas as pessoas perdem muito ferro no dia a dia, principalmente através do sangue. As mulheres perdem durante a menstruação, homens, mesmo quando fazem um pequeno corte quando fazem a barba. Portanto, devemos garantir que tomamos a quantidade necessária para o nosso corpo. A principal função deste mineral é que ele ajuda na formação da hemoglobina, a massa molecular que transporta oxigênio dos órgãos respiratórios para os tecidos, algo vital para o nosso corpo.

2. Mantém Músculos Fortes:

Ele é o principal nutriente dos nossos músculos. Deste mineral depende que eles são fortes e saudáveis e impede que eles se tornem fracos e que se deteriorem pouco a pouco. Ele também ajuda o suprimento de oxigênio que os músculos exigem enquanto estão trabalhando, portanto, é essencial para as pessoas que praticam exercícios.

3. Previne Distúrbios Cognitivos:

O ferro está relacionado ao bem estar do nosso cérebro, pois ajuda o suprimento de oxigênio a esse órgão tão importante para a vida. A sua ingestão suficiente pode estimular a atividade cerebral e prevenir distúrbios cognitivos, portanto, é fundamental para a nossa saúde mental.

4. Aumenta sua Energia:

Sabemos que em muitas ocasiões você começa a trabalhar sem dormir, muito cansado e sem forças, sem mencionar seu cansaço depois de comer. Mas aumentar sua energia não significa beber milhões de cafés. O que você provavelmente deve fazer é comer alimentos ricos em ferro. Sem isso, seu corpo vai trabalhar muito mais. Portanto, mantenha uma dieta rica nesse mineral para combater a fadiga e aumentar sua energia. Experimente as amêndoas!

5. Melhora o Sistema Imunológico:

Se você contrai a gripe e fica doente com muita frequência, seu sistema imunológico pode estar bastante fraco, o que significa que os níveis de ferro em seu corpo podem ser muito baixos. Este nutriente desempenha um papel fundamental para o nosso sistema imunológico, porque ajuda o corpo a lutar contra doenças e infecções.

Preste atenção a este assunto e verifique se você está tomando a quantidade de ferro que você precisa. Uma visita ao médico ou um simples exame de sangue permitirá que você saiba se esse é o seu problema. E se você tiver que tomar ferro, pode tomá-lo de manhã cedo, tente tomar um suco natural de laranja com espinafre. Ótima maneira de ingerir esse mineral!

6. Pele, Cabelo e Unhas mais Saudáveis:

Certamente você já ouviu falar sobre os benefícios da queratina como um tratamento de beleza para o nosso corpo. Para que essa proteína seja formada, o ferro é necessário. Se os seus níveis de minerais são baixos, o cabelo, a pele e as unhas vão notar e você terá cabelos secos, pele sem brilho e unhas quebradiças.

7. Essencial Para Mulheres Grávidas:

As mulheres grávidas geralmente têm baixo teor de ferro porque perdem muito desse mineral no crescimento e desenvolvimento do bebê. Nas últimas seis semanas de gravidez, o bebê constrói seu próprio estoque do mineral, portanto a perda triplica. Recomenda-se que eles sigam uma dieta rica nesse mineral e que também tomem um complexo vitamínico, sempre recomendado pelo médico, para que não tenham problemas antes, durante e após o parto.

8. Combate a Insônia:

Ferro: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar
Ferro: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar

Você está tendo dificuldade em adormecer? Dormir nas horas certas é vital para nosso descanso e para nossa saúde em geral. Se você sofre de insônia, o que você deve fazer para tratar este problema é verificar se você está tomando a quantidade de ferro que seu corpo precisa.

9. Alivia a TPM:

A perda de sangue durante a menstruação deixa as mulheres com maior risco de anemia, e é por isso que precisamos de mais ferro do que os homens. Estes problemas aumentam se sofrermos de síndrome pré-menstrual, dores de cabeça, câimbras, irritabilidade, depressão … Alimentos ricos em ferro podem realmente ajudá-la a aliviá-los.

10. Previne a Anemia:

A ingestão de alimentos com ricos neste nutriente favorece a produção de glóbulos vermelhos e hemoglobina. Como resultado, o oxigênio é capaz de atingir todas as células, reduzindo assim o risco de anemia.

Favorece Altos Níveis de Energia e Ajuda a Ter Humor Positivo:

Ele ajuda o oxigênio a atingir todas as células e ajuda o corpo a digerir proteínas e a absorver nutrientes dos alimentos. Desta forma, ajuda o corpo a permanecer ativo e ter um humor positivo.

Ajuda a Manter a Função Cognitiva e o Desenvolvimento Motor e Mental:

A não deficiência deste mineral ajuda no desenvolvimento da função motora e facilita as funções mentais, como a aprendizagem.

Evita a Síndrome das Pernas Inquietas:

A Síndrome das Pernas Inquietas supõe dor e espasmos no corpo – especialmente o trem inferior – quando o corpo está na fase de repouso.

Deficiência de Ferro:

O Ferro é um mineral fundamental para garantir a energia do corpo, um metabolismo correto, a saúde celular geral e a não aparência da anemia.

A falta deste nutriente no corpo é derivada de uma dieta pobre, onde os alimentos que contem ferro são pobres na dieta. A insuficiência do mineral no corpo significa que você não é capaz de produzir a hemoglobina e os glóbulos vermelhos necessários para garantir seu correto desenvolvimento.

Sintomas de Deficiência de Ferro:

Uma deficiência deste mineral pode ser diagnosticada graças aos sintomas que geralmente levam a baixos níveis desse mineral:

  • Anemia
  • Fadiga crônica devido à baixa energia
  • Pele pálida
  • Sofrimento respiratório e pulso anormal
  • Desequilíbrio hormonal
  • Sono e distúrbios alimentares
  • Mudança de peso
  • Falta de concentração, cansaço, alterações de humor
  • Dificuldade em realizar atividades físicas musculares

Dose Diária de Ferro:

A quantidade diária que você precisa consumir deste mineral varia de acordo com a idade, sexo e se você comer uma dieta rica principalmente vegetal. Abaixo estão as quantidades médias recomendadas por dia em miligramas (mg). Os vegetarianos que não consomem carne, aves ou frutos do mar precisam quase do dobro do ferro listado abaixo porque o corpo absorve ferro “heme” de origem animal melhor que o ferro “não-heme” de vegetais e alimentos fortificados com ferro.

Bebês até 6 meses de idade0,27 mg
Bebés dos 7 aos 12 meses de idade11 mg
Crianças dos 1 aos 3 anos de idade7 mg
Crianças dos 4 aos 8 anos de idade10 mg
Crianças dos 9 aos 13 anos de idade8 mg
Adolescentes (homens) de 14 a 18 anos de idade11 mg
Adolescentes (meninas) de 14 a 18 anos de idade15 mg
Homens adultos de 19 a 50 anos de idade8 mg
Mulheres adultas de 19 a 50 anos de idade18 mg
Adultos com 51 anos de idade ou mais8 mg
Adolescentes grávidas27 mg
Mulheres grávidas 27 mg
Adolescentes em período de amamentação 10 mg
Mulheres em período de amamentação 9 mg

Embora você possa obter a quantidade necessária deste nutriente através de nutrição adequada, com a recomendação de um médico pode ser adicionado suplementos alimentares.

Que Tipos de Suplementos Dietéticos de Ferro Existem?

Ferro: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar
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Este mineral está presente em muitos suplementos multivitamínicos / multiminerais e apenas em suplementos de ferro. Os uplementos são geralmente dispensados ​​como sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico ou sulfato férrico. Suplementos dietéticos que contêm o mineral têm um rótulo que adverte que eles devem ser mantidos fora do alcance das crianças. A overdose acidental de produtos de ferro é a principal causa de morte por intoxicação em crianças com menos de 6 anos de idade.

O Ferro que Você Consome é Suficiente?

No Brasil, a maioria das pessoas consome este mineral o suficiente. No entanto, certos grupos de pessoas são mais propensos do que outros a ter dificuldade em obter ferro suficiente:

  • adolescentes e mulheres com períodos menstruais de sangramento intenso;
  • gestantes e adolescentes;
  • bebês, especialmente se forem prematuros ou com baixo peso ao nascer;
  • doadores regulares de sangue;
  • pessoas com câncer, distúrbios gastrointestinais ou insuficiência cardíaca.
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Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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INFORMAÇÃO DO AUTOR: Wanessa Matos

Drª. Wanessa Matos
Dermatologista formou-se em Medicina na Unicamp e na mesma instituição realizou sua residência em Dermatologia, obtendo o título de especialista. Atua nas áreas de dermatologia clínica, cirúrgica e estética. Além disso, é sócio titular da Sociedade Brasileira de Dermatologia, com registro no Conselho Regional de Medicina e Associação Médica Brasileira.

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