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Dieta da Quinoa: Como Fazer? Receitas e Cardápio!

Dieta da Quinoa: Como Fazer? Receitas e Cardápio fáceis que ajudam na execução da dieta. Além disso, a Dieta da Quinoa está se tornando muito popular como uma alternativa de grãos e alimentos para perder peso, mas a quinoa é realmente útil para perda de peso? Nós lhe diremos tudo o que você precisa saber sobre essa dieta que preparamos para você.

A quinoa é na verdade mais um vegetal do que um grão. Originou-se na América do Sul e tem sido usada como alimento básico durante séculos.

A quinoa é um parente próximo do Espinafre, Couve e Acelga, é rico em proteínas, vitaminas e minerais, e deixa você se sentindo satisfeito, embora você não esteja incrivelmente cheio.

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O que é Dieta da Quinoa?

Muitas pessoas falam sobre a Dieta da Quinoa, mas, na realidade, é melhor incluir a quinoa na dieta sem fazer um regime que inclua pouco mais que esse alimento.

Substituir o consumo de arroz por quinoa ou massa já alcançou uma perda de peso e, claro, muito mais se o que substituímos for produtos brancos, como arroz branco ou massa branca. É ideal, pois evitamos produzir picos glicêmicos elevados no sangue e ao mesmo tempo ingerimos uma fonte proteica muito completa com quinoa.

Segundo especialistas e nutricionistas, a quinoa é um superalimento e uma das melhores fontes de proteínas vegetais , além de carboidratos complexos.

Por que a Dieta da Quinoa é Importante?

A Dieta da Quinoa é equilibrada em proteínas, gorduras, carboidratos e minerais como Ferro, Cálcio, Fósforo e vitaminas, sendo pobre em gordura, o que torna – o ideal para incluir em nossa dieta, pois nos dá uma sensação de saciedade, porque a Quinoa em particular, tem a propriedade de absorver a água e ficar mais tempo no estômago, desta forma você consegue plenitude com pouca comida, o que significa que você não come excessivamente.

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Dieta da Quinoa Ajuda a Emagrecer?

A Dieta da Quinoa ajuda na perda de peso por uma razão, é que ela nos dá uma grande quantidade de nutrientes e, no entanto, muito poucas calorias, portanto, é um alimento rico em nutrientes que nos alimenta sem apresentar muitas calorias.

Como a Dieta da Quinoa Como Funciona?

Quando inflado, pode ser consumido junto com o iogurte como tal. Como qualquer outro cereal de Aveia.

E a quinoa inflada também pode ser usada como um substituto para migalhas de pão para revestir frango ou peixe!

No entanto, se estiver crua, cozinhe-a. Você pode fervê-la com leite de amêndoa, ou até mesmo com água para prepará-la da mesma forma que o arroz. Assim, vemos que os usos que podemos dar à quinoa são estendidos para além do café da manhã, levando a estrelar nos almoços ou jantares.

Um dos grandes pratos onde usar a quinoa é a salada. E alguns dos principais protagonistas mencionados para acompanhá-lo: abacate, tomate e um pouco de queijo mussarela.

Quinoa também pode ser usada para fazer deliciosos hambúrgueres ou como acompanhamento de pratos ou curry.

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Benefícios da Dieta da Quinoa:

1. Contém Manganês e Cobre:

A combinação desses minerais atua no organismo como um antioxidante, condição que permite ao organismo combater os radicais livres que causam o desenvolvimento de câncer e algumas doenças metabólicas.

2. O Mais Nutritivo dos Grãos:

Seu uso em regiões como a Bolívia mostrou, através de diferentes estudos, que a Dieta da Quinoa constitui um importante suporte para manter os níveis nutricionais. Isso também foi comprovado em pesquisas feitas em populações vegetarianas.

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3. Proporciona a Saciedade:

Devido ao fato de ser uma excelente fonte de proteína, a Dieta da Quinoa provoca a sensação de saciedade por um longo tempo, tornando-a ideal para processos de redução de peso.

4. Sem Glúten:

Quando não contém glúten é ideal em dietas para perder peso. As propriedades da quinoa funcionam muito bem na dieta para diabéticos.

5. Rico em Proteínas:

A quinoa contém menos carboidratos e mais gorduras saudáveis, fibras, Fósforo e Cálcio do que qualquer outro cereal e, como se isso não bastasse, é rico em Ferro.

Outros Benefícios Dieta da Quinoa:

  • Reduz o risco de doença cardíaca.
  • Aumentar o Ferro em mulheres grávidas.
  • Evite o acúmulo de gordura no corpo.
  • Contribui para a prevenção de cálculos biliares.
  • Ajuda as pessoas com diabetes tipo 2 a comer uma dieta saudável e deliciosa.

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Dicas Para Usar a Quinoa:

Salada: Quinoa pode ser usada na salada de duas maneiras: como a própria semente ou na forma de farinha. Em ambos os casos, a quinoa tem todos os seus nutrientes armazenados e o consumo diário não deve ser feito em grandes quantidades.

Com frutas ou leite: Grãos inteiros de quinoa podem ser comidos como um cereal matinal, que acompanha leite ou frutas, por exemplo. Esta é uma maneira de adicionar mais proteínas, fibras e Ferro em seu café da manhã, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo.

Enriquecer sopas: Você pode usar tanto flocos de quinoa, como grãos para dar um sabor especial às sopas. Faça a receita normalmente e quando o prato estiver pronto, adicione a quinoa. Você também pode liquefazer a quinoa com os ingredientes da sopa, formando um creme uniforme.

Para substituir a farinha de trigo: A farinha de quinoa pode ser usada para preparar várias receitas, como bolos, massas, pães e biscoitos. A proporção de substituir os ingredientes um por um, ou seja, por cada xícara de farinha de trigo, você usa uma xícara de quinoa.

Ao substituir a farinha de trigo por quinoa, você estará adicionando vários nutrientes que a farinha de trigo não tem (ou tem muito pouco), como proteína, Cálcio, Ferro e ácidos graxos Ômega-3.

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Com iogurte: Ao adicionar quinoa ao iogurte, você o enriquecerá com ainda mais Cálcio e proteínas, além de fibras, tornando-se um excelente aliado em programas de perda de peso.

Uma sugestão é comer como um lanche e entre as refeições, uma porção de iogurte com baixo teor de gordura, com uma colherada de quinoa. Esta mistura deve conter cerca de 141 calorias.

Misturado em suco ou vitaminas: Coloque uma colher de farinha de quinoa em sucos ou vitaminas e acrescente boa dose de Cálcio, proteína, Ferro e Zinco para essas bebidas, além de todos os nutrientes que as frutas já oferecem. Mas quando eles estão na forma de suco, as frutas perdem muito de suas fibras, e a quinoa pode ajudar a equilibrar essas quantidades.

Após atividade física: Comer quinoa acompanhada de salada de frutas pode ser uma ótima opção de lanche após o exercício, já que as frutas são fontes de carboidratos e a quinoa possui todos os aminoácidos essenciais para que nosso corpo possa formar proteínas.

Para aqueles que praticam atividades físicas, o consumo dessa combinação após o exercício é essencial, uma vez que o carboidrato reporá a energia perdida e a proteína ajudará na recuperação muscular.

Receitas Para Dieta da Quinoa

1# Quinoa ao Putanesca

INGREDIENTES:

  • 200 g de quinoa cozida;
  • 6 filetes de anchovas;
  • 12 azeitonas picadas;
  • 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem;
  • 3 dentes de Alho picados;
  • Meia pimenta vermelha;
  • 1 lata pequena de Tomate esmagado;
  • 100 g de Espinafre.

MODO DE PREPARO

  • Pegue as anchovas, Alho e pimenta vermelha em uma panela.
  • Quando terminar, adicione as azeitonas picadas e o Tomate.
  • Após 5 minutos, adicione o Espinafre e a quinoa.
  • Este prato você deve comer quente.

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2# Salada de Quinoa com Espinafre

INGREDIENTES:

MODO DE PREPARO

  • Depois de ter lavado e cozido a quinoa, teremos que preparar a salada.
  • Para isso, vamos macerar o Espinafre com Hortelã, suco de limão e azeite.
  • Vamos deixar macerar por cerca de 15 minutos e, enquanto isso, serviremos a quinoa no centro do prato.
  • Quando o Espinafre for macerado, coloque-o em cima da quinoa bem distribuído para que cubra-o completamente.
  • Depois, descasque e corte o abacate (ou abacate) em dados e coloque-o em cima do manjericão de Espinafre.
  • Para terminar, decore com Sementes de gergelim.

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3# Tomates Recheados de Quinoa

INGREDIENTES:

  • 200 g de quinoa cozida;
  • 4 Tomates;
  • 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem;
  • 3-4 dentes de Alho picados;
  • 1 jalapeño sem sementes e picado (opcional);
  • 1/2 Cebola picada;
  • 1 colher de chá de Coentro;
  • 1/2 xícara de Tomate triturado;
  • 1 e meia xícaras de caldo de legumes (pode ser do caldo depurativo).

MODO DE PREPARO

  • Em uma panela refogue o Alho, Cebola e jalapeño (opcional) até que estejam escalfados.
  • Adicione a quinoa, o Tomate e o caldo de legumes, deixe por 15 minutos ou até que a quinoa esteja pronta, salpique os Tomates e acrescente a carne à mistura.
  • Pré-aqueça o forno a 180ºC, encha os Tomates e leve ao forno até estarem prontos.
  • Esta receita também pode ser feita com pimentas, no entanto, antes de enchê-las, você deve assá-las um pouco (use o microondas), pois demoram mais para cozinhar.

4# Receitas Para Dieta da Quinoa:

INGREDIENTES:

  • 2 Cebolas;
  • 2 alho-poró;
  • 4 cachos de Espinafre fresco;
  • 1 pimentão verde;
  • 200 g de quinoa (já cozidos);
  • 6 Ovos;
  • Sal e noz-moscada;
  • 3 colheres (sopa) de azeite virgem.

MODO DE PREPARO

  • Ferva o Espinafre e o alho-poró, enquanto em uma frigideira salteie a Cebola com a pimenta, no azeite.
  • Uma vez feito, adicione o Espinafre e alho-poró bem picado.
  • Retire e adicione quinoa, ovos batidos, sal e noz-moscada.
  • Em um molde coloque papel manteiga e despeje a mistura anterior, o forno deve ser pré-aquecido a 180 ºC.
  • Deixe cozinhar até que tenha uma textura compacta.

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5# Almôndegas de Quinoa

INGREDIENTES:

  • 150 g de quinoa cozida;
  • ½ Cebola;
  • ½ pimenta vermelha;
  • Salsa, 2 dentes de Alho;
  • 1 colher (sopa) de molho de soja (opcional);
  • 2 colheres (sopa) de azeite extra-virgem;
  • Farinha (você pode usar quinoa) para cobrir as almôndegas;
  • 1 ovo.

Em algumas receitas com quinoa, você pode ver que as almôndegas são cobertas com migalhas de pão. Como você sabe, uma das dicas que damos a você é não misturar amidos na mesma comida, portanto, recomendamos que os substitua por farinha de quinoa. Com estes montantes você pode fazer 12 almôndegas de quinoa.

MODO DE PREPARO

  • Pique a Cebola, a pimenta vermelha, a salsinha e o Alho, coloque-os na panela com o azeite.
  • Quando terminar, adicione a quinoa que já deve estar cozida e o molho de soja.
  • Mexa bem para ser homogêneo.
  • Quando estiver bem homogêneo, esta é a hora de adicionar o ovo.
  • Passe tudo pelo liquidificador e quando estiver frio, faça as bolas.
  • Cozinhe-os em farinha de quinoa e doure-os na panela com muito pouco óleo.
  • Este último passo você pode salvar e levar as almôndegas sem revesti-las, aquecendo-as um pouco no micro-ondas.

Cardápio Completo da Dieta da Quinoa:

Café da manhã:

O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia. Quando acordamos, o corpo leva muitas horas sem comer ou hidratar e, portanto, é essencial não pular para começar o dia com o pé direito e seguir as outras orientações nutricionais corretamente.

As opções são variadas, desde que se assemelhem à ideia geral que damos a você:

  • 25 gramas de Aveia em flocos (ou outro tipo de grão integral);
  • 200 ml de leite de Aveia ou leite de vaca desnatado (pode ser substituído por um iogurte);
  • 1 Kiwi ou 1 Ameixa ou 90 gramas de abacaxi natural;
  • Um único café ou uma infusão (sem adição de açúcar).

Como você pode ver, é um café da manhã abundante em que a parte energética são cobertas sem acrescentar gorduras como aquelas que fornecem manteiga ou doces.

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Lanche da Manhã:

Essencial no meio da manhã

Para quem trabalha ou estuda, os dias começam muito cedo e terminam muito tarde, então no meio da manhã o corpo já está começando a exigir combustível para recarregar as baterias. Propomos estas opções para um almoço saudável e energético.

Recomenda-se consumir 20 gramas de pão Wasa, de preferência com fibra, ou 20 gramas de tortilhas de milho e acompanhá-lo com uma das seguintes opções:

  • 100 gramas de salsicha de peru magra, ou peito ou lombo;
  • 60 gramas de presunto serrano ou lombo embuchado;
  • 100 gramas de queijo fresco com 0% de gordura.

Almoço:

O consumo mais importante do dia

A comida é importante, pois no almoço é a hora do dia em que o corpo exige mais comida – ou pelo menos é o que geralmente acontece na cultura ocidental. Faça um “intervalo”, desconecte-se do trabalho, sente-se tranquilamente e relaxe para comer é fundamental para o resto do dia seguir com sucesso.

As opções no almoço são variadas e fornecem os nutrientes necessários. Como primeiro você pode escolher entre uma salada verde (apenas alface) ou 200 gramas de legumes cozidos (feijão verde, brócolis, couve-flor, Espinafre, etc.), juntamente com um dos seguintes procedimentos:

O segundo consiste principalmente de proteínas, das quais você pode escolher:

  • 125 g de frango ou peru grelhado
  • 125 g de carne vermelha ou carne de porco magra grelhada
  • 150 g de peixe branco grelhado ou assado

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Lanche da Tarde:

Lanche para enfrentar o final do dia

Embora às vezes o lanche seja o grande esquecido, na realidade é muito importante para não chegar à noite com vontade de devorar. Isso vai ser um alimento de baixa caloria com uma ingestão reduzida ; Mesmo assim, existem diferentes opções para escolher:

  • 1 iogurte desnatado e 20 gramas de nozes (ou outro tipo de nozes)
  • 20 gramas de pão Wasa ou panquecas de milho com 50 gramas de peru
  • 1 xícara de queijo fresco 0% de gordura com 20 gramas de nozes

O lanche irá variar dependendo do almoço escolhido no mesmo dia. Como você pode ver, eles são opções semelhantes, embora reduzam as quantidades em alguns dos alimentos. Neste caso, a fruta, como mostrado, não está incluída entre as opções.

Jantar:

Baixo em calorias mas rico em nutrientes

O jantar é a última refeição antes de dormir; Após essa ingestão, o organismo permanecerá em repouso por várias horas e não terá a possibilidade de queimar os carboidratos que, embora desejáveis, devem ser evitados a essa hora do dia.

A base do jantar é composta por 200 gramas de vegetais cozidos ou cozidos no vapor (feijão verde, abobrinha, brócolis, couve-flor, etc.), juntamente com uma das seguintes opções:

  • 100 g de peito de frango grelhado ou peru
  • 125 g de peixe branco, grelhado ou assado
  • 100 g de surimi (varas de caranguejo)
  • 1 lata de atum ou amêijoas em natural

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Efeitos Colaterais da Dieta da Quinoa:

Não há contra-indicação para o consumo de quinoa se for feito em quantidades adequadas (até duas colheres de sopa por dia). Isso porque é um alimento calórico, que quando consumido em excesso pode desequilibrar a dieta.

Dicas Extras da Dieta da Quinoa:

Durante a Dieta da Quinoa, para consumi-la, elas devem ser cuidadosamente lavadas antes de cozinhar, as sementes de quinoa são cobertas com saponina, um tipo de resina de substância que é extremamente amarga e forma uma solução de sabão, a saponina deve ser removida através de lavagem, à esquerda 15 minutos Mergulhe e, em seguida, lave com bastante água limpa usando um filtro para evitar que seja desperdiçado.

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