Dieta sem Glúten: Como Fazer? Receitas e Cardápio!

Revisado por

Enfermeira

Especialista do Dicas de Saúde

Dieta sem Glúten: Como Fazer? Receitas e Cardápio!
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Dieta sem Glúten: Como Fazer? Receitas e Cardápio simples para seguir e emagrecer com saúde. Além disso, qualquer pessoa que tenha tido que seguir uma Dieta sem Glúten tem visto uma grande mudança na disponibilidade desses alimentos. O que antes era encontrado apenas em lojas especializadas e conhecido por poucas pessoas agora se tornou uma tendência de dieta muito popular.

Uma Dieta sem Glúten envolve muito mais do que apenas evitar massas regulares à base de pão e trigo. Está muito envolvido. Apesar disso, há uma abundância de alimentos que você ainda pode desfrutar! Por exemplo, muitos grupos de alimentos já não são isentos de glúten. A Dieta sem Glúten permite frutas, legumes, carne simples, peixe e frango, ovos, nozes e sementes, legumes e lentilhas, a maioria dos alimentos lácteos, óleos e margarinas.

Dieta sem Glúten

O que é Dieta sem Glúten?

Muitos acreditam que a Dieta sem Glúten é simplesmente uma maneira rápida de perder peso. Isto, no entanto, não é verdade. A Dieta sem Glúten é atualmente o único tratamento para pessoas com doença celíaca. As pessoas que vivem com sensibilidade ao glúten não-celíaca (“sensibilidade ao glúten”) também se beneficiam de comer sem glúten. Uma vez que não existem pílulas ou terapias disponíveis, a única maneira de gerenciar a doença celíaca é através de uma dieta rigorosa, 100% livre de glúten.

Então, o que é glúten? O glúten é uma proteína encontrada no trigo, CevadaCenteio e os derivados destes grãos, incluindo malte e levedura de cerveja.

Uma Dieta sem Glúten exclui todos os produtos que contenham esses ingredientes. Aqueles que são sem glúten ainda podem desfrutar de uma dieta saudável, repleta de frutas, legumes, carnes, aves, peixe, feijão, legumes e laticínios. Tais ingredientes são naturalmente isentos de glúten e seguros para indivíduos que não têm alergia a esses grupos de alimentos.

Dieta sem Glúten

Dieta sem Glúten Ajuda a Emagrecer?

Depende. Se você seguir este programa comendo bolachas sem glúten, biscoitos e outros alimentos embalados, poderá ganhar peso. Mas se você substituir seus grãos glútenos por grãos integrais como milheto e Amaranto, carboidratos complexos como frutas e verduras e outros alimentos integrais como carne, legumes e laticínios, você pode perder peso com a Dieta sem Glúten.

Como a Dieta sem Glúten Funciona?

Os nossos planos de refeições sem glúten de 7 dias podem ajudá-lo a iniciar o seu estilo de vida sem glúten.

O mercado livre de glúten apresenta produtos e serviços de empresas que se preocupam com a comunidade livre de alergia e sem glúten. Você pode navegar por preferências alimentares e ver fotos, ingredientes e informações nutricionais do produto para criar sua lista de compras.

Benefícios da Dieta sem Glúten:

1. Aumenta a Energia:

Se você tem doença celíaca, mudar para uma Dieta sem Glúten pode ajudar a aumentar seus níveis de energia e impedir que você se sinta cansado e lento.

2. Pode Aliviar Sintomas Digestivos:

A maioria das pessoas tenta uma Dieta sem Glúten para tratar problemas digestivos. Estes incluem inchaço, diarreia ou constipação, gases, fadiga e muitos outros sintomas.

3. Reduz Inflamação:

Uma Dieta sem Glúten pode ajudar a reduzir a inflamação crônica em pessoas com doença celíaca.

4. Pode Ajudar na Perda de Peso:

Para perder peso é importante evitar alimentos processados ​​sem glúten, como bolos, doces e salgadinhos, pois eles podem adicionar rapidamente muitas calorias à sua dieta. Concentre-se em comer muitos alimentos integrais e não processados, como frutas, verduras e proteínas magras.

Dieta sem Glúten

Alimentos da Dieta sem Glúten:

Há uma variedade de grãos, farinha e amido alternativas que naturalmente não contêm glúten e, portanto, podem ser consumidos por aqueles em uma Dieta sem Glúten. Esses incluem:

  • Amaranto;
  • Arroz integral, branco e selvagem;
  • Trigo mourisco;
  • Farinha de amêndoa;
  • Farinha de coco;
  • Milho;
  • Amido de milho;;
  • Goma de guar;
  • Painço;
  • Farinha de ervilha;
  • Farinha de batata;
  • Batatas;
  • Quinoa;
  • Farinha de soja.

Todos os grãos são considerados de “alto risco” para o contato cruzado porque são freqüentemente cultivados, moídos e fabricados perto de grãos contendo glúten.

Alimentos Para Evitar na Dieta sem Glúten:

  • Cevada;
  • Farinha Branqueada;
  • Levedura de farelo de cerveja;
  • Cuscuz;
  • Farinha de trigo duro;
  • Farinha Enriquecida;
  • Germe;
  • Graham;
  • Farinha;
  • Proteína hidrolisada;
  • Malte ou aromatizante de malte (pode ser feito de cevada);
  • Vinagre de malte (feito de cevada);
  • Farinha fosfatada;
  • Farinha simples;
  • Amido de trigo;
  • Farelo de trigo;
  • Germe do trigo;
  • Trigo quebrado;
  • Proteína de trigo hidrolisada;
  • Farinha branca.

Existem muitos outros produtos que contêm glúten que você também precisará evitar, a menos que sejam claramente rotulados como sem glúten. Leia os rótulos de cada um deles.

Receitas Para Dieta sem Glúten:

Dieta sem Glúten

1# Macarrão na Panela de Pressão

INGREDIENTES:

  • 8 3 xícaras de rotini sem glúten;
  • 1 ½ xícaras de legumes com baixo teor de sódio ou caldo de galinha;
  • ¾ xícara de leite com baixo teor de gordura;
  • ½ colher de chá de sal
  • ¼ colher de chá de pimenta moída
  • 2 xícaras de floretes de Brócolis congelados, descongelados e temperados
  • 1 xícara de queijo Cheddar extra-afiado
  • 2 fatias de queijo creme com baixo teor de gordura

MODO DE PREPARO

  • Combine macarrão, caldo, leite, sal e pimenta em uma panela de pressão elétrica.
  • Feche e trave a tampa.
  • Cozinhe a alta pressão por 7 minutos.
  • Solte a pressão.
  • Adicione Brócolis, queijo Cheddar e cream cheese.
  • Mexa até o queijo derreter.
  • Deixe descansar por 5 minutos.
  • Mexa novamente e sirva.

2# Gazpacho de Tomate

INGREDIENTES:

  • 2 1/2 tomates grandes, cortados em pedaços;
  • 1 pepino inglês, cortado em pedaços;
  • 1 pimentão vermelho médio, sem sementes e cortado em pedaços;
  • 1 dente de Alho grande esmagado;
  • 3 colheres de sopa mais 2 colheres de chá de azeite extra-virgem, dividido;
  • 2 colheres de sopa mais 1 colher de chá de vinagre de vinho tinto, dividido;
  • 1 colher de chá mais uma pitada de sal, dividida ½ colher de chá mais uma pitada de pimenta moída, dividida;
  • 1 Abacate;
  • ¼ xícara de Manjericão fresco picado.

MODO DE PREPARO

  • Pique ¼ xícara de cada um dos tomates, pepino e pimentão das peças maiores.
  • Coloque em uma tigela pequena; cubra e reserve na geladeira.
  • Trabalhando em dois lotes, purê dos tomates restantes, pepino e pimentão com Alho, 3 colheres de sopa de óleo, 2 colheres de sopa de vinagre, 1 colher de chá de sal e ½ colher de chá de pimenta no liquidificador até ficar homogêneo.
  • Transfira para uma tigela grande, tampe e leve à geladeira até esfriar, pelo menos 2 horas ou até 2 dias.
  • Pouco antes de servir, pique o Abacate e adicione-o aos vegetais picados reservados.
  • Acrescente o Manjericão e os 2 colheres de chá restantes, 1 colher de chá de vinagre e pique cada um de sal e pimenta.
  • Coloque o gaspacho em tigelas e cubra com a salada de legumes picada.
  • Para fazer isso: prepare-se na Etapa 2 e leve à geladeira por até dois dias.

Cardápio Completo da Dieta sem Glúten:

Dieta sem Glúten

Segunda-feira

Café da manhã:

  • Pudim noturno de sementes de chia – 2 colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia, 1 xícara (240 ml) de iogurte grego e 1/2 colher de chá de extrato de baunilha com frutas fatiadas de sua escolha. Deixe descansar em uma tigela ou pote de vidro durante a noite.

Almoço:

Jantar:

  • Bife tacos – bife, cogumelo e Espinafre servido em tortilhas de milho sem glúten.

Terça

Café da manhã:

  • Omelete com legumes.

Almoço:

Jantar:

  • Espetos de camarão servidos com salada de jardim.

Quarta-feira

Café da manhã:

  • Aveia com 1/4 xícara (31 gramas) de frutas vermelhas.

Almoço:

  • Salada de atum e ovo cozido.

Jantar:

  • Frango e Brócolis salteados – frango e Brócolis salteados em azeite e molho de soja sem glúten ou tamari. Servido com um pequeno lado de arroz.

Dieta sem Glúten

Quinta-feira

Café da manhã:

  • Torrada sem glúten com Abacate e ovo.

Almoço:

  • Sobras do jantar de quarta-feira.

Jantar:

  • Alho e manteiga de camarão servido com uma salada de lado.

Sexta-feira

Café da manhã:

  • Smoothie de baga de Banana – 1/2 Banana média, 1/2 xícara (74 gramas) frutas vermelhas, 1/4 xícara (59 ml) iogurte grego e 1/4 xícara (59 ml) de leite.

Almoço:

  • Envoltório de salada de frango, usando em um envoltório sem glúten.

Jantar:

  • Salmão assado servido com batatas assadas, Brócolis, Cenoura e feijão verde.

Sábado

Dieta sem Glúten

Café da manhã:

  • Frittata de cogumelos e abobrinha.

Almoço:

  • Sobras do jantar.

Jantar:

  • Frango assado e salada de Quinoa veggies.

Domingo

Café da manhã:

  • Dois ovos escalfados com uma fatia de pão sem glúten.

Almoço:

  • Salada de frango com azeite.

Jantar:

  • Cordeiro grelhado servido com uma variedade de legumes assados.

Efeitos Colaterais da Dieta sem Glúten:

Seguir uma Dieta sem Glúten não é tão simples quanto comprar alimentos sem glúten. Para começar, nem todo alimento tem uma opção sem glúten e nem todo mundo tem acesso a lojas que vendem produtos sem glúten. Muitos desses alimentos podem ser caros e apresentam outra barreira para a conformidade com isso. As leis de rotulagem também podem dificultar a conformidade quando permitem a descrição incompleta dos componentes dos alimentos.

Dieta sem Glúten

As deficiências nutricionais são um risco maior para pessoas com doença celíaca do que para outras que seguem uma Dieta sem Glúten. Qualquer pessoa que esteja eliminando grupos de alimentos deve estar ciente dos nutrientes que podem estar faltando. As deficiências a serem percebidas são Ferro, Cálcio, Vitamina B12, folato, Fósforo e as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. A desnutrição calórico-proteica é outro risco possível que pode ser evitado com uma ingestão adequada de alimentos proteicos.

Dicas Extras da Dieta sem Glúten:

A contaminação cruzada é um problema em potencial que precisa ser monitorado. Sempre que produtos contendo glúten tocarem em uma tigela, utensílio ou tábua de corte, existe o risco de entrar no alimento sem glúten.

Há muitas dicas úteis que podem ajudá-lo a seguir uma Dieta sem Glúten com sucesso:

Leia os rótulos dos alimentos. Pratique a leitura de rótulos de alimentos para que você possa identificar facilmente os alimentos sem glúten.

Conte aos seus amigos. Se seus amigos sabem que você está na dieta, eles são mais propensos a escolher lugares com opções sem glúten quando você come fora.

Dieta sem Glúten

Compre um livro de receitas sem glúten. Fazer isso pode ajudá-lo a ser mais criativo ao cozinhar e tornar as refeições mais agradáveis.

Planejar com antecedência. Se você estiver viajando para o exterior, pesquise lugares para comer e fazer compras. Caso contrário, planeje sua dieta em torno de muitos alimentos integrais e de ingrediente único, como carnes magras, legumes e frutas.

Use utensílios de cozinha separados. Se você compartilhar uma cozinha com amigos ou familiares, certifique-se de usar equipamentos de cozinha e limpeza separados. Você não quer acidentalmente contaminar seus alimentos com glúten da comida de outras pessoas.

Traga sua própria comida. Se você estiver visitando a família, leve com você alimentos como pão e macarrão sem glúten. Dessa forma, você não se sentirá deixado de fora das refeições da família.

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Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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Brenda Lima

Me chamo Brenda Lima, formada em enfermagem pela EEFTESM do Rio de Janeiro desde 2016. Há alguns anos comecei a dedicar-me a produzir conteúdo no Site Dicas de Saúde para ajudar as pessoas que sofrem com uma diversidade de doenças que são oriundas da Má Alimentação. Acredito que o segredo da boa saúde é o equilíbrio, e através da boa alimentação é possível manter um corpo saudável e viver com melhor qualidade de vida.

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