Antioxidantes: O que São, Benefícios, Alimentos e Deficiência

Revisado por

Nutrição e Educação Física pela UFT

Especialista do Dicas de Saúde

No corpo, nutrientes e oxigênio são convertidos em dióxido de carbono e água em um processo que nos dá energia. Neste processo, os radicais livres, ou os chamados compostos ácidos reativos, são formados. Os radicais livres são uma parte importante do sistema de sinalização do corpo, mas um excesso deles pode danificar as células do corpo.

O aumento da produção de compostos ácidos reativos, como os radicais livres, é chamado de estresse oxidativo e pode fazer com que a defesa anti-oxidante do corpo seja insuficiente. Em termos técnicos, isso é chamado de oxidação biológica, o corpo “enferruja” por dentro. Alguns exemplos de oxidação são quando uma maçã fica marrom, quando as unhas enfraquecem ou quando envelhecemos com rugas.

Antioxidantes
Antioxidantes

O que São Antioxidantes:

Antioxidantes são um nome coletivo em diferentes substâncias que têm a capacidade de capturar e destruir os radicais livres formados no corpo da oxidação. Pode-se dizer que os Antioxidantes atuam como o tratamento anti-corrosão do corpo.

Antioxidantes nos são dados pelo que comemos, alguns são vitaminas, alguns minerais e muitas vezes se destacam como cores fortes nos alimentos, o mirtilo é um exemplo de uma fruta que é considerada como contendo quantidades significativas de Antioxidantes.

Antioxidantes são encontrados principalmente em alimentos do reino vegetal, como em frutas, frutas e legumes. Muitas vezes eles são denominados alimentos com alto teor de Antioxidantes “superalimentos”. O denominador comum dos Antioxidantes é que eles têm um efeito benéfico sobre a nossa saúde através da sua capacidade de neutralizar os radicais livres.

Categorias de Antioxidantes:

Antioxidantes podem ser divididos em diferentes categorias com base em parâmetros bem definidos. Uma primeira subdivisão pode ser feita com base em onde essas substâncias são produzidas em relação ao organismo humano e distinguir os Antioxidantes:

Endógeno: são produzidos pelo próprio organismo. Alguns exemplos são a ubiquinona e a glutationa.

Exógenos: não são produzidos pelo corpo e devem ser tomados por alimentos ou suplementos.

Com base na sua capacidade de se dissolver em água ou não, nós distinguimos Antioxidantes:

Lipossolúvel: o hidrofóbico, dissolve-se nos lípidos mas não na água. Esses Antioxidantes, que incluem vitamina A e vitamina E, se acumulam nos lipídios e, portanto, persistem no corpo e há um risco de excesso de acumulação.

Solúvel em água: dissolvem-se em água mas não em lípidos (são por isso chamados hidrofílicos) e um deles é a vitamina C. Não se acumulam no organismo e, por conseguinte, não existe risco de excesso destas substâncias.

Finalmente podemos fazer uma distinção adicional de antioxidante:

Natural: encontrado naturalmente em plantas, frutas, legumes, peixe, sementes oleaginosas e alguns cereais.

Sintéticos: eles são produzidos quimicamente para reproduzir os naturais ou endógenos (como a coenzima Q10, freqüentemente usada em cosméticos).

O que são Antioxidantes
O que são Antioxidantes

Tipos de Antioxidantes:

Até agora falamos sobre o mecanismo de trabalho dos Antioxidantes e como eles são divididos, mas quais são os Antioxidantes em detalhes? A lista a seguir resume os principais Antioxidantes que podem ser tomados:

Polifenóis: são substâncias naturais (compostos fenólicos) que derivam do metabolismo das plantas e possuem uma forte atividade antioxidante. Eles são divididos em três classes, fenóis simples, aos quais pertence, por exemplo, resveratrol (contido na pele do ácido da uva e com provável ação antitumoral), flavonóides e taninos.

Flavonóides: são uma classe particular de polifenóis solúveis em água e são mais comumente conhecidos como bioflavonóides. Eles têm uma ação antioxidante em geral, mas agem em particular nas paredes dos vasos sanguíneos, impedindo-os de serem danificados pelos radicais livres. Sua principal subdivisão é em flavonas, isoflavonas, neoflavonas, antocianinas e catequinas.

Taninos: também pertencem à família dos polifenóis, são solúveis em água e são particularmente utilizados como aditivos para vinho graças às suas propriedades adstringentes.

Coenzima Q10: é uma parte antioxidante endógena de antioxidante enzimático (cadeia respiratória particularmente celular localizada nas mitocôndrias) e também é conhecido como ubiquinona. É solúvel em gordura e, portanto, muito útil como antioxidante para a pele.

Nutrientes Antioxidantes:

Vitamina E: A vitamina E ou tocoferol é um antioxidante que, entre outras coisas, protege as células do corpo, impedindo a degradação dos ácidos graxos poliinsaturados que acumulam as membranas. A vitamina E é encontrada principalmente em sementes e óleos vegetais, germes de trigo, plantas de folhas verdes, abacates, cereais integrais e ovos.

Vitamina C: A Vitamina C ou ácido ascórbico atua como um antioxidante e protege as vitaminas lipossolúveis e outras gorduras do organismo contra a oxidação. Também é eficaz na construção da cartilagem e do tecido ósseo do corpo, bem como facilitar a absorção de ferro dos alimentos. A vitamina C é encontrada na maioria dos vegetais, frutas e, acima de tudo, frutas cítricas.

Vitamina A: A vitamina A ou retinol também estão incluídos como Antioxidantes e são necessários para os olhos, membranas mucosas e crescimento. A vitamina A é encontrada principalmente no fígado, produtos lácteos e ovos. O caroteno encontrado em frutas e vegetais é convertido em vitamina A no corpo, se necessário.

Selênio: O selênio ajuda as células a se protegerem dos radicais livres, fornece proteção contra metais pesados ​​e ajuda certas células brancas do sangue no sistema imunológico do corpo. O selênio pode ser encontrado naturalmente em frutos do mar, arroz e nozes.

Zinco: O zinco é importante para as funções de muitas enzimas, incluindo o transporte de dióxido de carbono dos tecidos para os pulmões, na síntese de DNA e RNA, para o sistema imunológico e a pele. O zinco também interage com o hormônio insulina que regula o metabolismo de carboidratos e o açúcar no sangue no corpo. O zinco ainda pode ser encontrado naturalmente a partir de carne, farelo, palha e ervilhas verdes.

Mangânes: O manganês é necessário para a defesa da célula contra os radicais livres, mas também está envolvido na rotatividade de carboidratos e gorduras. O manganês pode ser encontrado em amêndoas, nozes, cereais integrais e arroz.

Cobre: O cobre contribui para o transporte normal de ferro no corpo e protege as células contra o estresse oxidativo. Todos os alimentos contêm cobre, mas os níveis mais altos são encontrados no fígado bovino, marisco, nozes, sementes e cacau.

Flavonoides: Os flavonóides são compostos químicos que agem como Antioxidantes, estes são encontrados em alimentos coloridos, legumes, especialmente amarelo, frutas e bagas, bem como na gema de ovo e cacau.

Tipos de Antioxidantes
Tipos de Antioxidantes

Alimentos Ricos em Antioxidantes:

Cacau:

Os Antioxidantes do cacau estão ligados a uma gama impressionante de benefícios para a saúde : desde a capacidade de reduzir a pressão sanguínea até a capacidade de reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue.

Nozes-Pecan:

Um estudo mostrou que pessoas que consumiram 20% de nozes viram os níveis de Antioxidantes no sangue aumentarem. Porém, tenha cuidado! porque, mesmo que contenham gorduras saudáveis, as nozes-pecã, como frutas secas em geral, contêm muitas calorias.

Mirtilio:

O Mirtilos é uma fruta fabulosa: ele possui poucas calorias e está cheio de nutrientes e antioxidante. Ele também é benéfico para o sistema circulatório, do coração e também do cérebro. Além de neutralizar a atividade dos radicais livres, ele ainda reduz a inflamação.

Alcachofra:

Vários estudos confirmaram que o antioxidante presente na alcachofra tem um grande poder anti-inflamatório e pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares. Para quem não sabe, as melhores maneiras de cozinhar alcachofra é em vapor.

Framboesa:

A framboesa é uma fruta belissíma, cheia de nutrientes tais como fibras, vitamina C, mangânes e uma quantidade muito significativa de antioxidante. A análise de cinco estudos sobre essa fruta confirmou que suas propriedades antiinflamatórias e Antioxidantes retardam a formação de alguns tipos de câncer.

Benefícios dos Antioxidantes:

Tem sido amplamente demonstrado que uma alimentação rica em Antioxidantes naturais é particularmente útil para manter a saúde. Quase todos os nossos órgãos mais importantes, coração e pulmões, em primeiro lugar, se beneficiam da ação dos Antioxidantes para continuar trabalhando a toda velocidade.

Antioxidantes são particularmente indicados para a luta contra o envelhecimento da pele e podem ser usados em cremes e outros produtos para o corpo.

Alimentos Ricos em Antioxidantes
Alimentos Ricos em Antioxidantes

Como Tomar Antioxidantes Com Segurança:

Quando se trata de Antioxidantes, a melhor solução para tomá-los é sem dúvida a mais natural possível, ou seja, através da nutrição. Comer pelo menos 5 porções de frutas e vegetais ricos em Antioxidantes todos os dias , variando entre elas, é um hábito saudável e sem risco. Vá em frente para produtos de beleza rico em antioxidante que, sendo para uso externo, não representa qualquer risco para a saúde.

Uma discussão diferente deve ser feita para os suplementos alimentares, que contêm uma maior quantidade de Antioxidantes (um comprimido geralmente contém o equivalente dos Antioxidantes contidos em 2 kg de frutas e vegetais).

Os suplementos são recomendados apenas para as pessoas que realmente precisam deles, como esportistas. Em geral, eles não são sempre recomendados para crianças, cuja necessidade de Antioxidantes pode ser coberta com segurança pela alimentação sozinha.

Para todos os outros, é sempre melhor consultar o seu médico antes de iniciar um período de ingestão de suplementos específicos de um ou mais Antioxidantes, para evitar o risco de tomar quantidades muito elevadas.

Os Antioxidantes são essenciais para combater o envelhecimento e a deterioração das células. Ainda não está claro se, uma ingestão maciça de Antioxidantes, pode ser prejudicial à saúde. Em qualquer caso, para não arriscar, é sempre melhor escolher uma dieta rica em antioxidante e recorrer a suplementos apenas quando são recomendados pelo médico.

Deficiência de Antioxidantes:

Devemos lembrar também que, em alguns casos, a produção de radicais livres aumenta em velocidade e intensidade. Fumantes e pessoas muito estressadas correm mais risco de desenvolver deficiências Antioxidantes, mas também a poluição, a exposição excessiva aos raios UV e o uso prolongado de antibióticos podem afetar a oxidação celular.

Em todas estas situações, consumir alimentos ricos em antioxidante é essencial para combater o envelhecimento celular. Pelo contrário, uma alimentação sem Antioxidantes pode causar o aparecimento de várias doenças, como diabetes, doenças cardiovasculares, artrite reumatóide, cáries, inflamação das gengivas, doença de Alzheimer e alguns tipos de câncer.

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Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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INFORMAÇÃO DO AUTOR: Alan Costa

Sou nutricionista e Personal Trainer. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2002, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

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