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Os 30 Melhores Alimentos Ricos em Fósforo!

Os 30 Melhores Alimentos Ricos em Fósforo!

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Graduado em Nutrição!

Especialista do Dicas de Saúde

Os 30 Melhores Alimentos Ricos em Fósforo!
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Os 30 Melhores Alimentos Ricos em Fósforo que muitos desconhecem. Além disso, o Fósforo é o segundo mineral mais abundante em nosso corpo, mas raramente pensamos nisso. Pouco nos damos conta de que o caminho para os níveis adequados de Fósforo está na nossa mesa de jantar. Confuso? Continue lendo.

Alimentos Ricos em Fósforo

O que é Fósforo? Por que Ele é Importante?

Depois do cálcio, o Fósforo é o mineral mais abundante no corpo. E o que o torna importante são suas várias funções – ele age como um bloco de construção para os ossos e dentes e até ajuda o corpo a armazenar energia. O Fósforo, junto com o cálcio, oferece proteção contra doenças ósseas como a osteoporose.

O Fósforo também ajuda a filtrar resíduos e repara tecidos e células. E adivinhe, este mineral também contribui para a produção de DNA e RNA – nossos blocos de construção genética. É por isso que o Fósforo é importante. E é por isso que veremos quais alimentos contêm em abundância.

Quais são os Alimentos Ricos em Fósforo?

As principais fontes alimentares de Fósforo são:

Confira detalhadamente um pouco mais sobre eles:

1. Soja:

A soja é uma dos melhores Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 xícara contém 1309 mg de Fósforo (atende a 131% de sua necessidade diária de Fósforo). A soja é uma boa fonte de proteína e uma excelente fonte de vitaminas do complexo B. E as isoflavonas encontradas na soja podem aliviar os sintomas da menopausa.

No entanto, tome cuidado se você tem problemas de tireóide – como soja (ou soja ) são conhecidos por suprimir a atividade da tireoide.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode simplesmente espalhar o cream cheese de soja no seu café da manhã. Ou adicione o creme de soja ao seu café ou chá.

2. Linhaça (Inteiro):

1 colher de sopa de linhaça inteira contém 65,8 mg de Fósforo (atende a 7% de sua necessidade diária de Fósforo). A linhaça também é extremamente rica em ácidos graxos ômega-3. Na verdade, uma colher de sopa de linhaça contém 1,8 gramas de ômega-3.

E esses ômega-3 são benéficos para o coração e o cérebro. A linhaça também contém lignanas que possuem qualidades antioxidantes.

Como Incluir na Sua Dieta:

Basta adicionar cerca de 2 colheres de sopa de linhaça moída ao seu batido de café da manhã. Ou misture uma colher de sopa com iogurte e mel cru.

3. Lentilhas:

As lentilhas são excelente Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 xícara contém 866 mg de Fósforo (corresponde a 87% de sua necessidade diária de Fósforo). Rico em proteínas, as lentilhas são um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode usar. Eles também contêm fibras, potássio e folato – os quais contribuem para a saúde do coração. O folato também pode ajudar na gravidez e prevenir defeitos do tubo neural em recém-nascidos.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode usar lentilhas, especialmente a variedade vermelha, em dals e purês indianos. Ou use saladas verdes para cobrir sua salada de vegetais à noite.

4. Feijão Marinho:

1 xícara contém 846 mg de Fósforo (corresponde a 85% da sua necessidade diária de Fósforo). Além do Fósforo, os grãos da marinha também ajudam a suprir suas necessidades diárias de magnésio – um mineral que controla a função muscular e dá suporte ao metabolismo celular. Feijões da Marinha têm um baixo índice glicêmico, tornando-os um favorito entre os diabéticos.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode incluir novos grãos da marinha em sua sopa à noite.

5. Aveia:

Fósforo

A aveia é uma dos principais Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 xícara contém 816 mg de Fósforo (corresponde a 82% da sua necessidade diária de Fósforo). A aveia é saudável. Nós sabemos isso.

Eles ajudam a prevenir a constipação e regulam a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. Eles também atuam como um agente calmante e melhoram a saúde da pele. E sim, eles são um maravilhoso café da manhã.

Como Incluir na Sua Dieta:

Tem aveia no café da manhã. Você também pode adicioná-los ao seu smoothie de café da manhã.

6. Feijão Carioca:

1 xícara contém 793 mg de Fósforo (corresponde a 79% de sua necessidade diária de Fósforo). Os feijões carioca também são ricos em polifenóis que ajudam a retardar o crescimento do tumor. Eles reduzem a inflamação e ajudam no tratamento do câncer. Eles também mantêm os níveis de pressão arterial sob controle e, portanto, oferecem esperança aos diabéticos.

Como Incluir na Sua Dieta:

Adicionando o feijão à sua salada da noite é a maneira mais fácil de incluí-los em sua dieta.

7. Quinoa:

A quinoa é uma ótima opção de Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 xícara contém 777 mg de Fósforo (corresponde a 78% de sua necessidade diária de Fósforo). A quinoa também é rica em fibras insolúveis, o que pode induzir a saciedade e, em última análise, ajudar na perda de peso.

Também contém outro super nutriente, o lucasin, que tem mostrado vantagens incríveis no tratamento do câncer.

Como Incluir na Sua Dieta:

Provavelmente, a maneira mais interessante de consumir sementes de quinoa é preparar suas próprias barras energéticas com elas. Você pode combinar duas xícaras das sementes com farinha de trigo integral e nozes e frutas secas e chocolate. Asse a 375 o F por 20 minutos.

8. Queijo Suíço:

1 fatia contém 159 mg de Fósforo (corresponde a 16% da sua necessidade diária de Fósforo). Provavelmente a melhor coisa sobre queijo suíço é o seu conteúdo probiótico. Um probiótico específico que contém (chamado P. freudenreichii) é conhecido por aumentar a longevidade.

E como a maioria dos laticínios, o queijo é bom para os ossos. Também contém uma boa quantidade de vitamina A que melhora a saúde da pele e da visão.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode espalhar queijo suíço no seu café da manhã.

9. Sardinhas do Atlântico:

As sardinha Atlântica são ótimos Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 sardinha Atlântica contém 59 mg de Fósforo (corresponde a 6% da sua necessidade diária de Fósforo). As sardinhas são uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 no planeta.

E ômega-3 são benéficos para o coração e o cérebro e também oferecem inúmeros benefícios para a pele. Eles também têm altos níveis de cálcio e vitamina D, garantindo maior resistência óssea.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode pegar uma lata de sardinha e colocá-la em uma tigela. Adicione os seus legumes favoritos e amasse com uma colher e tenha como um lanche saudável à noite.

10. Arroz Integral:

1 xícara contém 185 mg de Fósforo (atende a 62% de sua necessidade diária de Fósforo). O teor de magnésio do arroz integral funciona muito bem para a saúde do coração. E, como é naturalmente isento de glúten, pode ser o principal alimento para pessoas que são intolerantes ao glúten. O arroz integral também reduz o risco de diabetes.

Como Incluir na Sua Dieta:

Substitua o arroz branco com arroz integral em suas preparações de arroz.

11. Ervilhas Secas:

As ervilhas secas são fundamentais Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 xícara contém 721 mg de Fósforo (corresponde a 72% da sua necessidade diária de Fósforo). As ervilhas secas são algumas das fontes muito boas de fibra – solúvel e insolúvel.

O primeiro ajuda a baixar os níveis de colesterol, enquanto o segundo melhora o movimento do intestino. As ervilhas secas também são ricas em ferro.

Como Incluir na Sua Dieta:

Basta colocar algumas ervilhas secas em sua salada de legumes.

12. Feijão Lima:

1 xícara contém 685 mg de Fósforo (atende a 69% de sua necessidade diária de Fósforo). Outro nutriente de feijão é rico em molibdênio. Este nutriente é particularmente útil para pessoas que sofrem de sensibilidade ao sulfito – cujos sintomas incluem dor de cabeça, confusão e ritmo cardíaco acelerado.

Como Incluir na Sua Dieta:

Adicioná-los à sua salada de vegetais é a maneira mais simples de fazê-lo.

13. Sementes de Gergelim:

As sementes de gergelim são indispensáveis Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 xícara contém 906 mg de Fósforo (atende a 91% de sua necessidade diária de Fósforo). As sementes de gergelim também contêm compostos chamados fitoesteróis que ajudam a diminuir os níveis de colesterol.

As sementes até ajudam a equilibrar hormônios e, em particular, melhoram a produção de hormônios sexuais.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode enfeitar sua salada com as sementes de gergelim para um sabor de noz e crocante.

14. Centeio:

1 xícara contém 632 mg de Fósforo (atende a 63% de sua necessidade diária de Fósforo). O centeio também é particularmente rico em magnésio e ferro – nutrientes vitais para combater a fadiga e o cansaço. E o zinco no centeio ajuda a impulsionar o sistema imunológico.

Como Incluir na Sua Dieta:

Inclua os flocos de centeio no café da manhã.

15. Amendoim:

O amendoim é uma ótima opção de Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 xícara contém 523 mg de Fósforo (corresponde a 52% da sua necessidade diária de Fósforo). Essas nozes são ricas em energia – o que basicamente significa que um punhado delas pode manter seus níveis de energia altos.

Os amendoins também melhoram a saúde do coração e parecem aumentar a longevidade e, mais importante, eles não são tão caros quanto outros frutos secos.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode tê-los cozido. Adicionando sal só torna ainda mais deliciosos. Você também pode cobrir suas saladas com amendoim.

16. Cevada:

1 xícara contém 486 mg de Fósforo (atende a 59% de sua necessidade diária de Fósforo). A cevada também melhora a ingestão diária de manganês e selênio – dois nutrientes vitais para o funcionamento do cérebro. Além do Fósforo, outros nutrientes, como cálcio e magnésio, contribuem para a saúde dos ossos. O zinco na cevada também ajuda na produção de colágeno.

Como Incluir na Sua Dieta:

Adicionando cevada a sopa ou ensopado pode torná-lo mais gratificante.

17. Amêndoas:

As amêndoas são excelente Alimentos Ricos em Fósforo, pois 23 amêndoas contém 137 mg de Fósforo (atende 14% de sua necessidade diária de Fósforo). Sendo rica em proteínas e fibras, as amêndoas podem mantê-lo satisfeito e desestimular a compulsão.

Estas nozes também são ricas em vitamina E, um nutriente vital para a saúde da pele e do cabelo. E a melhor parte – elas são incrivelmente saborosos!

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode mastigar amêndoas cruas pela manhã. Ou adicione-os ao seu café da manhã aveia ou smoothie.

18. Ovos:

1 ovo médio contém 84 mg de Fósforo (corresponde a 8% da sua necessidade diária de Fósforo). Eles são a comida completa. E eles são mais conhecidos por sua proteína barata e de alta qualidade. Eles também são ricos em vitamina B2 e inúmeros outros nutrientes essenciais para o funcionamento saudável do corpo.

Como Incluir na Sua Dieta:

Ovos inteiros são os melhores. Você também pode fatiar ovos inteiros e adicioná-los às suas saladas.

19. Salmão do Atlântico:

O salmão do atlântico é uma ótima alternativa de Alimentos Ricos em Fósforo, pois ½ filé contém 449 mg de Fósforo (corresponde a 45% da sua necessidade diária de Fósforo). O salmão é outro peixe que é uma fonte incrível de ácidos graxos ômega-3.

Além disso, também é uma ótima fonte de proteínas e vitaminas do complexo B. O peixe beneficia o coração e promove o controle de peso.

Como Incluir na Sua Dieta:

Adicionando salmão picado ao seu vegetal ou salada de frutas pode fazer maravilhas.

20. Tempeh:

1 xícara contém 442 mg de Fósforo (atende a 44% de sua necessidade diária de Fósforo). Esta soja fermentada contém probióticos – bactérias que podem enriquecer sua saúde intestinal. Tempeh também é rico em manganês que pode ajudar a combater o diabetes.

Como Incluir na Sua Dieta:

Tempeh no topo de uma salada gosto muito. Você também pode adicioná-lo ao seu curry diário.

21. Frango:

O frango é uma boa opção de Alimentos Ricos em Fósforo, pois ½ peito de frango (ossos e pele removidos) contém 196 mg de Fósforo (atende a 20% de sua necessidade diária de Fósforo). Provavelmente a comida favorita de muitos.

O frango é carregado com proteína que ajuda a construir músculos e manter os tecidos esqueléticos. Também é uma ótima fonte de selênio que pode combater o câncer e outras doenças degenerativas, como doenças cardíacas e infecções.

Como Incluir na Sua Dieta:

O frango fatiado pode ser adicionado a saladas de legumes para um saboroso deleite.

22. Feijão de Bico (grão de bico):

1 xícara contém 276 mg de Fósforo (corresponde a 28% da sua necessidade diária de Fósforo). O feijão-de-bico é uma das melhores fontes vegetais de proteína. Eles também são pobres em gordura saturada, colesterol e sódio – o que permite torná-los um alimento básico em sua dieta sem qualquer preocupação.

Eles também contêm outros fito nutrientes como a quercetina e os ácidos fenólicos – que possuem propriedades antioxidantes e combatem os radicais livres.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode incluir os grãos em sua sopa da noite.

23. Sementes de Girassol:

As sementes de girassol são fundamentais Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 xícara contém 304 mg de Fósforo (atende 30% de sua necessidade diária de Fósforo). Outro nutriente sementes de girassol são ricos em vitamina E, que protege as células do corpo de danos causados ​​pelos radicais livres.

Ele também pode trabalhar com outros nutrientes para manter sua visão e prevenir doenças oculares como a degeneração macular.

Como Incluir na Sua Dieta:

Lanche sobre eles sozinho ou adicioná-los ao seu café da manhã aveia. Você também pode usar o óleo de semente de girassol como uma alternativa melhor ao óleo vegetal.

24. Atum:

1 lata contém 269 mg de Fósforo (corresponde a 27% da sua necessidade diária de Fósforo). É o ômega-3, novamente. Por causa do qual o atum é uma ótima comida para a saúde do coração. Ele também é pobre em calorias e rico em proteínas – e é por isso que você pode transformá-lo em sua fonte regular de proteínas, em vez daquelas carnes gordurosas e insalubres.

Mas com o atum e com os peixes em geral, esteja ciente do teor de mercúrio. O atum branco é particularmente rico em mercúrio.

Como Incluir na Sua Dieta:

Atum enlatado pode ser uma boa maneira de incluir este peixe em sua dieta.

25. Feijão:

Na lista dos Alimentos Ricos em Fósforo, o feijão não pode ficar de fora, pois 1 xícara contém 244 mg de Fósforo (atende 24% de sua necessidade diária de Fósforo). Muitas vezes chamado de “carne do pobre”, o feijão é barato e uma ótima fonte de proteína.

Eles também são ricos em fibras, também chamados de amido resistente, que desempenham um papel fundamental no controle de peso. O amido resistente no feijão também funciona como um probiótico e melhora a saúde intestinal.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode ferver um punhado de feijão e tê-los junto com uma pitada de sal como um sumptuoso lanche da tarde.

26. Tofu:

½ xícara contém 239 mg de Fósforo (atende 24% de sua necessidade diária de Fósforo). É uma boa fonte de proteína. E contém todos os oito aminoácidos essenciais. Outros nutrientes são ricos em ferro, cálcio, manganês e selênio.

No entanto, o tofu também contém certos antinutrientes como lectinas e fitatos que podem bloquear o funcionamento de algumas enzimas importantes no corpo. Para eliminar esses antinutrientes, você pode cozinhar ou mergulhar a soja.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode adicionar tofu cremoso ao seu smoothie ou milk-shake. Ou simplesmente mergulhe cubos extra-firmes de tofu em sua sopa. Mas fique longe de tofu se você tem problemas de tireóide, como é conhecido por suprimir a função da tireóide.

27. Iogurte:

Se você nunca adicionou o iogurte na sua lista de Alimentos Ricos em Fósforo, é hora de adicioná-lo, pois 1 xícara contém 233 mg de Fósforo (atende 23% de sua necessidade diária de Fósforo). Iogurte vem do leite.

Assim, você receberá uma dose de proteína animal e outros nutrientes, como cálcio e vitaminas do complexo B – responsáveis ​​pelo metabolismo e pela energia ideais.

Como Incluir na Sua Dieta:

Iogurte puro pode fazer o truque. Você também pode adicionar sua fruta favorita a ela e prepará-la antes de dormir.

28. Bacalhau:

1 filé de bacalhau contém 202 mg de Fósforo (corresponde a 20% da sua necessidade diária de Fósforo). Outro peixe com uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Também é uma boa fonte de vitamina B12 e selênio – ótimos nutrientes para a saúde do cérebro.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode cozê-lo ou fritá-lo ou cozinhá-lo. Você também pode adicioná-lo a saladas.

29. Batatas:

As batatas são indispensáveis Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 batata grande contém 210 mg de Fósforo (corresponde a 21% da sua necessidade diária de Fósforo). As batatas também são ricas em potássio, um mineral benéfico para o coração, pois ajuda a regular a pressão arterial. Eles também contêm vitamina C, que aumenta a imunidade e a saúde da pele e dos cabelos.

Como Incluir na Sua Dieta:

Adicione-os à sua salada. Batatas cozidas e purê com um pouco de sal também podem fazer um saboroso deleite noturno.

30. Ervilhas Verdes:

As ervilhas verdes são excelente Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 xícara contém 187 mg de Fósforo (atende 19% de sua necessidade diária de Fósforo). Ervilhas verdes também são especificamente ricas em vitamina K, um nutriente importante para a saúde óssea e a coagulação do sangue.

Eles também contêm níveis decentes de folato e vitamina A, que são necessários para a saúde do cérebro e da visão, respectivamente.

Como Incluir na Sua Dieta:

Coloque algumas ervilhas verdes em sua salada de legumes. Ou adicioná-los ao iogurte e tê-lo antes de dormir.

Isso é a lista de alimentos ricos em Fósforo. Mas o negócio real é obter quantidades adequadas do nutriente em uma base regular. Você está?

Você Está Recebendo Bastante Fósforo?

Existem certos sintomas que podem ajudá-lo a verificar se você está obtendo Fósforo suficiente. Os sintomas da deficiência de Fósforo incluem:

  • Ansiedade;
  • Falta de apetite;
  • Respiração irregular;
  • Dormência;
  • Irritabilidade;
  • Fraqueza e fadiga;
  • Rigidez articular;
  • Ossos frágeis.

E Quanto aos Suplementos de Fósforo?

Suplementos de Fósforo são bons, desde que você não confie apenas neles. Inclua os alimentos relevantes em sua dieta – e, se necessário, você pode tomar suplementos também. Há pouca informação sobre as interações que os suplementos de Fósforo podem ter.

Uma dessas interações é com suplementos de potássio – usá-los juntamente com suplementos de Fósforo pode resultar em hipercalemia (níveis excessivamente altos de potássio no sangue), levando a sérios problemas cardíacos.

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Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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