Benefícios dos nutrientes

Ácido Fólico – Para que Serve, Alimentos Ricos, Benefícios e Deficiência!

quais alimentos ricos em acido folico

Ácido Fólico – Para que Serve, Alimentos Ricos, Benefícios e Deficiência! Além disso, saiba mais aqui nesse artigo sobre Alimentos Ricos em Ácido Fólico. Além disso, esses alimentos são bem variantes, pois eles possuem uma vasta quantidade de benefícios que são essenciais para saúde geral do corpo. Além disso, o ácido fólico é um ácido sintético feito pelo homem que é encontrado em suplementos e adicionado aos alimentos enriquecidos.

Este nutriente essencial é necessária para a síntese e reparação do DNA, para produzir as células vermelhas do sangue e para regular o metabolismo da célula. O ácido fólico, juntamente com a vitamina B12 e vitamina C, ajuda a quebrar, usar e criar novas moléculas de proteína. Portanto, esse é um dos nutrientes essenciais por qual deve ingerir.

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Uma dieta rica em ácido fólico pode prevenir defeitos causados pela anemia, doença de Alzheimer, câncer, diarreia, fraqueza e nascimento. O ácido fólico é muito importante durante a gravidez, uma vez que desempenha um papel importante na regeneração celular e desenvolvimento fetal. Tomar a quantidade certa de ácido fólico antes e durante a gravidez ajuda a prevenir defeitos do tubo neural (DTN), anormalidades do cérebro e espinha bífida. Também desempenha um papel importante no desenvolvimento normal de uma criança.

O que é Ácido Fólico?

O ácido fólico é solúvel em água e pertence ao grupo das vitaminas do complexo B. Também é ocasionalmente chamada de vitamina B9 ou vitamina B11, e o nome de vitamina M. é ainda mais raro.O corpo humano não pode fabricá-lo sozinho e, portanto, precisa absorvê-lo através dos alimentos. A rigor, é preciso fazer uma distinção entre os chamados folatos.

Que ocorrem naturalmente, e o ácido fólico produzido industrialmente. No corpo, o ácido fólico desempenha um papel nos processos de crescimento e divisão celular. Como as células formadoras de sangue na medula óssea se dividem com muita frequência, um suprimento adequado de vitamina é importante para a formação de sangue.

Qual é a Função do Ácido Fólico no Organismo?

A vitamina está envolvida em toda uma gama de processos metabólicos. Sem ácido fólico, o organismo não pode formar novas células, incluindo as células vermelhas do sangue e as células necessárias quando um feto se desenvolve.

É por isso que a insuficiente oferta insuficiente de ácido fólico leva à anemia, e as mulheres grávidas enfrentam enormes riscos para o feto. O bom funcionamento das membranas mucosas também depende da ingestão de ácido fólico. No genoma, a vitamina desempenha um papel importante no DNA e no RNA.

Deficiência do Ácido Fólico:

Quase ninguém consegue absorver ácido fólico suficiente. O ácido fólico é uma das vitaminas críticas, pois não é encontrado em muitos alimentos e o teor de ácido fólico também não é muito alto (com algumas exceções). Para piorar, as perdas de preparação durante o cozimento são grandes. Requisitos diários para ácido fólico:

  • Adultos e adolescentes (com 13 anos ou mais): 300 microgramas de ácido fólico;
  • Mulheres grávidas: 550 microgramas de ácido fólico;
  • Amamentação: 450 microgramas de ácido fólico.

Mas quase ninguém consegue absorver essas quantidades. Para fazer isso, você teria que escolher alimentos ricos em ácido fólico e comê-los diariamente. Comedores médios recebem apenas cerca da metade da quantidade recomendada.

Onde Posso Obter Ácido Fólico?

O ácido fólico pode ser encontrado em muitas vitaminas pré-gravidez da marca. Estes não são prejudiciais, mas às vezes podem ser caros. Muitas vezes, é mais barato comprar ácido fólico separadamente, em vez de comprar suplementos de marca caros.

Não tome suplementos de vitamina A ou suplementos que contenham vitamina A, como fígado ou óleo de peixe. Altas doses de vitamina A podem causar problemas de desenvolvimento nos primeiros três meses de gravidez. Se você receber certos benefícios ou tiver menos de 18 anos, poderá receber vitaminas gratuitas quando engravidar.

O que Causa Falta de Ácido Fólico no Organismo?

  • Maus hábitos alimentares;
  • Má absorção;
  • Aumento dos requisitos, por exemplo, devido ao crescimento ou gravidez;
  • Certos tipos de medicamentos;
  • Certas condições de doença;
  • Alcoolismo;
  • Contraceptivos orais (a “pílula”).

Consequências da Falta de Ácido Fólico:

Se houver falta de folato, a divisão celular e os processos de crescimento são interrompidos principalmente. Como resultado, pode ocorrer anemia. Na gravidez, o suprimento insuficiente de folato aumenta o risco de malformações congênitas (defeitos do tubo neural) que afetam o cérebro e / ou medula espinhal da criança. A forma mais comum é a espinha bífida (“costas abertas”).

Que Quantidade de Ácido Fólico se Deve Tomar?

A ingestão recomendada de equivalentes de folato depende da idade. Em adolescentes e adultos, é de 300 mg por dia. As mulheres grávidas e as mulheres que amamentam têm uma necessidade crescente; portanto, a ingestão recomendada para mulheres grávidas é de 550 mg e 450 mg de folato equivalente para mulheres que amamentam.

Ácido fólico Ajuda a Engravidar?

A maioria das mulheres é aconselhada a tomar um suplemento de 400mcg todos os dias. Você pode obtê-los na maioria das farmácias, supermercados e lojas de alimentos naturais. Seu médico de família também poderá prescrevê-los para você. Mas nenhum estudo garante que ajuda a engravidar.

Você também pode obter ácido fólico em alguns comprimidos multivitamínicos para gravidez. Caso contrário, verifique se o comprimido não contém vitamina A. Altas doses de vitamina A podem causar problemas de desenvolvimento nos primeiros três meses de gravidez.

Por que Você Precisa de Ácido Fólico Durante a Gravidez?

O ácido fólico é uma vitamina B que o corpo absorve através dos alimentos e os armazena temporariamente. É necessário para todos os processos de divisão celular e formação de células. Portanto, a necessidade de ácido fólico aumenta quase duas vezes com a gravidez muitas novas células precisam ser formadas para o bebê nascer. Uma deficiência de ácido fólico no início da gravidez pode ter sérias conseqüências para o bebê ainda não nascido.

Talvez você esteja se perguntando sobre os termos folato e ácido fólico. O folato é vitamina B9 ervas em sua forma natural, folato chamadas para a substância produzida sinteticamente. Coloquialmente, falamos de ácido fólico em ambos os casos, mas faz uma diferença importante para o corpo. O corpo pode absorver melhor o ácido fólico sintético.

Alimentos Ricos em Ácido Fólico

Ácido Fólico Engorda?

A ingestão de ácido fólico aumentou para níveis elevados em muitos países, levantando preocupações sobre possíveis efeitos adversos. Incluindo distúrbios no metabolismo energético e lipídico. Nosso objetivo foi investigar os efeitos da ingestão excessiva de ácido fólico em comparação com a ingestão adequada de ácido fólico na saúde metabólica.

Realizamos essas investigações em uma dieta. E posso garantir que houve diferença no ganho de peso, massa gorda e tolerância à glicose. A combinação do ácido na dieta apresentaram ganho de peso e massa gorda significativamente maiores em comparação aos que não recebiam.

Valor Diário Recomendado de Ácido Fólico:

Bebês:

  • 0 a 6 meses, 65 microgramas por dia.
  • 7 a 12 meses, 80 microgramas por dia.

Crianças:

  • 1 a 3 anos, 150 microgramas por dia.
  • 4 a 8 anos, 200 microgramas por dia.
  • 9 a 13 anos, 300 microgramas por dia
  • 14 a 18 anos, 400 microgramas por dia.

Homens e mulheres adultos:

  • 400 microgramas por dia.

Mulheres grávidas e lactantes:

  • 600 microgramas por dia.

O seu corpo não pode produzir ácido fólico por conta própria, portanto precisa consumir alimentos ricos em ácido fólico. O ácido fólico é uma vitamina solúvel em água. Não tenha medo da overdose de ácido fólico, pois o seu excesso é excretado através da urina. Felizmente, existem muitos alimentos ricos em ácido fólico, que você pode incorporar em sua dieta. Então, Confira os Alimentos Ricos em Ácido Fólico.

Quais os Alimentos Ricos em Ácido Fólico?

Brócolis:

O brócolis não é só um dos melhores alimentos desintoxicantes, mas também uma grande Alimento Rico em Ácido Fólico. Uma meia xícara de brócolis fornece 52 microgramas de ácido fólico, ou 13% da necessidade diária. O brócolis é comumente consumido crus ou cozidos no vapor. Você também pode adicionar brócolis às suas massas, pizzas e saladas para realçar o sabor de seus pratos. Este superalimento também é uma boa fonte de vitamina C, fibras, cálcio, ferro e fibras solúveis.

Feijão Carioca:

Este legume é bastante versátil e você pode incorporá-lo facilmente em seu arroz e carne. Incluir uma xícara de feijão desse Alimento Rico em Ácido Fólico em sua dieta diária, irá fornecer-lhe três quartos da quantidade recomendada de ácido fólico por dia.

Sementes e Nozes:

As sementes como sementes de girassol, amêndoas, sementes de linhaça e amendoim fornecem gorduras e nutrientes benéficos, incluindo ácido fólico. Você pode comer as sementes cruas, germinadas ou polvilhada sobre uma salada para uma saudável dose de ácido fólico. 1 xícara de amêndoa contém 46 microgramas de ácido fólico.

Uma porção de sementes de girassol irá fornecer-lhe 67 microgramas de ácido fólico, aproximadamente, 18% de sua necessidade diária. Ele também contém uma quantidade razoável de vitamina E, que é necessária para uma pele saudável e cabelo.

Aspargos:

O aspargos é talvez um dos Alimentos Ricos em Ácido Fólico mais densos em nutrientes, com o mais alto teor de ácido fólico, em todo o reino vegetal. Comer uma xícara de aspargos cozidos lhe dará 260 microgramas de ácido fólico, que responde a 65% do valor diário. Este delicioso vegetal também fornece uma boa quantidade de potássio, manganês, cobre, cálcio e ferro.

Levedura:

A levedura tem um sabor forte e ligeiramente salgado. Essa propagação é comumente usados em torradas, sanduíches e biscoitos. Um pouco dessa propagação irá percorrer um longo caminho, uma vez que é bastante forte no gosto e fina na consistência. 1 colher de chá de fermento de propagação lhe dará cerca de 60 microgramas de ácido fólico e 9 calorias.

Fígado:

O fígado de peru e de frango é a melhor Alimento Rico em Ácido Fólico. 100 gramas de fígado de peru contém mais de 120% da quantidade recomendada de ácido fólico diariamente e 95 gramas de fígado de galinha tem cerca de 193% das suas necessidades de ácido fólico por dia, mas coma o fígado com moderação, pois é rico em colesterol e gorduras saturadas.

Ervas:

Ervas secas como alecrim, manjericão, hortelã, tomilho e coentro contêm vitaminas e minerais necessários para o funcionamento adequado do corpo. A hortelã seca é o melhor Alimento Rico em Ácido Fólico. Uma colher de sopa fornece 10 microgramas de ácido fólico, ou seja, 3% do que uma pessoa média precisa por dia.

Abacates:

O abacate é a melhor fruta para você obter sua exigência de ácido fólico por dia. Um único abacate irá fornecer-lhe 174 microgramas de ácido fólico, cumprindo 41% da sua cota diária recomendada. Este Alimento Rico em Ácido Fólico e nutrientes fornece-lhe o potássio, vitamina C e antioxidantes.

Soja:

A soja é super Alimento Rico em Ácido Fólico, embalado com vários nutrientes amigáveis à saúde e minerais como potássio, cálcio e ácido fólico. Meia xícara de soja fornece-lhe 177 microgramas de ácido fólico, quase metade de sua necessidade diária total. A soja também promove a saúde do coração e as células.

Rúcula:

A rúcula vem embalada com cálcio, vitamina A, ferro e zinco. Adicione uma xícara de rúcula à sua dieta para desfrutar do benefício de 19 microgramas de ácido fólico. Você também pode adicionar rúcula às suas saladas, com outros vegetais saudáveis como brócolis e abacate.

Feijão-Fradinho:

Uma meia xícara de feijão-fradinho contém mais de 105 microgramas de ácido fólico, o suficiente para dar conta de 26% do valor diário recomendado. Você pode cozinhar feijão-fradinho com arroz, carne, cebolinha e espinafre, adicionando algumas especiarias.

Bananas:

Uma banana de tamanho médio contém 24 microgramas de ácido fólico e 105 calorias. Coma uma banana para um lanche rápido para adicionar ácido fólico à sua dieta. Bananas também são ricos em fibras, potássio, proteínas e ferro.

Suco de Tomate:

Uma porção de suco de tomate é um Alimento Rico em Ácido Fólico saudável e saborosa de obter sua exigência de ácido fólico por dia. Uma porção de 170 gramas de suco de tomate irá fornecer-lhe 36 microgramas de ácido fólico, 9% do valor diário. Você também pode adicionar o molho de tabasco ou algum outro tempero para melhorar o sabor do seu suco.

Pimenta em Pó:

Meia colher de chá de pimenta em pó pode adicionar um sabor maravilhoso à qualquer prato. É também uma boa fonte de Alimentos Ricos em Ácido Fólico, vitamina A, vitamina C e cálcio. Uma colher de chá desta especiaria contém 2 microgramas de ácido fólico.

Mamão:

O mamão é uma fruta tropical, rica em nutrientes como, vitamina A e C, potássio e ácido fólico. Um pequeno mamão irá fornecer a seu corpo 58 microgramas de ácido fólico. O mamão papaia funciona bem tanto em salgados e sobremesas. Então, coma 3 fatias de mamão diariamente para receber um impulso de nutrientes em seu corpo.

Frutas Cítricas:

As frutas cítricas, como laranjas, toranjas, morangos e framboesas, são fontes viáveis de Alimentos Ricos em Ácido Fólico. Comer uma laranja de tamanho médio pode fornecer cerca de 50 microgramas, quase 1/5 de sua necessidade diária total.

Vegetais Verdes de Folhas Escuras:

Os vegetais folhosos são embalados com cargas de vitaminas essenciais, como minerais, fito nutrientes e antioxidantes poderosos que ajudam a lutar contra o câncer. Os vegetais de folhas escuras têm um alto nível de teor de ácido fólico quando comparado com outros vegetais.

Para um impulso imediato nos níveis de ácido fólico, considere incluir mais espinafre, couve, couve, alface e nabo em sua dieta diária. Uma grande placa destes deliciosos vegetais irá fornecer-lhe quase toda a sua necessidade diária de ácido fólico.

  • 1 xícara de espinafre fornece 265 microgramas de ácido fólico.
  • 1 xícara de couve fornece 177 microgramas.
  • 1 xícara de nabo verde fornece 170 microgramas .
  • 1 xícara de alface fornece 76 microgramas de ácido fólico.

Não cozinhe demais os legumes, pois pode reduzir significativamente o conteúdo de ácido fólico na sua alimentação.

Cereais Fortificados:

Os produtores de alimentos muitas vezes aumentam o valor nutricional dos seus produtos com proteínas, vitaminas e outros nutrientes. A maioria dos cereais fortificados fornecem uma gritante quantidade de 100 a 400 microgramas de ácido fólico por porção.

Lentilhas:

Lentilhas cozidas é outro alimento incrível que contém ácido fólico. Uma mulher grávida pode incluir em sua dieta pré-natal. Uma pequena tigela de lentilhas dará a maioria de sua quantidade diária recomendada de ácido fólico. 1 xícara de lentilhas fornece-lhe 360 microgramas de ácido fólico. As lentilhas também são embalados com outros nutrientes como ferro, proteínas, fibras e são muito pobres em gordura, o que torna o melhor substituto para a carne.

Quiabo:

Este vegetal verde é um dos Alimentos Ricos em Ácido Fólico mais nutritivos. O quiabo tem uma capacidade distinta de oferecer minerais e vitaminas, enquanto promove a limpeza de todo o trato digestivo do acúmulo tóxico. Uma xícara de quiabo cozido lhe dará, aproximadamente, 37 microgramas de ácido fólico.

Bruxelas:

As Bruxelas pode não ser o vegetal mais saborosos, mas não há como negar que é um dos Alimentos Ricos em Ácido Fólico. Comer uma xícara de Bruxelas irá fornecer-lhe cerca de 25% de sua quantidade diária recomendada. Também é rico em vitamina A, C e K, potássio, manganês e magnésio.

Couve-flor:

Comer um copo de couve-flor irá fornecer-lhe cerca de 55 microgramas de ácido fólico, sendo responsável por 14% do seu valor diário recomendado. A couve-flor é considerada como um dos melhores alimentos ricos em vitamina. Você pode cozinhar a couve-flor como um prato ou pode preparar como uma salada com outros alimentos ricos em folato, para aumentar os níveis de ácido fólico em seu corpo.

 

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Beterrabas:

As beterrabas são uma grande fonte de Alimentos Ricos em Ácido Fólico e fornece suporte à desintoxicação, tornando-o um dos melhores alimentos de limpeza do fígado. Além disso, a beterraba também é uma fonte incrível de alimentos com ácido fólico. Uma xícara de beterraba cozida fornece-lhe cerca de 136 microgramas de ácido fólico.

Milho:

Este vegetal popular contém uma abundância de ácido fólico. Uma xícara de milho cozido vai lhe dar 76 microgramas de ácido fólico, sendo responsável por 20% de sua necessidade diária. Sempre opte por vegetais frescos e orgânicos, em vez de enlatados.

Cenouras:

A cenoura é um vegetal popular e versátil, que você pode incorporar na maioria das preparações de arroz e vegetais. Uma xícara de cenoura crua vai dar quase 5% de sua necessidade de ácido fólico por dia. Coma a cenoura como um lanche, ou adicione às suas saladas para um impulso de ácido fólico. O ácido fólico é muito importante para sua saúde e bem-estar em geral. Portanto, não ignore-o, mas sim, incorpore os alimentos acima mencionados em sua dieta.

Alimentos Ricos em Ácido Fólico Por 100 gramas:

  • Germe de trigo 304 mcg;
  • Fígado bovino cozido 242 mcg;
  • Suco de laranja 223 mcg;
  • Fígado de porco, cozido 88 mcg;
  • Espargos frescos 73 mcg;
  • Couve de Bruxelas, fresca 72 mcg;
  • Gema de ovo 70 mcg;
  • Couve lombarda, fresca 66 mcg;
  • Brócolis, fresco 60 mcg;
  • Folhas de espinafre, frescas 56 mcg.

Grupos de Alimentos Ricos em Ácido Fólico:

Aqueles que seguem uma dieta equilibrada e variada devem realmente ser bem supridos com ácido fólico. No entanto, os 0,3 miligramas por dia recomendados para adultos e 0,55 miligramas para mulheres grávidas geralmente não são atingidos.

Este é o único valor significativo para o reconhecimento do conteúdo de ácido fólico no soro sanguíneo. Se os seguintes grupos de alimentos são consumidos com freqüência, não deve haver falta de oferta em uma pessoa saudável:

  • Vegetais de Folhas Verdes Escuras: Isso inclui principalmente espinafre, salsa, alface de cordeiro.
  • Vegetais de Repolho Verde: Por exemplo couve, couve de Bruxelas, couve lombarda, brócolis.
    Nozes: Principalmente avelãs.
  • Leguminosas: Lentilhas, ervilhas, grão de bico, feijão.
  • Sumos de Frutas: Laranjas, morangos, cerejas azedas, uvas, mangas.
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Técnico em informática, Cursando Sistema em informação, hábil em seo, estrutura de dados, e apaixonado por musculação, boa alimentação e bem estar. Buscando sempre informação de forma segura com profissionais qualificados no assunto.

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