Os 25 Alimentos Ricos em Fibras!

Revisado por

Dermatologia graduada pela Unicamp

Especialista do Dicas de Saúde

Os Alimentos Ricos em Fibras que todos devem conhecer. Além disso, as fibras são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Seu consumo é reconhecido como necessário pela legislação brasileira, que recomenda uma ingestão diária de 25 g a 30 g para adultos saudáveis. Logo, o primeiro papel das fibras é o de favorecer o trânsito intestinal, sendo fundamental para quem sofre de problemas de constipação. Elas participam também na manutenção da flora intestinal e ajudam a prevenir o Câncer de Cólon.

Alimentos Ricos em Fibras

As fibras também são ótimas aliadas para quem está de dieta, já que dão a sensação de saciedade e colaboram no controle do peso. Neste contexto, elas são capazes de captar células de gordura, diminuindo o colesterol ruim, e estabilizam as taxas de glicemia, o que torna a absorção do açúcar pelo organismo mais lenta – daí as fibras serem nutrientes essenciais para diabéticos.

Para usufruir dos benefícios gerados pelas fibras, é indispensável beber bastante água. Caso contrário, elas não incham e podem ter efeitos inversos no corpo, como prender o intestino. Por isso, é importante balancear o consumo dos dois itens.

Os alimentos ricos em fibras são principalmente os de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais como arroz integral e Milho, Feijão, Grão de Bico e frutas secas. O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde e prevenir doenças, pois elas são responsáveis pelos seguintes benefícios no organismo:

  • Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal;
  • Ajudar a emagrecer, pois aumentam a sensação de saciedade;
  • Controlar a diabetes, pois ajudam a diminuir os níveis de açúcar no sangue;
  • Baixar colesterol e triglicerídeos, pois reduzem a absorção de gorduras no intestino e o aumento do açúcar no sangue;
  • Manter a saúde da flora intestinal, pois servem de alimentos para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino;

Para combater a prisão de ventre, é importante lembrar que além de aumentar o consumo de fibras, também deve-se aumentar a ingestão de água, pois a água hidratas as fibras e o intestino, facilitando a passagem das fezes. Se não consegue beber 2 litros de água por dia, veja que alimentos comer para ajudar: Agora, confira Os Alimentos Ricos em Fibras:

1. Pera:

A Pera é um dos principais alimentos ricos em fibras. Além disso, a Pera é uma fruta popular, saborosa e nutritiva, uma das melhores fontes de fibras em frutas.

Teor de fibra: 5,5 gramas em uma pera de tamanho médio, ou 3,1 gramas por 100 gramas.

2. Morango:

Morangos são incrivelmente deliciosos e estão entre os frutos mais nutritivos, pois são carregados com Vitamina C, Manganês e todos os tipos de antioxidantes poderosos, sendo considerado um dos melhores alimentos ricos em fibra.

Conteúdo de fibra: 3 gramas em uma xícara, ou 2 gramas por 100 gramas.

3. Abacate:

O Abacate é diferente da maioria das frutas e uma boa opção de alimentos ricos em fibra. Em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis. Os Abacates são muito ricos em Vitamina C, Potássio, Magnésio, Vitamina A e várias vitaminas B diferentes. Eles também têm inúmeros benefícios à saúde.

Conteúdo de fibra: 10 gramas em uma xícara, ou 6,7 gramas por 100 gramas.

4. Maçã:

Além de ser um dos melhores alimentos ricos em fibras, a Maçã é uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo Vitamina C, Vitamina B6 e Potássio.

Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em uma Maçã de tamanho médio, ou 2,6 gramas por 100 gramas.

5. Brócolis:

O Brócolis é um tipo de vegetal crucífero e um dos alimentos ricos em fibras e mais densos de nutrientes do planeta. É carregado com Vitamina C, Vitamina K, folato, vitaminas B, Potássio, Ferro e Manganês, e contém antioxidantes e potentes nutrientes que combatem o câncer.

Brócolis também é relativamente rico em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.

Teor de fibra: 2,4 gramas por xícara, ou 2,6 gramas por 100 gramas.

6. Alcachofra:

A Alcachofra é um vegetal que possui muitos nutrientes, e é uma das melhores alimentos ricos em fibras.

Teor de fibra: 6,9 gramas em uma Alcachofra, ou 5,4 gramas por 100 gramas.

7. Couve De Bruxelas:

A couve de Bruxelas é uma boa alternativa de alimentos ricos em fibras. Além disso, ela é um tipo de vegetal crucífero que está relacionado com o Brócolis. A couve de Bruxelas é rica em Vitamina K, Potássio, folato e antioxidantes potentes contra o câncer.

Teor de fibra: 3,3 gramas por copo, ou 3,8 gramas por 100 gramas.

8. Lentilha:

Lentilhas são extremamente saudáveis e nutritivas, sendo considerado uma boa opção de alimentos ricos em  fibras. Elas são muito ricas em proteínas e carregadas com todos os tipos de nutrientes importantes.

Teor de fibra: 15,6 gramas por xícara de Lentilhas cozidas, ou 7,9 por 100 gramas.

9. Grão de Bico:

O Grão de Bico é outro tipo de leguminosa que é carregado com nutrientes, incluindo minerais e proteínas e é um dos alimentos ricos em  fibras.

Conteúdo de fibra: 12,5 gramas por xícara de Grão de Bico cozido, ou 7,6 por 100 gramas.

10. Quinoa:

A Quinoa uma das melhores opções de alimentos ricos em  fibras. Além disso, os alimentos ricos em  fibras é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente popular entre as pessoas que buscam saúde nos últimos anos. É carregado com todos os tipos de nutrientes, incluindo proteínas, Magnésio, Ferro, Zinco, Potássio e antioxidantes, para citar alguns.

Conteúdo de fibra: 1,6 gramas por xícara de Quinoa cozida, ou 2,8 por 100 gramas.

11. Amêndoas:

As Amêndoas são ricas em muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, Vitamina E, Manganês e Magnésio.

Teor de fibra: 3,5 gramas por onça, ou 12,5 gramas por 100 gramas.

12. Batata Doce:

Alimentos Ricos em Fibras

A Batata Doce é considerado um dos principais alimentos ricos em  fibras. Além disso, a Batata Doce é um tubérculo popular que tem um delicioso sabor doce. É rica em beta-caroteno, vitaminas B e vários minerais.

Conteúdo de fibra: Uma Batata Doce de tamanho médio (sem pele) contém 3,8 gramas de fibra, ou 2,5 gramas por 100 gramas.

13. Chocolate Amargo:

O chocolate amargo é indiscutivelmente um alimento delicioso. É também surpreendentemente rico em nutrientes e antioxidantes. Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em uma peça de 1 onça, ou 10,9 gramas por 100 gramas.

Apenas certifique-se de escolher o chocolate amargo com alto teor de Cacau (70-95% ou mais), não os ricos em açúcar. As fibras devem fazer parte de uma alimentação de verdade.

14. Aveia:

Já 100 g de Aveia em flocos trazem aproximadamente 9,5 g de fibras. A Aveia ainda contém vitaminas do complexo B e proteínas.

15. Arroz Integral:

Uma porção equivalente a uma xícara de arroz integral cozido fornece 3,5 g da substância. O arroz integral fornece ainda Magnésio e Cálcio.

16. Banana:

O nutriente também está presente na Banana: são 3,1 g encontradas em uma unidade de tamanho médio da fruta. A Banana também é uma boa fonte de potássio e Magnésio.

17. Laranja:

3,1 g de fibras por unidade de tamanho médio também é o valor encontrado na Laranja. A fruta ainda é rica em Vitamina C: são mais de 50 mg a cada 100 de Laranja.

18. Figo Seco:

Cada Figo Seco de tamanho médio tem 0,8 g de fibras. Proteínas e Potássio também são encontrados no Figo Seco.

19. Uvas Passas:

Cada 100 g de uvas passas contém aproximadamente 3,6 g do nutriente. Rica em Magnésio, a uva passa ainda é fonte de Magnésio e Vitamina C.

20. Pão Integral:

Por sua vez, uma fatia média de pão integral é composta por 1,1 g da substância. Além disso, uma fatia média de pão integral contém aproximadamente 2,35 g de proteínas.

21. Feijão Preto:

Uma xícara de feijões pretos oferece 15 g de fibras. Já 100 g do alimento trazem 160 mg de cálcio, 160 mg de Magnésio e 8,7 mg de ferro.

22. Sementes de Linhaça:

Em uma colher de sopa de Semente de Linhaça moída há 1,9 gramas de fibras.

23. Milho:

Em uma porção de 120g de Milho cozido há 3,2 gramas de fibras.

24. Cenoura:

E uma cenoura crua, de tamanho médio, contém 1,7 da substância. A laranjinha também contém vitamina A, Vitamina C, cálcio, ferro e Magnésio.

Porque Consumir Fibras é Tão Importante?

O consumo regular de alimentos ricos em fibras promove um melhor funcionamento do organismo, o que oferece uma série de benefícios à saúde. Os principais são:

  • Regulação do trânsito intestinal e saúde do trato digestivo;
  • Proteção do intestino contra infecções, por ter bactérias benéficas;
  • Controle do peso devido à sensação de saciedade prolongada, diminuindo a fome;
  • Redução no risco de diverticulite, uma inflamação comum do intestino;
  • Proteção contra doenças cardíacas e síndrome metabólica relacionada ao aumento da pressão sanguínea, níveis de insulina e peso;
  • Proteção contra doenças respiratórias, de acordo com estudo publicado pelo American Journal of Epidemiology.
  • Além de serem aliadas no controle intestinal, as fibras também são importantes na prevenção do câncer de cólon e do reto.

Qual a Diferença Entre Fibras Solúveis x Insolúveis?

Segundo a nutricionista, as fibras presentes nos alimentos podem ser divididas em dois grupos: solúveis e insolúveis.

As solúveis, que têm grande capacidade de retenção de água, formando uma espécie de gel no trato digestivo e ajudando no controle da glicose no sangue e dos níveis de colesterol.

E as insolúveis, que funcionam como uma espécie de “escova” que limpa o cólon, melhorando o funcionamento do intestino.

Receitas Cheias de Fibras Para Você Provar:

Alimentos Ricos em Fibras

Experimente preparar algumas receitas saborosas e muito ricas em fibras, que vão te ajudar a conquistar todos benefícios citados.

1. Vitamina Verde Contra a Prisão de Ventre:

Ingredientes:

Modo de Preparo:

  • Descasque e lave a Cenoura.
  • Lave bem a Couve e o Espinafre.
  • Corte os vegetais em pequenos pedaços e coloque no liquidificador com a água.
  • Depois de pronto, misture a chia com uma colher.
  • Beba um copo uma hora antes de dormir e outro em jejum, pela manhã.

2. Vitamina de Abacaxi e Laranja:

Ingredientes:

Modo de Preparo:

  • Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma vitamina homogênea.
  • Tome esta bebida todos os dias, em jejum, pois assim o corpo assimilará melhor as fibras.
  • Em jejum, o corpo também ativa melhor os movimentos intestinais para a evacuação.

3. Vitamina de Frutas Para Acabar com a Prisão de Ventre:

Ingredientes:

Modo de Preparo:

  • Lave e pique a Pera, a Maçã e a rodela de Abacaxi.
  • Bata tudo no liquidificador até obter uma vitamina homogênea.
  • Beba um copo em jejum três vezes por semana.

4. Vitamina de Mamão e Linhaça:

Ingredientes:

Modo de Preparo:

  • Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma bebida homogênea.
  • Tome em jejum, durante 15 das seguidos, todos os dias.

5. Vitamina de Ameixa e Aveia Para Prisão de Ventre:

Ingredientes:

Modo de Preparo:

  • Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma bebida mais ou menos homogênea.
  • Não coe. De preferência, beba em jejum.
0/5 (0 Reviews)
Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

VOCÊ PRECISA VER ISSO:

INFORMAÇÃO DO AUTOR: Wanessa Matos

Drª. Wanessa Matos
Dermatologista formou-se em Medicina na Unicamp e na mesma instituição realizou sua residência em Dermatologia, obtendo o título de especialista. Atua nas áreas de dermatologia clínica, cirúrgica e estética. Além disso, é sócio titular da Sociedade Brasileira de Dermatologia, com registro no Conselho Regional de Medicina e Associação Médica Brasileira.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Loading…

0

DEIXE SEU COMENTÁRIO!

Comentários

Alimentos Para Ganhar Massa Muscular

Os 30 Alimentos Para Ganhar Massa Muscular!

As 10 Dicas de Como Acabar com Terçol!