Alimentos Saudáveis

24 melhores alimentos ricos em fibras!

alimentos ricos em fibras

Estes são os melhores alimentos ricos em fibras que todos devem conhecer pois, esses são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Seu consumo é reconhecido como necessário pela legislação brasileira, que recomenda uma ingestão diária de 25 g a 30 g para adultos saudáveis.

Logo, o primeiro papel das fibras é o de favorecer o trânsito intestinal, sendo fundamental para quem sofre de problemas de constipação. Elas participam também na manutenção da flora intestinal e ajudam a prevenir o Câncer de Cólon.

fibras nos alimentos
fibras nos alimentos

As fibras também são ótimas aliadas para quem está de dieta, já que dão a sensação de saciedade e colaboram no controle do peso. Neste contexto, elas são capazes de captar células de gordura, diminuindo o colesterol ruim, e estabilizam as taxas de glicemia, o que torna a absorção do açúcar pelo organismo mais lenta – daí as fibras serem nutrientes essenciais para diabéticos.

Para usufruir dos benefícios gerados pelas fibras, é indispensável beber bastante água. Caso contrário, elas não incham e podem ter efeitos inversos no corpo, como prender o intestino. Por isso, é importante balancear o consumo dos dois itens.

Benefícios da fibra para saúde:

Os alimentos ricos em fibras são principalmente os de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais como arroz integral e Milho, Feijão, Grão de Bico e frutas secas. O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde e prevenir doenças, pois elas são responsáveis pelos seguintes benefícios no organismo:

  • Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal;
  • Ajudar a emagrecer, pois aumentam a sensação de saciedade;
  • Controlar a diabetes, pois ajudam a diminuir os níveis de açúcar no sangue;
  • Baixar colesterol e triglicerídeos, pois reduzem a absorção de gorduras no intestino e o aumento do açúcar no sangue;
  • Manter a saúde da flora intestinal, pois servem de alimentos para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino;

Para combater a prisão de ventre, é importante lembrar que além de aumentar o consumo de fibras, também deve-se aumentar a ingestão de água, pois a água hidratas as fibras e o intestino, facilitando a passagem das fezes. Se não consegue beber 2 litros de água por dia.

Melhoras alimentos ricos em fibras:

1. Pera:

A Pera é um dos principais alimentos ricos em fibras. Além disso, a Pera é uma fruta popular, saborosa e nutritiva, uma das melhores fontes de fibras em frutas.

Teor de fibra: 5,5 gramas em uma pera de tamanho médio, ou 3,1 gramas por 100 gramas.

2. Morango:

Morangos são incrivelmente deliciosos e estão entre os frutos mais nutritivos, pois são carregados com Vitamina C, Manganês e todos os tipos de antioxidantes poderosos, sendo considerado um dos melhores alimentos.

Conteúdo de fibra: 3 gramas em uma xícara, ou 2 gramas por 100 gramas.

3. Abacate:

O Abacate é diferente da maioria das frutas e uma boa opção de alimentos ricos em fibra. Em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis. Os Abacates são muito ricos em Vitamina C, Potássio, Magnésio, Vitamina A e várias vitaminas B diferentes. Eles também têm inúmeros benefícios à saúde.

Conteúdo de fibra: 10 gramas em uma xícara, ou 6,7 gramas por 100 gramas.

4. Maçã:

Além de ser um dos melhores alimentos ricos em fibras, a Maçã é uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo Vitamina C, Vitamina B6 e Potássio.

Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em uma Maçã de tamanho médio, ou 2,6 gramas por 100 gramas.

5. Brócolis:

O Brócolis é um tipo de vegetal crucífero e um dos alimentos ricos em fibras e mais densos de nutrientes do planeta. É carregado com Vitamina C, Vitamina K, folato, vitaminas B, Potássio, Ferro e Manganês, e contém antioxidantes e potentes nutrientes que combatem o câncer.

Brócolis também é relativamente rico em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.

Teor de fibra: 2,4 gramas por xícara, ou 2,6 gramas por 100 gramas.

6. Alcachofra:

A Alcachofra é um vegetal que possui muitos nutrientes, e é uma das melhores alimentos ricos em fibras.

Teor de fibra: 6,9 gramas em uma Alcachofra, ou 5,4 gramas por 100 gramas.

7. Couve de bruxelas:

A couve de Bruxelas é uma boa alternativa de alimentos ricos em fibras. Além disso, ela é um tipo de vegetal crucífero que está relacionado com o Brócolis. A couve de Bruxelas é rica em Vitamina K, Potássio, folato e antioxidantes potentes contra o câncer.

Teor de fibra: 3,3 gramas por copo, ou 3,8 gramas por 100 gramas.

8. Lentilha:

Lentilhas são extremamente saudáveis e nutritivas, sendo considerado uma boa opção de alimentos ricos em  fibras. Elas são muito ricas em proteínas e carregadas com todos os tipos de nutrientes importantes.

Teor de fibra: 15,6 gramas por xícara de Lentilhas cozidas, ou 7,9 por 100 gramas.

9. Grão de bico:

O Grão de Bico é outro tipo de leguminosa que é carregado com nutrientes, incluindo minerais e proteínas e é um dos alimentos ricos em  fibras.

Conteúdo de fibra: 12,5 gramas por xícara de Grão de Bico cozido, ou 7,6 por 100 gramas.

10. Quinoa:

A Quinoa uma das melhores opções de alimentos ricos em  fibras. Além disso, ela é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente popular entre as pessoas que buscam saúde nos últimos anos. É carregado com todos os tipos de nutrientes, incluindo proteínas, Magnésio, Ferro, Zinco, Potássio e antioxidantes, para citar alguns.

Conteúdo de fibra: 1,6 gramas por xícara de Quinoa cozida, ou 2,8 por 100 gramas.

11. Amêndoas:

As Amêndoas são ricas em muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, Vitamina E, Manganês e Magnésio.

Teor de fibra: 3,5 gramas por onça, ou 12,5 gramas por 100 gramas.

12. Batata doce:

alimentos com fibras
alimentos com fibras

A Batata Doce é considerado um dos principais alimentos ricos em  fibras. Além disso, a Batata Doce é um tubérculo popular que tem um delicioso sabor doce. É rica em beta-caroteno, vitaminas B e vários minerais.

Conteúdo de fibra: Uma Batata Doce de tamanho médio (sem pele) contém 3,8 gramas de fibra, ou 2,5 gramas por 100 gramas.

13. Chocolate amargo:

O chocolate amargo é indiscutivelmente um alimento delicioso. É também surpreendentemente rico em nutrientes e antioxidantes. Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em uma peça de 1 onça, ou 10,9 gramas por 100 gramas.

Apenas certifique-se de escolher o chocolate amargo com alto teor de Cacau (70-95% ou mais), não os ricos em açúcar. As fibras devem fazer parte de uma alimentação de verdade.

14. Aveia:

Já 100 g de Aveia em flocos trazem aproximadamente 9,5 g de fibras. A Aveia ainda contém vitaminas do complexo B e proteínas.

15. Arroz integral:

Uma porção equivalente a uma xícara de arroz integral cozido fornece 3,5 g da substância. O arroz integral fornece ainda Magnésio e Cálcio.

16. Banana:

O nutriente também está presente na Banana: são 3,1 g encontradas em uma unidade de tamanho médio da fruta. A Banana também é uma boa fonte de potássio e Magnésio.

17. Laranja:

3,1 g de fibras por unidade de tamanho médio também é o valor encontrado na Laranja. A fruta ainda é rica em Vitamina C: são mais de 50 mg a cada 100 de Laranja.

18. Figo seco:

Cada Figo Seco de tamanho médio tem 0,8 g de fibras. Proteínas e Potássio também são encontrados no Figo Seco.

19. Uvas passas:

Cada 100 g de uvas passas contém aproximadamente 3,6 g do nutriente. Rica em Magnésio, a uva passa ainda é fonte de Magnésio e Vitamina C.

20. Pão integral:

Por sua vez, uma fatia média de pão integral é composta por 1,1 g da substância. Além disso, uma fatia média de pão integral contém aproximadamente 2,35 g de proteínas.

21. Feijão preto:

Uma xícara de feijões pretos oferece 15 g de fibras. Já 100 g do alimento trazem 160 mg de cálcio, 160 mg de Magnésio e 8,7 mg de ferro.

22. Sementes de linhaça:

Em uma colher de sopa de Semente de Linhaça moída há 1,9 gramas de fibras.

23. Milho:

Em uma porção de 120g de Milho cozido há 3,2 gramas de fibras.

24. Cenoura:

E uma cenoura crua, de tamanho médio, contém 1,7 da substância. A laranjinha também contém vitamina A, Vitamina C, cálcio, ferro e Magnésio.

Porque consumir fibras é tão importante?

O consumo regular de alimentos ricos em fibras promove um melhor funcionamento do organismo, o que oferece uma série de benefícios à saúde. Os principais são:

  • Regulação do trânsito intestinal e saúde do trato digestivo;
  • Proteção do intestino contra infecções, por ter bactérias benéficas;
  • Controle do peso devido à sensação de saciedade prolongada, diminuindo a fome;
  • Redução no risco de diverticulite, uma inflamação comum do intestino;
  • Proteção contra doenças cardíacas e síndrome metabólica relacionada ao aumento da pressão sanguínea, níveis de insulina e peso;
  • Proteção contra doenças respiratórias, de acordo com estudo publicado pelo American Journal of Epidemiology.
  • Além de serem aliadas no controle intestinal, as fibras também são importantes na prevenção do câncer de cólon e do reto.

Qual a diferença entre fibras solúveis x insolúveis?

Segundo a nutricionista, as fibras presentes nos alimentos podem ser divididas em dois grupos: solúveis e insolúveis. Além disso, as solúveis, que têm grande capacidade de retenção de água, formando uma espécie de gel no trato digestivo e ajudando no controle da glicose no sangue e dos níveis de colesterol. E as insolúveis, que funcionam como uma espécie de “escova” que limpa o cólon, melhorando o funcionamento do intestino.

alimentos ricos em fibras
alimentos ricos em fibras

Vitamina de ameixa e aveia para prisão de ventre:

Ingredientes:

– 2 colheres de sopa de Aveia.
– 5 Ameixas sem caroço (pode ser em calda).
– 1 colher de Semente de Linhaça.
– 200 ml de água (1 copo).

Modo de preparo:

  1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma bebida mais ou menos homogênea.
  2. Não coe. De preferência, beba em jejum.
Gostou do post? Avalie!
[Total: 0 votos: ]

Drª. Wanessa Matos Dermatologista formou-se em Medicina na Unicamp e na mesma instituição realizou sua residência em Dermatologia, obtendo o título de especialista. Atua nas áreas de dermatologia clínica, cirúrgica e estética. Além disso, é sócio titular da Sociedade Brasileira de Dermatologia, com registro no Conselho Regional de Medicina e Associação Médica Brasileira.

3 comentários

  • […] bastante alimentos ricos em fibra. Isto colabora para diminuir o apetite e a absorção das calorias dos alimentos, deixando costas e […]

  • […] a perda de gordura corporal. Além disso, o Abacate pode ser colocado na dieta porque é rico em fibras, o que garante o funcionamento do intestino, além de ajudar na […]

  • […] com potássio, ferro, fósforo, zinco, niacina e folato. As lentilhas  são ricas também em fibras solúveis, reduzindo ou impedindo a pressão […]

Deixe um comentário