O magnésio é um mineral essencial para diversas funções vitais do corpo humano, desempenhando papéis cruciais na saúde dos ossos, músculos, coração e sistema nervoso.
Responsável por uma variedade de reações bioquímicas, o magnésio é fundamental para a produção de energia, síntese de proteínas e regulação do equilíbrio de eletrólitos.
Uma das formas mais eficazes de garantir uma ingestão adequada desse mineral é através da alimentação, priorizando alimentos ricos em magnésio.
O que é o magnésio?
O magnésio é um mineral vital que é muito eficaz na redução do risco de diabetes, osteoporose e depressão. Também é eficaz na criação de enzimas, DNA e RNA, bem como crucial para a função nervosa e muscular.
O magnésio ainda gerencia o funcionamento do cálcio e da vitamina D no corpo e é importante para a pressão sanguínea e para o controle de açúcar no sangue.
Uma das principais funcionalidades do mineral é auxiliar a função do fígado, do sistema imunológico, do sistema hormonal e do trato digestivo, e é considerado útil na neutralização do câncer.
Além disso, o magnésio também é considerado relaxante muscular e é usado para pernas inquietas, constipação e problemas de sono. Lembrando também que o mineral é importante para a construção de enzimas e sua conversão de nutrientes em energia.
O magnésio é responsável por 300 reações enzimáticas no corpo, a mais importante delas é que as células têm energia para fazer o que precisam fazer.
É um ingrediente muito importante no processo de fornecimento de energia do seu corpo. As reações para as quais o magnésio é importante são, por exemplo, a quebra da glicose e da gordura corporal. Se você quer perder peso, é importante ter o mineral suficiente em seu corpo para queimar açúcares e gorduras.
Para que serve o magnésio
- Ajuda na produção de células e tecidos;
- Melhora a transmissão de impulsos nervosos;
- Relaxa os músculos, formação muscular e o bom funcionamento dos músculos;
- Mantém dentes e ossos saudáveis;
- Eficaz para a saúde cardiovascular;
- Combate o estresse;
- Um bom estado de concentração e memória;
- Reduz a fadiga e a letargia.
Alimentos ricos em magnésio
A seguir veja, uma lista de alimentos ricos em magnésio.
1. Espinafre cozido:
o espinafre cozido m dos alimentos ricos em magnésio, eles também são uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo ferro, manganês e vitamina A, vitamina C e vitamina K. Para ter um ótimo impulso. Além disso é recomendável 1 xícara de espinafre cozido cujo contém 150 a 160 mg.
2. Sementes de girassol:
As sementes de girassol são notavelmente ricas em magnésio, um mineral envolvido em mais de 300 funções corporais diferentes – e do qual a maioria dos americanos não se cansa. Além disso, ele pode reduzir a pressão arterial, melhorar o controle do açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
3. Feijão preto
Por exemplo, uma porção de 1 xícara de feijão preto cozido contém impressionantes 120 mg de magnésio , que é 30% do RDI (17). As leguminosas também são ricas em potássio e ferro e uma importante fonte de proteína para vegetarianos.
4. Amêndoas
As amêndoas não poderiam faltar na lista dos alimentos ricos em magnésio. Isso porque em 1/4 de uma xícara de amêndoas contém quase 105 mg deste mineral.
5. Sementes de gergelim
As sementes de gergelim são ricas em magnésio , o que pode ajudar a baixar a pressão arterial.
Além disso, elas possuem vitamina E e outros antioxidantes nas sementes de gergelim podem ajudar a prevenir o acúmulo de placas nas artérias, potencialmente mantendo a pressão arterial saudável
6. Cajus
Muitas nozes contêm grandes quantidades de magnésio, e os cajus estão lá no topo. 28 gramas de caju proporcionam 89 mg. Eles também são um ótimo lanche entre as refeições.
7. Aveia
Aveia é excelente fontes de magnésio que ajuda o coração, os músculos e o sistema imunológico a funcionar corretamente – e estudos sugerem que quase metade dos americanos não consome o mineral o suficiente.
8. Tofu
Outro Alimento que não poderia faltar na lista dos alimentos ricos em magnésio é o Tofu. Em 100 g de consumo do tofu, você pode aproveitar até 53 mg.
9. Manteiga de amendoim
Ideal para sanduíches, com chocolate ou comido com colher, a manteiga de amendoim tem 50 mg de magnésio em 2 colheres de sopa.
10. Banana
Uma banana média produz 33 mg. Você pode fazer um sanduíche de banana de manteiga de amendoim e obter os benefícios de ambos, ou simplesmente espuma de manteiga de amendoim na banana para um deleite mais baixo em carboidratos!
11. Leite
Muitas vezes, as pessoas param de beber leite uma vez que se tornam adultos. O leite não é apenas para crianças. 1 xícara de leite contém 32,8 mg, uma maneira fácil de conseguir este mineral importante. Além disso, é um dos mais importes alimentos ricos em magnésio.
12. Chocolate escuro
O chocolate escuro é ótimo para uma série de coisas. Isto é atribuído as propriedades antioxidantes e pré-antibióticas. O chocolate escuro também é uma ótima fonte de magnésio. Contém 64 mg em uma dose de 28 gramas.
13. Sementes de Abóbora
As Sementes de Abóbora é um dos principais Alimentos Ricos em Magnésio. Pois, ela fornece quase 100 por cento da necessidade diária de Magnésio.
14. Salmão
O Salmão é uma ótima escolha de alimento por seus muitos nutrientes e minerais que ajudam seu corpo a se manter saudável. Além de ser um dos Alimentos Ricos em Magnésio, ele ainda é rico em vitamina D, vitamina B12, ácidos graxos ômega 3 e magnésio.
O magnésio encontrado em um filé de 100g corresponde a cerca de 145mg de magnésio.
15. Castanha do Pará
As Castanhas do Pará são uma boa alternativa de alimentos ricos em magnésio. Elas são ricas em calorias, porém rica em diversos nutrientes. Além disso, a cada 100g do seu consumo contém cerca de 210mg de magnésio.
16. Soja
A Soja é uma leguminosa rica em diversos nutrientes, tais como fibras, vitaminas, minerais e aminoácidos. Além disso, a cada 100g do seu consumo contém cerca de 240 mg de magnésio.
17. Quinoa
A Quinoa é conhecida por seus muitos benefícios para saúde, incluindo um alto teor de proteína e mineral. Uma xícara de quinoa cozida tem 118 mg de magnésio. portanto, sendo uma ótima opção de alimentos ricos em magnésio.
18. Avelã
A Avelã é uma outra alternativa de alimentos ricos em magnésio. Pois, a cada 100g do seu consumo contém cerca de 276mg de Magnésio.
Benefícios do magnésio para saúde
A seguir veja, os principais benefícios do magnésio.
- Reduz o risco de diabetes tipo 2
- Diminui a chance de depressão
- Ajuda o corpo a converter comida em energia
- Previne pressão alta
- Ajuda no relaxamento do corpo
Quanto de magnésio posso usar por dia?
A exigência de magnésio é diferente para cada sexo. Por exemplo, a
- para as mulheres, entre 250 e 320 ml por dia.
- Para os homens, entre 300 e 420 ml por dia.
Sintomas de deficiência do magnésio
A seguir veja, uma lista de sintomas de deficiência do magnesio.
Portanto, Se o suprimento de magnésio do organismo é melhorado, vários desses sintomas geralmente desaparecem.
- Ansiedade e ataques de pânico
- Depressão
- Insônia
- Distúrbios nervosos
- Doença cardíaca
- Diabetes
- Osteoporose
