Dieta e Nutrição

Dieta Cetogênica: Emagreça Até 4 kg em 7 dias!

Dieta Cetogênica: Emagreça Até 4 kg em 7 dias!

Revisado por

Dermatologia graduada pela Unicamp

Especialista do Dicas de Saúde

Dieta Cetogênica o que é, funciona mesmo? Tire suas dúvidas aqui. A dieta de uma pessoa média contém cerca de 55% de carboidratos, 30% de gordura e 15% de proteína. Na dieta cetogênica, porém, você ingere muito mais gordura e muito menos carboidratos: 80% da dieta é composta de gordura, 15% é proteína e apenas 5% das calorias vêm de carboidratos . Para alguém com uma dieta de 1.500 calorias, isso significa 19 gramas de carboidratos por dia, o que é menor do que o encontrado em uma Maçã de tamanho médio.

Dieta Cetogênica

Por que a restrição de carboidratos? Bem, a fonte de combustível preferida do seu corpo são os carboidratos, por isso sempre voltará para os primeiros. Se você ingerir menos carboidratos, seu corpo irá queimar mais rápido e terá que se virar para começar a quebrar a gordura como energia. Quando isso ocorre, o corpo entra em um estado de cetose.

O que é a Dieta Cetogênica?

Uma dieta ceto ou cetogênica é uma dieta muito baixa em carboidratos, que transforma o corpo em uma máquina de queima de gordura. Tem muitos benefícios comprovados para perda de peso, saúde e desempenho, como milhões de pessoas já experimentaram. A dieta ceto é bem conhecida por ser uma dieta baixa em carboidratos, onde o corpo produz cetonas no fígado para ser usado como energia. É referido como muitos nomes diferentes – dieta cetogênica, dieta baixa em carboidratos, baixa gordura carb alta ( LCHF ), etc. Quando você come algo rico em carboidratos, seu corpo produz glicose e insulina.

  • A glicose é a molécula mais fácil para o seu corpo converter e usar como energia para que seja escolhida sobre qualquer outra fonte de energia.
  • A insulina é produzida para processar a glicose na corrente sanguínea, tomando-a ao redor do corpo.

Como a glicose está sendo usada como uma energia primária, suas gorduras não são necessárias e, portanto, são armazenadas. Tipicamente, numa dieta normal e mais rica em carboidratos, o corpo usará glicose como a principal forma de energia. Ao diminuir a ingestão de carboidratos, o corpo é induzido em um estado conhecido como cetose.

A cetose é um processo natural que o corpo inicia para nos ajudar a sobreviver quando a ingestão de alimentos é baixa. Durante este estado, produzimos cetonas, que são produzidas a partir da quebra de gorduras no fígado.

O objetivo final de uma dieta cetogênica adequadamente mantida é forçar seu corpo a entrar nesse estado metabólico. Nós não fazemos isso através da fome de calorias, mas a fome de carboidratos.

Nossos corpos são incrivelmente adaptáveis ​​ao que você coloca nele – quando você o sobrecarrega com gorduras e elimina carboidratos, ele começará a queimar cetonas como a principal fonte de energia. Níveis ótimos de cetona oferecem muitos benefícios de saúde, perda de peso e desempenho físico e mental.

O que Significa “Ceto”:

Dieta Cetogênica

O “ceto” em uma dieta cetogênica vem do fato de que faz o corpo produzir pequenas moléculas de combustível chamadas “cetonas”. Este é um combustível alternativo para o corpo, usado quando o açúcar no sangue (glicose) está em falta.

As cetonas são produzidas se você comer muito poucos carboidratos (que são rapidamente decompostos em açúcar no sangue) e apenas quantidades moderadas de proteína (o excesso de proteína também pode ser convertido em açúcar no sangue).

As cetonas são produzidas no fígado, a partir de gordura. Eles são usados ​​como combustível em todo o corpo, incluindo o cérebro. O cérebro é um órgão faminto que consome muita energia todos os dias e não pode correr com gordura diretamente. Só pode correr com glicose… ou cetonas.

Em uma dieta cetogênica, todo o seu corpo muda seu suprimento de combustível para funcionar quase inteiramente com gordura. Os níveis de insulina tornam-se muito baixos e a queima de gordura aumenta drasticamente. Torna-se fácil acessar seus depósitos de gordura para queimá-los. Isso é ótimo se você está tentando perder peso, mas também há outros benefícios menos óbvios, como menos fome e um suprimento constante de energia, mantendo-o alerta e focado.

Quando o corpo produz cetonas, diz-se que está em cetose. O caminho mais rápido para chegar lá é jejuar – não comer nada – mas ninguém pode jejuar para sempre. Uma dieta cetogênica, por outro lado, pode ser ingerida indefinidamente e também resulta em cetose. Tem muitos dos benefícios do jejum – incluindo perda de peso – sem ter que jejuar.

Diferentes Tipos de Dietas Cetogênicas:

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

Dieta Cetogênica Padrão (SKD):

Esta é uma dieta muito baixa em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gordura. Normalmente contém 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de carboidratos.

Dieta Cetogênica Cíclica (CKD):

Esta dieta envolve períodos de refino com alto teor de carboidratos, como 5 dias cetogênicos seguidos de 2 dias com alto teor de carboidratos.

Dieta Cetogênica Direcionada (TKD):

Esta dieta permite que você adicione carboidratos ao redor dos treinos.

Dieta Cetogênica Rica em Proteínas:

É semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteína. A proporção é frequentemente 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.
No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. Dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e usadas principalmente por fisiculturistas ou atletas.

As informações deste artigo se aplicam principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem às outras versões.

Benefícios de Uma Dieta Cetogênica:

Dieta Cetogênica

Existem inúmeros benefícios que advêm de estar no ceto: da perda de peso e aumento dos níveis de energia para aplicações médicas terapêuticas. A maioria das pessoas pode se beneficiar, com segurança, de uma dieta pobre em carboidratos e gorduras. Abaixo, você encontrará uma pequena lista dos benefícios que você pode receber de uma dieta cetogênica.

Perda de Peso:

A dieta cetogênica essencialmente usa sua gordura corporal como fonte de energia – por isso, existem benefícios óbvios de perda de peso. No ceto, os níveis de insulina (o hormônio de armazenamento de gordura) caem bastante, o que transforma seu corpo em uma máquina de queimar gordura.

Cientificamente, a dieta cetogênica mostrou melhores resultados em comparação com dietas com baixo teor de gordura e carboidratos; mesmo a longo prazo.

Controle de Açúcar no Sangue:

dieta cetogênica naturalmente reduz os níveis de açúcar no sangue devido ao tipo de alimentos que você come. Estudos mostram ainda que a dieta cetogênica é uma maneira mais eficaz de gerenciar e prevenir o diabetes em comparação com dietas de baixa caloria.

Se você é pré-diabético ou tem diabetes tipo II, deve considerar seriamente uma dieta cetogênica. Temos muitos leitores que tiveram sucesso com o controle de açúcar no sangue no ceto.

Foco Mental:

Muitas pessoas usam a dieta cetogênica especificamente para o aumento do desempenho mental. As cetonas são uma excelente fonte de combustível para o cérebro. Quando você baixa a ingestão de carboidratos, evita grandes picos de açúcar no sangue. Juntos, isso pode resultar em melhor foco e concentração.

Estudos mostram que um aumento da ingestão de ácidos graxos pode ter benefícios impactantes para a função do nosso cérebro.

Maior Energia e Fome Normalizada:

Dando ao seu corpo uma fonte de energia melhor e mais confiável, você se sentirá mais energizado durante o dia. As gorduras são mostradas para ser a molécula mais eficaz para queimar como combustível.

Além disso, a gordura é naturalmente mais satisfatória e acaba deixando-nos em estado saciado (“cheio”) por mais tempo. Se você estiver interessado na ciência por trás de como a cetose funciona.

Epilepsia:

A dieta cetogênica tem sido usada desde o início dos anos 1900 para tratar a epilepsia com sucesso. Ainda é uma das terapias mais utilizadas para crianças que têm Epilepsia descontrolada hoje.

Um dos principais benefícios da dieta cetogênica para a Epilepsia é que ela permite que menos medicamentos sejam usados ​​enquanto ainda oferece excelente controle. Nos últimos anos, estudos também mostraram resultados significativos em adultos tratados com ceto também.

Colesterol e Pressão Arterial:

Uma dieta cetogênica demonstrou melhorar os níveis de triglicérides e os níveis de colesterol mais associados ao acúmulo de artérias. Mais especificamente dietas com baixo teor de carboidrato e alto teor de gordura mostram um aumento dramático no HDL e diminuição na concentração de partículas de LDL em comparação com dietas com baixo teor de gordura.

Muitos estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos também mostram melhor melhora na pressão arterial em relação a outras dietas.

Combate o Colesterol:

Alguns problemas de pressão arterial estão associados ao excesso de peso, o que é um bônus, já que o ceto tende a levar à perda de peso.

Resistência a Insulina:

A resistência à insulina pode levar ao diabetes tipo II se não for administrada. Uma quantidade abundante de pesquisas mostra que uma dieta baixa em carboidratos, cetogênica, pode ajudar as pessoas a diminuir seus níveis de insulina para níveis saudáveis.

Mesmo se você é atlético, você pode se beneficiar da otimização da insulina no ceto através da ingestão de alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3.

Acne:

É comum experimentar melhorias em sua pele quando você muda para uma dieta cetogênica. Para acne, pode ser benéfico reduzir a ingestão de produtos lácteos e seguir um regime rigoroso de limpeza da pele. Se você estiver interessado em iniciar uma dieta cetogênica para a sua pele.

Como a Dieta Cetogênica Funciona?

Dieta Cetogênica

Para entender como funciona a dieta cetogênica, é preciso entender a cetose, o processo pelo qual seu corpo usa gordura como combustível quando está faminto de sua fonte de energia usual. Normalmente, seu corpo é alimentado por glicose na forma de carboidratos, que podem ser encontrados em farinha, grãos, legumes, laticínios e frutas. Nós geralmente introduzimos um fluxo constante de glicose em nossos corpos com cada refeição ou lanche.

Quando um carboidrato está disponível, o corpo naturalmente se volta para isso para produzir energia em vez de gordura na dieta ou gordura corporal armazenada.
Mas quando você remove carboidratos da sua dieta, seu corpo se transforma em gordura como fonte de energia. Neste processo, a gordura viaja para o fígado e é usada para produzir cetonas, um ácido. Estes são liberados na corrente sanguínea, que seu corpo converte em energia.

A ideia é que queimar gordura em vez de glicose levará a rápida perda de peso. Mas quando você está mudando de marcha e entrando em um estado cetogênico, seu corpo também muda de outras formas incríveis.

Quem NÃO Deve Fazer Dieta Cetogênica?

Uma dieta cetogênica é normalmente muito segura, mas há três grupos que geralmente requerem consideração especial:

  • Se você toma medicamentos para diabetes, por exemplo, insulina;
  • Se você toma medicação para pressão alta;
  • Se você amamenta.

O que se Pode Comer em Uma Dieta Cetogênica?

Para iniciar uma dieta cetogênica, você vai querer planejar com antecedência. Isso significa ter um plano de dieta viável pronto e esperando. O que você come depende de quão rápido você quer entrar em um estado cetogênico. Quanto mais restritivo for o seu carboidrato (menos de 15g por dia), mais rápido você entrará na cetose.

Você quer manter seus carboidratos limitados, provenientes principalmente de vegetais, nozes e laticínios. Não coma carboidratos refinados, como trigo (pão, macarrão, cereais), amido (batata, feijão, legumes) ou frutas. As pequenas exceções a isso são Abacate, Carambola e frutas que podem ser consumidas com moderação.

Alimentos Para Evitar na Dieta Cetogênica:

Em suma, qualquer alimento que é rico em carboidratos deve ser limitado. Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:

  • Alimentos Açucarados: refrigerante, suco de frutas, smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.
  • Grãos ou Amidos: produtos à base de trigo, arroz, massa, cereais , etc.
  • Frutas: Todas as frutas, exceto pequenas porções de frutas como Morangos.
  • Feijão ou Leguminosas: Ervilhas, Feijão, Lentilhas, Grão de Bico, etc.
  • Raiz de Legumes e Tubérculos: Batata, Batata Doce, Cenoura, Nabo, etc.
  • Produtos com Baixo Teor de Gordura ou Dietéticos: são altamente processados ​​e muitas vezes ricos em carboidratos.
  • Alguns Condimentos ou Molhos: Estes geralmente contêm açúcar e gordura insalubre.
  • Gordura Insalubre: Limite a ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc.
  • Álcool: Devido ao seu conteúdo de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem expulsá-lo da cetose.
  • Alimentos Isentos de Açúcar: são muitas vezes ricos em álcoois de açúcar, o que pode afetar os níveis de cetona em alguns casos. Esses alimentos também tendem a ser altamente processados.

Alimentos Para Comer na Dieta Cetogênica:

Dieta Cetogênica

Você deve basear a maioria de suas refeições em torno desses alimentos:

  • Carne: carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru.
  • Peixe Gordo: como salmão, truta, Atum e cavala.
  • Ovos: Procure Ovos inteiros ou ômega 3.
  • Manteiga e Creme: Procure por grama quando possível.
  • Queijo: queijo não processado (cheddar, cabra, creme ou mussarela).
  • Nozes e Sementes:  Amêndoas, nozes, Semente de Linhaça, Semente de Abóbora, Semente de Chia , etc.
  • Óleos Saudáveis: Principalmente azeite extra-virgem, óleo de coco e óleo de abacate.
  • Abacates: Para fazer guacamole.
  • Vegetais com Baixo Teor de Carboidratos: a maioria dos vegetais verdes, Tomates, Cebolas, pimentões, etc.
  • Condimentos: Você pode usar sal, pimenta e várias ervas e especiarias saudáveis.

É melhor basear sua dieta principalmente em alimentos integrais e de ingrediente único.

Tente lembrar que a dieta cetogênica é rica em gordura, moderado em proteína e muito baixo em carboidratos. Sua ingestão de nutrientes deve ser algo em torno de 70% de gorduras, 25% de proteína e 5% de carboidratos .

Normalmente, em qualquer lugar entre 20-30g de carboidratos líquidos é recomendado para a dieta diária – mas quanto menor você manter sua ingestão de carboidratos e os níveis de glicose, melhores serão os resultados gerais. Se você está fazendo ceto para perda de peso, é uma boa ideia manter o controle de ambos os carboidratos totais e carboidratos líquidos.

A proteína deve sempre ser consumida quando necessário com o preenchimento de gordura no restante das calorias do seu dia. Você pode estar perguntando: “O que é um carb líquido?” É simples, na verdade! Os carboidratos líquidos são seus carboidratos totais, menos a fibra total. Eu recomendo manter carboidratos totais abaixo de 35g e carboidratos líquidos abaixo de 25g (idealmente, abaixo de 20g).

Cardápio Completo da Dieta Cetogênica Por 1 Semana:

Para ajudar você a começar, aqui está uma amostra de dieta cetogênica por uma semana:

SEGUNDA-FEIRA:

  • Café da Manhã: Bacon, Ovos e Tomates.
  • Almoço: Salada de frango com azeite e queijo feta.
  • Jantar: salmão com espargos cozidos em manteiga.

TERÇA-FEIRA:

  • Café da Manhã: omelete de Ovo, Tomate, Manjericão e queijo de cabra.
  • Almoço: Leite de amêndoa, manteiga de amendoim, cacau em pó e milkshake de estévia.
  • Jantar: almôndegas, queijo cheddar e legumes.

QUARTA-FEIRA:

  • Café da Manhã: Um milkshake cetogênico.
  • Almoço: Salada de camarão com azeite e Abacate.
  • Jantar: Costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.

QUINTA-FEIRA:

  • Café da Manhã: Omelete com Abacate, Salsa, Pimentão, Cebola e especiarias.
  • Almoço: Um punhado de nozes e Aipo com guacamole e Salsa.
  • Jantar: Frango recheado com pesto e cream cheese, além de vegetais.

SEXTA-FEIRA:

SÁBADO:

  • Café da Manhã: Omelete de presunto e queijo com legumes.
  • Almoço: Fatias de presunto e queijo com nozes.
  • Jantar: Peixe branco, Ovo e Espinafre cozido em óleo de coco.

DOMINGO:

  • Café da Manhã: Ovos fritos com bacon e cogumelos.
  • Almoço: Hambúrguer com Salsa, queijo e guacamole.
  • Jantar: Bife e Ovos com salada.

Sempre tente girar os legumes e a carne a longo prazo, pois cada tipo fornece diferentes nutrientes e benefícios para a saúde.

Petiscos Cetogênicos Saudáveis:

No caso de você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis ​​e aprovados por ceto:

  • Carne ou peixe gordo.
  • Queijo.
  • Um punhado de nozes ou sementes.
  • Queijo com azeitonas.
  • 1-2 Ovos cozidos.
  • 90% de chocolate amargo .
  • Um milk-shake de baixo carboidrato com leite de amêndoa, cacau em pó e manteiga de nozes.
  • Iogurte desnatado misturado com manteiga de nozes e cacau em pó.
  • Morangos e creme.
  • Aipo com Salsa e guacamole.
  • Porções menores de sobras de refeições.

Receitas Fáceis Para a Dieta Cetogênica:

Dieta Cetogênica

1# – Milkshake de Manteiga de Amendoim:

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa (cheia) de manteiga de amendoim, se for optar pelas Amêndoas, coloque 7 delas.
  • 1 vidro (200ml) de leite de coco.
  • 1 xícara de leite integral.
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha.
  • 1 xícara de gelo.
  • Adoçe à seu gosto usando adoçante stevia.

Modo de Preparo:

  • Coloque tudo em seu liquidificador e bata até a mistura ficar homogênea. Sirva.
  • Aprecie como café da manhã ou como lanche tarde.

2# – Strogonoff de Frango:

Ingredientes:

  • 3 Peitos de frango cortados em cubos.
  • 1 Dente de Alho picado.
  • Sal e pimenta a gosto.
  • 1 Cebola picada.
  • 1 Colher de manteiga.
  • 1/2 Copo de molho de Tomate.
  • 1/3 Copo de Mostarda.
  • 1 Copo de cogumelos.
  • 1 Copo de creme de leite.

Modo de Preparo:

  • Em uma panela, misture o frango, o Alho, o sal e a pimenta.
  • Em uma frigideira grande, derreta a manteiga e doure a Cebola.
  • Junte o frango temperado até que esteja dourado.
  • Adicione os cogumelos, o molho de Tomate e a Mostarda.
  • Incorpore o creme de leite e retire do fogo antes de ferver.
  • Sirva com Arroz de Couve-Flor e chips de Berinjela.

3# – Pizza de Berinjela:

Ingredientes:

  • 1 Berinjela grande cortada na vertical.
  • 100g de Queijo mozarela.
  • 1 Tomate picado.
  • 1/2 Abacate picado em cubinhos.
  • Bacon e Manjericão a gosto.

Modo de Preparo:

  • Unte uma forma.
  • Coloque as fatias(não muito finas) de Berinjela.
  • Misture os demais ingredientes e cubra as fatias.
  • Leve para assar ate gratinar e pronto.

4# – Maionese de Abacate:

Ingredientes:

  • Polpa de 1 Abacate médio.
  • 1/2 Xícara de azeite extra virgem.
  • Suco de 1 Limão.
  • 8 Colheres (sopa) de água.
  • 1 Colher (chá) de sal.
  • 1 Pitada de Pimenta do Reino.
  • Ervas a gosto (opcional).

Modo de Preparo:

  • Bata no liquidificador a polpa de Abacate com o limão, a água e os temperos.
  • Vá acrescentando o azeite aos poucos e batendo, até virar um creme homogêneo.
  • Se desejar, adicione ervas picadas. Ótimo acompanhamento para lanches, patês e saladas.

Dica:

Tampado pode ser conservado em geladeira por até 3 dias.

5# – Leite de Amêndoas:

Ingredientes:

  • 1 Copo (200ml) de Amêndoas crua.
  • 4 copos de água.

Modo de Preparo:

  • Lave as Amêndoas, deixe de molho de um dia para o outro com a água cobrindo.
  • Escorra a água que ficou de molho, retire a película (opcional) e bata no liquidificador com os 4 copos de água.
  • Coe em um pano fino.

A Dieta Cetogênica é Segura?

Dieta Cetogênica

Ter altos níveis de cetona (0.5-5.0mmol / L) não é perigoso. A cetose é um estado metabólico perfeitamente seguro e natural, mas muitas vezes é confundido com um estado metabólico altamente perigoso chamado cetoacidose.

Cetoacidose:

A cetoacidose diabética (DKA) é um estado metabólico perigoso, que é mais comumente visto em pessoas com diabetes tipo 1 e, às vezes, diabéticos tipo 2, se não estiverem controlando adequadamente sua insulina e dieta.

Sintomas de Gripe Ceto:

Muitas pessoas lidam com efeitos colaterais comuns, semelhantes aos sintomas da gripe, à medida que se adaptam à gordura após décadas de uso de carboidratos. Esses sintomas temporários são subprodutos da desidratação e dos baixos níveis de carboidratos, enquanto seu corpo ainda está tentando usar os carboidratos como sua principal fonte de energia, incluindo:

O ceto-gripe pode ser encurtado ou evitado completamente, tomando-se um dos nossos suplementos de cetona, que ajudam a transformar o corpo em cetose instantaneamente. Eles tornam o período de transição muito mais curto e fácil.

Efeitos Colaterais da Dieta Cetogênica e Como Minimizá-los:

  • Embora a dieta cetogênica seja segura para pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais enquanto o corpo se adapta.
  • Isto é muitas vezes referido como ceto-gripe – e geralmente termina em poucos dias.
  • O ceto gripe inclui pouca energia e função mental, aumento da fome, problemas de sono , náuseas, desconforto digestivo e diminuição do desempenho no exercício.
  • Para minimizar isso, você pode tentar uma dieta regular com poucos carboidratos nas primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.
  • Uma dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio de água e minerais do seu corpo, portanto, adicionar sal extra às suas refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar.
  • Para minerais, tente tomar de 3.000 a 4.000 mg de sódio, 1.000 mg de potássio e 300 mg de magnésio por dia para minimizar os efeitos colaterais.
  • Pelo menos no começo, é importante comer até a plenitude e evitar restringir demais as calorias. Geralmente, uma dieta cetogênica causa perda de peso sem restrição calórica intencional.

A Dieta Cetogênica Vale a Pena?

Estes sintomas não afetam a todos, por isso, se estiver interessado em experimentar a dieta cetona, experimente-a e veja como se sente. Mas se você optar por dizer adeus ao keto, não se esqueça de pular para trás em uma tigela de pesto penne imediatamente.
Quando voltar a uma dieta normal, os carboidratos devem aumentar lentamente, sem voltar a velhos hábitos durante a noite, ou então o ganho de peso é provável e você provavelmente se sentirá terrível, com o influxo de açúcar que você não é mais acostumados.

Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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