Dieta e Nutrição

Proteínas – o que é, tipos, benefícios, alimentos e como usar!

alimentos ricos em proteínas

As proteínas são macronutrientes que são essenciais para a construção de massa muscular. É comumente encontrado em produtos de origem animal, embora também esteja presente em outras fontes, como nozes e legumes. A proteína representa cerca de 15% do peso corporal de uma pessoa.

Além disso, quimicamente, ele é composta de aminoácidos, que são compostos orgânicos feitos de carbono, hidrogênio, nitrogênio, oxigênio ou enxofre. Os aminoácidos são os blocos de construção da massa muscular.

proteínas
proteínas

O que são proteínas?

proteínas são longas cadeias de aminoácidos que formam a base de toda a vida. Eles são como máquinas que fazem todos os seres vivos, sejam vírus, bactérias, borboletas, águas-vivas, plantas ou funções humanas. O corpo humano consiste em cerca de 100 trilhões de células. Cada célula tem milhares de proteínas diferentes. Juntos, eles fazem com que cada célula faça o seu trabalho.

Tipos de proteínas:

Às vezes ouvimos que existem três tipos de alimentos proteicos:

  1. Proteínas completas:  Estes alimentos contêm todos os aminoácidos essenciais. Eles ocorrem principalmente em alimentos de origem animal, como carne, laticínios e ovos.
  2. Proteínas incompletas: Estes alimentos contêm pelo menos um aminoácido essencial, portanto há falta de equilíbrio. nAlém disso, os  alimentos vegetais, como ervilhas, feijões e grãos, contêm principalmente proteínas incompletas.
  3. Proteínas complementares: Referem-se a dois ou mais alimentos contendo proteínas incompletas que as pessoas podem combinar para fornecer mais completas. Exemplos incluem arroz e feijão ou pão com manteiga de amendoim.

Benefícios da proteína para saúde:

1. Ajuda no desenvolvimento muscular:

A combinação de atividades baseadas em resistência, como o treinamento com pesos e níveis mais altos de ingestão de proteínas, provou estimular o desenvolvimento de massa muscular magra. Seu corpo está constantemente quebrando o músculo e reconstruindo-o, especialmente ao fazer atividades baseadas no peso.

Se você está consumindo bastante proteína e fornecendo ao corpo aminoácidos para ajudar a reparar e crescer seus músculos, com o tempo você aumentará os níveis de massa muscular magra em seu corpo. Outro benefício enorme de ter mais massa muscular magra é aumentar sua taxa metabólica de repouso. Isso significa que você está queimando mais energia naturalmente, sem exercício.

2. Inibe o apetite:

Os alimentos à base de proteína tendem a ser mais fartos e satisfatórios, por isso, consumir mais deles em sua dieta pode resultar em menos calorias sendo consumidas. Portanto, reduzir a quantidade total de calorias ingeridas todos os dias pode ajudá-lo a gerenciar seu peso com mais facilidade.

3. Aumenta a queima de calorias diárias:

Seu corpo irá utilizar muito mais energia para quebrar e digerir proteínas corretamente, do que alimentos com menos, como gorduras ou carboidratos. Além disso, em comparação com gorduras e carboidratos requer mais do que o dobro da quantidade de calorias para se metabolizar, o que é conhecido como o efeito térmico.

4. Aumenta a perda de gordura

Quando você combina aumento da massa muscular, mais saciedade de suas refeições e uma taxa metabólica global mais alta, devido ao músculo extra e ao efeito térmico da ingestão de mais proteínas, seu corpo tem mais potencial para perder gordura corporal.

Você ainda precisa estar em um déficit geral de energia para perder gordura corporal, mas ter essa combinação de fatores torna a dieta muito mais eficaz e mais fácil de sustentar do que outros métodos de redução da gordura corporal.

5. Dá mais força no treinamento:

Proteínas Benefícios
proteínas benefícios

Se você está envolvido em atividades que exigem um certo nível de força, então espere que seus níveis de força aumentem com o aumento da ingestão de proteínas. Isto é devido à combinação de desenvolvimento muscular extra e recuperação mais rápida do seu treinamento.

6. Melhora o sono:

Se você luta para ter uma boa noite de sono, o aumento de proteína em sua dieta pode ajudar. Esta pesquisa explica os resultados de dois estudos randomizados sobre adultos obesos e com excesso de peso. Após um teste de 12 semanas, eles concluíram que uma “maior proporção de energia proveniente enquanto a dieta pode melhorar o sono em adultos com sobrepeso e obesidade”.

Se você ainda tiver problemas para dormir com uma dieta rica em proteínas, uma pequena quantidade de carboidratos na sua refeição da noite pode ajudar aumentando os níveis de serotonina, tornando-o mais sonolento e pronto para dormir.

7. Melhora a qualidade de vida:

Se você quer uma saúde robusta e a capacidade de ter um bom desempenho, então a força, a mobilidade, a massa muscular, manter-se magra e ter boa funcionalidade interna são vitais. O aumento do consumo de proteína por si só não fornecerá todos esses benefícios.

No entanto, como parte de um programa geral de dieta e condicionamento físico, ele pode ter um impacto significativo que lhe dará uma qualidade de vida muito melhor agora e com a idade.

8. Recupera massa após exercícios:

Além de contribuir para o crescimento muscular, ela pode ajudar a reparar músculos e tecidos danificados. Como resultado, os atletas podem usar proteína em pó para acelerar a recuperação da dor muscular após o exercício.

Muitos estudos relatam que tomar suplementos após o exercício pode ajudar na recuperação, reduzindo o dano muscular e melhorando o desempenho muscular e a síntese muscular.

9. Previne a perda muscular:

Manter a massa muscular é especialmente importante à medida que você envelhece. Pesquisas mostram que as pessoas perdem cerca de 3% de sua massa muscular a cada ano após os 30 anos. Infelizmente, a perda de massa muscular está associada a um risco maior de fraturas e menor tempo de vida.

Os cientistas recomendam espalhar a ingestão de proteínas ao longo do dia para ajudar a prevenir a perda muscular com a idade. Isso significa comer cerca de 25 a 30 gramas por refeição.

Alimentos ricos em proteínas:

1. Ovos:

Ovos inteiros estão entre os alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos do planeta. Eles são carregados com vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes que protegem os olhos e nutrientes cerebrais que a maioria das pessoas não recebe o suficiente.

Ovos inteiros são ricos em proteínas, mas as claras de ovos . Teor: 35% de calorias em um ovo inteiro. 1 ovo grande tem 6 gramas, com 78 calorias.

2. Amêndoas

Amêndoas são um tipo popular de noz de árvore.Eles são carregados com nutrientes importantes, incluindo fibras, vitamina E, manganês e magnésio . Teor de proteínas: 13% das calorias. 6 gramas por 28 g, com 161 calorias.

3. Peito de Frango:

beneficios das proteinas
benefícios das proteínas

Peito de frango é um dos mais populares alimentos ricos em proteínas.Se você come sem a pele , Além disso, o peito de frango também é muito fácil de cozinhar, e gosto delicioso se você fizer isso direito.Teor: 80% das calorias. 1 peito de frango assado sem pele contém 53 gramas, com apenas 284 calorias.

3. Aveia

A aveia está entre os grãos mais saudáveis ​​do planeta .Eles são carregados com fibras saudáveis, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. Teor de proteínas: 15% das calorias. Meia xícara de aveia crua tem 13 gramas, com 303 calorias.

4. Leite:

O leite é altamente nutritivo, mas o problema é que uma grande porcentagem da população mundial é intolerante a ele. No entanto, se você tolerar o leite e beber, então o leite pode ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes necessários ao corpo humano e pode proporcionar vários benefícios para a saúde. É particularmente rico em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2). Teor: 21% de calorias. 1 xícara de leite integral contém 8 gramas de , com 149 calorias.

5. Carne magra:

Carne magra é muito rica em proteínas e também tem um sabor delicioso.É carregado com ferro altamente biodisponível , vitamina B12 e grandes quantidades de outros nutrientes importantes. Teor: 53% das calorias. Uma porção de 85 g de carne cozida com 10% de gordura contém 22 gramas, com 184 calorias. Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, sinta-se à vontade para comer cortes gordurosos de carne bovina em vez de carne magra.

6. Atum

O atum é um tipo de peixe muito popular. É baixo em gordura e calorias. Além disso, como outros peixes, o atum também é muito rico em vários nutrientes e contém uma quantidade razoável de gorduras omega-3 .Teor de proteína: 94% de calorias, em atum enlatado em água. Uma xícara (154 g) contém 39 gramas, com apenas 179 calorias.

Quanta proteína você deve comer?

Mesmo que uma maior ingestão de proteínas possa trazer benefícios para a saúde de muitas pessoas, isso não é necessário para todos. A maioria das pessoas já ingerem em cerca de 15% das calorias, o que é mais do que suficiente para prevenir a deficiência.

No entanto, em certos casos, as pessoas podem se beneficiar comendo muito mais do que isso, ou até 25-30% das calorias. Portanto, se você precisa perder peso, melhorar sua saúde metabólica ou ganhar massa muscular e força, então é importante garantir que você ingira o suficiente.

deficiencia de proteinas
deficiência de proteínas

Deficiência de proteínas:

A proteína é o bloco de construção de seus músculos, pele, enzimas e hormônios, e desempenha um papel essencial em todos os tecidos do corpo. Como resultado, a deficiência real de proteína é rara nos países desenvolvidos. No entanto, algumas pessoas ainda podem estar em risco.

Além disso, esta deficiência leva a vários problemas de saúde, enquanto a baixa ingestão de proteínas também pode ser uma preocupação, pois pode causar mudanças sutis em seu corpo ao longo do tempo. a deficiência  pode causar:

  • Edemas;
  • Fígado Gorduroso;
  • Problemas de pele, cabelos e unhas;
  • Perda de Massa Muscular;
  • Fraturas Ósseas
  • Crescimento atrofiado em crianças
  • Maior Gravidade das Infecções
  • Maior consumo de calorias
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Graduada em jornalismo com especialização em Marketing social na UFMG Universidade Federal de Minas Gerais, escreve artigos com conteúdos sobre beleza, saúde e bem estar com noções de SEO e tem a dinâmica e versatilidade na elaboração de artigos.

9 comentários

  • […] sea prioritario llenar su carrito con alimentos desde el perímetro, incluidas verduras, frutas y proteínas , antes de mudarse a la tienda puede ayudarlo a mantenerse en el camino y evitar golosinas […]

  • […] arroz branco, macarrão e pão. Para compensar essa redução, você deve aumentar a ingestão de proteínas, como carne e ovos, e gorduras saudáveis, que estão presentes em alimentos como abacates, […]

  • […] adulto médio precisa de vitaminas A, C, D, E, K, fibras, proteínas, carboidratos, gorduras, zinco, cobre, manganês e muito mais. Pode parecer quase impossível […]

  • […] brotos são ótimos para sua saúde, eles são ricos em proteínas, vitaminas e minerais. Além disso, os brotos estão entre os alimentos que causam intoxicação […]

  • […] repetidamente para ajudar na perda de peso. Além disso, os ovos são considerados a fonte de proteína mais biodisponível, o que significa que seu corpo digere, absorve e usa a […]

  • […] que você precisa saber, pois estes alimentos que contêm enxofre, grandes quantidades de fibras, proteínas, carboidratos e açúcar contribuem para o crescimento de bactérias causadoras de odor na […]

  • […] dieta anti-inflamatória, como a Dieta Mediterrânea, contém muitas frutas e legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis, como abacate e azeite de […]

  • […] proteínas que seu corpo precisa para crescer e reparar células e para funcionar corretamente. A proteína é encontrada em uma ampla variedade de alimentos e é importante que você consiga proteínas […]

  • […] O iogurte com grande quantidade de açúcar e outros ingredientes desnecessários que não são benéficos. Deferente do iogurte natural que pode ser um alimento de baixa caloria e alto teor de nutrientes, repleto de proteínas. […]

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