Proteínas – O que é, Tipos, Benefícios, Alimentos e Como Usar!

Revisado por

Drª. Valeria Carneiro Graduada em Ginecologia e Obstetrícia!

Especialista do Dicas de Saúde

Proteínas – O que é, Tipos, Benefícios, Alimentos e Como Usar de forma correta para não prejudicar sua saúde. Além disso, as proteínas são macronutrientes que são essenciais para a construção de massa muscular. É comumente encontrado em produtos de origem animal, embora também esteja presente em outras fontes, como nozes e legumes. A proteína representa cerca de 15% do peso corporal de uma pessoa. Quimicamente, a proteína é composta de aminoácidos, que são compostos orgânicos feitos de carbono, hidrogênio, nitrogênio, oxigênio ou enxofre. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, e as proteínas são os blocos de construção da massa muscular.

Proteínas
Proteínas

O Que São Proteínas?

proteínas são longas cadeias de aminoácidos que formam a base de toda a vida. Eles são como máquinas que fazem todos os seres vivos, sejam vírus, bactérias, borboletas, águas-vivas, plantas ou funções humanas. O corpo humano consiste em cerca de 100 trilhões de células. Cada célula tem milhares de proteínas diferentes. Juntos, eles fazem com que cada célula faça o seu trabalho. As proteínas são como pequenas máquinas dentro da célula.

Tipos de Proteínas:

Às vezes ouvimos que existem três tipos de alimentos proteicos:

Proteínas Completas: 

Estes alimentos contêm todos os aminoácidos essenciais. Eles ocorrem principalmente em alimentos de origem animal, como carne, laticínios e ovos.

Proteínas Incompletas: 

Estes alimentos contêm pelo menos um aminoácido essencial, portanto há falta de equilíbrio nas proteínas. Alimentos vegetais, como ervilhas, feijões e grãos, contêm principalmente proteínas incompletas.

Proteínas Complementares:

 Referem-se a dois ou mais alimentos contendo proteínas incompletas que as pessoas podem combinar para fornecer proteínas completas. Exemplos incluem arroz e feijão ou pão com manteiga de amendoim.

Benefícios:

1. Ajuda no Desenvolvimento Muscular:

A combinação de atividades baseadas em resistência, como o treinamento com pesos e níveis mais altos de ingestão de proteínas, provou estimular o desenvolvimento de massa muscular magra. Seu corpo está constantemente quebrando o músculo e reconstruindo-o, especialmente ao fazer atividades baseadas no peso.

Se você está consumindo bastante proteína e fornecendo ao corpo aminoácidos para ajudar a reparar e crescer seus músculos, com o tempo você aumentará os níveis de massa muscular magra em seu corpo. Outro benefício enorme de ter mais massa muscular magra é aumentar sua taxa metabólica de repouso. Isso significa que você está queimando mais energia naturalmente, sem exercício.

2. Inibe o Apetite:

Os alimentos à base de proteína tendem a ser mais fartos e satisfatórios, por isso, consumir mais deles em sua dieta pode resultar em menos calorias sendo consumidas. Reduzir a quantidade total de calorias ingeridas todos os dias pode ajudá-lo a gerenciar seu peso com mais facilidade.

3. Aumenta a Queima de Calorias Diárias:

Seu corpo irá utilizar muito mais energia para quebrar e digerir proteínas corretamente, do que alimentos com menos proteína, como gorduras ou carboidratos. Proteína em comparação com gorduras e carboidratos requer mais do que o dobro da quantidade de calorias para se metabolizar, o que é conhecido como o efeito térmico.

4. Aumenta a Perda de Gordura

Quando você combina aumento da massa muscular, mais saciedade de suas refeições e uma taxa metabólica global mais alta, devido ao músculo extra e ao efeito térmico da ingestão de mais proteínas, seu corpo tem mais potencial para perder gordura corporal. Você ainda precisa estar em um déficit geral de energia para perder gordura corporal, mas ter essa combinação de fatores torna a dieta muito mais eficaz e mais fácil de sustentar do que outros métodos de redução da gordura corporal.

5. Dá Mais força no Treinamento:

Proteínas Benefícios
Proteínas Benefícios

Se você está envolvido em atividades que exigem um certo nível de força, então espere que seus níveis de força aumentem com o aumento da ingestão de proteínas. Isto é devido à combinação de desenvolvimento muscular extra e recuperação mais rápida do seu treinamento.

6. Tendões Mais Fortes e Recuperação Mais Rápida de Lesão:

Se você fornecer o corpo com proteínas após os treinos, isso ajudará a fortalecer e reparar os tendões e outros tecidos conectivos, para que seu corpo tenha menos chances de lesões e esteja mais bem preparado para exercícios futuros.

7. Melhora o Sono:

Se você luta para ter uma boa noite de sono, o aumento de proteína em sua dieta pode ajudar. Esta pesquisa explica os resultados de dois estudos randomizados sobre adultos obesos e com excesso de peso. Após um teste de 12 semanas, eles concluíram que uma “maior proporção de energia proveniente de proteína enquanto a dieta pode melhorar o sono em adultos com sobrepeso e obesidade”.

Se você ainda tiver problemas para dormir com uma dieta rica em proteínas, uma pequena quantidade de carboidratos na sua refeição da noite pode ajudar aumentando os níveis de serotonina, tornando-o mais sonolento e pronto para dormir.

8. Melhora a Qualidade de Vida:

Se você quer uma saúde robusta e a capacidade de ter um bom desempenho, então a força, a mobilidade, a massa muscular, manter-se magra e ter boa funcionalidade interna são vitais. O aumento do consumo de proteína por si só não fornecerá todos esses benefícios.

No entanto, como parte de um programa geral de dieta e condicionamento físico, ele pode ter um impacto significativo que lhe dará uma qualidade de vida muito melhor agora e com a idade. Uma dieta rica em proteínas pode fazer a diferença na sua saúde e desempenho geral, se combinada com o programa de exercício apropriado e as escolhas de estilo de vida.

9. Recupera Massa Após Exercícios:

Além de contribuir para o crescimento muscular, a proteína pode ajudar a reparar músculos e tecidos danificados. Como resultado, os atletas podem usar proteína em pó para acelerar a recuperação da dor muscular após o exercício.

Muitos estudos relatam que tomar suplementos de proteína após o exercício pode ajudar na recuperação, reduzindo o dano muscular e melhorando o desempenho muscular e a síntese de proteína muscular.

10. Previne a Perda Muscular:

Manter a massa muscular é especialmente importante à medida que você envelhece. Pesquisas mostram que as pessoas perdem cerca de 3% de sua massa muscular a cada ano após os 30 anos. Infelizmente, a perda de massa muscular está associada a um risco maior de fraturas e menor tempo de vida.

Os cientistas recomendam espalhar a ingestão de proteínas ao longo do dia para ajudar a prevenir a perda muscular com a idade. Isso significa comer cerca de 25 a 30 gramas de proteína por refeição. A maioria dos americanos consome cerca de três vezes mais proteína no jantar do que o café da manhã. Isso faz com que consumir mais proteína no café da manhã seja uma maneira ideal de distribuir uniformemente o consumo de proteínas.

Alimentos Ricos em Proteínas:

Proteína compõe os blocos de órgãos, músculos, pele, hormônios e praticamente tudo o que importa em seu corpo. Por esse motivo, você deve ingerir proteína de alta qualidade em todas as refeições. Estudos mostram que isso melhora a saúde de várias maneiras, como ajudar a perder peso e a gordura da barriga, aumentando a massa e a força muscular. Uma dieta rica em proteína também reduz a pressão arterial, combate o diabetes e mais.

A ingestão diária recomendada (IDR) de proteínas é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens. No entanto, muitos especialistas em saúde e fitness acreditam que precisamos de muito mais do que isso para funcionar de forma ideal. Aqui está uma lista dos alimentos que são ricos em proteínas:

1. Ovos:

Ovos inteiros estão entre os alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos do planeta. Eles são carregados com vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes que protegem os olhos e nutrientes cerebrais que a maioria das pessoas não recebe o suficiente.

Ovos inteiros são ricos em proteínas, mas as claras de ovos são proteínas quase puras . Teor de proteína: 35% de calorias em um ovo inteiro. 1 ovo grande tem 6 gramas de proteína, com 78 calorias.

2. Amêndoas

Amêndoas são um tipo popular de noz de árvore.Eles são carregados com nutrientes importantes, incluindo fibras, vitamina E, manganês e magnésio . Teor de proteínas: 13% das calorias. 6 gramas por 28 g, com 161 calorias.

3. Peito de Frango:

Benefícios das Proteínas
Benefícios das Proteínas

Peito de frango é um dos mais populares alimentos ricos em proteínas.Se você come sem a pele , a maioria das calorias vem da proteína. Peito de frango também é muito fácil de cozinhar, e gosto delicioso se você fizer isso direito.Teor de proteínas: 80% das calorias. 1 peito de frango assado sem pele contém 53 gramas, com apenas 284 calorias.

3. Aveia

A aveia está entre os grãos mais saudáveis ​​do planeta .Eles são carregados com fibras saudáveis, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. Teor de proteínas: 15% das calorias. Meia xícara de aveia crua tem 13 gramas, com 303 calorias.

4. Leite:

O leite é altamente nutritivo, mas o problema é que uma grande porcentagem da população mundial é intolerante a ele. No entanto, se você tolerar o leite e beber, então o leite pode ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes necessários ao corpo humano e pode proporcionar vários benefícios para a saúde. É particularmente rico em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2). Teor de proteína: 21% de calorias. 1 xícara de leite integral contém 8 gramas de proteína, com 149 calorias.

5. Carne Magra:

Carne magra é muito rica em proteínas e também tem um sabor delicioso.É carregado com ferro altamente biodisponível , vitamina B12 e grandes quantidades de outros nutrientes importantes. Teor de proteínas: 53% das calorias. Uma porção de 85 g de carne cozida com 10% de gordura contém 22 gramas de proteína, com 184 calorias. Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, sinta-se à vontade para comer cortes gordurosos de carne bovina em vez de carne magra.

6. Atum

O atum é um tipo de peixe muito popular. É baixo em gordura e calorias, então o que resta é principalmente proteína. Como outros peixes, o atum também é muito rico em vários nutrientes e contém uma quantidade razoável de gorduras omega-3 .Teor de proteína: 94% de calorias, em atum enlatado em água. Uma xícara (154 g) contém 39 gramas de proteína, com apenas 179 calorias.

Quanta Proteína Você Deve Comer?

Mesmo que uma maior ingestão de proteínas possa trazer benefícios para a saúde de muitas pessoas, isso não é necessário para todos. A maioria das pessoas já ingerem proteína em cerca de 15% das calorias, o que é mais do que suficiente para prevenir a deficiência.

No entanto, em certos casos, as pessoas podem se beneficiar comendo muito mais do que isso, ou até 25-30% das calorias. Se você precisa perder peso, melhorar sua saúde metabólica ou ganhar massa muscular e força, então é importante garantir que você ingira proteína suficiente.

Quantidade de Proteínas nos Alimentos:

O conceito de comer mais proteína deixa de ser seguido apenas por fisiculturistas ou atletas profissionais. Hoje, é um conceito mainstream que é seguido por pessoas em todo o mundo. Ainda há muita confusão sobre quanto proteína tomar, se é seguro ou não, e quais são os benefícios reais de uma dieta rica em proteínas. Leia para saber os benefícios comprovados de uma dieta rica em proteínas.

Alimentos Proteína Por 100 g Energia Por 100 g
Carne de Frango 32,8 g 148 calorias
Carne de Vaca 26,4 g 163 calorias
Queijo 26 g 316 calorias
Salmão Grelhado 23,8 g 308 calorias
Pescada 19,2 g 109 calorias
Ovo 13 g 149 calorias
Iogurte 8,9 g 54 calorias
Leite 3,3 g 47 calorias
Lentilha Cozida 9,0 g 114 calorias
Grão de Bico 8,9 g 167 calorias
Feijão Carioca Cozido 9,0 g 143 calorias
Aveia em Flocos 17,2 g 389 calorias
Feijão Preto Cozido 8,9 g 132 calorias

Deficiência de Proteínas:

Poucos nutrientes são tão importantes quanto a proteína. A proteína é o bloco de construção de seus músculos, pele, enzimas e hormônios, e desempenha um papel essencial em todos os tecidos do corpo. A maioria dos alimentos contém alguma proteína. Como resultado, a deficiência real de proteína é rara nos países desenvolvidos. No entanto, algumas pessoas ainda podem estar em risco.

Deficiência leva a vários problemas de saúde, enquanto a baixa ingestão de proteínas também pode ser uma preocupação, pois pode causar mudanças sutis em seu corpo ao longo do tempo. a Deficiência de proteínas pode causar:

  • Edemas;
  • Fígado Gorduroso;
  • Problemas de pele, cabelos e unhas;
  • Perda de Massa Muscular;
  • Fraturas Ósseas
  • Crescimento atrofiado em crianças
  • Maior Gravidade das Infecções
  • Maior consumo de calorias

Sintomas de Deficiência das Proteínas:

1. Fome:

Deficiência de Proteínas
Deficiência de Proteínas

Fome constante ou física e / ou emocional freqüentemente é um sinal de que não estamos alimentando nosso corpo adequadamente. Especialmente se esta fome está acontecendo após as refeições ou com freqüência ao longo do dia, independentemente de lanches ou pular refeições.

2. Perda Muscular:

Músculos fatigados, aumento da gordura corporal e perda de massa muscular podem ser sinais de ingestão inadequada de proteínas, pois os aminoácidos da proteína são os blocos de construção do músculo. Quando a dieta é baixa em proteínas, o corpo é forçado a quebrar a massa muscular, a fim de ganhar aminoácidos para usar em vários processos no corpo. Evite a perda de massa muscular, apontando para 4-5 oz de proteína biológica com as refeições e garantindo a repleção de aminoácidos após o treino com um smoothie de proteína de soro de leite.

3. Depressão:

Lembre-se de que os aminoácidos, como o triptofano ou a tirosina, atuam como precursores de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que podem levar à depressão e a mudanças de humor e ansiedade quando desequilibrados. Garantir a ingestão adequada de proteínas nas refeições e lanches para promover um clima positivo e evitar os desejos.

4. Fadiga:

Uma deficiência em proteína pode certamente levar tanto à fadiga muscular como à fadiga / névoa cerebral. Como mencionado acima, uma proteína inadequada pode promover perda de massa muscular, levando a cãibras musculares e a um músculo fatigado. Aminoácidos como a glutamina são usados ​​ao lado da glicose no músculo como combustível. Também como mencionado acima, os aminoácidos são necessários para construir os neurotransmissores envolvidos na função cognitiva e na memória, bem como no nevoeiro cerebral.

5. Perda Muscular:

Tenha em mente tanto o colágeno e queratina são os principais componentes do cabelo e ambos os produtos são compostos de aminoácidos da proteína. Ingestão inadequada na dieta pode certamente levar à perda de cabelo , pois o corpo precisa de aminoácidos, como cisteína, lisina, arginina e metionina para formar o cabelo . Se a perda de cabelo é um problema, considere também trabalhar com Peptídeos de Colágeno, que são encontrados naturalmente no caldo ósseo e é uma ótima fonte de aminoácidos para promover o crescimento de cabelo, pele e unhas.

6. Retenção de Líquidos:

Deficiências de Proteínas
Deficiências de Proteínas

A proteína é necessária para manter o equilíbrio adequado do fluido dentro e fora das células. Sem a proteína adequada proveniente da dieta , o corpo geralmente reterá fluido do lado de fora das células, causando retenção de líquidos ou edema particularmente ao redor do abdômen e desidratação das células. Assegure o equilíbrio hídrico adequado e reduza a retenção de líquidos, apontando para 20-35 gramas de proteína biológica de origem saudável em cada refeição.

Se a maior parte de suas fontes de proteína é de produtos de origem animal, isso pode causar acidez no corpo. Você pode equilibrar isso, integrando mais alimentos alcalinos em sua dieta , como certas frutas e legumes. No que diz respeito à ingestão diária, depende dos seus níveis de atividade e objetivos de fitness. Para exercícios gerais e gerenciamento de peso, um bom ponto de partida é de 0,6-0,8 gramas por libra de peso corporal. Se você estava reduzindo calorias para perder peso, é recomendável aumentar esse valor para cerca de 1,2 gramas por quilo de peso corporal até atingir o peso desejado.

Para atletas ou treinadores sérios que procuram construir músculos e força, os 1-1,5 gramas por quilo de peso corporal são um bom número para apontar e seguir os resultados. Não importa suas metas de saúde e bem-estar, há muitos benefícios de uma dieta rica em proteínas. Proteína é a ingestão é crucial, e uma dieta rica em proteínas pode ajudar você a atingir seus objetivos de saúde.

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Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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INFORMAÇÃO DO AUTOR: Valéria Carneiro

Drª. Valeria Carneiro Graduada na Universidade Federal de Minas Gerais em Medicina Especializada em Ginecologia e Obstetrícia, Pós Graduada no Departamento de Ginecologia na UNIFESP/ EPM a 2 anos, Experiencia clinica em patologias do trato genital feminino e foco em cirurgias ginecológicas como também especialista em partos normais e cirúrgicos.

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