Dieta e Nutrição

Os 20 Melhores Alimentos Ricos em Fibras!

Os Melhores Alimentos Ricos em Fibras são altamente saudáveis. Além disso, os Alimentos Ricos em Fibras precisam sempre estar incluídos em nossas rotinas de alimentação diárias. Fibras – sabemos que precisamos disso, mas mesmo com todos os Alimentos Ricos em Fibras, a maioria das pessoas ainda é deficiente. Você está recebendo fibra suficiente?

 Alimentos Ricos em Fibras

Devido à falta de dieta ocidental, estima-se que o americano médio consuma cerca da metade da quantidade recomendada de Fibras alimentares por dia. Isso é um grande problema, porque os Alimentos Ricos em Fibras podem proteger contra o câncer, doenças cardíacas, diverticulose, pedras nos rins, TPM, obesidade e ajudar na sustentação de um trato digestivo saudável. É por isso que comer uma dieta rica em Fibras é muito importante.

Muitos alimentos processados, incluindo cereais e pães, proporcionam Fibras. Estas fontes de Fibras não são as mais saudáveis. De fato, assim como com os suplementos de Fibras, muitos ingredientes podem ser prejudiciais à sua saúde. Assim, como é com todos os nutrientes, é muito melhor comer alimentos frescos e ricos em nutrientes.

Existem muitas listas de Alimentos Ricos em Fibras; Esta lista está focada nos alimentos estrelas ricos em fibra que talvez nem seja conhecido. Todos os alimentos listados abaixo não são somente Alimentos Ricos em Fibras, como também em nutrientes essenciais que ajudam na prosperidade do nosso corpo. Então, confira agora os Melhores Alimentos Ricos em Fibras:

Melhores Alimentos Ricos em Fibras:

1. Abacates:

Fibra Dietética Total: 10,1 gramas por copo (150 gramas)

Nutrientes Notáveis: vitamina C, vitamina E, vitamina B6, folato, vitamina K, potássio

O teor de Fibras dos abacates varia dependendo do tipo. Há uma diferença no teor de fibra entre os abacates verde-claros, de pele lisa (abacates da Flórida) e a variedade menor, mais escura e com covinhas (abacates da Califórnia). Os abacates da Flórida têm Fibras significativamente mais insolúveis do que os abacates da Califórnia. Além da fibra, abacates são embalados com gorduras saudáveis ​​que ajudam na diminuição do colesterol e reduz o risco de doenças cardíacas.

2. Peras Asiáticas:

Fibra Dietética Total: 9,9 gramas em uma pera média (275 gramas)

Nutrientes Notáveis: vitamina C, vitamina K, ácidos graxos ômega-6, potássio

Frescas, doces e deliciosas, as peras asiáticas contêm altos níveis de Fibras, mas também são ricas em ácidos graxos ômega 6 associados a células saudáveis, função cerebral e nervosa.

3. Amoras:

Fibra Dietética Total:  7,6 gramas de fibra por copo (144 gramas)

Nutrientes Notáveis: vitamina C, vitamina K, ômega-6 ácidos graxos, potássio, magnésio, manganês

As amoras silvestres são ricas em vitamina K, que está associada ao aumento da densidade óssea, enquanto os nutrientes da framboesa são ricos em manganês, que ajuda na sustentação dos níveis saudáveis ​​de ossos, pele e açúcar no sangue.

4. Coco:

Fibra Dietética Total:  7,2 gramas por xícara (80 gramas)

Nutrientes Notáveis:  manganês, ácidos graxos ômega-6, folato, selênio

Os produtos de coco estão crescendo em popularidade, por um bom motivo. O coco tem baixo índice glicêmico e é fácil de ser adicionado em sua dieta. Com quatro a seis vezes a quantidade de fibra, a farinha de coco e coco ralado são ótimas maneiras de adicionar uma fibra natural e saudável à sua dieta. Para a maioria das receitas de panificação, você pode substituir até 20% de farinha de coco por outras farinhas.

5. Figos:

Fibra Dietética Total: 1,9 gramas por figo grande (64 gramas)

Nutrientes Notáveis: ácido pantatênico, potássio, manganês, cobre, vitamina B6

Figos secos ou frescos são uma excelente fonte de Fibras. Ao contrário de muitos outros alimentos, os nutrientes dos figos tem um equilíbrio quase perfeito de Fibras solúveis e insolúveis, e eles estão associados com menor pressão arterial e proteção contra a degeneração macular, além dos benefícios da fibra. Mesmo que não goste de figos secos, os figos frescos são deliciosos e podem ser degustados em cima de cereais, saladas e até mesmo recheados com queijo de cabra e mel para uma sobremesa especial.

6. Alcachofras:

Fibra Dietética Total: 10,3 gramas de fibra por alcachofra média (120 gramas)

Nutrientes Notáveis: Vitaminas A, C, E, B, K; potássio; cálcio; magnésio; fósforo

Baixa em calorias e rica em Fibras e nutrientes essenciais, as alcachofras são um ótimo complemento para a dieta. Uma alcachofra média é responsável por quase metade do consumo recomendada de Fibras para as mulheres e um terço para os homens.

7. Ervilhas:

Fibra Dietética Total: 8,8 gramas por copo cozido (160 gramas)

Nutrientes Notáveis: vitamina C, vitamina K, vitamina B6, tiamina, manganês, folato, vitamina A, proteína

A humilde ervilha verde é embalada com Fibras e poderosos antioxidantes, propriedades anti-inflamatórias e fitonutrientes que apoiam o bem-estar. Ervilhas congeladas estão disponíveis durante todo o ano, tornando-se ideais para serem adicionadas em sua dieta.

8. Quiabo:

Fibra Dietética Total: 2 gramas por meia xícara (80 gramas)

Nutrientes Notáveis: Vitaminas A, C, K; riboflavina, tiamina, niacina, cálcio, ferro, fósforo, zinco, proteína

No Brasil, o quiabo é um alimento básico e por boas razões. É embalado com nutrientes, como o cálcio, e é facilmente incorporado em sopas e ensopados.

9. Abóbora:

Fibra Dietética Total: 9 gramas de fibra por copo (205 gramas)

Nutrientes Notáveis: vitamina C, tiamina, potássio, manganês, vitamina A, vitamina B6, folato, magnésio

As abóboras são embaladas com nutrientes e Fibras. A carne é rica em nutrientes e Fibras solúveis, o que retarda a taxa de digestão dos alimentos, permitindo a absorção de nutrientes. A polpa de abóbora podem ser assadas no forno e utilizadas como substituto de batatas brancas e outros amidos. Eles também fazem grandes sopas.

 Alimentos Ricos em Fibras

10. Couve de Bruxelas:

Fibra Dietética Total: 4 gramas de fibra por copo (156 gramas)

Nutrientes Notáveis: Vitaminas C, K, B1, B2, B6; folato, manganês

Como um dos vegetais crucíferos repletos de energia, as couves de Bruxelas são um dos Melhores Alimentos Ricos em Fibras. Rico em antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias, o couve-de-bruxelas apoia a desintoxicação saudável e pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer.

11. Nabos:

Fibra Dietética Total: 3,1 gramas de fibra por copo (156 gramas)

Nutrientes Notáveis:  vitamina C, cálcio, magnésio, potássio

Embalado com nutrientes essenciais e uma grande fonte de fibra, nabos podem ser apreciados crus ou cozidos.

12. Feijão Preto:

Fibra Dietética Total: 15 gramas de fibra por xícara (172 gramas)

Nutrientes Notáveis: Proteína, tiamina, magnésio, manganês, fósforo, folato

Os feijões pretos são densos em nutrientes e fornecem grande proteína e fibra à sua dieta. O alto teor de flavonoides e antioxidantes ajuda no combate aos radicais livres, reduzindo o risco de alguns tipos de câncer e doenças inflamatórias.

13. Grão de Bico:

Fibra Dietética Total: 12,5 gramas de fibra por copo (164 gramas)

Nutrientes Notáveis: Proteína, cobre, folato, manganês, ácidos graxos ômega 6, ácidos graxos ômega 3

O grão-de-bico é apreciado em todo o mundo há milhares de anos. Eles são ricos em nutrientes essenciais, incluindo manganês. Na verdade, esses pequenos grãos fornecem 84% da quantidade diária recomendada de manganês por xícara.

14. Feijão Lima:

Fibra Dietética Total: 13,2 gramas de fibra por xícara (188 gramas)

Nutrientes Notáveis:  cobre, manganês, folato, fósforo, proteína, vitamina B2, vitamina B6

Além da excelente quantidade de fibra, o feijão lima oferece quase 25% da quantidade de ferro recomendado para mulheres. O manganês ajuda na produção de energia e os antioxidantes ajudam no combate aos radicais livres. Feijão Lima são parte do plano de dieta de alimentos de cura.

15. Ervilhas:

Fibra Dietética Total: 16,3 gramas de fibra por xícara (196 gramas)

Nutrientes Notáveis: Proteína, tiamina, folato, manganês, ácidos graxos ômega-3, ácidos graxos ômega-6

Uma porção de ervilhas contém um terço do folato recomendado diariamente, além de mais da metade da quantidade recomendada de fibra alimentar.

16. Lentilhas:

Fibra Dietética Total: 15,6 gramas de fibra por xícara (198 gramas)

Nutrientes Notáveis: Proteína, ferro, folato, manganês, fósforo

Além de grande fibra, as lentilhas são embaladas com folato e um dos 10 melhores alimentos com alto teor de folato. O folato é essencial para mulheres grávidas, indivíduos com doença hepática e pessoas tomando determinados medicamentos.

17. Nozes:

Fibra Dietética Total:  7,8 gramas de fibra por copo (117 gramas)

Nutrientes Notáveis: proteína, manganês, cobre, ácidos graxos ômega 6, ômega 3, folato, vitamina B6, fósforo

Embora relativamente pequena em comparação com alguns dos alimentos mencionados acima, as nozes são uma maneira saudável de aumentar rapidamente o consumo de Fibras. As amêndoas são mais baixas em calorias e gorduras que as nozes, enquanto são mais altas em potássio e proteína. As nozes, no entanto, foram constatadas para melhorar o raciocínio verbal, memória e humor e acredita-se apoiar uma boa função neurológica.

18. Linhaça:

Fibra Dietética Total: 2,8 gramas de fibra por colher de sopa de linhaça inteira (10 gramas)

Nutrientes Notáveis: Proteína, tiamina, manganês, fósforo, magnésio, cobre, ácidos graxos ômega-3

Com toneladas de nutrientes embalados em uma pequena semente, a linhaça reduz o colesterol e alivia os sintomas da menopausa.

19. Sementes de Chia:

Fibra Dietética Total: 10,6 gramas por 28 gramas

Nutrientes Notáveis: Proteína, cálcio, fósforo, manganês, ácidos graxos ômega-3, ácidos graxos ômega-6

Sementes de chia são um verdadeiro superalimento que é facilmente incorporado em sua dieta. Rico em Fibras e nutrientes essenciais, eles ajudam no aumento da energia, ajudam a saúde digestiva e têm muito mais benefícios para a saúde. Assim como feijões e legumes, algumas pessoas podem sentir gases e inchaço; aumentar o consumo de água pode minimizar esses sintomas. Para algumas pessoas, a imersão de sementes de chia pode prevenir esses sintomas e ajuda na absorção de nutrientes.

20. Quinoa:

Fibra Dietética Total: 5,2 gramas de fibra por xícara (185 gramas)

Nutrientes Notáveis: ferro, vitamina B6, magnésio, potássio

Quinoa é uma semente verdadeiramente notável. Todos os grãos são ricos em Fibras, mas nem todos são embalados com nutrientes. É incrível perfil nutricional da quinoa e o fato de ser mais fácil de digerir, além de não conter glúten. A quinoa também é rica em outros nutrientes essenciais, como ferro, vitamina B6, potássio e magnésio.

O magnésio é uma das vitaminas mais subestimadas, porém essenciais, que protege o coração e ajuda quase todas as funções do corpo. Muitas pessoas têm deficiência de magnésio e nem sabem disso. Portanto, a quinoa não somente proporciona Fibras à sua dieta, mas também é um verdadeiro superalimento por muitos outros motivos. .

O que São Fibras?

Após a discussão sobre os Melhores Alimentos Ricos em Fibras, vamos dar uma olhada no que são Fibras. Primeiro, é importante notar que a fibra só pode ser encontrada m frutas, legumes e grãos. Faz parte da parede celular desses alimentos. Dietas ricas em Fibras podem reduzir o risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes, de acordo com vários estudos.

Juntamente com Fibras e o consumo adequada de fluidos, a fibra é responsável por movimentar rapidamente os alimentos através do trato digestivo, ajudando funcionar de forma ideal. Ao aumentar a fibra alimentar em sua dieta, é essencial começar devagar e aumentar gradualmente.

Fibra Diária Recomendada:

Mulheres: 25 gramas de Fibras

Homens: 35 a 40 gramas de Fibras

A grande maioria dos americanos recebe menos da metade das Fibras diárias recomendadas. Sem fibra, o trato digestivo sofre e as pessoas podem desenvolver colesterol alto que poderia provocar doenças cardíacas – além de inflamação pode aumentar no corpo. Dietas ricas em Fibras podem diminuir o risco de diverticulose, doenças cardíacas, síndrome do intestino irritável e obesidade.

Para indivíduos com problemas do trato digestivo, as Fibras podem aliviar os sintomas. O alto consumo de Fibras ajuda na mudança do equilíbrio das bactérias, aumentando as bactérias saudáveis e diminuindo as bactérias nocivas que podem ser a raiz de alguns problemas digestivos.

Diferença Entre Fibra solúvel e Fibra Insolúvel:

A função da fibra insolúvel é fornecer volume aos intestinos, enquanto ajuda no equilíbrio dos níveis de pH nos intestinos. Promove os movimentos intestinais regulares e ajuda na prevenção da constipação. A fibra insolúvel não se dissolve em água e não fermenta com bactérias no cólon. Acredita-se para prevenir a diverticulose e hemorroidas, enquanto varre os carcinógenos e toxinas do sistema. Nozes, sementes, batatas, frutas com pele e vegetais verdes são excelentes fontes, como mencionado acima.

alimento rico em fibras

O trabalho de fibra solúvel é o mesmo, no entanto, cria um gel no sistema de ligação com ácidos graxos. Estudos mostram que isso prolonga o esvaziamento do estômago para permitir uma melhor absorção de nutrientes. A fibra solúvel ajuda na diminuição do colesterol e regula os níveis de açúcar no sangue para pessoas com diabetes. Está presente em feijões, leguminosas, aveia, bagas e alguns legumes. Ela fermenta no estômago, o que pode levar a inchaço e gases. Aumente gradualmente esses alimentos e beba muita água.

Tanto a fibra solúvel como a fibra insolúvel foram recentemente mostradas como importantes para controlar a hipertensão. As Fibras ajudam na regulagem das funções intestinais, reduz o colesterol e os triglicerídeos e fortalece as paredes do cólon. Além disso, ajuda na perda de peso, no controle dos níveis de açúcar no sangue e pode prevenir a resistência à insulina e doenças associadas.

Além disso, um estudo recente descobriu que mulheres que consomem uma dieta rica em Fibras (38-77 gramas por dia) tiveram uma redução no risco de desenvolver câncer de ovário. As prateleiras dos supermercados e drogarias são repletas de suplementos de Fibras, então a pergunta natural é: por que não tomar esses suplementos? Os suplementos de Fibras normalmente contêm apenas uma pequena fração da fibra necessária, e as fontes da Fibras são frequentemente suspeitas.

Cuidado com quaisquer suplementos que contenham metilcelulose (celulose sintética), policarbofila de cálcio ou dextrina de trigo, uma vez que não fornecem valor nutricional ou nutrientes. Além disso, de acordo com um estudo da Universidade de Maryland, as pessoas que tomam alguns medicamentos – incluindo diabetes, medicamentos para baixar o colesterol, medicamentos para convulsões e alguns antidepressivos – são aconselhados a não tomar suplementos de Fibras, pois pode interferir na absorção desses medicamentos e alguns minerais.

Os Melhores Alimentos Ricos em Fibras inclusos nesta lista são a melhor maneira de conseguir as Fibras que necessita. Incorpore as Fibras lentamente e beba muita água e bebidas sem cafeína para ajudar as Fibras na produção de seu trabalho.

DEIXE SEU COMENTÁRIO!

Comentários

VOCÊ PRECISA VER ISSO:

Para enviar seu comentário, preencha os campos abaixo:

Deixe uma resposta

*

Seja o primeiro a comentar!

Por gentileza, se deseja alterar o arquivo do rodapé,
entre em contato com o suporte.