24 Dicas Para Comer Saudável e Perder Peso!

Revisado por

Nutrição e Educação Física pela UFT

Especialista do Dicas de Saúde

24 Dicas Para Comer Saudável e Perder Peso! Além disso, Comer Saudável se concentra em consumir alimentos integrais que são minimamente processados e tão perto de sua forma natural quanto possível.

A adoção de um plano alimentar Saudável pode ser uma maneira simples e eficaz de perder peso e melhorar sua saúde geral.

Além disso, Comer Saudável significa confiar menos em itens processados, comprados em lojas e preparar mais refeições em casa, o que pode economizar dinheiro.

Dicas Para Comer Saudavel
Dicas Para Comer Saudavel

Aqui estão 24 Dicas Para Comer Saudável e Perder Peso que podem ajudá-lo a ser mais saudável e energizado.

24 Dicas Para Comer Saudável e Perder Peso:

1. Cortar Açúcar Adicionado:

Comer muito açúcar adicionado tem sido associado a uma ampla gama de problemas de saúde que vão da obesidade à doença cardíaca.

Ao fazer a transição para um padrão alimentar mais Saudável, alimentos e bebidas com adição de açúcar devem ser automaticamente eliminados.

Ao limpar sua dieta, usar substitutos saudáveis para seus doces favoritos pode satisfazer os desejos e mantê-lo no caminho certo.

Por exemplo, troque a sua tigela noturna de sorvete por um doce como iogurte grego coberto com frutas vermelhas, coco sem açúcar e canela.

2. Traga seu Chef Interior: 

Muitas pessoas dependem de fast food e outros alimentos rápidos e não saudáveis para se alimentar durante os dias atarefados.

No entanto, o hábito de comprar refeições e lanches rápido pode levar a escolhas e comportamentos inadequados.

Embora não seja prático para todos cozinhar todas as refeições em casa, preparar alimentos frescos e saudáveis para si mesmo deve ser uma prioridade sempre que possível.

Quando Comer Saudável, saber o que está em sua comida é importante e cozinhar para si mesmo é a maneira mais fácil de controlar o que entra e o que fica fora de seu corpo.

3. Compre no Perímetro:  

Comprar o perímetro da mercearia é um dos conselhos mais populares sobre nutrição.

Isso ocorre porque o perímetro do supermercado geralmente contém produtos frescos e fontes de proteína saudável, como ovos, iogurte e aves.

Embora os corredores internos da mercearia contenham itens saudáveis, como feijões e nozes, eles também tendem a ter a maioria dos itens não saudáveis, como chips, doces e refrigerantes.

Tornar prioritário encher o seu carrinho com alimentos do perímetro, incluindo vegetais, frutas e proteínas, antes de passar para o interior da loja pode ajudá-lo a manter-se na linha e evitar deleites tentadores.

4. Apoie seus Agricultores Locais:

Comer Saudável gira em torno de conhecer sua comida e de onde vem.

Não há melhor maneira de honrar este princípio do que estabelecer um relacionamento com os agricultores locais que cultivam ou criam os alimentos que você come.

Ao comprar alimentos diretamente de pequenas fazendas significa que você pode ser informado sobre os métodos usados para cultivar e criar animais para carne, aves, ovos e laticínios.

Apoiar as fazendas locais significa construir uma conexão com a sua comida enquanto apoia a economia local.

Além disso, comprar comida diretamente das fazendas locais significa que você terá a garantia de desfrutar dos alimentos mais frescos da estação disponíveis.

5. Pare de Comer Alimentos “Dietéticos”:

Ao tentar perder peso, muitas pessoas procuram alimentos “diet” como alimentos com baixo teor de gordura, refrigerantes diet, barras de substituição de refeições e bebidas para emagrecer.

Estes alimentos podem ser carregados com adoçantes artificiais, conservantes e açúcar adicionado.

Por exemplo, iogurtes com baixo teor de gordura podem conter até 23 gramas (6 colheres de chá) de açúcar em meia xícara.

Ao seguir um programa de alimentação Saudável, escolha alimentos integrais e não-dietéticos, como iogurte integral sem açúcar e manteiga de amendoim natural, sem adição de açúcar.

6. Adicione Verde as Suas Refeições: 

Vegetais verdes folhosos como espinafre, couve e rúcula são ingredientes fáceis e nutritivos que podem ser adicionados a quase todas as refeições.

Adicionando uma salada verde mista à sua refeição, incorporando espinafre sauté em uma omelete ou lançando kale fresco em seu smoothie favorito são maneiras fáceis de comer produtos mais saudáveis.

Verdes – especialmente folhas verdes escuras como couve – são embalados com vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam o seu corpo a prosperar.

Dicas Para Comer Saudavel
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7. Evite Carboidratos Refinados: 

Encher-se de arroz branco, pão e massa não lhe trará nenhum favor quando se trata de saúde.

Isso ocorre porque esses alimentos não possuem as vitaminas, minerais, gordura, proteína e fibra que seu corpo precisa para funcionar.

Além disso, uma alta ingestão de carboidratos refinados tem sido associada a um aumento do risco de desenvolver problemas de saúde como obesidade e diabetes.

Troque os grãos refinados por grãos integrais ricos em fibras, como aveia, cevada, arroz integral e farro, para obter opções de carboidratos mais saudáveis e com mais nutrientes.

8. Escolha Alimentos Densos em Nutrientes:

Alimentos que são considerados “densos em nutrientes” contêm uma quantidade impressionante de nutrientes, mas são relativamente baixos em calorias. Eles são perfeitos para quem quer perder peso.

Alimentos ricos em nutrientes incluem brócolis, frutas vermelhas, ovos, pimentão vermelho, sementes, salmão selvagem e batata doce.

Por outro lado, os alimentos que são considerados pobres em nutrientes, como doces e fast food, são embalados com calorias, mas contêm poucos nutrientes.

Escolher refeições e lanches carregados com ingredientes ricos em nutrientes é uma maneira inteligente e deliciosa de ficar mais saudável.

9. Procure Comer Saudável Quando Alimenta-se Fora:   

Contanto que você saiba o que procurar, Comer Saudável pode ser uma brisa, não importa onde você esteja.

Escolha refeições que se concentram em produtos frescos, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e proteínas magras.

Embora seja perfeitamente saudável fazer um deleite de vez em quando, faça questão de limitar o máximo possível pratos pesados como massas cremosas e frituras.

Além disso, troque a cesta de pão por uma salada saudável, antes de sua refeição, para aumentar sua ingestão de vegetais enquanto se sacia com fibras.

10. Procure Preparar Suas Refeições com Antecedência: 

Preparar refeições em massa para a semana seguinte garante que você terá opções frescas e saudáveis todos os dias. Também impede que você faça escolhas alimentares pobres por desespero.

Por exemplo, saber que você tem uma refeição deliciosa, já preparada e esperando por você em sua geladeira pode impedir você de parar em um restaurante de fast food para uma refeição rápida.

Tente investir em um quadro branco para a sua cozinha, onde você pode anotar ideias de receitas, listas de compras e planejar refeições para a semana seguinte.

11. Coma Alimentos Integrais:

Comer principalmente alimentos integrais em sua forma menos processada é uma ótima maneira de Comer Saudável.

Uma maneira inteligente de fazer a transição para uma dieta de alimentos integrais é se concentrar em uma refeição de cada vez.

Por exemplo, se você está acostumado a comer um cereal açucarado de aveia no café da manhã todas as manhãs, mude para uma tigela de aveia enrolada coberta com frutas frescas e manteiga de nozes natural.

Comece a fazer a transição de refeições e lanches que contenham ingredientes processados e substitua-os por alimentos integrais como vegetais, frutas, nozes, gorduras saudáveis e proteínas.

12. Evite Bebidas Açucaradas: 

Beber apenas algumas bebidas calóricas e açucaradas por dia pode levar ao ganho de peso com o tempo e aumentar o risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes.

Até mesmo bebidas saudáveis como smoothies podem ser carregadas com açúcar, o que não é bom para perda de peso ou saúde geral.

Para manter o consumo de açúcar adicionado ao mínimo, hidrate com opções saudáveis, como água, água infundida com frutas frescas e chá verde sem açúcar.

Dicas Para Comer Saudavel
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13. Siga uma Dieta Baseada em Vegetais:

Uma das melhores maneiras de tornar sua dieta mais saudável  é comer mais refeições à base de plantas.

Vegetais podem ser adicionados a quase todas as refeições ou lanches, elevando o conteúdo nutricional e substituindo os itens menos saudáveis em seu prato.

Comece por comer pelo menos uma refeição à base de plantas por dia, seja café da manhã, almoço ou jantar.

14. Procure olhar o Rótulo dos Alimentos: 

Ler os rótulos nutricionais permite saber se um item contém ingredientes saudáveis, limitados ou se é preenchido com açúcar, gorduras insalubres e aditivos artificiais.

Concentrando-se em comer alimentos integrais que não precisam de um rótulo é sempre a melhor escolha, mas os alimentos embalados podem ser adicionados à sua dieta, desde que contenham ingredientes saudáveis.

Uma regra básica para fazer compras é comprar alimentos que contenham apenas ingredientes integrais e naturais e que tenham baixo teor de açúcar.

15. Concentre-se nos Ingredientes e Não nas Calorias:

Embora o corte de itens não saudáveis e densos em energia seja crucial para a perda de peso, é mais importante prestar atenção à qualidade e aos ingredientes dos alimentos do que as calorias.

Por exemplo, apesar de abacates e nozes serem ricos em calorias, eles são embalados com nutrientes como fibras e gorduras saudáveis que podem promover a perda de peso, mantendo-o satisfeito entre as refeições.

Além disso, escolher os alimentos com base no que irá nutrir o seu corpo, em vez de ficar obcecado com os alimentos que são “bons” ou “maus”, pode ajudá-lo a desenvolver um relacionamento saudável com todos os alimentos.

16. Tenha uma Dieta Rica em Proteína: 

Dietas mais ricas em proteína têm mostrado suprimir a fome, aumentar o metabolismo, aumentar a massa muscular e diminuir a gordura corporal.

Fontes ricas de proteína, como ovos, aves, peixes, tofu, laticínios, nozes e feijões podem ser facilmente adicionadas a qualquer refeição.

Além do mais, combinar fontes de proteína com alimentos ricos em fibras se torna uma combinação perfeita de lanches que irá mantê-lo satisfeito entre as refeições.

Por exemplo, mergulhar legumes fatiados em algumas colheres de sopa de homus ou bolinhos de linho com salada de ovo, fornece uma combinação vencedora que certamente manterá a fome sob controle.

17. Experimente Novos Alimentos:   

A adoção de um padrão alimentar saudável que envolva a experimentação de novos alimentos é uma excelente maneira de se tornar mais saudável e expandir seu paladar.

Experimentar um novo vegetal ou tempero toda semana também ajuda a manter as refeições interessantes.

Antes que você perceba, você terá uma grande variedade de ingredientes para usar em suas receitas para tornar a culinária agradável e divertida.

18. Deixe sua Refeição Colorida: 

Incluir uma grande variedade de vegetais nutritivos, frutas e especiarias em sua dieta é uma parte importante de Comer Saudável.

Opções coloridas como bagas, verduras, batata-doce, pimentão vermelho e açafrão são embalados com compostos vegetais poderosos e nutrientes que são essenciais para a saúde.

Uma das maneiras mais fáceis de comer produtos mais coloridos é desfrutar de uma grande salada de vegetais misturados todos os dias.

Para aumentar ainda mais o conteúdo nutricional, adicione molho caseiro de azeite, açafrão, vinagre de maçã e gengibre fresco.

Dicas Para Comer Saudavel
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19. Mantenha sua Despensa e Geladeira Abastecidas:   

Ao fazer a transição para uma dieta mais saudável, é essencial estar preparado. Dessa forma, você sempre terá a capacidade de fazer refeições e lanches saudáveis.

Reserve tempo todas as semanas para ir às compras, o que garantirá que a sua cozinha esteja abastecida com os ingredientes necessários para o manter na linha dos seus objetivos de bem-estar.

Manter um suprimento saudável de ingredientes enlatados, congelados e a granel pode facilitar as refeições de última hora.

Feijões enlatados, vegetais congelados e grãos como quinoa e aveia são ingredientes acessíveis e limpos que podem ser armazenados no congelador e na despensa para serem desfrutados a qualquer momento.

20. Não Restrinja Sua Alimentação:  

Embora as dietas da moda que reduzem drasticamente as calorias possam ser tentadoras, especialmente quando se tenta perder peso rapidamente, elas não são a melhor escolha para perda de peso saudável e a longo prazo.

O fator mais importante na escolha de um método saudável de perda de peso é a sustentabilidade.

A boa notícia é que Comer Saudável é um método de perda de peso que pode ser seguido por toda a vida, sem privar-se ou usar táticas não saudáveis para atingir um peso saudável.

Simplesmente cortando os alimentos ultraprocessados e seguindo uma dieta de alimentos integrais, sua saúde melhorará de várias maneiras, inclusive perdendo o excesso de peso.

21. Faça Versões Saudáveis de Seus Deleites Favoritos: 

Limitar sua ingestão de doces e lanches não saudáveis é importante quando se tenta perder peso.

Felizmente, há muitas alternativas deliciosas que facilitam a alimentação saudável, especialmente para os que costumam comer muitos doces, temos como exemplo uma salada de frutas, banana assada com canela, etc.

22. Café Saudável:                

Embora o café seja uma bebida saudável por si só, aditivos como xaropes adoçados, adoçantes artificiais e chantilly podem afetar negativamente sua saúde e sua cintura.

Bebidas de café populares como frappuccinos, mochas e lattes adoçados podem conter centenas de calorias.

A fim de manter seu café saudável e evitar inundar seu corpo com quantidades excessivas de açúcar, mantenha sua bebida simples e opte por itens não adoçados.

23. Pratique a Alimentação Intuitiva: 

A alimentação intuitiva é uma técnica que ensina como fazer escolhas saudáveis e promove uma relação positiva com a comida.

Implica prestar atenção aos sinais de fome e plenitude, o que pode diminuir as chances de comer em excesso e ajudá-lo a superar hábitos pouco saudáveis, como comer em excesso.

A alimentação intuitiva é uma ferramenta que também pode melhorar sua saúde mental.

Um estudo descobriu que as mulheres que participaram de um programa de alimentação intuitiva experimentaram reduções significativas nos comportamentos de compulsão alimentar, bem como melhorias significativas no bem-estar mental.

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24. Compre Produtos Locais e Orgânicos: 

Incorporar alimentos orgânicos e locais em sua dieta pode aumentar o valor nutricional de sua dieta e diminuir a ingestão de contaminantes, como herbicidas e pesticidas.

A lista Dirty Dozen do Grupo de Trabalho Ambiental é um excelente recurso que aconselha os consumidores sobre quais alimentos contêm os maiores resíduos de pesticidas.

Fazer um ponto para comprar versões orgânicas dos alimentos nesta lista, como morangos e espinafre, pode ajudar a reduzir a ingestão de substâncias potencialmente nocivas.

A compra de alimentos locais e orgânicos não é boa apenas para a saúde – também beneficia o planeta ao promover a biodiversidade e reduzir os contaminantes ambientais.

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Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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INFORMAÇÃO DO AUTOR: Alan Costa

Sou nutricionista e Personal Trainer. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2002, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

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