Dieta e Nutrição

→ Dieta Mediterrânea: O Que é, Benefícios e Como Fazer? 【Cardápio Grátis】

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Revisado por

Nutrição e Educação Física pela UFMA

Especialista do Dicas de Saúde

Dieta Mediterrânea: O Que é, Benefícios e Como Fazer para que você possa aproveitar todos os benefícios que ela pode oferecer para sua saúde. Além disso, quando você pensa em comida mediterrânea, sua mente pode ir para pizza e macarrão da Itália, ou costeletas de cordeiro da Grécia, mas estes pratos não se encaixam nos planos alimentares saudáveis ​​anunciados como “Mediterrâneo”.

Uma verdadeira Dieta Mediterrânea consiste principalmente em frutas e legumes, frutos do mar, azeite, grãos saudáveis ​​e outros alimentos que ajudam a combater doenças cardíacas, certos tipos de câncer, diabetes e declínio cognitivo.

Dieta mediterraneaÉ uma dieta que vale a pena perseguir; Mudar de calabresa e macarrão para peixe e abacate pode levar algum esforço, mas você pode em breve estar em um caminho para uma vida mais saudável e mais longa.

O que é a Dieta Mediterrânea?

Nos últimos 50 anos, o que pensamos como tarifa mediterrânea mudou. Muitos de nós imaginamos enormes festas de três horas com vários pratos de pizza, lasanha, prateleiras de cordeiro, longos pães brancos e garrafas infinitas de vinho.

Mas a verdadeira Dieta Mediterrânea é baseada em frutas, vegetais, grãos, azeite e com talvez um copo ou dois de vinho tinto. Foi assim que os habitantes de Creta, da Grécia e do sul da Itália comeram por volta de 1960, quando suas taxas de doenças crônicas estavam entre as mais baixas do mundo e sua expectativa de vida entre as mais altas, apesar de terem apenas serviços médicos limitados.

E a verdadeira Dieta Mediterrânea é mais do que apenas comer alimentos frescos e saudáveis. A atividade física diária e o compartilhamento de refeições com outras pessoas são elementos vitais da Pirâmide Dietética Mediterrânea. Juntas, elas podem ter um efeito profundo no seu humor e saúde mental e ajudar você a promover uma profunda apreciação pelos prazeres de comer alimentos saudáveis ​​e deliciosos.

Naturalmente, fazer mudanças em sua dieta raramente é fácil, especialmente se você está tentando se afastar da conveniência de alimentos processados. Mas a Dieta Mediterrânea pode ser uma maneira barata e satisfatória de comer muito saudável.

Pirâmide da Dieta Mediterrânea:

Em 1993, a Oldways criou a Pirâmide da Dieta Mediterrânea – em parceria com a Escola de Saúde Pública de Harvard e a OMS – como uma alternativa mais saudável à pirâmide alimentar original do USDA. Hoje, a Dieta Mediterrânea é mais popular do que nunca, com novas pesquisas todos os meses documentando seus benefícios.

Quais Alimentos são Incluídos na Dieta Mediterrânea?

  • Frutas e verduras frescas (especialmente folhas verdes como espinafre, couve e vegetais sem amido, como berinjela, couve-flor, alcachofra, tomate e erva-doce);
    Azeite;
  • Nozes e sementes (como amêndoas e sementes de gergelim usadas para fazer tahine);
  • Legumes e feijão (especialmente lentilhas e grão de bico usados ​​para fazer homus );
  • Ervas e especiarias (como orégano, alecrim e salsa);
  • Grãos integrais;
  • Peixes e frutos do mar pescados pelo menos duas vezes por semana;
  • Aves de capoeira criadas em pasto de alta qualidade, ovos, queijo, leite de cabra e kefir ou iogurte rico em probióticos consumidos com moderação;
  • Carne vermelha consumida em ocasiões especiais ou cerca de uma vez por semana;
  • Muita água fresca e um pouco de café ou chá.

Benefícios da Dieta Mediterrânea:

Uma Dieta Mediterrânea tradicional, que consiste em grandes quantidades de frutas e vegetais frescos, nozes, peixe e azeite de oliva, juntamente com a atividade física, pode reduzir o risco de sérios problemas de saúde mental. Agora, veja alguns detalhes dos Benefícios da Dieta Mediterrânea Para Saúde:

Previne Contra Doenças Cardíacas e Derrames:

Seguir uma Dieta Mediterrânea limita sua ingestão de pães refinados, alimentos processados ​​e carne vermelha, e incentiva o consumo de vinho tinto em vez de bebidas destiladas – todos fatores que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames.

Mantém Você Ágil:

Se você é um idoso, os nutrientes adquiridos com uma Dieta Mediterrânea podem reduzir o risco de desenvolver fraqueza muscular e outros sinais de fragilidade em cerca de 70%.

Reduz o Risco da Doença de Alzheimer:

Pesquisas sugerem que a Dieta Mediterrânea pode melhorar o colesterol, os níveis de açúcar no sangue e a saúde geral dos vasos sanguíneos, o que, por sua vez, pode reduzir o risco de doença de Alzheimer ou demência.

Reduz o Risco da Doença de Parkinson:

Os altos níveis de antioxidantes na Dieta Mediterrânea podem impedir que as células passem por um processo prejudicial chamado estresse oxidativo, reduzindo assim o risco de doença de Parkinson pela metade.

Aumentando a longevidade. Ao reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas ou câncer com a Dieta Mediterrânea, você reduz em 20% o risco de morte em qualquer idade. Protegendo contra o diabetes tipo 2. Uma dieta mediterrânica é rica em fibras, que digere lentamente, evita grandes oscilações no açúcar no sangue e pode ajudar a manter um peso saudável.

Dieta mediterrânea

A Dieta Mediterrânea Ajuda na Perda de Peso?

Enquanto algumas pessoas temem que comer uma dieta como a mediterrânea, que é relativamente rica em gorduras (pense em azeite de oliva, azeitonas, abacate e um pouco de queijo) irá mantê-las gordas, mais pesquisas estão sugerindo que o oposto é verdadeiro. Claro, isso depende de quais aspectos você adota e como se compara à sua dieta atual.

Se, por exemplo, você criar um “déficit calórico” em seu plano – consumindo menos calorias do que seu consumo diário máximo ou perdendo mais se exercitando – você deve perder alguns quilos. Quão rapidamente e se você mantê-los é com você.

Cardápio da Dieta Mediterrânea:

A seguir está o exemplo de um cardápio de 3 dias da Dieta Mediterrânea:

1 Dia:

Café da manhã: 1 pão integral com ricota temperada com ervas, 1 copo de leite desnatado mais 1 fatia de mamão;
Lanche da manhã: manteiga + 2 castanhas mais 3 torradas integrais de arroz;
Almoço/Jantar: 2 batatas cozidas mais meia posta de salmão grelhado mais 2 colheres de ervilha mais salada de alface crespa, tomate e cebola roxa mais 1 pera;
Lanche da tarde: 1 iogurte natural + 1 colher de chá de linhaça + 1 tapioca com queijo light + 1 banana;

2 Dia:

Café da manhã: vitamina de maçã e banana feita com leite desnatado mais 2 colheres de sopa de aveia;
Lanche da manhã: 1 copo de suco verde de couve, cenoura e limão mais 5 bolachas tipo Maria ou maizena;
Almoço/Jantar: 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 bife de peite de frango grelhado com molho de tomate mais 2 colheres de sopa de feijão mais salada de repolho, cenoura ralada e beterraba ralada + 1 fatia de abacaxi;
Lanche da tarde: 1 iogurte natural mais 1 pão integral com queijo cottage + 10 morangos.

3 Dia:

Café da manhã: Mingau de aveia, feito com 200 ml de leite desnatado mais 2 colheres de sopa de flocos de aveia mais 1 colher de sopa rasa de cacau;
Lanche da manhã: 1 colher de chá de chia mais 1 iogurte natural;
Almoço/Jantar: salada de couve refogada com cebola, macarronada de atum ao molho pesto, utilizando macarrão integral, alho e berinjela mais 1 laranja;
Lanche da tarde: 1 copo de suco de beterraba, gengibre, cenoura, limão e maçã mais 1 pão integral com queijo ricota.

Esse cardápio deve ser feito utilizando de preferência legumes e verduras frescos, sendo importante lembrar de acrescentar 1 colher de chá de azeite de oliva no prato do almoço e do jantar.

Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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