Os micronutrientes ou oligoelementos são nutrientes necessários à manutenção de algum organismo, como no caso do cromo para o corpo humano, necessário em quantidades extremamente pequenas, e de alguns metais para plantas
Além disso, a nossa dieta é composta por macronutrientes e micronutrientes. Ambos são fundamentais para a sobrevivência. Hoje vamos abordar o tema. Portanto, veja a seguir mais sobre os micronutrientes.
O que são micronutrientes?
Micronutrientes são um dos principais grupos de nutrientes que seu corpo precisa. Eles incluem vitaminas e minerais. As vitaminas são necessárias para a produção de energia, função imunológica, coagulação do sangue e outras funções. Enquanto isso, os minerais desempenham um papel importante no crescimento, na saúde óssea, no balanço hídrico e em vários outros processos.
Para que serve os micronutrientes?
Eles são usados para dar origem a toda uma série de funções fisiológicas essenciais para o metabolismo. Sumariamente, eles estão contidos nos alimentos que contêm os ingredientes úteis para o bom funcionamento corpo.
- Os micronutrientes, ao contrário dos macronutrientes, devem ser ingeridos em pequenas quantidades, geralmente menos de um grama, todos os dias. Além disso, os micronutrientes são importantes para a produção de enzimas e hormônios, para a regulação do crescimento, desenvolvimento, manutenção de um bom sistema imunológico e para o bom funcionamento do sistema reprodutivo.
- Os microelementos são sempre importantes, para o desenvolvimento normal da existência, mas especialmente em momentos particularmente delicados, como a gravidez e a lactação.
Quais são os micronutrientes?
Os micronutrientes são divididos em minerais e vitaminas. Minerais, ou cálcio e fósforo, que por sua vez são divididos em seções ainda menores. Outros micronutrientes são oligoelementos, como ferro, zinco, selênio e manganês, que melhoram o valor nutricional dos alimentos e afetam o desenvolvimento. As vitaminas mais importantes são aquelas que fazem parte do Grupo A, B, C, D, E, K, F, L, S.
Alimentos Ricos em Micronutrientes:
Os micronutrientes mais importantes, é nos alimentos que os encontramos. A vitamina D é encontrada em peixes gordurosos, fígado bovino, muitos queijos e gema de ovo e deve ser combinada com a luz solar, a vitamina E está presente em nozes, sementes, óleos vegetais e vegetais de folhas verdes.
O Ômega-3, em várias formas ALA, EPA e DHA, pode ser encontrado ao comer salmão, bacalhau, cavala, atum, ovos, frango e carne que são alimentados com capim, ou vegetais de folhas verdes escuras, semente de linho, de cânhamo, nozes e óleos vegetais, como abacate, canola, linhaça, amendoim e azeite. O magnésio é encontrado em vegetais folhosos escuros, nozes e sementes determinadas, peixes e feijão, grãos inteiros, frutos secos e de chocolate escuro.
Tipos de micronutrientes e funções:
As vitaminas podem ser divididas em vitaminas solúveis em água e vitaminas lipossolúveis. Os minerais, por outro lado, são subdivididos em macroelementos, microelementos e oligoelementos (ou minerais-traço).
Vitaminas solúveis em água:
As vitaminas que se dissolvem na água são solúveis em água. Contudo, eles não são facilmente armazenados no corpo e são eliminados pela urina se consumidos em excesso.
Cada vitamina solúvel em água tem um papel único, mas suas funções são, no entanto, correlacionadas. Por exemplo, a maioria das vitaminas B atua como coenzimas que ajudam a desencadear importantes reações químicas. Aliás, muitas dessas reações são necessárias para a produção de energia.
Vitaminas hidrossolúveis e suas principais funções são:
- Tiamina ou vitamina B1: ajuda a converter nutrientes em energia.
- Riboflavina ou vitamina B2: necessária para a produção de energia, função celular e metabolismo da gordura.
- Vitamina B3 ou niacina: promove a produção de energia a partir dos alimentos.
- Vitamina B5 ou ácido pantotênico: facilita a síntese de ácidos graxos.
- Piridoxina ou vitamina B6 : ajuda o corpo a obter os açúcares dos carboidratos armazenados para produzir energia e criar glóbulos vermelhos.
- Vitamina B7 ou biotina: desempenha um papel fundamental no metabolismo de ácidos graxos, aminoácidos e glicose.
- Vitamina B9 ou folato: importante para uma divisão celular adequada.
- cobalamina ou vitamina B12: necessária para a formação de glóbulos vermelhos e para o bom funcionamento do sistema nervoso e do cérebro.
- Vitamina C ou ácido ascórbico: essencial para a produção de neurotransmissores e colágeno.
Como você pode ver nesta síntese resumida das funções das vitaminas hidrossolúveis, elas desempenham um papel importante na produção de energia, mas também têm muitas outras tarefas.
Vitaminas lipossolúveis:
As vitaminas lipossolúveis não se dissolvem na água. O corpo humano é capaz de absorvê-los melhor se tomado em conjunto com uma fonte de gordura. As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no fígado e tecido adiposo, de modo a estar disponível para o corpo para uso futuro.
As vitaminas lipossolúveis e suas funções:
- Vitamina A: necessária para proteger e hidratar a pele, membranas mucosas e olhos, e para apoiar a saúde dos ossos e outros órgãos.
- Vitamina D: promove a função imunológica adequada e ajuda na absorção de cálcio e no crescimento ósseo.
- Vitamina E: suporta a função imunológica e atua como um antioxidante que protege as células do dano oxidativo.
- Vitamina K: necessária para a coagulação do sangue e para o desenvolvimento ósseo adequado.
Macroelementos são minerais que podem ser consumidos em quantidades quantificáveis na ordem de um grama por dia.
Os macroelementos e suas funções:
- Cálcio: necessário para a saúde dos ossos e dentes; Também ajuda a garantir uma boa função muscular e a contração dos vasos sanguíneos.
- Magnésio: ajuda na realização de mais de 300 reações enzimáticas, incluindo a regulação da pressão arterial.
- Potássio: um eletrólito que mantém o equilíbrio correto de fluidos nas células e ajuda na transmissão de impulsos nervosos e função muscular.
- Fósforo: faz parte da estrutura do tecido ósseo e da membrana celular.
- Sódio: é outro eletrólito necessário para garantir o equilíbrio de fluidos e pressão arterial.
- Cloreto: muitas vezes em combinação com sódio, ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e é usado para produzir sucos digestivos.
- Enxofre: faz parte de todos os tecidos vivos e está principalmente contido nos aminoácidos metionina e cisteína.
Os minerais mais importantes e suas funções:
- Ferro: ajuda a fornecer oxigênio aos músculos e produz diferentes hormônios.
- Manganês: está envolvido no metabolismo de carboidratos, aminoácidos e colesterol.
- Iodo: intervém na regulação da tireoide.
- Fluoreto: contribui para o desenvolvimento de ossos e dentes.
- Cobre: necessário para a formação de tecido conjuntivo, bem como para promover as funções do cérebro e do sistema nervoso.
- Selênio: importante para a saúde da tireoide, para a reprodução e para neutralizar o dano oxidativo.
- Zinco: essencial para garantir o crescimento adequado, para a função imunológica e para a cicatrização de feridas.
Deficiência de micronutrientes:
Se os micronutrientes não forem tomados em quantidade suficiente, significa que você vive em estado de desnutrição. Hoje é difícil que isso aconteça em países desenvolvidos, ao passo que pode acontecer com frequência em países que têm uma economia reduzida e, portanto, têm uma dieta mais monótona baseada principalmente em amidos. No entanto, os amidos não contêm quantidades suficientes de vitaminas e minerais, de acordo com a RAD, mas, pelo contrário, contêm fitatos que inibem a absorção de ferro.
Efeitos colaterais dos micronutrientes:
Toxicidade por micronutrientes é menos comum que deficiências. É mais provável que ocorra com grandes doses das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, uma vez que estas podem ser armazenadas no fígado e nos tecidos adiposos. Eles não podem, portanto, ser expelidos do corpo como vitaminas solúveis em água.
Dito isto, a toxicidade dos micronutrientes geralmente se desenvolve devido à integração incorreta, com quantidades excessivas. A toxicidade é raramente causada por fontes alimentares. Por este motivo, é sempre necessário consultar o seu médico antes de tomar qualquer tipo de suplemento nutricional.
Sinais e sintomas de toxicidade variam dependendo do micronutriente.
Enfim, o termo “micronutrientes” refere-se a vitaminas e minerais. Para obter decerto uma quantidade adequada de micronutrientes, é necessária uma dieta saudável, equilibrada e variada. Esta é a melhor maneira de ingerir micronutrientes. Aliás, se você sofre de deficiências nutricionais, você pode tomar suplementos alimentares, mas você deve sempre consultar o seu médico primeiro, que pode indicar com precisão a dose adequada às suas necessidades.
