Cálcio: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar!

Revisado por

Dermatologia graduada pela Unicamp

Especialista do Dicas de Saúde

Cálcio: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar que todos devem saber. Além disso, o cálcio é um mineral essencial para o organismo, uma vez que é o corpo do elemento de rastreio mais abundante. O cálcio, além de manter ossos fortes, está envolvido em inúmeras funções corporais. Este mineral, que é principalmente concentrado em ossos e dentes, desempenha um papel importante na regulação da frequência cardíaca, funções musculares, controle da pressão arterial e colesterol, e em várias funções nervosas.

Cálcio: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar
Cálcio: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar

Quando se trata de absorver este mineral, a participação do magnésio é necessária. A deficiência de um desses minerais pode afetar o outro e vice-versa. Para evitar a deficiência de cálcio, tente se alimentar das suas principais fontes, que são produtos lácteos e alguns vegetais.

Embora a deficiência de cálcio possa ser comum no corpo, pode ser derivada da falta de outros nutrientes essenciais. Para tentar evitá-lo, você deve manter uma dieta saudável e equilibrada.

Cálcio – O que é:

99% do cálcio do nosso corpo é encontrado nos ossos e os restantes 1% distribuídos em vários tecidos. O cálcio é um mineral que faz parte do nosso corpo e desempenha um papel essencial na formação dos ossos e dentes. Na verdade, 99% do cálcio do nosso corpo é encontrado neles.

Os 1% restantes estão no sangue, no líquido extracelular e no tecido adiposo. Para obter essa última porcentagem, o organismo usa dois mecanismos: a sua absorção intestinal através da dieta (favorecida pela vitamina D) e a mobilização de cálcio dos ossos.

Cálcio – Para que Serve:

Desde a formação da estrutura dos ossos e dentes de contribuir para o funcionamento do coração, músculos e nervos, uma função essencial do mineral é manter os ossos fortes e ajudar a prevenir doenças como a osteoporose ao longo dos anos.

A osteoporose é uma condição que consiste em uma perda de densidade e qualidade óssea e acarreta o risco de fraturas ou ossos quebrados. Ao longo de sua vida, uma em cada três mulheres e um em cada cinco homens sofrerão uma fratura devido à osteoporose, um infeliz incidente que é mais frequente do que o derrame, o ataque cardíaco e o câncer de mama juntos. Mas nem sempre tem que ser assim!

Alimentos Ricos em Cálcio:

Cálcio: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar
Cálcio: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar

De acordo com as autoridades de saúde, ele pode ser encontrado em vários alimentos e bebidas diferentes; Eles também recomendam que obtenhamos nosso cálcio de uma variedade de fontes.

Os seguintes alimentos e bebidas são fontes ricas de cálcio:

Além disso, muitas bebidas, incluindo leite de soja e uma variedade de sucos de frutas, são enriquecidas com este importante mineral.

Cascas de ovos trituradas contêm cálcio e podem ser moídas em pó e adicionadas à comida e bebida.

Alguns vegetais verde-escuros podem conter altos níveis de ácido oxálico, o que reduz a capacidade do organismo de o absorver.

Benefícios do Cálcio Para Saúde:

1. Melhora a Saúde dos Ossos:

Ele ajuda no crescimento e manutenção dos ossos. Juntamente com outros nutrientes, como as vitaminas K e D, mantém a densidade óssea e previne ossos fracos e possíveis fraturas. Além disso, a forma a hidroxiapatita, o complexo mineral que forma ossos e dentes para se manter saudável e forte.

2. Ajuda a Prevenir a Osteoporose:

O cálcio ajuda a fortalecer os ossos. Isso reduz o risco de sofrer de osteoporose. Esta doença aparece devido à fragilidade óssea devido à sua deterioração e perda de massa.

3. Reduz a Pressão Alta:

Ele intervém na regulação das funções cardíacas. Seu papel na dilatação dos vasos sanguíneos e nas funções nervosas que realiza favorece a regulação do ritmo cardíaco.

4. Previne o Câncer:

Este mineral tem efeitos anticancerígenos graças à sua participação nas células. Este mineral combinado com a ingestão de vitamina D reduz a probabilidade de sofrer de câncer, como cólon, mama, estômago…

5. Participa da Função Muscular e Nervosa:

Cálcio: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar
Cálcio: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar

A sua ingestão correta ajuda as células a se comunicarem umas com as outras para dar respostas nervosas que favorecem os movimentos dos músculos.

6. Perda de Peso:

A ingestão de cálcio em sua dieta pode afetar a perda de gordura devido à absorção do corpo com alimentos.

7. Mantém a Saúde Bucal:

O cálcio está presente nos dentes e é necessário que estes permaneçam em perfeitas condições. Além disso, ele ajuda os dentes a prevenir doenças bucais.

8. Previne Doenças Degenerativas:

Graças ao seu alto conteúdo mineral e sua facilidade de absorção, o cálcio previne e, em alguns casos, ajuda a reverter doenças degenerativas, como Alzheimer, diabetes e Parkinson, entre outras.

9. Reduz a TPM:

Quantidades adequadas de cálcio diminuem os sintomas de uma tpm como tontura, alterações de humor, hipertensão e muitos outros. Baixos níveis do mineral podem desencadear a liberação dos hormônios responsáveis ​​por alterações de humor pré-menstruais, incluindo irritabilidade e depressão.

10. Previne Pedras nos Rins:

Pedras nos rins são na verdade cristalizados depósitos de cálcio e outros minerais no trato urinário humano. A forma mais comum de pedras nos rins são as pedras de oxalato. Anteriormente, pensava-se que uma alta ingestão ou alta absorção dos minerais desenvolvem cálculos renais, mas estudos mais recentes mostram que uma alta ingestão de cálcio na dieta diminui o risco de pedras nos rins consideravelmente.

Outros fatores como o alto consumo de oxalato a partir de vegetais folhosos, como CouveEspinafre, bem como a redução do consumo de fluidos, também podem ser uma grande causa de pedras nos rins.

Quanto Devo Tomar?

A quantidade diária recomendada de cálcio necessário varia entre homens e mulheres, e também muda em cada fase da vida. Homens com 50 anos ou mais precisam de aproximadamente 1000 mg de cálcio por dia, enquanto as mulheres nessa faixa etária precisam de cerca de 1200 mg por dia.

Para se ter uma ideia, um vidro (220-250 ml) de leite contém cerca de 300 mg de cálcio, um copo trimestre (60 ml) de amêndoas inteiras contém 93 mg e um copo de brócolis cozidos contém cerca de 66 mg. Estas são algumas fontes ideais de cálcio para suprir a falta desse mineral.

 

CategoriaCálcio: (RDA)
0 a 6 meses200 mg / dia
7 a 12 meses260 mg / dia
1-3 anos700 mg / dia
4-8 anos1.000 mg / dia
9 a 18 anos1.300 mg / dia
19 a 50 anos1.000 mg / dia
51 a 70 anos1.200 mg / dia (mulheres) 1.000 mg / dia (homens)
Mais de 70 anos1.200 mg / dia

Como Inserir Mais Cálcio na Minha Dieta?

Há muitas maneiras de o incorporar em sua dieta através de alimentos ricos para ajudar você a atingir a quantidade diária necessária. Aqui estão alguns exemplos de como aumentar o consumo:

  • Misture iogurte ou leite de vaca / bebida de soja enriquecida com cálcio com frutas frescas para fazer um smoothie saudável.
  • Adicione leguminosas e vegetais de folhas verdes à salada.
  • Prepare lanches como amêndoas ou queijo para um lanche fácil. Estes são dois exemplos de alimentos ricos em cálcio.
  • Abra uma lata de sardinha ou prepare um sanduíche com atum enlatado.

No caso da ingestão deste mineral não ser suficiente consumindo estes alimentos, existem outras fontes, como suplemento alimentar. Uma porção (20g) contém 40% da ingestão de linha de base deste mineral.

O que Pode Favorecer ou Dificultar a Absorção Deste Mineral:

Cálcio: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar
Cálcio: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar

É importante lembrar que vitaminas e minerais trabalham juntos para ajudar seu corpo. Existe uma vitamina D que pode ajudar o corpo a absorver cálcio e é encontrada em alimentos como peixe, gema de ovo e leite.

Além disso, a exposição à luz solar cobre parte das necessidades de vitamina D o que, por sua vez, pode contribuir para uma melhor absorção de cálcio no organismo.

Da mesma forma, há também alimentos que devem ser consumidos com moderação devido à sua capacidade de inibir a absorção desse mineral. É o caso, por exemplo, da cafeína e do álcool, mas também de alguns alimentos saudáveis ​​que contêm oxalatos (como espinafre, batata doce, etc.).

Deficiência de Cálcio:

Embora uma dieta balanceada ajude a absorver, acredita-se que o aumento nos níveis de proteína e sódio (sal) na dieta faz com que os rins eliminem mais cálcio. Por essa razão, a ingestão excessiva dessas substâncias deve ser evitada, especialmente naquelas pessoas que consomem pouco cálcio.

A intolerância à lactose também pode resultar em consumo inadequado do mineral. As pessoas que não toleram a lactose não possuem uma quantidade suficiente da enzima lactase, necessária para a decomposição da lactose encontrada nos laticínios.

Para incluir produtos lácteos na dieta, você pode: consumir esses alimentos em pequenas quantidades, adicionar gotas de lactase ou tomar a lactase na forma de uma pílula. Existem também alguns produtos lácteos no mercado para os quais a lactase já foi adicionada.

Sintomas de Deficiência de Cálcio:

Os principais sintomas da deficiência são os seguintes:

  • Fraqueza nos ossos
  • Fraturas ósseas
  • Osteoporose
  • Problemas com coagulação
  • Fraqueza e fadiga
  • Atraso no crescimento e desenvolvimento de crianças
  • Problemas cardiovasculares que afetam a pressão arterial e a freqüência cardíaca

Precauções:

O cálcio é geralmente seguro. No entanto, quantidades elevadas (mais de 2.500 mg / dia) podem produzir alguma toxicidade e gerar constipação, inchaço ou gases, mas nenhuma restrição ou proibição foi relatada.

Pessoas com pedras nos rins ou uma história delas devem consultar seu médico antes de tomar suplementos dietéticos com cálcio; o mesmo acontece com pessoas com hiperparatireoidismo ou doença renal.

Além disso, pode diminuir a eficácia de alguns antibióticos porque eles competem em sua absorção.

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Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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INFORMAÇÃO DO AUTOR: Wanessa Matos

Drª. Wanessa Matos
Dermatologista formou-se em Medicina na Unicamp e na mesma instituição realizou sua residência em Dermatologia, obtendo o título de especialista. Atua nas áreas de dermatologia clínica, cirúrgica e estética. Além disso, é sócio titular da Sociedade Brasileira de Dermatologia, com registro no Conselho Regional de Medicina e Associação Médica Brasileira.

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