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Dieta de Fibras: Funciona? Benefícios e Como Fazer!

Dieta de Fibras: Funciona? Benefícios e Cardápio que você precisa conhecer. Além disso, devido à falta de dieta ocidental, estima-se que o americano médio consuma cerca de metade da quantidade recomendada de fibra alimentar por dia. Isso é um grande problema, porque a Dieta de Fibras pode ajudar a proteger contra o câncer, doenças cardíacas, diverticulose, pedras nos rins, TPM, obesidade e ajudar a sustentar um trato digestivo saudável. É por isso que fazer uma Dieta de Fibras é tão importante.

Para obter o máximo de benefícios de uma Dieta de Fibras, você deve consumir uma variedade de frutas, vegetais, legumes, grãos, nozes e sementes ao longo do dia. Só porque as bananas são uma boa fonte de fibra não significa que você deve comer 10 delas para atender às suas necessidades diárias.

Dieta de fibrasFazer isso fará com que você perca outros nutrientes essenciais que vêm de uma Dieta de Fibras.

O que são Fibras?

A fibra é um nutriente à base de plantas que às vezes é chamado de volumoso ou a granel. É um tipo de carboidrato, mas, ao contrário de outros carboidratos, não pode ser decomposto em moléculas de açúcar digestível. Portanto, a fibra passa pelo trato intestinal relativamente intacta. No entanto, em sua jornada, a fibra faz muito trabalho.

O termo “fibra alimentar” refere-se às partes não digeríveis dos alimentos à base de plantas. Em outros contextos, “fibra” pode se referir a tecido à base de plantas, mas quando se fala em nutrição, os termos “fibra” e “fibra alimentar” são frequentemente intercambiáveis. A fibra é importante para a digestão e regularidade, controle de peso, regulação de açúcar no sangue, manutenção do colesterol e muito mais.

Existem três tipos de fibras: A fibra insolúvel, solúvel e a recém descoberta, fibra pre-biótica. A fibra insolúvel não se dissolve em água, nem é fermentada pelas bactérias que residem no cólon. Em vez disso, retém a água e, ao fazê-lo, ajuda a promover uma atividade intestinal maior, mais volumosa e mais regular.

Isso, por sua vez, pode ser importante na prevenção de desordens como diverticulose e hemorroidas e na remoção de certas toxinas e câncer que causam agentes cancerígenos. Fontes de fibra insolúvel são:

Já a fibra solúvel é fermentada ou usada pelas bactérias do cólon como fonte de alimento. Quando essa fibra chega ao organismo muitos benefícios à saúde ocorrem tanto no cólon quanto no corpo. A fibra solúvel está presente em algum grau na maioria dos alimentos vegetais comestíveis, mas aqueles com a fibra mais solúvel incluem:

Vale ressaltar que o suco de fruta não é uma boa fonte de fibra, como geralmente é feito sem a casca ou polpa. Uma xícara de suco de laranja contém 0,5 gramas de fibra, enquanto uma laranja média embala cerca de 3 gramas. A fruta também é uma fonte valiosa de antioxidantes, potássio, folato e vitaminas e minerais essenciais. Aqui estão vários (de muitos) frutos de alta fibra:

Já a fibra pre-biótica é relativamente recém descoberta, como vimos. O nome técnico para esta fibra é inulina ou frutana. Quando essas fibras solúveis são fermentadas pelas boas bactérias do cólon, alguns benefícios significativos para a saúde têm sido demonstrados por pesquisas em muitos centros médicos. Estas fibras pre-bióticas solúveis ocorrem em quantidades significativas em:

Benefícios da Dieta de Fibras:

Regular o Intestino:

Uma Dieta de Fibras promove regularidade com um padrão de fezes mais suave, mais volumoso e regular. Isso diminui a chance de hemorroidas, diverticulose e talvez câncer de cólon.

Colesterol e Triglicerídeos Reduzidos:

As fibras solúveis são as que reduzem os níveis de colesterol quando usadas regularmente. A casca de psyllium e a fibra solúvel pré-biótica também reduzem o colesterol. Eles também podem reduzir a incidência de doença coronariana. Aveia, sementes de linho e leguminosas ou feijão são as fibras recomendadas.

Possivelmente Previne Câncer de Cólon:

Ainda não é certo se uma Dieta de Fibras ajuda a prevenir o câncer de cólon. Uma pesquisa considerável sugere que isso possa ocorrer. Certamente, faz sentido aumentar a regularidade e, assim, acelerar o movimento de cancerígenos através do intestino. Além disso, a redução de uma dieta com carne pesada reduz o fluxo de bile do fígado de maneira favorável.

Melhora a Integridade da Parede do Cólon:

Uma Dieta de Fibras altera a composição bacteriana do cólon para um equilíbrio mais favorável. Por exemplo, sabe-se que aquelas pessoas com obesidade, diabetes tipo 2 e doença inflamatória intestinal têm uma predominância de bactérias ruins no cólon. Isso, por sua vez, pode tornar a parede intestinal fraca e permitir que as bactérias e até mesmo as toxinas se infiltrem.

Dieta de Fibras, porém, com uma redução modesta nos produtos de origem animal e de carne pode devolver a composição bacteriana a um equilíbrio mais positivo. Isto, em particular, tem sido visto quando os pre-bióticos de fibra solúvel são adicionados à dieta.

Ajuda na Perda de Peso:

A Dieta de Fibras é mais recheada e dá uma sensação de plenitude mais cedo do que uma dieta baseada em carne e animal. Além disso, as fibras pre-bióticas solúveis mostraram desligar os hormônios da fome produzidos na parede do intestino e aumentar os hormônios que dão uma sensação de plenitude. Esses hormônios são feitos na parede do intestino.

Dieta de Fibras: Quanto é o Suficiente Para o Organismo?

A quantidade de fibra nos alimentos é medida em gramas. As autoridades nutricionais nacionais recomendam as seguintes quantidades de fibra alimentar diariamente:
Idade inferior a 50 anos: Homens 38 gramas ; Mulheres 25 gramas.

Durante uma semana, é melhor calcular a quantidade de fibra que você está consumindo. Alimentos embalados terão a quantidade de fibra por porção no rótulo nutricional. Como observado, fibra saudável é encontrada apenas em plantas. As três principais categorias são grãos integrais, frutas e legumes.

Grãos Integrais:

Trigo, aveia, cevada, arroz selvagem ou castanho, amaranto, trigo mourisco, milho, painço, quinoa, centeio, sorgo, grão tef e triticale. De longe, trigo, aveia e arroz selvagem ou marrom são mais comuns. Compre sempre produtos integrais. Pão branco, assados ​​e pãezinhos quase sempre são feitos de farinha de trigo. A farinha de trigo é branca porque a maioria das fibras, vitaminas e outros nutrientes foram removidos.

Frutas:

Frutas vêm de árvores, de arbustos ou videiras. Você deve comer uma grande variedade de frutas, de preferência em cada refeição. Em muitos casos, a casca de uma fruta, como a casca da maçã, contém grande parte da fibra insolúvel, enquanto a polpa contém a maior parte da fibra solúvel. Na medida do possível, compre frutas orgânicas, pois elas terão pouco ou nenhum pesticida. Sempre lave-as.

Legumes:

Coma uma grande variedade de vegetais. Eles devem ser um dos pilares do almoço e do jantar. Vegetais congelados retêm tanta nutrição, quanto vegetais frescos. Vegetais crucíferos como brócolis, couve de bruxelas e couve-flor contêm certos produtos químicos, como o sulforafano. Esta substância tem propriedades anticancerígenas muito fortes e deve ser consumida com frequência.

Nozes e Sementes:

Estas são fontes ricas de fibra e são um bom substituto para doces. Embora as nozes e as sementes sejam ricas em fibras, elas também contêm gordura vegetal e, assim, podem adicionar calorias.

Cardápio da Dieta de Fibras:

Café da manhã: Uma porção de cereal de farelo de grãos integrais (5 gramas de fibra), coberto com meia banana fatiada (1,5 gramas de fibra) e leite desnatado;
Lanche da manhã: 24 amêndoas (3,3 gramas de fibra) misturadas com um quarto de xícara de passas (2 gramas de fibra);
Almoço: sanduíche de peru feito com 2 fatias de pão integral, além de alface e tomate (cerca de 5 gramas de fibra ;no total) e uma laranja (3,1 gramas de fibra);
Lanche da tarde: Iogurte coberto com meia xícara de blueberries (2 gramas de fibra);
Jantar: Peixe grelhado servido ao lado de uma salada feita com alface romana e cenoura desfiada (2,6 gramas de fibra), mais meia xícara de espinafre cozido (2,1 gramas de fibra) e meia xícara de lentilhas (7,5 gramas de fibra);
Após o jantar: 3 xícaras de pipoca (3,5 gramas de fibra).

Cuidados Importantes:

Antes de começar a seguir a Dieta de Fibras ou outro qualquer programa alimentar é fundamental recorrer a um especialista para se certificar de que a Dieta de Fibras é realmente apropriada para o seu caso e garantir que não trará problemas para sua saúde.

Além disso, é importante dosar a quantidade de fibras incluídas nas refeições. Isso porque, apesar delas trazerem benefícios, o excesso pode trazer malefícios à saúde . De acordo com a nutricionista, o exagero na ingestão de fibras prejudica a absorção de vitaminas e minerais por parte do organismo, algo que pode trazer uma série de problemas relacionados com deficiências nutricionais.

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