O Beta Caroteno é um composto vegetal que ajuda a atingir o pigmento amarelo-laranja em vegetais e frutas. O consumo de alimentos ricos neste composto pode ajudar na absorção, pois é uma vitamina lipossolúvel.
Para obter a quantidade certa deste componente, não é necessário nenhum medicamento ou suplemento. Muitos alimentos com beta-caroteno estão facilmente disponíveis e qualquer pessoa pode consumi-los.
O beta-caroteno é um pigmento vegetal que dá aos vegetais vermelhos, laranja e amarelos sua cor vibrante. O beta- caroteno pertence a um grupo de pigmentos coloridos chamados carotenóides. É convertido em vitamina A no corpo e encontrado em muitas frutas e vegetais .
O beta-caroteno e outros pigmentos vermelhos, laranja e amarelos chamados carotenóides são considerados antioxidantes. Eles fornecem cerca de 50% da vitamina A necessária na dieta. A vitamina A é um nutriente essencial. Seus efeitos antioxidantes e antiinflamatórios ajudam a proteger as células contra danos.
As pessoas usam beta-caroteno para um distúrbio hereditário marcado pela sensibilidade à luz. Também é usado para prevenir certos tipos de câncer, doenças cardíacas, cataratas , envelhecimento da pele e muitos outros fins, mas não há boas evidências científicas para apoiar a maioria desses usos.
Muitas autoridades de saúde globais recomendam obter beta-caroteno e outros antioxidantes dos alimentos em vez de suplementos .
Beta-caroteno o que é?
O beta-caroteno é um pigmento encontrado nas plantas que dá cor às frutas e vegetais amarelos e laranja. É convertido no corpo em vitamina A, um poderoso antioxidante que desempenha um papel crítico na manutenção da visão, da pele e da função neurológica saudáveis.
A vitamina A é encontrada em duas formas principais: vitamina A ativa e beta-caroteno. A vitamina A ativa é chamada de retinol e vem de alimentos de origem animal. Esta vitamina A pré-formada pode ser usada diretamente pelo corpo sem a necessidade de converter a vitamina primeiro.
Os carotenóides pró-vitamina A são diferentes porque precisam ser convertidos em retinol após serem ingeridos. Como o beta-caroteno é um tipo de carotenóide encontrado principalmente nas plantas, ele precisa ser convertido em vitamina A ativa antes de poder ser utilizado pelo organismo.
As evidências revelam que comer alimentos com alto teor de antioxidantes que contêm beta-caroteno é bom para a saúde e pode ajudar a prevenir doenças graves. No entanto, existem pesquisas mistas sobre o uso de suplementos de beta-caroteno. Na verdade, alguns estudos sugerem até que a suplementação pode aumentar o risco de problemas de saúde graves, como câncer e doenças cardíacas.
A mensagem importante aqui é que há benefícios em obter vitaminas nos alimentos que não ocorrem necessariamente na forma de suplementos, e é por isso que comer alimentos integrais e saudáveis é a melhor opção.
Alimentos ricos em Beta-caroteno
A seguir veja os principais alimentos ricos em beta-caroteno.
1. Cenouras
Uma xícara de cenoura cozida contém 12.998 μg de beta-caroteno. Além de estimular o sistema imunológico, a fibra da cenoura é boa para a constipação e ajuda a controlar o diabetes. É por isso que incluir cenouras é essencial na dieta diária.
Você pode simplesmente misturá-lo com outros vegetais e cozinhá-los, ou comê-lo cru com um pouco de molho de iogurte grego ou hummus como lanche.
2. Batata doce
Um dos melhores alimentos ricos em beta-caroteno é a batata-doce. Você pode assar ou ferver e depois amassá-los com seu tempero favorito. Cada xícara de batata doce assada contém 23.018 μg de beta-caroteno.
As vantagens de incluir batata-doce em sua dieta são que elas podem melhorar o sistema imunológico e também manter os olhos saudáveis.
3. Abóbora
Outro vegetal que contém grande quantidade de beta-caroteno é a abóbora. Contém cerca de 9.369 μg do mesmo. Junto com isso, também possui maior quantidade de potássio que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Você pode ferver, assar e até assar abóbora para diferentes receitas.
4. Espinafre
O espinafre também é um dos alimentos que contém beta-caroteno. Uma xícara de espinafre cozido contém 11.318 μg de beta-caroteno, que aumenta a imunidade do corpo. Além disso, também hidrata o corpo, diminui o risco de anemia, mantém os olhos saudáveis e reduz desejos desnecessários.
5. Couve
A couve também se enquadra na categoria de alimentos ricos em beta-caroteno. Em uma xícara de couve cozida, estão presentes 8.574,7 μg de beta-caroteno. Além disso, também é uma boa fonte de vitamina K, vitamina A e vitamina C, essenciais para a construção de um sistema imunológico mais forte. A couve também é uma fonte natural de folato, que previne defeitos congênitos se consumido durante a gravidez.
6. Brócolis
Em uma xícara de brócolis cozido, estão disponíveis 1.449 μg de beta-caroteno. Além disso, também está repleto de outros nutrientes e antioxidantes que promovem uma boa saúde cardíaca, uma digestão adequada, um envelhecimento lento, etc. Os compostos bioativos do brócolis também são conhecidos por reduzir a inflamação.
7. Acelga Suíça
A acelga é outro alimento ricos em beta-caroteno. Contém cerca de 6.391 μg em uma porção quando fervido sem sal. A acelga vem da família do espinafre. Além disso, seu caule e folhas são extremamente ricos em vitaminas, minerais e outros compostos vegetais.
8. Ervilhas em Vagem
Outro vegetal rico em beta-caroteno são as ervilhas. Para cada xícara de ervilhas cozidas, o conteúdo do composto gira em torno de 1.216 μg. As ervilhas são uma grande fonte de vitaminas C e E, zinco e outros antioxidantes essenciais. Todos estes juntos trabalham para um melhor sistema imunológico.
9. Melão
Os melões melão consistem em 3.575 μg de beta-caroteno. O consumo da fruta atender às suas necessidades diárias de vitamina C. Além disso, ela também contém outros nutrientes essenciais como cálcio, ácido fólico, cobre, ferro, vitamina K e muitos mais. Como o melão está cheio de água, sua pontuação de carga glicêmica é baixa. É por isso que não aumenta os níveis de açúcar no sangue.
10. Maracujá
O maracujá cru contém 1.753,5 μg de beta-caroteno em uma xícara. Esta fruta tropical é rica em nutrientes essenciais como vitaminas A, C, B6, potássio, magnésio, cálcio, ferro e fibras. Também é repleto de antioxidantes que melhoram o fluxo sanguíneo. Consumir maracujá também pode melhorar a sensibilidade à insulina.
11. Damascos
Para cada xícara de damasco, ingere-se 1.696 μg de beta-caroteno. A vitamina A, E e outros carotenóides, juntamente com o beta-caroteno, promovem uma boa saúde ocular. Além disso, o teor de fibras dos damascos auxilia na digestão. Esta fruta é uma excelente fonte de flavonóides que previne inflamações e reduz o risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
12. Toranja
A toranja também é categorizada em alimentos ricos em beta-caroteno. Quando consumido na forma de suco, contém 1.577,8 μg desse composto. Com tantos nutrientes e poucas calorias, é altamente benéfico para o sistema imunológico. Toranjas rosa têm potencial para prevenir a resistência à insulina e o diabetes.
13. Manga
Outra fruta tropical com alto teor de beta-caroteno é a manga. Consiste em 1.056 μg deste composto. Esta fruta fibrosa contém principalmente água e apoia a saúde intestinal. Mostrou resultados visíveis na regulação dos níveis de açúcar no sangue.
Os nutrientes essenciais da manga também apoiam o sistema imunológico, melhoram a saúde do coração e protegem os olhos dos danos da luz azul.
14. Ameixas
Em comparação com outras frutas, as ameixas contêm um teor relativamente baixo de 313,5 μg de beta-caroteno. No entanto, as ameixas são extremamente ricas em vitamina C, que ajuda o corpo a curar infecções, construir músculos e formar vasos sanguíneos. Também ajuda a melhorar a saúde ocular, reduz a ansiedade e os riscos de outras doenças cardíacas e também alivia a constipação.
15. Dente de Leão
Os dentes de leão, por exemplo, são um excelente exemplo de um alimento ricos em beta-caroteno. Uma dose de 100 gramas de folhas de Dente de Leão cru contém cerca de 5,9 miligramas de Beta-caroteno, o que os torna uma boa fonte de betacaroteno.
16. Alface
A alface é rica em uma ampla gama de nutrientes, incluindo betacaroteno, vitamina K, folato e Vitamina C. Para colher os benefícios nutricionais e de saúde da alface, use-o em saladas ou incorpore-o em batidos verdes.
17. Salsa fresca
Quando se trata de ervas que são rias em betacaroteno, é difícil vencer a salsa. 100 gramas de salsa fresca contém cerca de 5,1 miligramas de Betacaroteno, que é mais de metade do Betacaroteno em 100 gramas de Cenoura. No entanto, a maioria das receitas que usam salsa apenas requer uma pequena quantidade dessa ervas.
Por que o betacaroteno é importante para a saúde?
A função do beta-caroteno é como uma provitamina A excepcional de ocorrência natural. Outros carotenóides diferem deste composto em estrutura e função.
Conforme discutido na lista de alimentos ricos em beta-caroteno acima, este composto é altamente benéfico para aumentar a imunidade e a saúde ocular e promover os antioxidantes necessários.
Também foi comprovado que o consumo de alimentos ricos neste composto pode proteger os pulmões dos danos causados pelos radicais livres de oxigênio. Como este composto também promove antioxidantes, cria um bom impacto na pele.
Quais são os benefícios do beta-caroteno para saúde?
O betacaroteno é um carotenoide com uma forte ação antioxidante, que traz diversos benefícios para a saúde. Ele é conhecido por:
- Proteger a pele: Ajuda a proteger a pele das queimaduras do sol, prevenir o envelhecimento precoce e a formação de rugas.
- Saúde visual: Como precursor da vitamina A, o betacaroteno favorece a saúde ocular, ajudando na visão noturna e na proteção contra danos provocados pela luz solar.
- Sistema imunológico: Aumenta a imunidade, fortalecendo o organismo contra doenças.
- Saúde celular: Contribui para a regeneração e rejuvenescimento celular, combatendo os radicais livres.
- Formação de colágeno: Atua como matéria-prima para a formação do colágeno, essencial para a elasticidade e tonicidade da pele.
O betacaroteno pode ser encontrado em alimentos como cenoura, abóbora, mamão, manga e vegetais de folhas escuras, como espinafre e brócolis1. É importante ressaltar que, embora seja benéfico, o consumo excessivo de betacaroteno, especialmente através de suplementos, pode levar a efeitos adversos como a carotenemia, que é a alteração da coloração da pele para alaranjado, e até lesões hepáticas em casos extremos.
Portanto, é recomendável consumir betacaroteno dentro das quantidades diárias recomendadas e preferencialmente através de fontes naturais.
Quantidades e Dosagem de Beta-caroteno
Não há ingestão dietética recomendada de beta-caroteno. A dose dietética recomendada de vitamina A varia de acordo com o sexo e a fase da vida:
- De 1 a 3 anos: 1.000 UI
- De 4 a 8 anos: 1.335 UI
- De 9 a 13 anos: 2.000 UI
- De 14 a 18 anos: 3.000 UI para meninos, 2.310 UI para meninas
- Adultos: 3.000 UI para homens, 2.310 UI para mulheres
- Mulheres grávidas: 2.565 UI
- Mulheres lactantes: 4.300 UI
O beta-caroteno geralmente está presente em vegetais de cores vivas amarelas, laranja e vermelhas e em algumas verduras. Os alimentos ricos em beta-caroteno incluem batata doce, cenoura, espinafre, abóbora, couve, acelga, melão, alface romana, pimentão vermelho e damasco.
O beta-caroteno é um nutriente solúvel em óleo e o corpo pode absorvê-lo melhor quando os alimentos são cozidos, especialmente quando são cozidos em óleo.
