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Dieta e Nutrição

Os 10 Principais Alimentos Ricos em Antioxidantes!

Os Principais Alimentos Ricos em Antioxidantes são bastante saudáveis. Além disso, estes Alimentos Ricos em Antioxidantes precisam estar sempre incluídos em nossas dietas diárias. Cada um de nós temos Antioxidantes e radicais livres presentes dentro de nossos corpos em todos os momentos.

principais alimentos antioxidantes

Alguns Antioxidantes são feitos a partir do próprio corpo, ao mesmo tempo em que devemos conseguir outros de nossas dietas comendo Alimentos Ricos em Antioxidantes que funcionam como alimentos anti-inflamatórios. Nossos corpos também produzem radicais livres como subprodutos de reações celulares.

Por exemplo, o fígado produz e usa radicais livres para desintoxicar o corpo, enquanto os glóbulos brancos enviam radicais livres para destruir bactérias, vírus e células danificadas. Quando certos tipos de moléculas de oxigênio podem viajar livremente pelo corpo, causam o que é conhecido como dano oxidativo, que é a formação de radicais livres.

Quando os níveis de Antioxidantes no organismo são mais baixos do que os dos radicais livres – devido à má nutrição, exposição a toxinas ou outros fatores – a oxidação causa estragos no corpo. O efeito? Envelhecimento acelerado, células danificadas ou mutadas, tecido quebrado, ativação de genes prejudiciais dentro do DNA e um sistema imunológico sobrecarregado.

O estilo de vida ocidental – com seus alimentos processados, dependência de medicamentos e alta exposição a produtos químicos ou poluentes ambientais – parece lançar as bases da proliferação de radicais livres. Como muitos de nós estamos expostos a taxas tão altas de estresse oxidativo, mais do que nunca precisamos do poder dos Antioxidantes , o que significa que precisamos consumir Alimentos Ricos em Antioxidantes.

O que são Antioxidantes?

Embora existam muitas maneiras de descrever o que os Antioxidantes fazem dentro do corpo, uma definição de Antioxidantes é qualquer substância que iniba a oxidação, especialmente uma usada para neutralizar a deterioração de produtos alimentícios armazenados ou remover agentes oxidantes potencialmente prejudiciais em um organismo vivo.

Os Antioxidantes possuem dezenas de substâncias baseadas em alimentos que você pode ter ouvido antes, como carotenóides como beta-caroteno, licopeno e vitamina C. Estes são vários exemplos de Antioxidantes que inibem a oxidação, ou reações promovidas por oxigênio, peróxidos e / ou radicais livres. Uma pesquisa sugere que, quando se trata de longevidade e saúde, alguns dos benefícios de consumir Alimentos Ricos em Antioxidantes, ervas, chás e suplementos incluem:

  • Sinais mais lentos de envelhecimento, incluindo a pele, olhos, tecidos, articulações, coração e cérebro
  • pele mais saudável, mais jovem e brilhante
  • Reduz risco de câncer
  • Apoia a desintoxicação
  • Maior vida útil
  • Proteção contra doenças cardíacas e acidente vascular cerebral
  • Menos risco de problemas cognitivos, como demência
  • Redução do risco de perda de visão ou distúrbios como degeneração macular e catarata
  • Antioxidantes também são adicionados em alimentos ou produtos domésticos para evitar oxidação e deterioração

Por que Precisamos de Antioxidantes?

As fontes Antioxidantes, como Alimentos Ricos em Antioxidantes, ervas, especiarias e chás, reduzem os efeitos dos radicais livres, cujo desempenham um papel importante na formação de doenças. Os principais problemas de saúde que enfrentamos hoje – incluindo doenças cardíacas, câncer e demência – têm sido associados ao aumento dos níveis de danos oxidativos e inflamação. Em termos mais simples, a oxidação é uma reação química que pode produzir radicais livres, levando a outras reações químicas em cadeia que danificam as células.

As fontes de Antioxidantes em sua dieta oferecem uma ajuda muito necessária para neutralização do dano causado por coisas como luz azul ou exposição ao sol, uma dieta pobre, fumar ou usar outras drogas, tomar medicamentos, toxicidade ou exposição química, altas quantidades de estresse e outros fatores naturais que aumentam o risco de problemas relacionados à idade.

No processo de combater os danos causados ​​pelos radicais livres, os Antioxidantes protegem as células saudáveis ​​e, ao mesmo tempo, impedem o crescimento de células malignas ou cancerígenas.

História do Conhecimento dos Antioxidantes e sua Utilização:

Não é exatamente sobre quem primeiro “descobriu” os Antioxidantes. Antioxidantes foram datados na literatura médica no início do século 19 e 20, mas pesquisadores e especialistas em saúde têm discutido por muito mais tempo. Cada antioxidante tem sua própria história de descoberta. Alguns, como vitamina C e vitamina E, foram pesquisados ​​pela primeira vez por médicos durante os anos 1920 e 1950, cujo foram usado para explicar o motivo dos animais alimentados com alimentos integrais viviam mais e permaneciam saudáveis.

Outro pesquisador também foi creditado pela descoberta da função de enzimas Antioxidantes como a superóxido dismutase, principalmente por engano, e observando como todos os organismos mantinham esses compostos benéficos dentro de seus corpos, mas menos quando envelheciam.

Hoje, o nível de Antioxidantes em qualquer substância ou alimento é avaliado com um escore ORAC, que significa “capacidade de absorção de radicais livres de oxigênio”. ORAC testa o poder de uma planta de absorver e eliminar os radicais livres. Essas medidas foram desenvolvidas pelo Instituto Nacional do Envelhecimento e são baseadas em 100 gramas de cada alimento ou erva.

As frutas, verduras e ervas mais comuns na dieta que contêm Antioxidantes incluem vitamina E, luteína, vitamina C, betacaroteno, flavonoides e licopeno. Enquanto não há nenhuma dose diária recomendada para Antioxidantes ou Alimentos Ricos em Antioxidantes, em geral, quanto mais consome alimentos reais em sua dieta, melhor. Então, confira agora os Principais Alimentos Ricos em Antioxidantes:

Principais Alimentos Ricos em Antioxidantes:

Antioxidantes podem ser mais fáceis de serem adicionado em sua dieta do que você imagina. Com base nas pontuações ORAC, abaixo estão alguns dos Principais Alimentos Ricos em Antioxidantes em peso:

  • Bagas de Goji: 4,310 pontuação ORAC
  • Mirtilos Silvestres: 9,621 pontuação ORAC
  • Chocolate escuro: 20.816 pontuação ORAC
  • Pecãs: 17.940 pontuação ORAC
  • Alcachofra (cozido): 9,416 pontuação ORAC
  • Bagas de Sabugueiro: 14.697 pontuação ORAC
  • Feijão: 8.606 pontuação ORAC
  • Cranberries: 9.090 pontuação ORAC
  • Amoras: 5,905 pontuação ORAC
  • Coentro: 5,141 pontuação ORAC

As pontuações ORAC acima são baseadas no peso. Isso significa que pode não ser prático consumir grandes quantidades de todos esses Alimentos Ricos em Antioxidantes. Outros Alimentos Ricos em Antioxidantes não listados acima, que ainda são ótimas fontes e altamente benéficos, incluem alimentos comuns como tomates, cenouras, sementes de abóbora, batata-doce, romã, morango, couve, brócolis, uvas ou vinho tinto, abóbora e salmão selvagem. Tente consumir pelo menos três a quatro porções diárias desses Alimentos Ricos em Antioxidantes (ainda mais é melhor) para uma saúde ideal.

Melhores Ervas Antioxidantes:

Juntamente com Alimentos Ricos em Antioxidantes, certas ervas, especiarias e óleos essenciais derivados de plantas ricas em nutrientes são extremamente densas em compostos Antioxidantes curativo. Aqui está outra lista das ervas que pode ser adicionada em sua dieta para aumentar a proteção contra doenças. Muitas dessas ervas/especiarias também estão disponíveis na forma de óleo essencial concentrado. Procure por óleos 100% puro (grau terapêutico), que são mais elevados em Antioxidantes.

  • Cravo: 314.446 pontuação ORAC
  • Canela: 267.537 pontuação ORAC
  • Orégano: 159.277 pontuação ORAC
  • Cúrcuma: 102,700 pontuação ORAC
  • Cacau: 80.933 pontuação ORAC
  • Cominho: 76.800 pontuação ORAC
  • Salsa (seca): 74.349 pontuação ORAC
  • Manjericão: 67,553 pontuação ORAC
  • Gengibre: 28.811 pontuação ORAC
  • Tomilho: 27.426 pontuação ORAC

Outras ervas ricas em Antioxidantes incluem alho, pimenta caiena e chá verde. Consuma duas a três porções destas ervas ou chás de ervas diariamente.

Suplementos Ricos em Antioxidantes:

A Associação Americana do Coração recomenda consumir Antioxidantes de alimentos integrais e de vários outros. Embora seja sempre ideal, e geralmente mais benéfico, consumir Antioxidantes ou outros nutrientes diretamente de alimentos, certos tipos também podem ser úteis quando consumidos na forma de suplemento.

Ainda há debates sobre quais Antioxidantes podem ajudar na prevenção ou tratamento de doenças quando consumidos em doses concentradas. Algumas pesquisas mostraram que os Antioxidantes como a luteína e a glutationa podem ser benéficos quando tomados na forma de suplementos – por exemplo, na prevenção da perda de visão, problemas nas articulações ou diabetes. Mas outras pesquisas nem sempre mostram os mesmos resultados e, às vezes, até certos suplementos, como vitamina A ou vitamina C, podem ser prejudiciais em quantidades elevadas.

Portanto, lembre-se de que, embora possam ajudá-lo em certos casos, no geral, não parece que consumir Antioxidantes suplementares ajudem a viver mais. É aí que entra a sua dieta e estilo de vida. Resumindo: Nunca devemos confiar em suplementos para combater estilos de vida pouco saudáveis ​​e má nutrição.

Caso seja saudável e tenha uma dieta variada, pode não se beneficiar muito com suplementos de Antioxidantes. No entanto, caso esteja em risco de perder a visão ou sofrer doenças cardíacas, converse com seu médico sobre se os seguintes suplementos Antioxidantes em doses adequadas (e com um estilo de vida saudável) podem ser úteis:

1. Glutationa:

A glutationa é considerada o antioxidante mais importante do corpo porque é encontrada dentro das células e ajuda na estimulação das atividades de outros Antioxidantes ou vitaminas. A glutationa é um peptídeo que consiste em três aminoácidos essenciais, cujo desempenham vários papéis vitais no organismo, incluindo na utilização de proteínas, criação de enzimas, desintoxicação, digestão de gorduras e destruição de células cancerosas.

2. Quercetina:

Derivado naturalmente de alimentos como frutas vermelhas e folhas verdes, a quercetina parece segura para quase todo mundo e representa poucos riscos. A maioria dos estudos encontrou pouco ou nenhum efeito colateral em pessoas que consomem dietas ricas em nutrientes com alta concentração de quercetina ou que tomam suplementos por via oral a curto prazo.

Quantidades de até 500 miligramas tomadas duas vezes ao dia por 12 semanas parecem ser muito seguras para ajudar no controle de uma série de problemas inflamatórios de saúde, incluindo doenças cardíacas e vasos sanguíneos, alergias, infecções, fadiga crônica e sintomas relacionados a doenças autoimunes como artrite.

alimentos ricos em antioxidantes

3. Luteína:

A luteína tem benefícios para os olhos, a pele, as artérias, o coração e o sistema imunológico, embora as fontes de alimentos pareçam geralmente mais eficazes e mais seguras do que os suplementos. Algumas evidências mostram que pessoas que consomem mais luteína de suas dietas experimentam taxas mais baixas de câncer de mama, cólon, cervical e de pulmão.

4. Vitamina C:

Conhecida por melhorar a imunidade, a vitamina C ajuda na proteção contra resfriados, gripes e, potencialmente, problemas de câncer, pele e olhos.

5. Resveratrol:

O resveratrol é um ingrediente ativo encontrado no cacau, uvas vermelhas e bagas escuras, como mirtilos, mirtilos, amoras e mirtilos. É um antioxidante bioflavonóide polifônico que é produzido por essas plantas como uma resposta ao estresse, lesões e infecções fúngicas, ajudando na proteção do coração, artérias e muito mais.

6. Astaxantina:

A astaxantina é encontrada no salmão selvagem e apresenta benefícios como redução de manchas de idade, aumento dos níveis de energia, suporta à saúde das articulações e previne os sintomas de TDAH.

7. Selênio:

O selênio é um mineral encontrado naturalmente no solo que também aparece em certos alimentos, e existem até mesmo pequenas quantidades na água. Apoia as glândulas suprarrenais e da tiroide e ajuda na proteção da cognição. Pode também combater vírus, defender-se contra doenças cardíacas e retardar os sintomas relacionados com outras doenças graves, como a asma.

8. Óleo Essencial de Lavanda:

O óleo de lavanda reduz a inflamação e ajuda o corpo de várias maneiras, como a produção de importantes enzimas Antioxidantes – especialmente glutationa, catalase e superóxido dismutase.

9. Clorofila:

A clorofila é muito útil para a desintoxicação e está ligada à prevenção natural do câncer, bloqueando os efeitos carcinogênicos no corpo e protegendo o DNA contra os danos causados ​​por toxinas ou estresse. Ele é encontrado em coisas como espirulina, vegetais verdes folhosos, certos sucos verdes em pó e algas azuis-verdes.

Principais Benefícios dos Alimentos Ricos em Antioxidantes:

1. Benefícios dos Alimentos Ricos em Antioxidantes contra os Radicais Livres:

Como descrito acima, o único benefício mais importante dos Antioxidantes é neutralizar os radicais livres encontrados dentro de cada corpo humano, que são muito destrutivos para coisas como tecidos e células. Os radicais livres são responsáveis ​​por contribuir para muitos problemas de saúde e têm conexões com doenças, como câncer e envelhecimento prematuro da pele ou dos olhos.

O que os radicais livres fazem exatamente e por que são tão destrutivos? O corpo usa Antioxidantes para evitar os danos causados ​​pelo oxigênio. Elétrons existem em pares; os radicais livres estão perdendo um elétron. Esta é a arma deles. Eles “reagem” com praticamente qualquer coisa com que entram em contato, roubando células e compostos de um de seus elétrons. Isso torna a célula ou composto afetado incapaz de funcionar e transforma algumas células em “assaltantes que buscam elétrons”, levando a uma reação em cadeia no corpo e à proliferação de radicais livres. Os radicais livres danificam o DNA, as membranas celulares e as enzimas.

2. Benefícios dos Alimentos Ricos em Antioxidantes Para Saúde dos Olhos:

Os Antioxidantes presentes na  vitamina C, vitamina E e betacaroteno demonstraram ter efeitos positivos na prevenção da degeneração macular ou na perda/cegueira da visão relacionada à idade. Muitos alimentos que fornecem esses nutrientes também fornecem Antioxidantes chamados luteína e zeaxantina, apelidados de vitaminas dos olhos, e encontrados em alimentos de cores vivas, como frutas e verduras – especialmente as folhas verdes e tipos que são de cor laranja ou amarela.

Acredita-se que esses Antioxidantes sejam facilmente transportados pelo corpo, especialmente para as partes delicadas dos olhos, a mácula e a lente. Na verdade, existem mais de 600 tipos diferentes de carotenóides encontrados na natureza, mas apenas cerca de 20 chegam até os olhos. (4) Dessas 20, a luteína e a zeaxantina são as únicas que são depositadas em grandes quantidades na porção macular dos olhos, que é uma das primeiras a ser danificada durante o envelhecimento.

Com base em concentrações de compostos como a luteína e outros carotenoides, exemplos de Alimentos Ricos em Antioxidantes que protegem a visão incluem espinafre, couve, frutas vermelhas, brócolis e até gemas de ovos.

Uma pesquisa mostrou que fontes de luteína como o espinafre provaram diminuir a degeneração relacionada ao olho e melhorar a acuidade visual. Da mesma forma, Antioxidantes flavonóides encontrados em bagas, como mirtilos ou uvas (também uma grande fonte do resveratrol antioxidante), podem ser especialmente benéficos no apoio à visão em idade avançada.

3. Benefícios dos Alimentos Ricos em Antioxidantes Para Saúde da Pele:

Talvez mais notavelmente, os radicais livres aceleram o processo de envelhecimento quando se trata da aparência e saúde da pele. Os Antioxidantes podem combater esse dano, especialmente consumindo fontes ricas em vitamina C, betacaroteno e outros Antioxidantes.

A vitamina A e vitamina C foram associados à uma diminuição no aparecimento de rugas e ressecamento da pele. A vitamina C, especificamente, é um poderoso antioxidante que pode reduzir o efeito do dano oxidativo causado pela poluição, estresse ou má alimentação. A deficiência de vitamina A também tem sido associada ao ressecamento da pele, descamação e espessamento folicular da pele. Da mesma forma, como os radicais livres danificam as células da superfície da pele, a queratinização da pele, quando as células epiteliais perdem sua umidade e se tornam duras e secas, podem ocorrer nas membranas mucosas do trato respiratório, gastrointestinal e urinário.

4. Benefícios dos Alimentos Ricos em Antioxidantes Contra o AVC:

Como os Antioxidantes ajudam evitar danos nos tecidos e nas células causados ​​pelos radicais livres, eles são necessários para proteger contra doenças cardíacas e derrames. Neste ponto, os dados não mostram que todos os Antioxidantes são eficazes na proteção contra doenças cardíacas, mas alguns, como a vitamina C, parecem ser.

Um estudo descobriu que aquelas pessoas com altos níveis de vitamina C no sangue tiveram um risco quase 50% menor de derrame. Inúmeros estudos também descobriram que as pessoas que consomem dietas altamente baseadas em vegetais têm uma chance maior de viver mais e saudáveis ​​com menos doenças cardíacas.

As frutas e verduras são fontes alimentares de Antioxidantes naturais e é geralmente aceito que Antioxidantes nesses alimentos sejam fundamentais para explicar a associação inversa entre o consumo de frutas e verduras e o risco de desenvolver um problema cardiovascular ou ter níveis elevados de fatores de risco cardiovasculares. No entanto, quando se trata de saúde cardíaca, alguns estudos descobriram que usar suplementos de vitamina E ou betacaroteno deveria ser “ativamente desencorajado ”devido ao aumento o risco de mortalidade relacionada ao coração.

5. Benefícios dos Alimentos Ricos em Antioxidantes Contra o Câncer:

Estudos descobriram que o consumo de vitamina A, vitamina C e outros Antioxidantes podem prevenir ou tratar várias formas de câncer, graças à sua capacidade de controlar células malignas no corpo e causar parada do ciclo celular e apoptose (destruição) das células cancerígenas. O ácido retinóico, derivado da vitamina A, é uma substância química que desempenha papéis importantes no desenvolvimento e diferenciação celular, bem como no tratamento do câncer.

Cânceres de pulmão, próstata, mama, ovário, bexiga, oral e pele têm sido demonstrados como sendo suprimidos pelo ácido retinóico. Outro estudo coletou numerosas referências demonstrando que o ácido retinoico protege contra melanoma, hepatoma, câncer de pulmão, câncer de mama e câncer de próstata. No entanto, há evidências indicando que os benefícios de produtos químicos como o ácido retinóico são mais seguros quando conseguidos de forma natural em alimentos, em vez de suplementos.

6. Benefícios dos Alimentos Ricos em Antioxidantes Contra o Alzheimer:

Acredita-se que o estresse oxidativo desempenhe um papel central na patogênese das doenças neurodegenerativas, mas uma dieta rica em nutrientes parece diminuir o risco. Publicações especializadas relatam que o consumo de Alimentos Ricos em Antioxidantes, como vitamina C e vitamina E, pode reduzir modestamente o risco a longo prazo de demência e doença de Alzheimer.

Muitos estudos descobriram que as pessoas que consomem dietas baseadas em vegetais com alto teor de Antioxidantes, como a dieta mediterrânea, têm melhor proteção sobre a cognição.

alimentos antioxidantes

Alimentos Ricos em Antioxidantes Possuem Efeitos Colaterais?

Assim como qualquer outro suplemento, não parece ser benéfico ou mesmo necessariamente seguro consumir altas doses de Antioxidantes em forma de suplemento. Por exemplo, como durante o exercício o consumo de oxigênio pode aumentar em um fator de mais de 10, tomar altas doses de Antioxidantes pode interferir na recuperação adequada do exercício.

Outras pesquisas mostraram que a suplementação antioxidante em altas doses pode interferir nos benefícios cardiovasculares do exercício, ter efeitos negativos nas atividades anticancerígenas do corpo e afetar a forma como o corpo equilibra os níveis de diferentes substâncias químicas e nutrientes por conta própria.

Quando se trata de proteção contra problemas como câncer ou doenças cardíacas, em geral a literatura médica parece conflitante. Embora alguns estudos tenham encontrado uma relação positiva entre a suplementação com Antioxidantes e a redução do risco, outros não encontraram tais efeitos positivos. Para estar seguro, sempre siga as instruções cuidadosamente e converse com seu médico caso não tenha certeza se um suplemento é adequado para você. E para permanecer mais saudável com idade avançada, procure reduzir a carga de radicais livres em seu corpo praticando coisas como:

  • Evitar poluentes ambientais na água
  • Reduzir a exposição a produtos químicos domésticos e cosméticos
  • Limitar o consumo de alimentos processados ​​e refinados
  • Limitar o consumo de pesticidas e alimentos carregados de herbicidas
  • Limitar o consumo de antibióticos e alimentos carregados de hormônios
  • Evitar o uso excessivo de medicamentos
  • Reduzir o estresse
  • Ter quantidades moderadas de exercício
  • Usar óleos naturais prensados ​​a frio (o calor oxida gorduras em óleos refinados)
  • Considerações Finais sobre Antioxidantes e Altamente Antioxidantes.
  • Antioxidantes inibem a oxidação no corpo, também chamado de dano dos radicais livres, que está ligado ao estresse.

Recebemos a maioria dos Antioxidantes de nossas dietas, que ajudam na neutralização dos efeitos de um estilo de vida pouco saudável, como envelhecimento acelerado, células danificadas ou mutantes, tecido quebrado dentro da pele ou dos olhos, ativação de genes prejudiciais no DNA e baixa imunidade.

Alguns ​​Alimentos Ricos em Antioxidantes, ervas e suplementos incluem vegetais de folhas verdes, alcachofras, cacau, frutos silvestres, chá verde, canela, cravo, algas marinhas ou suplementos de luteína e óleos essenciais como alfazema e incenso.

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