Gordura Insaturada: O que é, Benefícios, Tipos e Alimentos!

Revisado por

Enfermeira

Especialista do Dicas de Saúde

Gordura Insaturada: O que é, Benefícios, Tipos e Alimentos fazem parte de um conjunto de informações que todos devemos saber. Ademais, embora muitos de nós se preocupem em comer muita gordura, uma dieta equilibrada requer uma certa quantidade de gordura – as gorduras fornecem energia e nutrientes valiosos que o corpo precisa para desempenhar suas funções vitais.

No entanto, vale a pena pensar sobre o tipo de gordura que comemos, por exemplo, se queremos manter nosso colesterol em um nível adequado. As gorduras insaturadas, em particular, são consideradas gorduras “boas” e oferecem certas vantagens quando usadas para substituir gorduras saturadas “ruins”.

gordura insaturada alimentos
gordura insaturada alimentos

O que é Gordura Insaturada?

As gorduras insaturadas (ou insaturado) são gorduras na qual existe uma ou mais ligações duplas na cadeia do ácido gordo. Exemplos de gorduras insaturadas são ácido palmitoleico, ácido oleico, ácido linoleico e ácido araquidônico. Alimentos que contêm gorduras insaturadas incluem abacates, nozes e óleos vegetais, como soja, canola e azeite. Os produtos à base de carne contêm gorduras saturadas e insaturadas.

Uma molécula de gordura é monoinsaturada se contiver uma única ligação dupla e polinsaturada se contiver mais de uma ligação dupla. Onde ligações duplas são formadas, os átomos de hidrogênio são eliminados. Assim, a saturação de uma gordura refere-se a estar “saturada” com átomos de hidrogênio. No metabolismo celular, as ligações hidrogênio-carbono são quebradas (oxidadas) para produzir energia, de modo que uma molécula de Gordura Insaturada contém um pouco menos energia (ou seja, menos calorias) do que uma gordura saturada de tamanho semelhante.

Quanto maior o grau de insaturação em um ácido gordo (isto é, existem as mais ligações duplas no ácido gordo), mais vulnerável é a peroxidação lipídica (rancidez). Antioxidantes podem proteger gorduras insaturadas para evitar que fiquem rançosas. As gorduras insaturadas também têm uma forma mais alongada que as gorduras saturadas.

Benefícios da Gordura Insaturada:

Apesar do que você pode ter ouvido, as chamadas ‘gorduras boas’ ou ‘insaturada’ fornecem energia aos ácidos do corpo e ácidos graxos essenciais, torna fácil de assimilar as vitaminas A, D, E e K; Também favorecem a saúde do coração, reduzem os níveis de colesterol no sangue, o que diminui as chances de sofrer doenças cardíacas, por isso são consideradas aliadas do coração.

São ácidos graxos que possuem uma ou mais ligações duplas de sua cadeia de carbono. Aliás, é por isso que elas podem ser monoinsaturados ou polinsaturados. À temperatura ambiente, eles geralmente estão em estado líquido. E eles também contribuem com 9 kcl para cada grama.

Estas são as chamadas “boas gorduras” porque:

  • Ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL já aumenta o colesterol HDL;
  • Protegem o coração e as artérias;
  • Reduzem o desconforto em pessoas que sofrem de artrite;
  • Ajudam o funcionamento ideal do sistema nervoso central.

Tipos de Gorduras Insaturadas:

Estas gorduras insaturadas são geralmente vistas em forma líquida à temperatura ambiente, razão pela qual sua apresentação mais comum é na forma de óleos. E a razão pela qual às vezes chamamos de gorduras boas é porque elas controlam os níveis elevados de colesterol e as doenças relacionadas ao coração. Contudo, dentro de gorduras insaturadas, podemos encontrar:

Gorduras monoinsaturadas:

As gorduras monoinsaturados são um tipo de gordura que engrossam ligeiramente por arrefecimento, tal como azeite. Podemos encontrá-los em azeitonas, abacates ou nozes, como amêndoas, amendoins ou avelãs.

gordura insaturada
gordura insaturada

Gorduras polinsaturadas:

As gorduras polinsaturadas são mantidas em líquido quando arrefecida, tais como óleos de peixe, de girassol ou de soja, mesmo frutos do mar, possuindo polinsaturados ácidos gordos Ômega-3. Podemos localizá-los em peixes azuis como atum, salmão, cavala, sardinha ou anchova.

Os ácidos gordos insaturados são de grande importância para o nosso organismo, uma vez que estão associados a um funcionamento correto do sistema cardiovascular, cerebral… etc.

Dentro da classificação de ácidos graxos insaturados (existem várias maneiras de classificá-los), muitas vezes ouvimos:

Ômega-3:

Ômega-3 (alfa-linolénico e EPA) presente em óleo de peixe (salmão, cavala, sardinhas, atum, …), nozes, sementes de chia, linhaça…

Ômega-6:

Ômega-6 (alfa-linoleico e ácido araquidônico, esta última não é recomendada como inflamatória e presente em carne vermelha, ovos, coco…) presente em óleo de soja, girassol e milho entre outros.

Ômega-7:

Ômega-7, indicado especialmente para problemas de pele. Frutos do mar são as fontes mais potentes do Ômega 7.

Ômega-9:

Ômega-9, ou ácido oleico, presente no óleo de oliva, noz e milho, abacate

Portanto, temos de garantir que este tipo de gordura saudável ​​é uma parte importante da nossa dieta devido o grande benefício que tem para o nosso corpo.

Alimentos Ricos em Gorduras Insaturadas:

  • Óleos vegetais e margarinas e pastas à base de óleos vegetais são boas fontes de Gordura Insaturada.
  • Nozes e sementes, além de conter gorduras “boas”, também fornecem fibras, outro componente importante de uma dieta saudável e equilibrada.
  • Salmão, cavala, sardinha, arenque e truta são exemplos de peixe azul, que também contém Gordura Insaturada.

Como Comer mais Gorduras Insaturadas e Menos Gorduras Saturadas:

Coma nozes sem sal como um lanche. Aliás, esses são um lanches muito fáceis de comer entre as refeições, perfeito para substituir alimentos como bolos e doces que geralmente contêm gordura saturada. Uma mistura de nozes, sementes e vários frutos secos nos dá uma maneira prática de comer um pouco mais de fibra, bem como Gordura Insaturada. Mas lembre-se de que você deve comê-los com moderação; um punhado por dia é suficiente. Evite nozes salgadas.

Use azeite extra-virgem para cozinhar. O azeite de oliva é uma boa maneira de aumentar o consumo de gorduras insaturadas na preparação de alimentos.

Substitua gorduras saturadas por gorduras insaturadas ou opções desnatadas. Produtos lácteos, como leite, queijo, manteiga e creme de gordura saturada, mas isso é muito fácil para substituí-los com alternativas desnatadas ou semi-desnatadas. Por exemplo, o ProActiv de óleo vegetal é rico em gorduras insaturadas. Ademais, contém esteróis vegetais, um ingrediente ativo que é mostrado para reduzir significativamente o colesterol LDL. Como parte de uma dieta variada e balanceada, e em combinação com um estilo de vida saudável, a ingestão diária de 1,5-2,4 g de esteróis vegetais reduz o colesterol de 7% para 10% em 2-3 semanas.

Use sementes como um enfeite. Sementes de girassol, abóbora e gergelim são facilmente obtidas na maioria dos supermercados, e ficam ótimas em saladas, sobremesas ou mesmo em vegetais.

Coma peixe azul uma ou duas vezes por semana. Aliás, o peixe azul, além de ter um ótimo sabor contém muitas gorduras insaturadas. Tente comer peixe várias vezes por semana e coma duas vezes peixe azul.

Precauções:

Como mencionamos anteriormente, o maior problema com esse tipo de ácido é que eles se oxidam facilmente. Mas, se uma dieta equilibrada é seguida, certamente é possível controlar o consumo destes, sem afetar nossa saúde.

gordura insaturada beneficio
gordura insaturada beneficio

Isso não significa que não haja compostos prejudiciais à saúde. De fato, os ácidos gordos trans vulgarmente conhecidos como gorduras trans são ácidos gordos insaturados cuja estrutura contém pelo menos uma insaturação na configuração trans.

Afinal, este tipo de gordura se origina através de ligações duplas de hidrogenação, causando o endurecimento das gorduras.

O efeito mais prejudicial que podem ter é que isso irá aumentar a concentração de níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), lipoproteínas de densidade alta diminui o HDL responsável pelo transporte do colesterol bom. E enfim, como dissemos, que influencia diretamente o risco de doença cardiovascular.

0/5 (0 Reviews)
Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

VOCÊ PRECISA VER ISSO:

INFORMAÇÃO DO AUTOR: Brenda Lima

Me chamo Brenda Lima, formada em enfermagem pela EEFTESM do Rio de Janeiro desde 2016. Há alguns anos comecei a dedicar-me a produzir conteúdo no Site Dicas de Saúde para ajudar as pessoas que sofrem com uma diversidade de doenças que são oriundas da Má Alimentação. Acredito que o segredo da boa saúde é o equilíbrio, e através da boa alimentação é possível manter um corpo saudável e viver com melhor qualidade de vida.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Loading…

0

DEIXE SEU COMENTÁRIO!

Comentários

Ideias de Penteados Fáceis Para Fazer em Casa

16 Penteados Tão Fáceis que Até Uma Garota Pode Fazer!

glucosamina

Glucosamina: O que é, Benefícios, Como Funciona e Efeitos Colaterais