Dieta e Nutrição

Dieta MIND: Funciona? Cardápio e Benefícios!

Revisado por

Graduado em Nutrição

Especialista do Dicas de Saúde

Dieta MIND: Funciona? Cardápio e Benefícios de muitos desconhecem. Além disso, a Dieta MIND combina as dietas DASH e mediterrânea para criar uma dieta destinada a reduzir o risco de demência e o declínio da saúde cerebral que as pessoas experimentam com a idade.

Dieta MIND

A Dieta MIND é projetada para prevenir a demência e a perda da função cerebral à medida que você envelhece. Ele combina a dieta mediterrânea e a dieta DASH para criar um padrão alimentar que se concentra especificamente na saúde do cérebro. Este artigo é um guia detalhado para iniciantes, com tudo que você precisa saber sobre a Dieta MIND e como segui-la.

O que é a Dieta MIND:

MIND significa Intervenção de DASH no Mediterrâneo para Atraso Neurodegenerativo. A Dieta MIND tem como objetivo reduzir a demência e o declínio da saúde cerebral, que geralmente ocorre quando as pessoas envelhecem. Ele combina aspectos de duas dietas muito populares, a dieta mediterrânea e a dieta dietética para parar a hipertensão (DASH ).

Muitos especialistas consideram as dietas do Mediterrâneo e DASH como algumas das mais saudáveis. Pesquisas demonstraram que podem diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e várias outras doenças. Mas os pesquisadores queriam criar uma dieta especificamente para ajudar a melhorar a função cerebral e prevenir a demência.

Para fazer isso, eles combinaram alimentos das dietas mediterrânea e DASH que demonstraram beneficiar a saúde do cérebro. Por exemplo, as dietas do Mediterrâneo e DASH recomendam comer muita fruta. A ingestão de frutas não tem sido correlacionada com o melhor funcionamento do cérebro, mas a ingestão de bagas tem sido.

Assim, a Dieta MIND encoraja seus seguidores a comer frutas, mas não enfatiza o consumo de frutas em geral. Atualmente, não há diretrizes definidas sobre como seguir a Dieta MIND.

Simplesmente coma mais dos 10 alimentos que a dieta o encoraja a comer e coma menos dos cinco alimentos que a dieta recomenda que você limite. As próximas duas seções discutem quais alimentos comer e quais evitar na dieta.

Benefícios da Dieta MIND:

Além de ajudar a prevenir a demência e a perda da função cerebral a Dieta MIND ajuda a:

Ajuda a Emagrecer:

Embora o propósito da Dieta MIND não seja a perda de peso, segui-la pode levar ao emagrecimento, uma vez que se baseia em uma alimentação saudável e equilibrada. Manter bons hábitos alimentares e fazer exercícios físicos com regularidade é a melhor forma de perder peso de forma eficaz e duradoura.

Reduz a Pressão Arterial:

Como já foi dito, a Dieta MIND é uma combinação da dieta mediterrânea e a dieta DASH. A Dieta MIND tem como principal objetivo reduzir a pressão arterial.

Portanto, a Dieta MIND também é capaz de proporcionar este benefício, pois ela estimula a redução de alimentos que contém grandes quantidades de sódio ou que favorecem a absorção deste mineral.  Lembrando que o sódio favorece o aumento da pressão arterial.

Melhora o Trânsito Intestinal:

Dieta MIND é rica em fibras e elas auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando à motilidade intestinal pela distensão do cólon.

Já as fibras solúveis contribuem pela captação de água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando assim o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações. Porém, saiba que este benefício só ocorre se a pessoa ingerir bastante água ao longo do dia.

Ação Antioxidante:

As frutas vermelhas, o vinho, os vegetais, as oleaginosas e o azeite presentes na Dieta MIND se destacam por conter forte ação antioxidante.

Esses antioxidantes combatem os radicais livres e assim previnem uma série de problemas de saúde como câncer, aceleração do envelhecimento celular, degeneração de uma região do globo ocular chamada mácula e a oxidação dos neurônios o que favorece doenças degenerativas cerebrais.

Melhora a Saúde do Cérebro:

Além de prevenir contra o Alzheimer, este método é benéfico para o cérebro como um todo. “Isto porque a dieta inclui muitos dos componentes que beneficiam o cérebro e também reduz aqueles que podem ser prejudiciais para este órgão”, explica o nutrólogo Reginaldo Rena, pós-graduado em Medicina Regenerativa e anti-envelhecimento.

A Dieta MIND é rica em antioxidantes que protege os neurônios contra os radicais livres, que aumentam o risco de doenças degenerativas cerebrais.

Melhora a Saúde do Coração:

A Dieta MIND é aliada do coração por diversos motivos. Primeiro, ela estimula o aumento do consumo de cereais integrais, frutas e vegetais, o que em geral é uma medida primária recomendada para a redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV).

Ela também propõe a redução do consumo de gorduras saturadas. Em excesso esses ácidos graxos favorecem doenças cardiovasculares e alteração nos níveis de colesterol.

Previne o Diabetes:

Dieta MIND previne o diabetes de duas maneiras. Primeiro, esta dieta é rica em fibras. Elas tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e consequentemente os picos de insulina não acontecem.

Quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células.

Esse quadro se chama resistência à insulina, e conforme vai se agravando, resulta na diabetes tipo 2 quando o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue. Além disso, a Dieta MIND estimula a diminuição do consumo de doces. Ingerir grandes quantidades de açúcar faz com que haja os picos de glicose no sangue mencionados acima.

Dieta MIND Funciona

Cardápio da Dieta MIND:

Fazer refeições para a Dieta MIND não precisa ser complicado. Centralize suas refeições em torno dos 10 alimentos e grupos de alimentos que são incentivados na dieta e tente ficar longe dos cinco alimentos que precisam ser limitados. Aqui está um plano de refeições de sete dias para você começar:

Segunda-feira:

  • Café da manhã: iogurte grego com framboesas, coberto com amêndoas fatiadas.
  • Almoço: Salada mediterrânea com molho à base de azeite, frango grelhado, pita integral.
  • Jantar: Burrito tigela com arroz integral, feijão preto, legumes fajita, frango grelhado, salsa e guacamole.

Terça:

  • Café da manhã: Trigo torrado com manteiga de amêndoa, ovos mexidos.
  • Almoço: sanduíche de frango grelhado, amoras, cenouras.
  • Jantar: salmão grelhado, salada com molho à base de azeite, arroz integral.

Quarta-feira:

  • Café da manhã: A aveia de corte de aço com morangos, ovos cozidos.
  • Almoço: salada de estilo mexicano com verduras mistas, feijão preto, cebola roxa, milho, frango grelhado e molho à base de azeite.
  • Jantar: Frango e legumes salteados, arroz integral.

Quinta-feira:

  • Café da manhã: iogurte grego com manteiga de amendoim e banana.
  • Almoço: truta assada, couve, ervilhas de olhos pretos.
  • Jantar: Espaguete de trigo integral com almôndegas de peru e molho marinara, acompanha salada com molho de azeite.

Sexta-feira:

  • Café da manhã: torrada de trigo com abacate, omelete com pimentão e cebola.
  • Almoço: Chili feito com peru moído.
  • Jantar: frango assado no forno grego, batatas assadas no forno, salada ao lado e pão de trigo.

Sábado:

  • Café da manhã: A aveia durante a noite com morangos.
  • Almoço: Tacos de peixe em tortillas de trigo integral, arroz integral, feijão.
  • Jantar: Giroscópio de frango em pita de trigo integral, salada de pepino e tomate.

Domingo:

  • Café da manhã: fritada de espinafre, maçã fatiada e manteiga de amendoim.
  • Almoço: sanduíche de salada de atum no pão de trigo, além de cenouras e aipo com homus.
  • Jantar: Frango ao curry, arroz integral, lentilhas.

Você pode beber um copo de vinho a cada jantar para satisfazer as recomendações dietéticas do MIND. As nozes também podem fazer um ótimo lanche. A maioria dos molhos de salada que você encontra na loja não são feitos principalmente com azeite de oliva, mas você pode facilmente fazer sua própria salada em casa.

Para fazer um simples vinagrete balsâmico, misture três partes de azeite extra-virgem com uma parte de vinagre balsâmico. Adicione um pouco de mostarda de Dijon, sal e pimenta e misture bem.

Alimentos Para Comer na Dieta MIND:

Aqui estão os 10 alimentos que a Dieta MIND incentiva:

  • Verduras de folhas verdes: Apontar para seis ou mais porções por semana. Isso inclui couve, espinafre, verduras cozidas e saladas.
  • Todos os outros vegetais: Tente comer outro vegetal, além dos vegetais de folhas verdes, pelo menos uma vez por dia. É melhor escolher vegetais sem amido porque eles têm muitos nutrientes com baixo número de calorias.
  • Bagas: Coma frutas, pelo menos, duas vezes por semana. Embora a pesquisa publicada inclua apenas morangos, você também deve consumir outras frutas, como mirtilos, framboesas e amoras, por seus benefícios antioxidantes.
  • Nozes: Tente obter cinco porções de nozes ou mais a cada semana. Os criadores da Dieta MIND não especificam que tipo de nozes consumir, mas provavelmente é melhor variar o tipo de nozes que você come para obter uma variedade de nutrientes.
  • Azeite: Use azeite como seu principal óleo de cozinha. Confira este artigo para obter informações sobre a segurança de cozinhar com azeite de oliva.
  • Grãos integrais: Apontar para pelo menos três porções diárias. Escolha grãos integrais como aveia, quinoa, arroz integral, macarrão integral e 100% de pão integral.
  • Peixe: Coma peixe pelo menos uma vez por semana. É melhor escolher peixes gordos como salmão, sardinha, truta, atum e cavala por suas altas quantidades de ácidos graxos ômega-3.
  • Feijão: Inclua feijão em pelo menos quatro refeições por semana. Isso inclui todos os feijões, lentilhas e soja.
  • Aves: Tente comer frango ou peru pelo menos duas vezes por semana. Note que o frango frito não é incentivado na Dieta MIND.
  • Vinho: Apontar para não mais que um copo por dia. Tanto o vinho tinto como o branco podem beneficiar o cérebro. No entanto, muita pesquisa se concentrou no resveratrol composto de vinho tinto, que pode ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer.

Se você não conseguir consumir a quantidade desejada de porções, não saia totalmente da Dieta MIND. Pesquisas mostraram que, seguindo a Dieta MIND, mesmo uma quantidade moderada está associada a um risco reduzido de doença de Alzheimer. Quando você está seguindo a dieta, você pode comer mais do que apenas esses 10 alimentos.

No entanto, quanto mais você mantiver a dieta, melhores serão seus resultados. Segundo a pesquisa, comer mais dos 10 alimentos recomendados e menos alimentos a serem evitados tem sido associado a um menor risco de doença de Alzheimer e melhor função cerebral ao longo do tempo.

Dieta MIND Cardápio

Alimentos Para Evitar na Dieta MIND:

A Dieta MIND recomenda limitar os seguintes cinco alimentos:

  • Manteiga e margarina: Tente comer menos de 1 colher de sopa (cerca de 14 gramas) por dia. Em vez disso, tente usar o azeite de oliva como sua principal gordura para cozinhar e mergulhe o pão no azeite com ervas.
  • Queijo: A Dieta MIND recomenda limitar o consumo de queijo a menos de uma vez por semana.
  • Carne vermelha: Apontar para não mais do que três porções por semana. Isso inclui todas as carnes bovina, suína, ovina e produtos feitos com essas carnes.
  • Comida frita: A Dieta MIND desencoraja os alimentos fritos, especialmente os de restaurantes fast-food. Limite seu consumo a menos de uma vez por semana.
  • Doces: Isso inclui a maioria das comidas e sobremesas processadas que você pode imaginar. Sorvete, biscoitos, brownies, bolos, donuts, doces e muito mais. Tente limitá-las a não mais do que quatro vezes por semana.

Pesquisadores incentivam a limitar seu consumo desses alimentos porque eles contêm gorduras saturadas e gorduras trans. Estudos descobriram que as gorduras trans estão claramente associadas a todos os tipos de doenças, incluindo doenças cardíacas e até doença de Alzheimer.

No entanto, os efeitos sobre a saúde da gordura saturada são amplamente debatidos no mundo da nutrição. Embora a pesquisa sobre gorduras saturadas e doenças cardíacas possa ser inconclusiva e altamente contestada, pesquisas em animais e estudos observacionais em humanos sugerem que o consumo excessivo de gorduras saturadas está associado à baixa saúde do cérebro.

Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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