A luteína e a zeaxantina são os únicos carotenóides dietéticos que se acumulam na retina, principalmente na região da mácula, localizada na parte posterior do olho.
A mácula é essencial para a visão. A luteína e a zeaxantina funcionam como antioxidantes importantes nesta área, protegendo os olhos dos radicais livres nocivos. Pensa-se que uma redução destes antioxidantes ao longo do tempo pode prejudicar a saúde ocular.
A luteína e a zeaxantina também atuam como protetor solar natural, absorvendo o excesso de energia luminosa. Acredita-se que eles protejam especialmente seus olhos da luz azul prejudicial.
Abaixo estão algumas condições nas quais a luteína e a zeaxantina podem ajudar:
Degeneração macular relacionada à idade (DMRI): O consumo de luteína e zeaxantina pode proteger contra a progressão da DMRI para a cegueira.
Catarata: Cataratas são manchas turvas na parte frontal do olho. Comer alimentos ricos em luteína e zeaxantina pode retardar sua formação.
Retinopatia diabética: Em estudos de diabetes em animais, foi demonstrado que a suplementação com luteína e zeaxantina reduz os marcadores de estresse oxidativo que danificam os olhos.
Descolamento de retina: Ratos com descolamento de retina que receberam injeções de luteína tiveram 54% menos morte celular do que aqueles injetados com óleo de milho.(1)
Uveíte: Esta é uma condição inflamatória na camada média do olho. A luteína e a zeaxantina podem ajudar a reduzir o processo inflamatório envolvido.
Embora existam muitos fatores em jogo, ter luteína e zeaxantina suficientes ainda é crucial para a saúde geral dos olhos. abaixo, veja a lista dos alimentos ricos em luteína e zeaxantina.
Alimentos ricos em luteína e zeaxantina
A seguir a lista dos alimentos ricos em luteína e zeaxantina são:
1. Ovo
A luteína e a zeaxantina também são encontradas em grande quantidade nas gemas dos ovos. Procure os ovos com gemas mais brilhantes, pois acredita-se que sejam os que possuem a maior quantidade desses nutrientes. Além disso, um único ovo grande contém cerca de 0,2 mg de luteína e zeaxantina, por isso certifique-se de colocar pelo menos alguns ovos em sua omelete para garantir que você ingira o suficiente. Pode valer a pena adicionar um pouco de espinafre e pimentão para um benefício adicional.
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2. Pimentão
Os pimentões são uma excelente fonte de vitamina C e contêm uma variedade de carotenóides , incluindo a luteína. Embora cada cor de pimenta tenha suas vantagens nutricionais , os pimentões verdes têm o maior teor de luteína, com até 1,4 miligramas, dependendo do tamanho da pimenta.
3. Salsa
Com seu sabor sutil e equilibrado, a salsa é um ingrediente básico em muitas receitas. Adicionar meia xícara da erva a sopas, refogados ou até mesmo smoothies pode trazer 1,2 miligramas de luteína à sua refeição.
4. Pistache
Muitos tipos de nozes contêm luteína, mas os pistaches saem por cima com 1,4 miligramas por onça. Os pistaches também têm menos gordura do que muitas outras nozes, mas ainda contêm muitas calorias por porção, portanto, tome cuidado com as porções para evitar ganho de peso indesejado.
5. Alface romana
Embora seja uma folha verde de pigmentação mais clara , a alface romana ainda contém bastante luteína. Duas xícaras de alface picada em uma salada adicionam quase 4 miligramas à sua refeição. Se você quiser um almoço ainda mais rico em luteína, experimente incluir um punhado de feijão verde ou brócolis para obter 1 a 2 miligramas extras.
6. Milho
O milho obtém seu pigmento amarelo graças à luteína e contém cerca de 3,6 miligramas por xícara. Os produtos à base de milho apresentam níveis igualmente elevados. Uma tortilha de milho de 15 cm contém cerca de 4 miligramas de luteína, enquanto cerca de nove salgadinhos de milho contêm 1,7 miligramas.
7. Couve
A cor verde escura da couve contém grandes quantidades de nutrientes, incluindo níveis impressionantes de luteína. Uma xícara de couve crua contém cerca de 11 miligramas, quase duas vezes a quantidade associada aos benefícios à saúde. Cozinhá-lo reduz a luteína da couve quase pela metade, mas esse total ainda atende à sua recomendação diária.
8. Espinafre
Rico em ferro, vitamina K e magnésio , o espinafre é uma fonte completa de muitas vitaminas e minerais essenciais. Também é rico em antioxidantes como a luteína, com 8 miligramas em uma xícara. Ao contrário da couve, cozinhar espinafre aumenta seu teor de luteína. A mesma porção de espinafre cozido tem até 16 miligramas.
9. Abóbora
As abóboras têm uma concentração de luteína e zeaxantina de 1 mg por 100 gramas.
10. Couves de Bruxelas
A couve de Bruxelas, que é uma variedade de repolho, tem um teor de luteína e zeaxantina de 1,2 mg por 100 gramas.
11. Abobrinha
A abóbora tem uma concentração de luteína e zeaxantina de 2,2 mg por 100 gramas.
12. Alface
O teor de luteína e zeaxantina na alface romana é de 2,3 mg por 100 gramas.
