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Os 30 Melhores alimentos ricos em Fósforo que você precisa conhecer

Os melhores alimentos ricos em fósforo que muitos desconhecem. Fósforo é muito importante, e é o segundo mineral mais abundante no corpo.

alimentos ricos em fosforo

O Fósforo é o segundo mineral mais abundante em nosso corpo, mas raramente pensamos nisso.

Pouco nos damos conta de que o caminho para os níveis adequados de Fósforo está na nossa mesa de jantar. Confuso? Continue lendo.

Os 30 Melhores alimentos ricos em Fósforo que você precisa conhecer
Os 30 Melhores alimentos ricos em Fósforo que você precisa conhecer

O que é fósforo? Por que ele é importante?

Depois do cálcio, o Fósforo é o mineral mais abundante no corpo. E o que o torna importante são suas várias funções – ele age como um bloco de construção para os ossos e dentes e até ajuda o corpo a armazenar energia. O Fósforo, junto com o cálcio, oferece proteção contra doenças ósseas como a osteoporose.

O Fósforo também ajuda a filtrar resíduos e repara tecidos e células. E adivinhe, este mineral também contribui para a produção de DNA e RNA – nossos blocos de construção genética.

É por isso que o Fósforo é importante. E é por isso que veremos quais alimentos contêm em abundância.

Quais são os alimentos ricos em fósforo?

As principais fontes alimentares de Fósforo são:

  • Feijão de Soja;
  • Sementes de linhaça;
  • Lentilhas;
  • Feijões da Marinha;
  • Aveia;
  • Feijão carioca;
  • Quinoa;
  • Queijo suíço;
  • Sardinhas;
  • Ervilhas secas.

Confira detalhadamente um pouco mais sobre eles:

Quais são os alimentos ricos em fósforo?
Quais são os alimentos ricos em fósforo?

1. Soja:

A soja é uma dos melhores Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 xícara contém 1309 mg de Fósforo (atende a 131% de sua necessidade diária de Fósforo).

A soja é uma boa fonte de proteína e uma excelente fonte de vitaminas do complexo B. E as isoflavonas encontradas na soja podem aliviar os sintomas da menopausa.

No entanto, tome cuidado se você tem problemas de tireóide – como soja (ou soja ) são conhecidos por suprimir a atividade da tireoide.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode simplesmente espalhar o cream cheese de soja no seu café da manhã. Ou adicione o creme de soja ao seu café ou chá.

2. Linhaça (Inteiro):

1 colher de sopa de linhaça inteira contém 65,8 mg de Fósforo (atende a 7% de sua necessidade diária de Fósforo).

A linhaça também é extremamente rica em ácidos graxos ômega-3. Na verdade, uma colher de sopa de linhaça contém 1,8 gramas de ômega-3.

E esses ômega-3 são benéficos para o coração e o cérebro. A linhaça também contém lignanas que possuem qualidades antioxidantes.

Como Incluir na Sua Dieta:

Basta adicionar cerca de 2 colheres de sopa de linhaça moída ao seu batido de café da manhã. Ou misture uma colher de sopa com iogurte e mel cru.

3. Lentilhas:

As lentilhas são excelente Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 xícara contém 866 mg de Fósforo (corresponde a 87% de sua necessidade diária de Fósforo).

Rico em proteínas, as lentilhas são um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode usar. Eles também contêm fibras, potássio e folato – os quais contribuem para a saúde do coração.

O folato também pode ajudar na gravidez e prevenir defeitos do tubo neural em recém-nascidos.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode usar lentilhas, especialmente a variedade vermelha, em dals e purês indianos. Ou use saladas verdes para cobrir sua salada de vegetais à noite.

4. Feijão marinho:

1 xícara contém 846 mg de Fósforo (corresponde a 85% da sua necessidade diária de Fósforo).

Além do Fósforo, os grãos da marinha também ajudam a suprir suas necessidades diárias de magnésio – um mineral que controla a função muscular e dá suporte ao metabolismo celular.

Feijões da Marinha têm um baixo índice glicêmico, tornando-os um favorito entre os diabéticos.

Como Incluir na sua dieta:

Você pode incluir novos grãos da marinha em sua sopa à noite.

5. Aveia:

Quais são os alimentos ricos em fósforo?
Quais são os alimentos ricos em fósforo?

A aveia é uma dos principais Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 xícara contém 816 mg de Fósforo (corresponde a 82% da sua necessidade diária de Fósforo). A aveia é saudável. Nós sabemos isso.

Eles ajudam a prevenir a constipação e regulam a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue.

Eles também atuam como um agente calmante e melhoram a saúde da pele. E sim, eles são um maravilhoso café da manhã.

Como Incluir na sua dieta:

Tem aveia no café da manhã. Você também pode adicioná-los ao seu smoothie de café da manhã.

6. Feijão carioca:

1 xícara contém 793 mg de Fósforo (corresponde a 79% de sua necessidade diária de Fósforo).

Os feijões carioca também são ricos em polifenóis que ajudam a retardar o crescimento do tumor.

Eles reduzem a inflamação e ajudam no tratamento do câncer. Eles também mantêm os níveis de pressão arterial sob controle e, portanto, oferecem esperança aos diabéticos.

Como Incluir na Sua Dieta:

Adicionando o feijão à sua salada da noite é a maneira mais fácil de incluí-los em sua dieta.

7. Quinoa:

A quinoa é uma ótima opção de Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 xícara contém 777 mg de Fósforo (corresponde a 78% de sua necessidade diária de Fósforo).

A quinoa também é rica em fibras insolúveis, o que pode induzir a saciedade e, em última análise, ajudar na perda de peso.

Também contém outro super nutriente, o lucasin, que tem mostrado vantagens incríveis no tratamento do câncer.

Como Incluir na Sua Dieta:

Provavelmente, a maneira mais interessante de consumir sementes de quinoa é preparar suas próprias barras energéticas com elas.

Você pode combinar duas xícaras das sementes com farinha de trigo integral e nozes e frutas secas e chocolate. Asse a 375 o F por 20 minutos.

8. Queijo Suíço:

Quais são os alimentos ricos em fósforo?
Quais são os alimentos ricos em fósforo?

1 fatia contém 159 mg de Fósforo (corresponde a 16% da sua necessidade diária de Fósforo).

Provavelmente a melhor coisa sobre queijo suíço é o seu conteúdo probiótico. Um probiótico específico que contém (chamado P. freudenreichii) é conhecido por aumentar a longevidade.

E como a maioria dos laticínios, o queijo é bom para os ossos. Também contém uma boa quantidade de vitamina A que melhora a saúde da pele e da visão.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode espalhar queijo suíço no seu café da manhã.

9. Sardinhas do atlântico:

As sardinha Atlântica são ótimos Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 sardinha Atlântica contém 59 mg de Fósforo (corresponde a 6% da sua necessidade diária de Fósforo). As sardinhas são uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 no planeta.

E ômega-3 são benéficos para o coração e o cérebro e também oferecem inúmeros benefícios para a pele.

Eles também têm altos níveis de cálcio e vitamina D, garantindo maior resistência óssea.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode pegar uma lata de sardinha e colocá-la em uma tigela. Adicione os seus legumes favoritos e amasse com uma colher e tenha como um lanche saudável à noite.

10. Arroz integral:

1 xícara contém 185 mg de Fósforo (atende a 62% de sua necessidade diária de Fósforo).

O teor de magnésio do arroz integral funciona muito bem para a saúde do coração. E, como é naturalmente isento de glúten, pode ser o principal alimento para pessoas que são intolerantes ao glúten. O arroz integral também reduz o risco de diabetes.

Como Incluir na Sua Dieta:

Substitua o arroz branco com arroz integral em suas preparações de arroz.

11. Ervilhas secas:

As ervilhas secas são fundamentais Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 xícara contém 721 mg de Fósforo (corresponde a 72% da sua necessidade diária de Fósforo). As ervilhas secas são algumas das fontes muito boas de fibra – solúvel e insolúvel.

O primeiro ajuda a baixar os níveis de colesterol, enquanto o segundo melhora o movimento do intestino. As ervilhas secas também são ricas em ferro.

Como Incluir na Sua Dieta:

Basta colocar algumas ervilhas secas em sua salada de legumes.

12. Feijão lima:

1 xícara contém 685 mg de Fósforo (atende a 69% de sua necessidade diária de Fósforo). Outro nutriente de feijão é rico em molibdênio.

Este nutriente é particularmente útil para pessoas que sofrem de sensibilidade ao sulfito – cujos sintomas incluem dor de cabeça, confusão e ritmo cardíaco acelerado.

Como Incluir na Sua Dieta:

Adicioná-los à sua salada de vegetais é a maneira mais simples de fazê-lo.

13. Sementes de gergelim:

As sementes de gergelim são indispensáveis Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 xícara contém 906 mg de Fósforo (atende a 91% de sua necessidade diária de Fósforo).

As sementes de gergelim também contêm compostos chamados fitoesteróis que ajudam a diminuir os níveis de colesterol.

As sementes até ajudam a equilibrar hormônios e, em particular, melhoram a produção de hormônios sexuais.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode enfeitar sua salada com as sementes de gergelim para um sabor de noz e crocante.

14. Centeio:

1 xícara contém 632 mg de Fósforo (atende a 63% de sua necessidade diária de Fósforo). O centeio também é particularmente rico em magnésio e ferro – nutrientes vitais para combater a fadiga e o cansaço. E o zinco no centeio ajuda a impulsionar o sistema imunológico.

Como Incluir na Sua Dieta:

Inclua os flocos de centeio no café da manhã.

15. Amendoim:

Quais são os alimentos ricos em fósforo?
Quais são os alimentos ricos em fósforo?

O amendoim é uma ótima opção de Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 xícara contém 523 mg de Fósforo (corresponde a 52% da sua necessidade diária de Fósforo).

Essas nozes são ricas em energia – o que basicamente significa que um punhado delas pode manter seus níveis de energia altos.

Os amendoins também melhoram a saúde do coração e parecem aumentar a longevidade e, mais importante, eles não são tão caros quanto outros frutos secos.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode tê-los cozido. Adicionando sal só torna ainda mais deliciosos. Você também pode cobrir suas saladas com amendoim.

16. Cevada:

1 xícara contém 486 mg de Fósforo (atende a 59% de sua necessidade diária de Fósforo).

A cevada também melhora a ingestão diária de manganês e selênio – dois nutrientes vitais para o funcionamento do cérebro.

Além do Fósforo, outros nutrientes, como cálcio e magnésio, contribuem para a saúde dos ossos. O zinco na cevada também ajuda na produção de colágeno.

Como Incluir na Sua Dieta:

Adicionando cevada a sopa ou ensopado pode torná-lo mais gratificante.

17. Amêndoas:

As amêndoas são excelente Alimentos Ricos em Fósforo, pois 23 amêndoas contém 137 mg de Fósforo (atende 14% de sua necessidade diária de Fósforo).

Sendo rica em proteínas e fibras, as amêndoas podem mantê-lo satisfeito e desestimular a compulsão.

Estas nozes também são ricas em vitamina E, um nutriente vital para a saúde da pele e do cabelo. E a melhor parte – elas são incrivelmente saborosos!

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode mastigar amêndoas cruas pela manhã. Ou adicione-os ao seu café da manhã aveia ou smoothie.

18. Ovos:

Quais são os alimentos ricos em fósforo?
Quais são os alimentos ricos em fósforo?

1 ovo médio contém 84 mg de Fósforo (corresponde a 8% da sua necessidade diária de Fósforo). Eles são a comida completa.

E eles são mais conhecidos por sua proteína barata e de alta qualidade. Eles também são ricos em vitamina B2 e inúmeros outros nutrientes essenciais para o funcionamento saudável do corpo.

Como Incluir na Sua Dieta:

Ovos inteiros são os melhores. Você também pode fatiar ovos inteiros e adicioná-los às suas saladas.

19. Salmão do atlântico:

O salmão do atlântico é uma ótima alternativa de Alimentos Ricos em Fósforo, pois ½ filé contém 449 mg de Fósforo (corresponde a 45% da sua necessidade diária de Fósforo). O salmão é outro peixe que é uma fonte incrível de ácidos graxos ômega-3.

Além disso, também é uma ótima fonte de proteínas e vitaminas do complexo B. O peixe beneficia o coração e promove o controle de peso.

Como Incluir na Sua Dieta:

Adicionando salmão picado ao seu vegetal ou salada de frutas pode fazer maravilhas.

20. Tempeh:

1 xícara contém 442 mg de Fósforo (atende a 44% de sua necessidade diária de Fósforo).

Esta soja fermentada contém probióticos – bactérias que podem enriquecer sua saúde intestinal. Tempeh também é rico em manganês que pode ajudar a combater o diabetes.

Como Incluir na Sua Dieta:

Tempeh no topo de uma salada gosto muito. Você também pode adicioná-lo ao seu curry diário.

21. Frango:

O frango é uma boa opção de Alimentos Ricos em Fósforo, pois ½ peito de frango (ossos e pele removidos) contém 196 mg de Fósforo (atende a 20% de sua necessidade diária de Fósforo). Provavelmente a comida favorita de muitos.

O frango é carregado com proteína que ajuda a construir músculos e manter os tecidos esqueléticos.

Também é uma ótima fonte de selênio que pode combater o câncer e outras doenças degenerativas, como doenças cardíacas e infecções.

Como Incluir na Sua Dieta:

O frango fatiado pode ser adicionado a saladas de legumes para um saboroso deleite.

22. Feijão de bico (grão de bico):

1 xícara contém 276 mg de Fósforo (corresponde a 28% da sua necessidade diária de Fósforo).

O feijão-de-bico é uma das melhores fontes vegetais de proteína. Eles também são pobres em gordura saturada, colesterol e sódio – o que permite torná-los um alimento básico em sua dieta sem qualquer preocupação.

Eles também contêm outros fito nutrientes como a quercetina e os ácidos fenólicos – que possuem propriedades antioxidantes e combatem os radicais livres.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode incluir os grãos em sua sopa da noite.

23. Sementes de girassol:

As sementes de girassol são fundamentais Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 xícara contém 304 mg de Fósforo (atende 30% de sua necessidade diária de Fósforo).

Outro nutriente sementes de girassol são ricos em vitamina E, que protege as células do corpo de danos causados ​​pelos radicais livres.

Ele também pode trabalhar com outros nutrientes para manter sua visão e prevenir doenças oculares como a degeneração macular.

Como Incluir na Sua Dieta:

Lanche sobre eles sozinho ou adicioná-los ao seu café da manhã aveia. Você também pode usar o óleo de semente de girassol como uma alternativa melhor ao óleo vegetal.

24. Atum:

1 lata contém 269 mg de Fósforo (corresponde a 27% da sua necessidade diária de Fósforo). É o ômega-3, novamente.

Por causa do qual o atum é uma ótima comida para a saúde do coração. Ele também é pobre em calorias e rico em proteínas – e é por isso que você pode transformá-lo em sua fonte regular de proteínas, em vez daquelas carnes gordurosas e insalubres.

Mas com o atum e com os peixes em geral, esteja ciente do teor de mercúrio. O atum branco é particularmente rico em mercúrio.

Como Incluir na Sua Dieta:

Atum enlatado pode ser uma boa maneira de incluir este peixe em sua dieta.

25. Feijão:

Quais são os alimentos ricos em fósforo?
Quais são os alimentos ricos em fósforo?

Na lista dos Alimentos Ricos em Fósforo, o feijão não pode ficar de fora, pois 1 xícara contém 244 mg de Fósforo (atende 24% de sua necessidade diária de Fósforo).

Muitas vezes chamado de “carne do pobre”, o feijão é barato e uma ótima fonte de proteína.

Eles também são ricos em fibras, também chamados de amido resistente, que desempenham um papel fundamental no controle de peso.

O amido resistente no feijão também funciona como um probiótico e melhora a saúde intestinal.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode ferver um punhado de feijão e tê-los junto com uma pitada de sal como um sumptuoso lanche da tarde.

26. Tofu:

½ xícara contém 239 mg de Fósforo (atende 24% de sua necessidade diária de Fósforo). É uma boa fonte de proteína.

E contém todos os oito aminoácidos essenciais. Outros nutrientes são ricos em ferro, cálcio, manganês e selênio.

No entanto, o tofu também contém certos antinutrientes como lectinas e fitatos que podem bloquear o funcionamento de algumas enzimas importantes no corpo. Para eliminar esses antinutrientes, você pode cozinhar ou mergulhar a soja.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode adicionar tofu cremoso ao seu smoothie ou milk-shake. Ou simplesmente mergulhe cubos extra-firmes de tofu em sua sopa.

Mas fique longe de tofu se você tem problemas de tireóide, como é conhecido por suprimir a função da tireóide.

27. Iogurte:

Quais são os alimentos ricos em fósforo?
Quais são os alimentos ricos em fósforo?

Se você nunca adicionou o iogurte na sua lista de Alimentos Ricos em Fósforo, é hora de adicioná-lo, pois 1 xícara contém 233 mg de Fósforo (atende 23% de sua necessidade diária de Fósforo). Iogurte vem do leite.

Assim, você receberá uma dose de proteína animal e outros nutrientes, como cálcio e vitaminas do complexo B – responsáveis ​​pelo metabolismo e pela energia ideais.

Como Incluir na Sua Dieta:

Iogurte puro pode fazer o truque. Você também pode adicionar sua fruta favorita a ela e prepará-la antes de dormir.

28. Bacalhau:

1 filé de bacalhau contém 202 mg de Fósforo (corresponde a 20% da sua necessidade diária de Fósforo).

Outro peixe com uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Também é uma boa fonte de vitamina B12 e selênio – ótimos nutrientes para a saúde do cérebro.

Como Incluir na Sua Dieta:

Você pode cozê-lo ou fritá-lo ou cozinhá-lo. Você também pode adicioná-lo a saladas.

29. Batatas:

As batatas são indispensáveis Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 batata grande contém 210 mg de Fósforo (corresponde a 21% da sua necessidade diária de Fósforo).

As batatas também são ricas em potássio, um mineral benéfico para o coração, pois ajuda a regular a pressão arterial.

Eles também contêm vitamina C, que aumenta a imunidade e a saúde da pele e dos cabelos.

Como Incluir na Sua Dieta:

Adicione-os à sua salada. Batatas cozidas e purê com um pouco de sal também podem fazer um saboroso deleite noturno.

30. Ervilhas Verdes:

Quais são os alimentos ricos em fósforo?
Quais são os alimentos ricos em fósforo?

As ervilhas verdes são excelente Alimentos Ricos em Fósforo, pois 1 xícara contém 187 mg de Fósforo (atende 19% de sua necessidade diária de Fósforo).

Ervilhas verdes também são especificamente ricas em vitamina K, um nutriente importante para a saúde óssea e a coagulação do sangue.

Eles também contêm níveis decentes de folato e vitamina A, que são necessários para a saúde do cérebro e da visão, respectivamente.

Como Incluir na Sua Dieta:

Coloque algumas ervilhas verdes em sua salada de legumes. Ou adicioná-los ao iogurte e tê-lo antes de dormir.

Isso é a lista de alimentos ricos em Fósforo. Mas o negócio real é obter quantidades adequadas do nutriente em uma base regular. Você está?

Você Está Recebendo Bastante Fósforo?

Existem certos sintomas que podem ajudá-lo a verificar se você está obtendo Fósforo suficiente. Os sintomas da deficiência de Fósforo incluem:

  • Ansiedade;
  • Falta de apetite;
  • Respiração irregular;
  • Dormência;
  • Irritabilidade;
  • Fraqueza e fadiga;
  • Rigidez articular;
  • Ossos frágeis.

E Quanto aos suplementos de fósforo?

Suplementos de Fósforo são bons, desde que você não confie apenas neles. Inclua os alimentos relevantes em sua dieta – e, se necessário, você pode tomar suplementos também.

Há pouca informação sobre as interações que os suplementos de Fósforo podem ter.

Uma dessas interações é com suplementos de potássio – usá-los juntamente com suplementos de Fósforo pode resultar em hipercalemia (níveis excessivamente altos de potássio no sangue), levando a sérios problemas cardíacos.

Formado em Comunicação Social, especialista em jornalismo digital e SEO, responsável por criar diversos projetos na internet, afim de levar conhecimento à todos sobre saúde, beleza, bem estar, natureza e entretenimento.