Alimentos Ricos em Cálcio
O cálcio é um dos principais materiais utilizados pelo organismo para a mineralização dos ossos e dentes. Também é utilizado em muitos processos celulares diferentes, tais como a função nervosa e muscular e coagulação do sangue. Quando o cálcio dietético é demasiado baixo, o cálcio é vazada a partir dos ossos e, em vez disso é utilizado para as funções necessárias para a sobrevivência. Isto, por sua vez, faz com que os ossos frágeis e quebradiços.
A primeira coisa que a maioria das pessoas pensa quando se ouve o cálcio é “leite.” Isto é principalmente porque a indústria de laticínios americana fortemente promove o consumo de leite como única fonte de cálcio de um ser humano. O que eles muitas vezes não conseguem deixar as pessoas sabem é que existem muitos outros excelentes fontes de cálcio. De onde você pergunta? Bem, alimentos de origem vegetal, é claro! Cálcio de origem vegetal são bem absorvidos pelo corpo, e pode variar de aipo a alimentos contendo cálcio mais superior, como sementes de chia e brócolos.
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A ingestão diária de cálcio recomendada para adultos com idades entre 19-50 anos e homens 51-70 anos é de 1000 mg por dia, enquanto que para mulheres com mais de 51 anos e homens com mais de 70 é de 1200 mg por dia. A pesquisa sugere que dietas contendo esses valores de cálcio, ou mais, pode ajudar a reduzir o risco de fraturas e osteoporose, como a idade.
Da dieta rica em proteínas, nomeadamente proteína animal, resultam numa maior perda de cálcio na urina, o que pode ser diretamente correlacionada com o aumento do risco da fractura. Comer uma dieta de baixa proteína, rica em frutas e vegetais, irá garantir que o seu corpo está absorvendo as vitaminas e minerais de seu alimento, ao invés de ter estes minerais despojado de seus ossos para serem usados ou excretado em outro lugar.
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Abaixo está uma lista de alimentos de origem vegetal, que contêm grandes quantidades de cálcio:
- 1. Sementes de Chia (2 oz = 600 mg)
- 2. Sementes de gergelim (1 colher de sopa = 90 mg)
- 3. Couve-rábano (1 xícara = 390 mg)
- 4. Amêndoas (1/4 de xícara = 94 mg)
- 5. Couve (1 xícara = 357 mg)
- 6. Espinafre (1 xícara = 250 mg)
- 7. Castanha do pará (1/4 de xícara = 55 mg)
- 8. Brócolis (1 xícara = 178 mg)
- 9. Quiabo (1 xícara = 135mg)
- 10. As sementes de abóbora (55 mg por 100 gramas)
- 11. Abóbora (1 xícara = 84 mg)
- 12. Feijão verde (1 xícara = 58 mg)
- 13. Amoras (1 xícara = 55 mg)
- 14. Aipo (1 xícara = 54 mg)
- 15. Repolho (1 xícara = 50 mg)
- 16. Alcachofra (1 alcachofra = 40 mg)
- 17. Groselhas (1 xícara = 38 mg)
- 18. Cebola (1 xícara = 36 mg)
- 19. Couve de Bruxelas (1 xícara = 36 mg)
- 20. Espargos (1 xícara = 28 mg)
- 21. abacate ( 1 abacate = 18 mg de cálcio)
- 22. Carne do coco (1 xícara = 11 mg)
Informações do autor
Sou graduada no curso de Nutrição pela Universidade Federal do Maranhão(UFMA), CRN6-MA 16199, com Mestrado na área da Nutrição Clínica com relação ao metabolismo, prática e terapia nutricional, realizado também na Universidade Federal do Maranhão(UFMA), Atualmente trabalho no campo de pesquisa sobre a Qualidade e Inovação em Alimentos.
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