Alimentos Ricos em Cálcio
O cálcio é um dos principais materiais utilizados pelo organismo para a mineralização dos ossos e dentes. Também é utilizado em muitos processos celulares diferentes, tais como a função nervosa e muscular e coagulação do sangue. Quando o cálcio dietético é demasiado baixo, o cálcio é vazada a partir dos ossos e, em vez disso é utilizado para as funções necessárias para a sobrevivência. Isto, por sua vez, faz com que os ossos frágeis e quebradiços.
A primeira coisa que a maioria das pessoas pensa quando se ouve o cálcio é “leite.” Isto é principalmente porque a indústria de laticínios americana fortemente promove o consumo de leite como única fonte de cálcio de um ser humano. O que eles muitas vezes não conseguem deixar as pessoas sabem é que existem muitos outros excelentes fontes de cálcio. De onde você pergunta? Bem, alimentos de origem vegetal, é claro! Cálcio de origem vegetal são bem absorvidos pelo corpo, e pode variar de aipo a alimentos contendo cálcio mais superior, como sementes de chia e brócolos.
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A ingestão diária de cálcio recomendada para adultos com idades entre 19-50 anos e homens 51-70 anos é de 1000 mg por dia, enquanto que para mulheres com mais de 51 anos e homens com mais de 70 é de 1200 mg por dia. A pesquisa sugere que dietas contendo esses valores de cálcio, ou mais, pode ajudar a reduzir o risco de fraturas e osteoporose, como a idade.
Da dieta rica em proteínas, nomeadamente proteína animal, resultam numa maior perda de cálcio na urina, o que pode ser diretamente correlacionada com o aumento do risco da fractura. Comer uma dieta de baixa proteína, rica em frutas e vegetais, irá garantir que o seu corpo está absorvendo as vitaminas e minerais de seu alimento, ao invés de ter estes minerais despojado de seus ossos para serem usados ou excretado em outro lugar.
Abaixo está uma lista de alimentos de origem vegetal, que contêm grandes quantidades de cálcio:
- 1. Sementes de Chia (2 oz = 600 mg)
- 2. Sementes de gergelim (1 colher de sopa = 90 mg)
- 3. Couve-rábano (1 xícara = 390 mg)
- 4. Amêndoas (1/4 de xícara = 94 mg)
- 5. Couve (1 xícara = 357 mg)
- 6. Espinafre (1 xícara = 250 mg)
- 7. Castanha do pará (1/4 de xícara = 55 mg)
- 8. Brócolis (1 xícara = 178 mg)
- 9. Quiabo (1 xícara = 135mg)
- 10. As sementes de abóbora (55 mg por 100 gramas)
- 11. Abóbora (1 xícara = 84 mg)
- 12. Feijão verde (1 xícara = 58 mg)
- 13. Amoras (1 xícara = 55 mg)
- 14. Aipo (1 xícara = 54 mg)
- 15. Repolho (1 xícara = 50 mg)
- 16. Alcachofra (1 alcachofra = 40 mg)
- 17. Groselhas (1 xícara = 38 mg)
- 18. Cebola (1 xícara = 36 mg)
- 19. Couve de Bruxelas (1 xícara = 36 mg)
- 20. Espargos (1 xícara = 28 mg)
- 21. abacate ( 1 abacate = 18 mg de cálcio)
- 22. Carne do coco (1 xícara = 11 mg)
Informações do autor
Sou graduada no curso de Nutrição pela Universidade Federal do Maranhão(UFMA), CRN6-MA 16199, com Mestrado na área da Nutrição Clínica com relação ao metabolismo, prática e terapia nutricional, realizado também na Universidade Federal do Maranhão(UFMA), Atualmente trabalho no campo de pesquisa sobre a Qualidade e Inovação em Alimentos.
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