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Sódio – O que é, Benefícios, Alimentos, Como Usar e Deficiências!

Sódio – O que é, Benefícios, Alimentos, Como Usar e Deficiências!

Revisado por

Drª. Valeria Carneiro Graduada em Ginecologia e Obstetrícia!

Especialista do Dicas de Saúde

Sódio – O que é, Benefícios, Alimentos, Como Usar e Deficiências!
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Sódio – O que é, Benefícios, Alimentos, Como Usar e Deficiências que pode causa à sua saúde. Além disso, o sódio é um eletrólito extremamente importante e um íon essencial presente no fluido extracelular (LEC). Um dos benefícios para a saúde desde minério é o papel fundamental que desempenha nas operações com enzimas e na contração muscular. É muito importante para a osmorregulação e manutenção de fluidos no corpo humano. Outros benefícios para a saúde incluem melhor desempenho cardíaco, sistema nervoso e absorção de glicose. Confira agora, Sódio – O que é, Benefícios, Alimentos, Como Usar e Deficiências:

Sódio

Sódio

O Que é Sódio?

O sódio é um mineral essencial para o corpo humano. A forma mais comum é o sal de mesa (cloreto de sódio). Como um ingrediente adicionado à maioria dos alimentos usado para preparo de carne, mascarar sabores estranhos, reter a umidade e melhorar os sabores  o sódio é normalmente consumido em quantidades muito altas na sociedade moderna. A maioria dos americanos consomem alimentos processados, em vez de sal adicionado durante o cozimento.

O sódio é necessário para a regulação do sangue e sua ausência pode causar sérios danos às funções corporais. É um elemento versátil e ocorre em mais de oitenta formas diferentes. Como eletrólito, regula os fluidos corporais e transmite impulsos elétricos no corpo. Ao contrário de outras vitaminas e minerais , o calor não tem efeito sobre ele. Portanto, ele pode ser usado de diferentes maneiras e preparações sem perder seus efeitos. Além disso, é um constituinte importante dos nervos e ajuda a regular as contrações musculares.

Benefícios:

O sódio está geralmente presente em quantidades muito pequenas em quase todos os alimentos naturais. Quando é adicionado sob a forma de um sal comum, não só aumenta o sabor, mas também completa o requisito necessário de uma dieta equilibrada. Os benefícios de saúde incluem:

1. Regula os Níveis de Fluidos:

O mineral é um dos minerais que ajuda a regular os níveis de fluidos no corpo humano. O equilíbrio de sódio e água está intimamente ligado. Entradas e canais de sódio são o que bombeia água para a célula e regulam a quantidade de líquido extracelular no corpo.

2. Evita a Insolação:

É causada devido à falha do sistema regulador de calor no corpo humano. Essa forma de exaustão por calor é causada devido à exposição contínua a temperaturas muito altas. Essa exposição faz com que o corpo perca sua capacidade de manter uma temperatura normal. Esta condição é ainda agravada devido à perda de sal e água do corpo. Assim, o sódio desempenha um papel vital na prevenção de insolação ou exaustão pelo calor, substituindo a perda de eletrólitos essenciais.

Além da água, beber líquidos contendo sal e açúcar é favorável contra a insolação. O sal também pode ser misturado com o suco de manga crua para proporcionar ainda mais alívio. Níveis de sódio e equilíbrio de fluidos são muito importantes para os atletas de resistência, bem como aqueles que vivem estilos de vida extremamente ativos .

3. Melhora a Função Cerebral:

O cérebro é muito sensível a mudanças nos níveis do mineral do corpo; A deficiência de sódio geralmente se manifesta como confusão e letargia. Ela ajuda a manter a mente afiada e é um elemento importante para o desenvolvimento do cérebro, uma vez que trabalha para melhorar a função cerebral.

4. Alivia Cãibras Musculares:

Estes são causados ​​principalmente durante os meses quentes de verão, devido ao desequilíbrio eletrolítico e desidratação . Juntamente com a hidratação adequada do corpo, também é importante complementar o corpo com sucos ricos neste minério e fluidos para restaurar vários eletrólitos.

5. Cuidados com a Pele:

O sódio é um importante produto hidratante em muitos cremes antienvelhecimento. Defende-se contra os radicais livres que aceleram o processo de envelhecimento. Além disso, ajuda a restaurar a pele jovem e saudável .

6. Elimina o Dióxido de Carbono:

O sódio desempenha um papel importante na remoção de qualquer excesso de dióxido de carbono acumulado no corpo.

7. Controla a Absorção de Glicose:

O que é Sódio

O que é Sódio

O sódio ajuda a facilitar a absorção de glicose pelas células, resultando no transporte suave de nutrientes nas membranas celulares do corpo.

8. Mantém o Equilíbrio Ácido-base:

Alterando as proporções de fosfatos alcalinos ácidos-base no corpo, o sódio controla a reação dos rins e a frequência e o conteúdo da Micção.

9. Regula Fluidos:

Um dos benefícios de saúde mais notáveis ​​do sódio é a sua capacidade de equilibrar a pressão osmótica no corpo humano devido à regulação do fluido nas células do corpo.

Recomendações de Consumo Diário:

Durante décadas, as autoridades de saúde pediram às pessoas que limitassem sua ingestão de sódio para controlar a pressão sanguínea. Estima-se que seu corpo só precisa de 186 mg de sódio por dia para funcionar corretamente. No entanto, seria quase impossível consumir este pouco, ainda atender às suas necessidades de energia e obter a ingestão recomendada de outros nutrientes importantes .

Portanto, o Institute of Medicine (IOM) recomenda que adultos saudáveis ​​consumam 1.500 mg (1,5 gramas) de sódio por dia. Ao mesmo tempo, o IOM, USDA e o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam que adultos saudáveis ​​limitem sua ingestão diária de sódio a menos de 2.300 mg (2,3 gramas) – a equivalência de uma colher de chá de sal.

Este limite foi estabelecido com base em evidências de estudos clínicos de que ingestões de sódio acima de 2.300 mg (2.3 gramas) por dia podem afetar adversamente a pressão arterial e aumentar o risco de doenças cardíacas .

Devido ao aumento da perda de sódio através do suor, essas diretrizes não se aplicam a pessoas altamente ativas como atletas competitivos ou trabalhadores expostos ao calor. Outras organizações fazem recomendações diferentes. A OMS sugere consumir 2.000 mg (2 gramas) de sódio por dia e a American Heart Association recomenda uma ingestão muito menor de 1.500 mg (1,5 grama) por dia.

Hoje, os americanos consomem muito mais sódio do que as autoridades de saúde recomendam – em média, cerca de 3.400 mg (3,4 gramas) por dia. No entanto, essas recomendações têm sido controversas, já que pessoas com níveis normais de pressão arterial podem não se beneficiar da restrição da ingestão de sódio. De fato, evidências sugerem que o consumo de menos sal diminui o risco de doença cardíaca em pessoas saudáveis ​​é limitado. Pode até ser prejudicial.

Alimentos Ricos em Sódio:

Sal de mesa, conhecido quimicamente como cloreto de sódio, é composto de 40% do mineral . Estima-se que pelo menos metade das pessoas com hipertensão tem pressão arterial que é afetada pelo consumo do mineral – o que significa que elas são sensíveis ao sal. Além disso, o risco de sensibilidade ao sal aumenta com a idade. A Ingestão Diária de Referência (RDI) para sódio é de 2.300 mg – ou cerca de 1 colher de chá de sal.

Benefícios do Sódio

Benefícios do Sódio

Ainda assim, a ingestão diária média de sódio nos EUA é de 3.400 mg – muito acima do limite superior recomendado. Isto vem principalmente de alimentos embalados e de restaurante, ao invés de usar o saleiro em excesso. O mineral é adicionado aos alimentos para dar sabor e como parte de alguns conservantes e aditivos alimentares.0

1. Camarão:

Embalados, liso, congelado camarão vulgarmente contém sal adicionado para o sabor, bem como conservantes ricos em sódio. Por exemplo, o tripolifosfato de sódio é comumente adicionado para ajudar a minimizar a perda de umidade durante o descongelamento.

Uma porção de 85 gramas de camarão congelado não panado pode conter tanto quanto 800 mg de sódio, 35% do RDI. Camarão frito empanado é similarmente salgado. Em contraste, uma porção de 85 gramas de camarão fresco sem sal e aditivos tem apenas 101 mg de sódio, ou 4% do RDI. Opte por fresh-caught se você puder ou verificar uma loja de alimentos saudáveis ??para camarões congelados sem aditivos.

2. Sopa:

Sopas enlatadas, embaladas e preparadas em restaurantes costumam embalar muito mineral , embora você possa encontrar opções do mineral reduzido para algumas variedades enlatadas. O sódio provém principalmente do sal, embora algumas sopas também contenham aditivos de sabor rico neste mineral, como o glutamato monossódico (MSG). Em média, a sopa enlatada tem 700 mg de sódio, ou 30% do RDI, por porção de 1 xícara (245 gramas).

3. Presunto:

O presunto é rico neste mineral porque o sal é usado para curar e dar sabor à carne. Uma porção de presunto assado de 85 gramas (85 gramas) tem uma média de 1.117 mg de sódio, ou 48% do RDI. Não há sinais de que empresas de alimentos reduzam o consumo de carne popular.

Em uma recente amostra nacional de alimentos dos EUA, os pesquisadores descobriram que o presunto era 14% maior em sódio do que na análise anterior. Considere usar presunto apenas como um condimento ocasional em pequenas quantidades, em vez de comer uma porção completa.

4. Queijo Cottage:

Alimentos Ricos em Sódio

Alimentos Ricos em Sódio

O queijo cottage é uma boa fonte de cálcio e uma excelente fonte de proteína, mas também é relativamente rico em sal. Uma porção de 1/2-xícara (113 gramas) de queijo cottage média 350 mg do mineral , ou 15% do RDI.

O sal em queijo cottage não só aumenta o sabor, mas também contribui para a textura e funciona como conservante. Portanto, você geralmente não encontrará versões com baixo teor de sódio.No entanto, um estudo descobriu que enxaguar o queijo cottage em água corrente por três minutos e depois drená-lo reduziu o teor do mineral em 63%.

5. Suco Vegetal:

Beber suco de vegetais é uma maneira simples de obter seus vegetais, mas se você não ler os rótulos nutricionais , também pode estar consumindo muito sódio. Uma porção de 240 ml de sumo de vegetais pode ter 405 mg de sódio, ou 17% do RDI. Felizmente, algumas marcas oferecem versões com baixo teor de sódio o que significa que elas não podem ter mais do que 140 mg de sódio por porção, de acordo com as regras da FDA.

6. Pizza:

Pizza e outros pratos com vários ingredientes respondem por quase metade do consumo deste mineral pelos americanos. Muitos dos ingredientes – como queijo, molho, massa e carne processada – contêm quantidades significativas de sódio, que se acumulam rapidamente quando combinadas.

Uma grande fatia de 140 gramas de pizza congelada, comprada em loja, tem uma média de 765 mg de sódio, ou 33% do RDI. Uma fatia do mesmo tamanho, preparada para um restaurante, embala ainda mais – uma média de 957 mg de sódio, ou 41% do RDI.

Se você comer mais de uma fatia, o mineral rapidamente se acumula. Em vez disso, limite-se a uma fatia e complete sua refeição com alimentos com baixo teor de sódio, como uma salada verde folhosa com molho de baixo teor de do mineral.

7. Sanduíches:

Sanduíches são outro dos pratos multi-ingredientes que representam quase metade do sódio que os americanos consomem. O pão, a carne processada, o queijo e os condimentos geralmente usados para fazer sanduíches contribuem com uma quantidade significativa de sódio.

Por exemplo, um sanduíche submarino de seis polegadas feito com cortes de frio mede 1.127 mg do mineral , ou 49% do RDI. Você pode reduzir significativamente o sódio, escolhendo coberturas de sanduíche não processadas, como peito de frango grelhado com abacate fatiado e tomate.

8. Queijo Processado:

Queijos processados , incluindo queijo americano pré-fatiado e queijo processado como o Velveeta ( tipo de queijo), tendem a apresentar maior teor de sódio do que o queijo natural. Isso ocorre em parte porque o queijo processado é feito com a ajuda de sais emulsionantes, como o fosfato de sódio, a altas temperaturas, o que torna um produto consistente e suave.

Uma porção de 28 gramas de queijo americano tem 377 mg de sódio, ou 16% do RDI, enquanto a mesma quantidade de queijo pão tem 444 mg do mineral , ou 19% do RDI . Em vez disso, opte por queijos naturais com baixo teor do mineral , como a suíça ou a mussarela.

9. Molho de Tomate:

Você não pode pensar em verificar o mineral em uma lata de molho de tomate simples ou outros produtos de tomate em conserva, mas você deve. Apenas um quarto copo (62 gramas) de molho de tomate tem 321 mg de do mineral , ou 14% do RDI. Felizmente, os produtos de tomate em conserva sem adição de sal estão amplamente disponíveis.

10. Ovos e Laticínios:

Depois de carnes, ovos e produtos lácteos tendem a embalar a maior quantidade de sódio natural. Um ovo grande pode embalar até 170 miligramas de mineral a maioria dos quais é encontrada na gema. Uma xícara de leite tem cerca de 100 miligramas de sódio seja inteiro, com pouca gordura ou sem gordura . Uma xícara de iogurte natural tem ainda mais mineral , variando de 100 a 175 miligramas por porção.

Distribuição do Sódio em Alimentos:

ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA QUANTIDADE DE
SÓDIO ( mg)
Leite Desnatado Copo 200 ml102
Leite SemidesnatadoCopo 200 ml118
Bebida a Base de Soja Copo 200 ml110
Iogurte Desnatado200 ml120
Iogurte de Frutas200 ml76
Pão Francês1 Unidade324
Pão de Forma Light2 Fatias253
Pão Sírio1 Und. Média268
Pão de Hambúrguer1 Unidade239,5
Biscoito Maisena/Maria 7 Unidade105,6
Biscoito de Água e Sal 6 Unidade341,6
Torradas de Fibras4 Unidade69,6
Azeite de Olivia1 Colher de Sopa 0,6
Margarina Sem Sal1 Colher de Sopa 7,8
Maionese Light 1 Colher de Sopa 94,44
Margarina Com Sal1 Colher de Sopa 151
Manteiga Com Sal1 Colher de Sopa 124
Sopa Industrializada1 Xícara de Chá710
Katchup1 Colher de Sopa 150
Mostarda1 Colher de Sopa 190
Queijo Parmesão Ralado: 1 Colher de Sopa 255
Linguiça Calabresa1/2 Gomo (50gr) 598
Mussarela2 Fatias164
Presunto2 Fatias390

Deficiência Sintomas De Sódio:

A ingestão recomendada deste mineral  é de 2400mg / dia. Se você não fornecer ao seu corpo o meso suficiente, os sintomas de deficiência podem variar de irritantes a fatais. Uma das áreas mais gravemente afetadas do corpo é o sistema nervoso, que começará a se desligar. Em geral, sua deficiência leva à diarreia , vômitos, dor de cabeça , fraqueza, baixa pressão sanguínea , letargia, perda de peso, confusão, tontura e irritabilidade muscular.

Enquanto a deficiência do mineral é perigosa, níveis excessivos também podem causar pressão alta, inchaço dos tecidos neurais e nervos, além de edema cerebral. Se a situação não for aliviada, pode até levar a um coma.

Redução na quantidade de sódio também reduz a gordura acumulada nas partes periféricas do corpo. Além disso, o excesso de sódio aumenta as chances de infecção pulmonar . Depleção do nível de mineral é um convite para uma série de doenças que podem causar exaustão, esforço e apatia mental.

Sintomas do Consumo Excessivo de Sódio:

Aqui estão quatro sinais de que você pode estar recebendo muito do tempero:

1. Muita Sede:

Este mineral desempenha um papel de destaque ao ajudar nossos corpos a equilibrar o fluido. Precisamos de um pouco de ingestão de sal por dia para ajudar a manter o equilíbrio de água no corpo. O do mineral encontrado no sal ajuda a manter o líquido dentro de nossas células. Quando você está com sede, seu corpo está lhe dizendo que não há água suficiente para suportar quanto mineral está em seu sistema, então envia um sinal para o cérebro beber.

2. Retenção de Líquido:

Refeições salgadas tendem a trazer o inchaço no corpo. Quando há muito mineral flutuando ao redor do sangue, a água deixa as células, causando inchaço . Níveis extremos de sódio, seguidos por níveis excessivos de fluído para equilibrar, podem levar ao inchaço , particularmente à área da barriga. Você também pode notar inchaço nos dedos das mãos ou dos pés após uma refeição particularmente salgada. Culpe o desequilíbrio do fluido indutor de inchaço.

3. Dores de Cabeça:

Como Usar Sódio

Como Usar Sódio

Você já teve dor de cabeça sem nenhuma razão? Verifique sua última refeição, o excesso pode causar vasos sanguíneos no cérebro a se expandir, o que pode levar a dores de cabeça dolorosas.

4. Micção Frequente:

Micção freqüente é um sinal clássico de que você está consumindo muito sal. Na maioria das vezes, você pode sentir uma necessidade urgente de acordar no meio da noite para urinar. No entanto, é um sintoma de muitas outras condições, como UTIs, diabetes tipo 2 e uma bexiga hiperativa. Faça um teste para ter certeza do que exatamente é a causa raiz. No entanto, consumir muito sal pode ser uma razão para isso.

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Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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