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Dieta e Nutrição

Dieta Whole30: Funciona? Cardápio? Benefícios e Receitas!

Dieta Whole30 é muito eficaz além de promover uma perda de peso em tempo recorde. Além disso, com o objetivo de proporcionar uma série de benefícios para a saúde, a Dieta Whole30 promete melhorar a composição corporal, a energia, a disposição, a qualidade do sono e consequentemente melhorar o desempenho físico.

E tem mais, como a Dieta Whole30, seus desejos por guloseimas lotadas de açúcar e carboidratos cheios de farinha branca irão diminuir muito. Mas para obter estes resultados, é preciso se organizar, e programar a sua alimentação é fundamental para o sucesso. Priorizar os produtos orgânicos e naturais irão beneficiar não só a sua saúde, mas também o meio ambiente.

Dieta Whole30

O que é a Dieta Whole30?

Segundo a página oficial, a Dieta Whole30 promete reeducação alimentar, perda de peso e mudanças significativas no corpo e nos hábitos de vida. Alice Vieira, adepta do programa perdeu cerca de 25 kg e garante que as mudanças não foram só essas.

“Meus olhos abriram para novos hábitos de alimentação. Comecei com 90 kg em 2014 e hoje tenho cerca de 65 kg. Era sedentária em 2014 quando conheci o crossfit e a Whole30 e, no começo, eu não acreditava que ia chegar onde cheguei. Só queria ser uma pessoa mais saudável”, contou.

Estilista, hoje Alice estuda nutrição graças aos benefícios adquiridos depois de conhecer a Dieta Whole30. “A minha pele e a minha disposição melhoraram, sem falar na autoestima. Além disso, vi como uma boa alimentação tem boa influência na performance de um atleta. Meus resultados nos treinos mostraram isso

Dieta Whole30 Ajuda a Emagrecer?

O programa promete uma lista de benefícios, como melhorar a composição corporal, aumentar os níveis de energia, melhorar a qualidade do sono, melhorar o desempenho atlético, e uma redução no desejo de comida, particularmente quando se trata de açúcar e carboidratos.

A Dieta Whole30 acredita que excluir os grupos de alimentos inflamatórios por 30 dias pode redefinir seu corpo e ajudá-lo a recuperar de quaisquer efeitos que esses alimentos podem estar causando. Também acredita que a dieta poderia ajudar a tratar problemas de pele, doenças digestivas, alergias sazonais ou problemas de fertilidade.

Para além dos benefícios físicos, o programa Whole 30 visa remodelar “padrões antigos e insalubres relacionados com alimentos, alimentação e imagem corporal”.

Dieta Whole30

Como a Dieta Whole30 Funciona?

O método alimentar promete trazer uma série de benefícios como melhoria da composição corporal, aumento dos níveis de energia, melhor qualidade do sono, diminuição de desejos por guloseimas lotadas de açúcar e carboidratos e melhoria da performance atlética.

Para tanto, é necessário seguir a ideia do programa alimentar, que consiste na tese de que itens como açúcar, grãos, produtos laticínios e legumes podem prejudicar a saúde e boa forma.

Para a Dieta Whole30, tais componentes da alimentação podem estar por trás de problemas como queda ou ausência de energia, dores sem explicação, dificuldades para emagrecer e insucesso no tratamento com remédios para problemas como infertilidade, problemas na pele, doenças digestivas e alergias periódicas.

Assim, a proposta do método é livrar-se por completo dessas comidas durante o mês de realização da Dieta Whole30 como forma de se curar e permitir que o corpo se recupere.

Benefícios da Dieta Whole30:

É possível que, seguindo a Dieta Whole30 perfeitamente por 30 dias, você obtenha muitos benefícios para a saúde. Dentre eles, podemos citar:

  • Melhor qualidade do sono à noite;
  • Redução da compulsão alimentar;
  • Melhor desempenho nos treinos;
  • Níveis mais elevados de energia;
  • Perda de gordura.

Além do mais, os idealizadores da Dieta Whole30 prometem que ela vai mudar sua maneira de pensar sobre os alimentos — e também o seu paladar. Defensores da Dieta Whole30 ainda alegam que ela pode alterar sua relação emocional com a comida e com o seu corpo.

Apesar destes benefícios em potencial parecerem muito atraentes, vale a pena manter em mente que não existem, atualmente, estudos científicos que comprovem a existência deles. Por outro lado, também é interessante notar que esses benefícios não são exclusivos da Whole30.

Na verdade, observando os alimentos permitidos, percebemos que o trunfo deste modelo alimentar deve-se ao fato dele se basear em comida de verdade. E esse foco é o que gera naturalmente uma ingestão de carboidratos (e, indiretamente, calorias) menor do que aquela padrão do mundo ocidental.

Alimentos da Dieta Whole30:

Na Dieta Whole30, os criadores ressaltam que muitos dos alimentos vetados, conhecidos por serem saudáveis, não devem ser encarados como vilões. Pelo menos por enquanto. A questão central do Whole 30 é fazer você descobrir o que realmente faz bem para o seu organismo. Ao cortar laticínios, grãos e leguminosas, por exemplo, você irá perceber o que pode estar causando aquele inchaço ou aquela dor de cabeça. “Sem eliminar esses alimentos, não há como saber qual é o impacto deles em seu bem-estar, sua aparência, sua vida”, diz o livro.

“Ao final de 30 dias, você reintroduzirá esses alimentos, um grupo de cada vez, cuidadosa e sistematicamente, avaliando se e como eles provocam desequilíbrios em sua saúde. Preste atenção. Veja o que muda. Faça anotações. Seja sincero”, orienta o casal criador do programa. Depois, a proposta é que você tenha a sua própria dieta, perfeita para o seu organismo, de acordo com os seus próprios aprendizados.

“A Dieta Whole30 mostra um caminho, um início, que são 30 dias para começar uma rotina diferente na sua vida e ver como esses dias fazem diferença para você. Depois disso, você aprende o que é melhor para a sua vida”, conta a endocrinologista. Ao final do período, nada mais é proibido, mas o seu corpo irá sentir e absorver os alimentos que você comia antes da Dieta Whole30 de uma forma diferente e talvez um pouco incômoda.

Dieta Whole30 emagrece

Alimentos Proibidos

  • Não consuma derivados do leite. Isso inclui leite de vaca, cabra, ovelha, e produtos derivados do leite como queijo, iogurte (exceto manteiga Ghee);
  • Não coma leguminosas. Nenhum tipo de feijão, ervilhas, grão de bico, lentilha e amendoim, e nenhum tipo de soja;
  • Não consuma nenhum tipo de açúcar, natural (mel) ou artificial. Não use nenhum tipo de adoçante;
  • Não coma grãos, farinha, aveia, quinoa, milho, arroz, amido;
  • Não são permitidas bebidas alcoólicas nem para cozinhar;
  • Nenhum alimento a base de soja;
  • Não pode mascar chicletes;
  • Não pode fumar.

Alimentos Liberados

  • Legumes – algumas exceções da categoria dos legumes, como feijões verdes, ervilha sugar snap e ervilha forrageira (snow pea) são aceitas dentro do programa alimentar;
  • Vinagre branco, balsâmico, de cidra de maçã, de vinho branco e de arroz e sal;
  • Frutas e sucos de fruta (que podem ser utilizados para adoçar as receitas);
  • Gorduras boas provenientes de frutas, óleos, nozes e sementes;
  • Alimentos com poucos ingredientes e não processados;
  • Manteiga Ghee;
  • Frutos do mar;
  • Vegetais;
  • Carnes;
  • Ovos.

Regras Gerais da Dieta Whole30

  • Não faça versões de produtos de confeitaria, doces ou junk food com ingredientes liberados;
  • Não consuma carragena, glutamato monossódico ou sulfitos adicionados;
  • Não consuma açúcar adicionado de nenhum tipo, real ou artificial;
  • Não se pese e não tire suas medidas;
  • Não consuma álcool nenhum;
  • Não coma grãos e cereais;
  • Não coma leguminosas;
  • Não coma laticínios.

Dieta Whole30 baixar

Cardápio Completo da Dieta Whole30:

SEGUNDA:

Café da Manhã

1 bowl de frutas vermelhas com 2 castanhas-do-pará + 2 Ovos cozidos e regados com azeite extravirgem

Lanche da Manhã

15 amêndoas torradas

Almoço

1 filé (120 g) de picanha grelhado + 1 prato (sobremesa) de brócolis ao alho e tomate com molho vinagrete

Lanche da Tarde

1/2 papaia polvilhada com canela

Jantar

Espaguete de abobrinha com molho de tomate caseiro e 3 col. (sopa) de frango desfiado

TERÇA:

Café da Manhã

1 banana-da-terra assada polvilhada com canela + 4 fatias de presunto cru

Lanche da Manhã

1 pedaço de polpa de coco seco

Almoço

4 almôndegas de frango + pupunha assado (à vontade) + 3 col. (sopa) de purê de mandioca (aipim)

Lanche da Tarde

1 cacho pequeno de uva + 2 castanhas-do-pará

Jantar

1 filé de Salmão Selado com Ovos Benedict (receita a seguir) + salada de rúcula (à vontade) e brotos

Dieta Whole30

QUARTA:

Café da Manhã

1/2 batata-doce cozida e servida com 1 col. (chá) de ghee + 2 Ovos mexidos

Lanche da Manhã

15 macadâmias (ou nozes)

Almoço

Salada proteica: 4 col. (sopa) de atum, 1 rodela de abacate, alface, rúcula, palmito, tomate e cenoura (à vontade) com molho pesto

Lanche da Tarde

2 rodelas médias de abacaxi com 1 col. (sopa) de óleo de coco

Jantar

1 porção de Fritada de Espinafre (receita abaixo)

QUINTA:

Café da Manhã

2 Ovos fritos na ghee + 1 kiwi cortado e polvilhado com 1 col. (sobremesa) de amêndoas laminadas

Lanche da Manhã

4 fatias finas de presunto cru + tomate-cereja (à vontade)

Almoço

1 filé médio (120 g) de frango grelhado + 3 col. (sopa) de purê de cenoura + salada verde (à vontade) com limão e azeite extravirgem

Lanche da Tarde

Shake: 6 morangos batidos com 1/2 copo (100 ml) de leite de coco + 1/2 copo (100 ml) de água

Jantar

1 porção de Salada de Rosbife (receita abaixo)

SEXTA:

Café da Manhã

2 fatias de abacate grelhado + 4 fatias finas de peito de peru (orgânico e de baixo sódio, de preferência)

Lanche da Manhã

1 punhado de sementes de abóbora

Almoço

1 prato (raso) de legumes assados + 4 col. (sopa) de Carne desfiada com molho de Maionese Básica

Lanche da Tarde

1 maçã assada polvilhada com canela

Jantar

1 prato (fundo) de sopa de legumes

Receitas Para Dieta Whole30:

Maionese Básica

Ingredientes

  • 1/2 limão-siciliano (apenas o suco)
  • 1 colher (chá) de mostarda em pó
  • 1 1/4 xícara (chá) de óleo
  • 1/2 colher (chá) de sal
  • 1 ovo grande

Modo de Preparo

No liquidificador, bata 1/4 de xíc. (chá) do óleo, o ovo, a mostarda e o sal. Com o aparelho ainda ligado, junte o óleo restante em fio e, assim que engrossar, diminua a velocidade e acrescente o limão. Bata só até incorporar.

Dieta Whole30 funciona

Fritada de Espinafre Para um Jantar Proteico

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de tomate sem sementes, cortado em cubos (mais algumas rodelas para colocar por cima da fritada)
  • 250 gramas de folhas de espinafre cortadas grosseiramente
  • 1/4 limão-siciliano (apenas o suco + raspas da casca)
  • 1/4 colher (chá) de pimenta-do-reino
  • 1/2 cebola cortada em cubos
  • 2 colheres (sopa) de óleo
  • 1/4 colher (chá) de sal
  • 6 unidades de ovo

Modo de Preparo

Em uma frigideira (ou assadeira) que possa ir ao forno, espalhe o óleo em todo o fundo e leve ao fogo médio até aquecer. Coloque a cebola e o tomate e refogue por 2 minutos. Junte o espinafre e espere murchar. Misture os Ovos batidos com o sal e a pimenta. Deixe cozinhar por 4 minutos sem mexer. Coloque as rodelas de tomate por cima, regue com o limão e polvilhe com as raspas. Leve ao forno preaquecido a 180 ˚C e asse por 3 minutos ou até dourar.

Salada de Rosbife Para uma Refeição Low Carb

Ingredientes

  • 2 colheres (sopa) de coentro fresco picado grosseiramente
  • 2 pratos de sobremesa de folhas verdes (rúcula, agrião)
  • 1/2 xícara (chá) de maionese básica (receita a seguir)
  • 1/2 xícara (chá) de tomate cereja cortado ao meio
  • 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva extra-virgem
  • 1 abacate pequeno cortado em cubos grandes
  • 1/4 xícara (chá) de cebola cortada em cubos
  • 1/2 kg de Carne (filé-mignon, contrafilé)
  • 1 pimentão amarelo cortado em cubos
  • 4 unidades de limão (apenas o suco)
  • 1 colher (chá) de mostarda em pó
  • 1 colher (sopa) de água (ou mais)
  • 2 dentes de alho picados

Modo de Preparo

No processador, bata os cinco primeiros ingredientes. Passe para um recipiente (ou saco plástico) e coloque a peça de Carne. Tampe e leve à geladeira entre 1 e 8 horas (quanto mais, melhor). Tire a carne da marinada 30 minutos antes do preparo. Grelhe em uma frigideira em fogo alto por 3 minutos cada lado. Coloque a carne sobre um pedaço de papel-manteiga, passe para uma assadeira e leve ao forno preaquecido por 8 minutos ou até o ponto desejado. Deixe a carne descansar e corte em fatia finas. Em uma travessa, misture as folhas, o abacate, o tomate e o pimentão. Acrescente a Carne e a maionese já misturada com a água e o coentro.

Dieta Whole30

Cuidados com a Dieta Whole30

Antes de se submeter a qualquer tipo de programa alimentar, é fundamental consultar-se com seu médico e nutricionista como forma de se certificar de que o método é realmente adequado para o seu caso, cumpre as promessas que apresenta e não fará mal para a sua saúde.

Em relação à Dieta Whole30, isso é especialmente importante devido ao fato de que o plano alimentar determina muitas restrições. Isso pode tornar bastante difícil a tarefa de oferecer ao organismo toda a gama de nutrientes que ele necessita para sobreviver na quantidade apropriada.

É importante ter em mente que por mais que perder peso ou melhorar a composição corporal seja agradável e desejável, é fundamental garantir que o processo não afete negativamente a saúde, trazendo problemas maiores (indesejáveis e desagradáveis) a longo prazo.

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