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Dieta e Nutrição

Dieta Flexível (IIFYM): Funciona? Cardápio e Benefícios!

Dieta Flexível (IIFYM): Funciona? Cardápio e Benefícios que poucos conhecem. Além disso, a Dieta flexível é um programa de perda de peso popular que é baseado em uma teoria sensata.

Também chamado If It Fits Your Macros (IIFYM) que significa “Se couber nas suas macros (nutrientes)”, a Dieta Flexível promove a noção de que não há “alimentos ruins” e permite que você escolha qualquer alimento, desde que ele se ajuste às necessidades de macronutrientes.

Dieta Flexível

Dieta Flexível aumentou em popularidade devido à sua natureza adaptável, que permite aos seguidores ainda entrar em seus alimentos favoritos, como parte de seu plano de alimentação. Há muitas maneiras de abordar essa dieta, incluindo assinar um site de Dieta Flexível para definir planos de refeição ou calcular suas necessidades e planejar refeições por conta própria.

Este artigo explica a dieta flexível e explora seus benefícios e possíveis quedas.

O que é a Dieta Flexível (IIFYM):

A Dieta Flexível (IIFYM) foi originalmente concebida pelo entusiasta de fitness Anthony Collova depois que ele se tornou frustrado com as recomendações dietéticas tradicionais. A Dieta Flexível (IIFYM) é uma nova rodada de dieta que se concentra em macronutrientes, em vez de calorias.

Macronutrientes, ou macros, são os quatro tipos de moléculas de alimentos que o corpo pode decompor em energia. Três tipos de macronutrientes são rastreados na Dieta Flexível (IIFYM):

  • Proteína, que tem 4 calorias por grama.
  • Carboidratos, que têm 4 calorias por grama.
  • Gordura, que tem 9 calorias por grama.

O álcool é o quarto macronutriente, contendo 7 calorias por grama, mas não está incluído na Dieta Flexível (IIFYM). Seguir a Dieta Flexível (IIFYM) é bastante simples e requer apenas alguns passos:

  • Calculando suas macros: Os cálculos são usados ​​para determinar quantos gramas de proteína, carboidrato e gordura você precisa por dia para atingir suas metas de peso.
  • Conhecer suas macros: depois de conhecer suas macros, você só precisa ficar dentro delas todos os dias. A ingestão de alimentos é rastreada e ajustada conforme necessário.

Uma vez que todos os alimentos são permitidos, muitas pessoas consideram essa dieta uma mudança bem-vinda da contagem rigorosa de calorias ou da eliminação de grupos inteiros de alimentos. A Dieta Flexível (IIFYM) é normalmente usado para pessoas que querem perder peso, mas podem ser modificadas para aqueles que querem ganhar peso também.

Como Calcular suas Macros:

O primeiro passo para começar a Dieta Flexível (IIFYM) é calcular suas macros. A maioria das pessoas usa a calculadora de macros gratuita no site da Dieta Flexível (IIFYM), mas você também pode calculá-las manualmente. O processo geral é:

  • Calcule sua taxa metabólica basal: Equações padronizadas são usadas para determinar quanta energia seu corpo usa em repouso, com base na idade, sexo, altura e peso. Isso é conhecido como sua taxa metabólica basal ou TMB.
  • Ajustar para o nível de atividade: a TMB é multiplicada por um fator de atividade para aumentar as calorias com base no seu nível de atividade. Isso é conhecido como seu gasto energético diário total ou TDEE.
  • Ajuste com base nas metas de peso: se você quiser perder peso, reduza sua ingestão de calorias em 15 a 25%. Se o ganho de peso for o objetivo, aumente as calorias em 5 a 15%.
  • Determine suas macros: A ingestão de proteínas deve estar entre 0,7 e 1,0 gramas por quilo de peso corporal. A ingestão de gordura deve estar entre 0,25 e 0,4 gramas por quilo de peso corporal. Todas as calorias restantes são alocadas para carboidratos.

Para a perda de peso, a idéia principal é reduzir as calorias e aumentar as proteínas para preservar a massa muscular magra e perder gordura corporal. Depois de fazer todos os cálculos, o plano final da Dieta Flexível (IIFYM) deve informar quantas calorias e quantos gramas de proteína, gordura e carboidratos consumir a cada dia.

Benefícios da Dieta Flexível:

Após a dieta Dieta Flexível (IIFYM) tem muitos benefícios, especialmente sobre os métodos tradicionais de dieta.

Ajuda a Atingir seu Peso:

Até agora, a pesquisa está em conflito sobre se a manipulação de macros afeta ou não a perda de peso. Algumas evidências sugerem que dietas mais ricas em proteína, como a Dieta Flexível (IIFYM), podem aumentar o metabolismo e ajudar a manter a perda de peso por mais tempo, mas mais estudos são necessários.

Independentemente disso, a pesquisa mostrou consistentemente que a redução de calorias leva à perda de peso a curto prazo. Como a Dieta Flexível (IIFYM) reduz as calorias em 15 a 25% para pessoas que querem perder peso, seguir a dieta deve resultar em perda de peso.

O rastreamento de alimentos também tem sido associado à perda de peso bem-sucedida, de modo que o componente de rastreamento da Dieta Flexível (IIFYM) também pode ser benéfico. Para aqueles que desejam ganhar peso na Dieta Flexível (IIFYM), aumentar as calorias e consumir maiores quantidades de proteína deve resultar em ganho de peso.

Não há Alimentos Proibidos:

Nenhum alimento é proibido na Dieta Flexível (IIFYM), desde que eles se encaixem em suas macros. Essa pode ser uma ótima maneira de ensinar o equilíbrio e ajudar as pessoas a entender de onde vem a maioria de suas proteínas, gorduras e carboidratos.

Permitir todos os alimentos também pode remover parte da pressão e da culpa associadas a outros métodos de dieta mais restritivos, tornando a experiência mais agradável.

É Flexível e Fácil de Manter:

Com a Dieta Flexível (IIFYM), é fácil planejar suas refeições em torno do seu estilo de vida sem se sentir limitado. Por exemplo, se você sabe que estará jantando fora , poderá procurar informações nutricionais com antecedência e depois ajustar o restante de suas refeições para o dia, conforme necessário.

Essa flexibilidade pode tornar a Dieta Flexível (IIFYM) mais fácil de manter, já que é menos provável que você se sinta restrito. A Dieta Flexível (IIFYM) trabalha para todos os tipos de pessoas, incluindo aquelas que seguem dietas especiais como vegan, vegetariana, paleo ou sem glúten. Como não há restrições especiais, todos os tipos de culinária e estilos de cozinha se encaixam no plano da Dieta Flexível (IIFYM).

Como Consumir suas Macros:

Depois de saber quantos gramas de cada macronutriente você deve consumir todos os dias, é essencial rastrear sua ingestão de alimentos para determinar se você atende às suas macros. Alguns sites e aplicativos populares para rastreamento incluem:

  • MyFitnessPal
  • Meus Macros +
  • Perca isso!
  • Cronometer

Também é recomendável comprar uma balança digital e pesar sua comida em gramas, a fim de obter os cálculos de macronutrientes mais precisos. A Dieta Flexível (IIFYM) tende a ser mais altas em proteína e gordura e mais baixas em carboidratos. Portanto, ajuda a entender quais alimentos contêm as maiores quantidades de cada macronutriente.

Alimentos Ricos em Proteínas:

  • Carnes de animais, como carne, frango, cordeiro, porco e peru;
  • Laticínios, como queijo, leite, proteína de soro de leite e iogurte;
  • Ovos;
  • Legumes, como feijão, lentilha, amendoim, ervilha e soja;
  • Nozes;
  • Quinoa;
  • Frutos do mar, como peixe e marisco.

Alimentos Ricos em Gorduras:

  • Abacate;
  • Gemas de ovo;
  • Peixe gordo, como salmão, sardinha e anchova;
  • Laticínios integrais, como queijo, creme, leite integral e iogurte;
  • Maionese;
  • Nozes e manteigas;
  • Óleos de frutas, nozes e sementes;
  • Azeitonas;
  • Sementes, como chia e linho.

Alimentos Ricos em Carboidratos:

  • Pães, cereais, massas e assados;
  • Legumes, como feijão, lentilha, amendoim, ervilha e soja;
  • Grãos como aveia, trigo, cevada, centeio e arroz;
  • Frutas, especialmente bananas, mangas e maçãs;
  • Pseudocereais, como amaranto, trigo sarraceno, painço, quinoa, teff e arroz selvagem;
  • Legumes ricos em amido, como batata, batata doce, abobrinha e milho.

Embora o acompanhamento seja importante, não há necessidade de enfatizar o fato de que as macros são exibidas exatamente a cada dia. Contanto que você não ultrapasse 5 gramas em cada macronutriente, ou abaixo de 10 gramas, você ainda deve ver os resultados.

IIFYM

Desvantagens da Dieta Flexível:

Embora haja muitos benefícios para a Dieta Flexível (IIFYM), também tem algumas desvantagens, tais como:

Ainda é uma Dieta:

Embora a Dieta Flexível (IIFYM) possa ser mais flexível do que outras dietas, ainda é uma dieta. Uma abundância de pesquisas descobriu que as dietas não funcionam a longo prazo, e a grande maioria das pessoas acaba recuperando pelo menos parte do peso perdido.

Abordar outros fatores além da dieta, como motivação, emoções, sono e estresse, pode ajudar as pessoas a manter o peso com mais sucesso. O programa da Dieta Flexível (IIFYM) oferece acesso a treinadores on-line, mas eles não precisam ter nenhum treinamento formal em nutrição ou dietética.

Trabalhar com um nutricionista ou outro profissional de nutrição pode ser uma maneira mais segura e eficaz de abordar esses fatores de maneira personalizada.

Sem Ênfase nos Micronutrientes:

Com tanto foco em macronutrientes, a importância de micronutrientes como vitaminas e minerais é um pouco ignorada. Embora a Dieta Flexível (IIFYM) incentive uma dieta de alimentos integrais, nenhum acompanhamento é realmente feito para garantir que as pessoas estejam obtendo vitaminas e minerais suficientes.

Pesquisas mostram que muitas dietas da moda não fornecem vitaminas e minerais suficientes, então é provável que pelo menos algumas pessoas na Dieta Flexível (IIFYM) também estejam ficando aquém.

Pode ser uma boa ideia analisar a sua Dieta Flexível (IIFYM) para se certificar de que obtém micronutrientes suficientes. Você também pode querer considerar a adição de um suplemento multivitamínico-mineral, se necessário.

Não Leva em Conta as Condições de Saúde:

A Dieta Flexível (IIFYM) pode não ser apropriado para todos, especialmente para pessoas com condições de saúde que exijam dietas especiais. Por exemplo, as pessoas com diabetes precisam monitorar a ingestão de carboidratos e as pessoas com doença renal devem assistir ao consumo de sódio, fósforo e proteína.

Pode ser possível modificar uma Dieta Flexível (IIFYM) para trabalhar com estas considerações especiais, mas recomenda-se uma orientação mais detalhada de um nutricionista ou outro profissional de nutrição.

Pode Aumentar o Risco de Desordem Alimentar Para Alguns:

Embora o rastreamento de macronutrientes possa ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de saúde, pode desencadear uma alimentação desordenada em alguns indivíduos. Pesquisas têm encontrado uma forte associação entre rastreamento de alimentos e condicionamento físico e o desenvolvimento de transtornos alimentares, especialmente em mulheres jovens.

Um estudo descobriu que 73% dos estudantes universitários diagnosticados com transtornos alimentares acreditavam que o uso de aplicativos de rastreamento contribuiu para o desenvolvimento de sua condição. É importante que os profissionais de saúde examinem os transtornos alimentares antes de recomendar dietas como a Dieta Flexível (IIFYM).

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