As 11 Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia!

Revisado por

Drª. Valeria Carneiro Graduada em Ginecologia e Obstetrícia!

Especialista do Dicas de Saúde

As 11 Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia!
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As Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia de forma simples e eficiente. Além disso, estas Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia são necessárias, pois com a correria do dia a dia é comum nos sentirmos cansados, estressados e sem disposição para as atividades diárias. A falta de energia pode ser provocada por vários fatores, entre eles a deficiência de vitaminas e minerais. O fósforo, por exemplo, tem papel importante na formação de energia e no funcionamento do sistema nervoso. Sua deficiência pode provocar sonolência, fadiga mental e fadiga muscular.vitaminas e suplemento que aumentam a energiaComer uma dieta bem equilibrada, exercitar-se regularmente e dormir uma quantidade suficiente são as melhores maneiras de manter seus níveis naturais de energia. Mas essas coisas nem sempre são possíveis, especialmente quando existem outras exigências da vida. Felizmente, existem muitos suplementos que podem ser usados para aumentar a energia. Aqui estão As 11 Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia:

Ashwagandha:

A ashwagandha é uma das mais importantes Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia, um dos sistemas medicinais mais antigos do mundo.  Acredita-se que a ashwagandha aumente a energia aumentando a resiliência do seu corpo ao estresse físico e mental.

Em um estudo, pessoas que receberam ashwagandha mostraram melhorias significativas em várias medidas de estresse e ansiedade, em comparação com as que receberam placebo. Eles também tinham níveis 28% menores de cortisol, um hormônio que aumenta em resposta ao estresse. Esses achados foi possível devido uma revisão de cinco estudos examinando os efeitos da ashwagandha na ansiedade e no estresse.

Todos os estudos mostraram que aqueles que tomaram o extrato de ashwagandha tiveram melhor pontuação em testes de estresse, ansiedade e fadiga . Além de melhorar a fadiga mental e o estresse, uma pesquisa também sugere que a ashwagandha pode aliviar a fadiga associada ao exercício.

Um estudo de ciclistas de elite descobriu que aqueles que tomaram ashwagandha foram capazes de pedalar 7% mais do que os que receberam placebo. Além disso, pesquisas sugerem que os suplementos de ashwagandha são seguros e têm um baixo risco de efeitos colaterais.

Rhodiola Rosea:

Rhodiola rosea é uma erva que cresce em certas regiões montanhosas frias. É amplamente utilizado como adaptogeno, uma substância natural que aumenta a capacidade do organismo de lidar com o estresse. Em um estudo, os pesquisadores combinaram e analisaram os resultados de 11 estudos que examinaram os efeitos da rhodiola na fadiga física e mental em mais de 500 pessoas.

Dos 11 estudos sobre Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia, 8 encontraram evidências de que a rhodiola pode melhorar o desempenho físico e aliviar a fadiga mental. Também não houve grandes riscos de segurança associados aos suplementos de rhodiola. Outra revisão concluiu que a rhodiola tem baixo risco de efeitos colaterais e pode ser útil para aliviar a fadiga física e mental.

A rhodiola tem sido sugerida para ajudar com a depressão também, que é comumente ligada à fadiga .  Um estudo de 12 semanas comparou o efeito antidepressivo da rhodiola ao antidepressivo comumente prescrito, a sertralina, ou Zoloft. Verificou-se que a Rhodiola reduz os sintomas da depressão, mas não tão eficazmente quanto a sertralina. No entanto, a rhodiola produziu menos efeitos colaterais e foi mais bem tolerada do que a sertralina.

Vitamina B12:

Juntamente com as outras vitaminas B, a vitamina B12 ajuda a transformar a comida que você come em energia que as células podem usar. Também mantém os nervos e as células do sangue do seu corpo saudáveis e ajuda na prevenção de um tipo de anemia que pode deixá-lo fraco e cansado.  A vitamina B12 é uma das Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia encontrada naturalmente em uma variedade de proteínas animais, como carne, peixe e laticínios.

Muitos alimentos também são enriquecidos com vitamina B12, permitindo que a maioria das pessoas atenda às suas necessidades de vitamina B12 consumindo uma dieta balanceada contendo alimentos ricos em vitamina B12.

No entanto, algumas populações podem estar em risco de deficiência de vitamina B12, que ocorre quando o organismo não recebe uma quantidade suficiente ou é incapaz de absorver a quantidade necessária. Como resultado, os níveis de energia de algumas pessoas podem receber um aumento com suplementos de B12 . Pessoas que podem estar em risco de deficiência incluem:

Idosos:

Aproximadamente 10 a 30% dos adultos com mais de 50 anos têm dificuldade em absorver a vitamina B12 dos alimentos. Isso ocorre porque eles produzem menos ácido estomacal e proteínas, que são necessários para a absorção adequada.

Veganos:

Vegetarianos e veganos correm risco de deficiência de vitamina B12, uma vez que os alimentos de origem animal são a única fonte natural dessa vitamina. Aqueles com distúrbios gastrointestinais: problemas que afetam o trato gastrointestinal (GI), como doença celíaca e doença de Crohn, podem interferir na capacidade do organismo de absorver B12. No entanto, não há evidências que a suplementação com vitamina B12 – ou qualquer uma das vitaminas do complexo B aumente a energia em pessoas com níveis adequados.

Ferro:

O corpo precisa de ferro para produzir hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta o oxigênio dos pulmões para os órgãos e tecidos do corpo. Sem níveis adequados de ferro, seus glóbulos vermelhos não podem efetivamente transportar oxigênio para os tecidos do corpo. Isso resulta em anemia por deficiência de ferro, o que pode deixá-lo cansado e com fadiga .  Por isso o ferro é uma das Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia. Causas da anemia ferropriva incluem:

Dieta Pobre em Ferro:

As fontes mais ricas de Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia na dieta incluem carne e frutos do mar. Por esse motivo, as necessidades de ferro para os veganos são 1,8 vezes maiores do que para as pessoas que comem carne.

Perda de Sangue:

Mais da metade do seu corpo está no seu sangue. Portanto, a perda de sangue por períodos intensos ou sangramento interno pode esgotar drasticamente os níveis.

Gravidez:

As mulheres grávidas precisam de duas vezes mais Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia para suportar o crescimento fetal normal, e o ferro tem um papel muito importante nesta fase. Infelizmente, cerca de metade de todas as mulheres grávidas desenvolvem anemia por deficiência de ferro.

Nestes casos, um suplemento de ferro pode ser necessário para corrigir uma deficiência e evitar complicações associadas à anemia por deficiência de ferro, incluindo a fadiga . No entanto, como existem riscos para a saúde causados pelo consumo excessivo de ferro, consulte seu médico para saber quais os suplementos de ferro são adequados para você.

Vitaminas e Suplementos que Aumentam a EnergiaCreatina:

A creatina é um composto que é encontrado naturalmente na carne vermelha, carne de porco, aves e peixes. Ele age como uma das Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia. O trifosfato de adenosina (ATP) é a moeda energética da vida. Quando seu corpo usa ATP como energia, ele perde um grupo fosfato e se torna adenosina difosfato. Portanto, quando seu corpo precisa de uma fonte rápida de energia, a creatina empresta seu fosfato ao ADP e se torna ATP.

Citrulina:

O nome “citrulina” vem de Citrullus vulgaris, a palavra latina para melancia, da qual foi isolada pela primeira vez. A citrulina é uma das Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia porque atua aumentando o óxido nítrico no organismo. O óxido nítrico atua como um vasodilatador, fazendo com que os músculos internos dos vasos sanguíneos se alarguem e, assim, aumentando a circulação. Isso permite que o sangue, oxigênio e nutrientes viajem para todas as áreas do corpo. Mas quando a capacidade de produzir óxido nítrico é limitada, pode ocorrer fraqueza física e falta de energia.

Como um precursor do óxido nítrico, os suplementos de citrulina podem, portanto, ajudar os níveis de energia, aumentando a disponibilidade de oxigênio e nutrientes para as células do corpo. A citrulina também desempenha um papel no ciclo da ureia, ajudando na eliminação da amônia do corpo. A produção de amônia é um dos principais contribuintes para a fadiga que é desencadeada pelo exercício intenso. Portanto, a citrulina pode diminuir a fadiga associada ao exercício intenso, permitindo que se exercite por mais tempo.

Em um estudo, pessoas que tomaram citrulina terminaram um teste de ciclismo 1,5% mais rápido do que aquelas que tomavam placebo. O grupo da citrulina também relatou menos fadiga e recuperação mais rápida.  Em outro estudo, tomar suplementos de citrulina permitiu que as pessoas se exercitassem 12% mais, em comparação com um placebo.

Beterraba Em Pó:

O pó de beterraba é uma das Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia, pois é feito do vegetal de beterraba e contém grandes quantidades de um ingrediente chamado nitrato. Semelhante à l-citrulina, o nitrato produz óxido nítrico no organismo, o que relaxa os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo e a liberação de oxigênio. Isso permite que seu corpo produza energia de maneira mais eficiente, especialmente em relação ao exercício.

Várias análises do estudo sugerem que a suplementação com beterraba aumenta a quantidade de tempo que leva para os atletas se cansarem durante o exercício.  Em alguns casos, tomar suplementos de beterraba permitiu que as pessoas se exercitassem 25% mais tempo em comparação com um placebo.

Isso ocorre porque o nitrato encontrado na beterraba diminui a quantidade de oxigênio necessária para se exercitar em várias intensidades. Quanto menos oxigênio você precisar para exercitar, menos se sentirá cansado e poderá se exercitar ainda mais. Além disso, como o nitrato aumenta a produção de óxido nítrico no organismo, a suplementação com beterraba também pode diminuir a pressão alta.  No entanto, embora inofensivos, os pigmentos de cor na beterraba podem manchar a urina ou as fezes de vermelho.

Melatonina:

A melatonina é um hormônio natural que desempenha um papel no sono. É produzido e lançado dependendo da hora do dia subindo à noite e caindo de manhã. A suplementação com melatonina pode ser uma maneira eficaz de aliviar a insônia, um distúrbio do sono que afeta aproximadamente 30% dos adultos em todo o mundo.

A insônia crônica pode deixá-lo constantemente cansado e com pouca energia. Os sintomas incluem dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, acordar cedo demais e ter má qualidade do sono.  Para pessoas com síndrome da fadiga crônica, as Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia de melatonina têm constatado melhorar a concentração e a energia, reduzindo a fadiga .

Curiosamente, secreções reduzidas de melatonina têm sido associadas com o envelhecimento, a doença de Alzheimer, diabetes tipo 2, câncer e pressão alta. No entanto, atualmente não está claro se tomar suplementos de melatonina pode reduzir a fadiga em pessoas com esses problemas. Os suplementos de melatonina parecem ser seguros. Além disso, elas não fazem com que seu corpo produza menos melatonina e não esteja associado à abstinência ou dependência.

Tirosina:

A tirosina é um aminoácido que é naturalmente produzido pelo seu corpo. É encontrado na maioria dos alimentos ricos em proteínas, incluindo frango, ovos e laticínios. A tirosina é importante para a produção de neurotransmissores, que são substâncias químicas que transmitem mensagens em seu cérebro. Acredita-se que esses neurotransmissores diminuem com atividades que exigem grande esforço mental e físico, o que pode afetar negativamente os níveis de concentração e energia.

Em muitos estudos, verificou-se que as Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia de tirosina ajudam no aumento do estado de alerta e os níveis de energia. Eles também podem restaurar a memória e a clareza em pessoas com privação de sono. Atualmente, pesquisas sugerem que a tirosina é benéfica somente para pessoas que têm baixos estoques de neurotransmissores devido a situações estressantes ou cognitivamente exigentes. Além disso, a suplementação com tirosina mostrou-se segura.

Cafeína Com L-Teanina:

A cafeína é comumente consumida por suas propriedades de aumento de energia na forma de café, chá, bebidas de cacau, bebidas energéticas e refrigerantes. No entanto, muitas pessoas limitam ou evitam completamente a cafeína, porque pode levar a irritabilidade, nervosismo, inquietação e um colapso após o aumento inicial de energia. Mas a combinação de L-teanina com cafeína como suplemento pode ser uma Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia.

A L-teanina é um aminoácido encontrado naturalmente no chá e em alguns cogumelos. Acredita-se que promova o relaxamento sem aumentar a sonolência. Em vários estudos, a combinação de cafeína e L-teanina demonstrou melhorar a memória e o tempo de reação, além de diminuir o cansaço e a fadiga mental.

Coletivamente, esses resultados sugerem que a adição de L-theanine pode ajudá-lo a conseguir os mesmos benefícios de aumento de energia da cafeína, sem os efeitos colaterais indesejados.
Embora a L-teanina seja bem tolerada, é recomendável limitar o consumo de cafeína a menos de 400 mg por dia. Isso é equivalente a 3 a 5 xícaras de café.

Vitaminas e Suplementos que Aumentam a EnergiaConsiderações Finais

A vida pode prejudicar seus níveis de energia. Felizmente, há muitas Vitaminas e Suplementos que Aumentam a Energia, incluindo consumir uma dieta balanceada, dormir o suficiente e se exercitar regularmente. No entanto, para muitas pessoas, essas coisas não são possíveis o tempo todo. Quando este é o caso, existem muitos suplementos e vitaminas que podem aumentar sua energia quando você mais precisa.

Alguns funcionam melhor para aumentar a energia durante o exercício, enquanto outros podem ser melhores quando você precisa de um estímulo rápido. Além disso, todos os suplementos nesta lista têm um perfil de segurança bem estabelecido quando usados apropriadamente. No entanto, lembre-se de que ainda é recomendável consultar seu médico ou nutricionista para determinar se esses suplementos são seguros para você.

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Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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Valéria Carneiro

Drª. Valeria Carneiro Graduada na Universidade Federal de Minas Gerais em Medicina Especializada em Ginecologia e Obstetrícia, Pós Graduada no Departamento de Ginecologia na UNIFESP/ EPM a 2 anos, Experiencia clinica em patologias do trato genital feminino e foco em cirurgias ginecológicas como também especialista em partos normais e cirúrgicos.

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