Dieta e Nutrição

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Revisado por

Educação Física pela UGF

Especialista do Dicas de Saúde

Dieta Vegetariana: Aprenda Como Fazer? Já pensou em ser vegetariano? Reavalie seu hábitos alimentares e conheça os diferentes tipos de vegetarianismo, Você conseguiria viver sem o consumo diário ou ao menos semanal daquelas belas e saborosas refeições onde os pratos principais são sempre os mais variados tipos de carne, seja ela bovina, suína, peixe, frango, etc.?

Dieta Vegetariana

O que é Dieta Vegetariana?

Quando as pessoas pensam em uma Dieta Vegetariana geralmente elas acham que basicamente essa dieta apenas exclui o consumo de carnes, mas as dietas vegetarianas vão além disso e se diferenciam pelos alimentos que elas aceitam ou excluem:

  • Lacto vegetariano: Nesse tipo de dieta vegetaria é excluído da alimentação carnes de todos os tipos, Ovos e todos alimentos que contenham esses ingredientes. Já leite e seus derivados como
  • iogurte, queijo, creme de leite são permitidos.
  • Ovo vegetariano: Nesse caso são excluídos da alimentação ingredientes que contenham qualquer tipo de leite ou carnes de origem animal. Já o ovo é permitido.
  • Lacto ovo vegetariano: Aqui é permitido o consumo de todos os alimentos que não carnes. Ovos, leites e seus derivados são consumidos.
  • Peixe vegetariano: Como o próprio nome sugere, nessa dieta o consumo de peixes é permitido. Nesse caso a dieta se mostrou a com menos riscos quanto a deficiência de nutrientes que pode
  • ocorrer, como é o caso das proteínas.
  • Vegana: Essa é a modalidade mais radical da Dieta Vegetariana, nela não se consome nem carnes, Ovos, leites ou qualquer derivado desses produtos. Também não feito o uso de roupas e
  • objetos que sejam de origem animal ou então que tenham sido desenvolvidos através de testes em animais.

Como funciona a Dieta Vegetariana?

Não se trata de uma nova dieta desenvolvida por profissionais da saúde. A Dieta Vegetariana segue o conceito estabelecido por aqueles que decidiram excluir as carnes, aves, peixes e todos os outros produtos de origem animal de sua alimentação, seja por motivos ambientais, éticos ou religiosos.

A Dieta foi relacionada como uma alternativa para quem procura a perda de peso por ser composta de alimentos de baixas calorias (frutas, legumes e verduras em sua maioria), e por abolir alimentos de origem animal, o que contribui para deixar os níveis de gordura saturada e colesterol da alimentação extremamente baixos.

Estudos que apontaram baixa prevalência de sobrepeso e obesidade entre os vegetarianos também ajudaram a reforçar o conceito de uma possível eficácia da dieta na busca pela perda de peso.

Dieta Vegetariana

O que Comer na Dieta Vegetariana?

Basicamente você deve excluir carnes da sua dieta para começar uma alimentação desse tipo. Feito isso, é hora de começar a pensar nos alimentos que vão suprir nutricionalmente a ausência de carne.

Abaixo confira alguns alimentos que melhor suprem a necessidade de proteínas no organismo:

  • Amêndoas, oferece gordura boa ao corpo e a cada 100g contém 21,1g de proteínas.
  • Amendoim, oferece 26g de proteínas a cada 100g do produto. É uma alternativa barata e eficiente da amêndoa.
  • Soja, queridinha dos vegetarianos por sua versatilidade na cozinha a soja possui 34g de proteína a cada 100g do produto.
  • Quinoa, rica em nutrientes, ela possui 14g de proteína a cada 100g consumidas.
  • Lentilha, versátil e fácil de encontrar, a lentilha possui 9,1g de proteína a cada 100g.
  • Além de realizar a substituição da proteína na sua Dieta Vegetariana, você deve consumir outros nutrientes como vitaminas, minerais, gorduras boas e carboidratos, abusando de alimentos
  • como verduras, legumes e frutas.

O que Evitar na Dieta Vegetariana?

Algumas pessoa quando começam a adotar uma Dieta Vegetariana começam a abusar no consumo de alimentos processados, que podem ter altos índices de açucares, calorias, gorduras e sódio. Isso é um erro!

Procure evitar alimentos processados, dê preferência a aqueles que você prepara em casa, são mais saudáveis e quando feitos com carinho, muito mais gostosos.

Outro nutriente para se evitar é o carboidrato, devido a falta de carnes a pessoa pode começar a abusar de massas e molhos ricos em gorduras, isso além de engordar é muito maléfico a sua saúde.

Dieta Vegetariana

1º dia:

  • Café da manhã: 1 copo de iogurte light • 2 torradas integrais com margarina light
  • Lanche: 1 maçã
  • Almoço: 1 pires de salada de alface, acelga e agrião • 4 colheres (sopa) de cenoura refogada com cebola e molho shoyu • 4 colheres (sopa) de arroz integral • 1 concha de feijão • 2
  • hambúrgueres de soja
  • Lanche: 1 xícara de chá de hortelã • 5 biscoitos de gergelim
  • Jantar: 3 conchas de sopa de batata-baroa
  • Ceia: 2 fatias de melão • 30g de castanha de caju

2º dia:

  • Café da manhã: 200ml de suco de soja • 1/2 xícara de granola
  • Lanche: 1/2 mamão papaia
  • Almoço: 1 pires de salada de alface com rúcula • 4 colheres (sopa) de abobrinha refogada • 4 colheres (sopa) de arroz integral • 1 omelete com 2 ovos e espinafre
  • Lanche: 2 barras de cereal light
  • Jantar: 3 conchas de sopa de ervilha com cenoura e alho-poró
  • Ceia: 1/2 abacate com 1 colher (chá) de mel

3º dia:

  • Café da manhã: 1 xícara de chá de pêssego • 4 bolachas de água e sal com queijo cottage
  • Lanche: 1 banana
  • Almoço: 4 colheres (sopa) de tabule • 4 colheres (sopa) de salada de grão-de-bico
  • Lanche: 1 copo de iogurte light
  • Jantar: 1 pires de salada de alface com tomate • 2 fatias de suflê de legumes
  • Ceia: 1/2 mamão papaia • 2 colheres (sopa) de aveia

4º dia:

Café da manhã: 200ml de suco de uva batido com 2 colheres (sopa) de iogurte natural • 2 torradas integrais com margarina light
Lanche: 1 pires de uva
Almoço: 2 pires de macarrão parafuso integral refogado com couve-flor, cenoura, cebola, brócolis e shoyu
Lanche: 1 xícara de chá-mate • 3 pães de queijo médios
Jantar: 3 conchas de sopa de abóbora refogada com cebola e shoyu
Ceia: 1 manga • 30g de castanha-do-brasil

5º dia:

  • Café da manhã: 250ml de suco de soja • 5 biscoitos com gergelim
  • Lanche: 2 ameixas vermelhas
  • Almoço: 1 pires de salada de alface, tomate-cereja e rabanete • 4 colheres (sopa) de proteína texturizada de soja (carne de soja) com vagem • 4 colheres (sopa) de arroz integral • 1 concha de
  • lentilha
  • Lanche: 1 pote de iogurte light
  • Jantar: 1 porção de lasanha de berinjela ao molho de espinafre e Milho Verde
  • Ceia: 250ml de suco de laranja com cenoura e beterraba

Dicas Extras Para o Cardápio:

Para temperar as saladas, use 1 colher (chá) de azeite extravirgem, vinagre, limão e ervas a gosto.
Consuma frutas ou sucos de frutas cítricas após as principais refeições: isso aumenta a absorção de ferro dos alimentos.
Se a intenção é limpar o organismo, prefira os vegetais orgânicos, que são produzidos sem agrotóxicos.

Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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