Retinol: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar!

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Graduado em Nutrição!

Especialista do Dicas de Saúde

Retinol: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar!
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Retinol: Alimentos, Benefícios, Para que Serve e Como Usar de forma correta. Além disso, o Retinol (Vitamina A) é uma das principais vitaminas para a boa saúde do corpo humano. Em resumo, podemos defini-la como um lipossolúvel, ou seja, que se diluí em gorduras e na água, adentrando as células com maior facilidade, assim como a Vitamina D, por exemplo. Ela pode ser encontrada em diversas fontes, como alimentos de origem animal e alimentos de origem vegetal.

Retinol
Retinol

Os de origem vegetal são chamados pelos nutricionistas de retinoides e os de origem vegetal de carotenoides, sendo o segundo uma fonte mais específica da vitamina, representando quase 80% da ingestão total.

Dito isso, já adiantamos que uma das melhores formas de garantir uma boa ingestão de Retinol é através de vegetais. Muitas pessoas também a associam com a saúde dos olhos e elas estão certas. Boa parte da nossa proteção nessa região vem do Retinol, que evita problemas nas córneas.

É este o motivo pelo qual os mais antigos diziam que a cenoura faz bem aos olhos: sendo ela uma boa fonte de Retinol, essa afirmação é essencialmente verdadeira, embora o vegetal por si só não faça milagres na saúde ocular.

Em resumo, podemos ser enfáticos e dizer que o Retinol não é só recomendada, como fundamental para nossa saúde e não deve ser menosprezada na alimentação, afinal, sua carência pode causar inúmeros problemas de saúde – falaremos mais abaixo disso.

Retinol – O que é?

Retinol (Vitamina A) é um micronutriente pertencente ao grupo das vitaminas lipossolúveis, podendo ser encontrada no tecido animal sob a forma de retinoides ou como pró-vitamina em tecidos vegetais, sob a forma de carotenoide.

No organismo humano o Retinol pode ser encontrada de três formas, o Retinol, retinal e o Ácido retinoico, sendo o último o principal e mais abundante metabólito intracelular em mamíferos.

Retinol Para que Serve:

O Retinol é um nutriente essencial para vida humana e poderá ser encontrada em duas formas, em origem animal os chamados “Retinoides”, e em origem vegetal os “Carotenoides”. Ambas origens poderão ser utilizadas em forma de Retinol no seu organismo, levando com si os mesmo benefícios uma da outra, não as diferenciando como melhor ou pior.

Normalmente de origem vegetal são encontradas em alimentos de cores fortes, e têm funções variadas, como o melhoramento da visão, formação de colágeno, contribuição na formação dos dentes, auxilio no crescimento humano, e papel importante na renovação celular.

Além disso, por se tratar de um nutriente com ação antioxidante, o Retinol também atuará no combate a anemia, a acne, a evitar a formação da úlcera na pele, a melhorar a imunidade baixa, e como mais importante ajuda a evitar a formação do câncer.

Alimentos Ricos em Retinol:

A tabela abaixo traz a quantidade de Retinol presente em 100 g de alimento.

AlimentosVitamina A (mcg)Energia
Bife de fígado de vaca grelhado14574225 kcal
Leite de vaca pasteurizado3961 kcal
Óleo de peixe300900 kcal
Manteiga sem sal672754 kcal
Queijo Minas fresco270243 kcal
Ovo cozido500146 kcal
Cenoura crua132634 kcal
Cenoura cozida fatiada90030 kcal
Batata-doce assada29877 kcal
Manga11851 kcal
Espinafre cozido62167 kcal
Couve manteiga refogada38490 kcal
Mamão formosa14845 kcal
Tomate6015 kcal

O Retinol também pode ser encontrada em suplementos como o óleo de fígado de peixe, que podem ser usados em casos de carência de Retinol, seguindo orientação médica ou do nutricionista.

Os sintomas da falta de Retinol podem se manifestar com lesões na pele, infecções frequentes e cegueira noturna, que é a dificuldade de adaptar a visão em lugares com pouca luz. Normalmente os prejuízos causados pela falta de Retinol são reversíveis, devendo-se tomar suplementos de vitamina para suprir a carência, de acordo com orientação médica.

Benefícios do Retinol:

Dentre os seus principais benefícios para a saúde podemos destacar:

Ação Antioxidante:

Com ação antioxidante, o Retinol impede a ação maléfica dos radicais livres, evitando o envelhecimento precoce e o surgimento de doenças.

Saúde dos Olhos:

O Retinol é um nutriente importante para a visão, pois protege a córnea, parte do olho que transmite e concentra a luz que entra no órgão. A deficiência desta vitamina pode provocar dificuldades de enxergar em locais com a luz fraca, causar alterações oculares e até levar à cegueira total

Saúde da Pele:

O Retinol mantém a integridade e função das células da pele e das mucosas, além de agir na reparação do epitélio da pele. Algumas pesquisas tentaram comprovar se este nutriente ajuda na prevenção ou no tratamento do câncer de pele, mas ainda não houve comprovação.

Crescimento dos cabelos:

O Retinol estimula o crescimento dos cabelos, e pode ser consumida em sua forma alimentícia, em ampolas ou quando o nutriente está presente na composição de shampoos e condicionadores. A falta de Retinol pode deixar os cabelos ressecados ou com caspa, fios que crescem lentamente e com baixa resistência.

Fortalecimento do Sistema Imunológico:

Esta vitamina age no desenvolvimento e diferenciação de células brancas do sangue, como os linfócitos, que são essenciais no sistema imunológico. As suas propriedades antioxidantes também contribuem para evitar infecções e proteger o organismo.

Retinol

Quantidade Recomendada por Dia:

A quantidade de Retinol recomendada por dia varia de acordo com a idade, como mostrado a seguir:

  • Crianças menores de 6 meses: 400 mcg;
  • Crianças de 7 a 12 meses: 500 mcg;
  • Crianças de 1 a 3 anos: 300 mcg;
  • Crianças de 4 a 8 anos: 400 mcg;
  • Crianças de 3 a 13 anos: 600 mcg;
  • Homens maiores de 13 anos: 1000 mcg;
  • Mulheres maiores de 10 anos: 800 mcg.

Em geral, uma alimentação saudável e variada é suficiente para suprir as recomendações diárias de Retinol, sendo importante só tomar suplementos desta vitamina de acordo com a orientação do médico ou do nutricionista.

Deficiência ou Falta de Retinol:

A deficiência de Retinol é identificada por meio de um exame de dosagem de Retinol. A deficiência do nutriente pode causar uma série de problemas de saúde:

  • Ressecamento da esclera (parte branca) e córnea dos olhos, podendo levar à cegueira;
  • Endurecimento das membranas mucosas do trato respiratório, gastrointestinal e geniturinário;
  • Inflamação da pele (dermatite);
  • Risco de infecções e morte;
  • Cegueira noturna.
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Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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INFORMAÇÃO DO AUTOR: Leandro Almeida

Olá, meu nome é Leandro Cardoso de Almeida sou graduado no curso de Nutrição pela Universidade Federal do Maranhão (UFMA) desde 2011 e Mestre em Nutrição Clínica pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, Portugal. Atualmente atendo em consultório particular no Brasil e atuo como editor no site Dicas de Saúde.

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