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Dieta e Nutrição

Dieta do Mediterrâneo: Funciona? Cardápio? Benefícios e Receitas!

A Dieta do Mediterrâneo, também chamada de Dieta do Mediterrâneo, é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais como azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo, sendo necessário evitar produtos industrializados como salsicha, comida congelada e bolos em pó.

Dieta do Mediterrâneo na verdade é um tipo de alimentação que ajuda a mudar o estilo de vida, e nem sempre precisa ser com poucas calorias para ajudar a emagrecer, pois ela naturalmente melhora o metabolismo e favorece o controle do peso.

Dieta do Mediterrâneo

O que é a Dieta do Mediterrâneo?

Dieta do Mediterrâneo é baseada na alimentação dos países que formam a região do mediterrâneo como Itália, Espanha, Grécia, Egito, Líbia, Marrocos, Turquia e Líbano, países banhados pelo mar Mediterrâneo. Embora esses países sejam diferentes em relação à cultura, religião e política, compartilham muitas semelhanças, como o clima, temperatura e solo que influenciam na agricultura e, consequentemente, nos costumes alimentares da população dessa região.

O cardápio mediterrâneo se caracteriza pela riqueza do consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro, que dão cor e sabor especiais a esta culinária. Além disso, é caracterizado por um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, alimentos ricos em gordura e açúcar.

Como Fazer a Dieta do Mediterrâneo

Dieta do Mediterrâneo

Evitar produtos industrializados – A alimentação na Dieta do Mediterrâneo deve ser composta por produtos naturais, principalmente, de origem animal e vegetal, leite, ovos, soja, arroz integral e azeite. Retire da alimentação os alimentos industrializados para diminuir a produção de toxinas no organismo, combater a retenção de líquidos e reduzir a inflamação. Tudo isso ajudará a desinchar o corpo naturalmente.

Consumir Peixe Sempre que Possível

Quem quer fazer a Dieta do Mediterrâneo deve consumir peixes, no mínimo, duas vezes por semana, se possível, pois são fontes ricas em proteínas e gorduras boas, como o ômega 3 que atua como um anti-inflamatório, auxiliando na diminuição das dores nas articulações, previne doenças cardíacas e melhora a circulação sanguínea.

Gorduras e Azeite

O azeite e o óleo de coco são ricos em gorduras boas, que controlam o colesterol e previnem doenças do coração. Para aproveitar todos os benefícios, é preciso acrescentar o azeite na comida já pronta, ou seja, o azeite deve ser colocado nos alimentos prontos. Para consumir azeite não é recomendado esquentá-lo. Para consumir alimentos “fritos”, usar sempre a gordura natural dos alimentos, como a gordura de porco por exemplo.

Alimentos Integrais

A Dieta do Mediterrâneo é rica em alimentos integrais como: arroz integral, farinha integral, macarrão integral e aveia, que são ricos em fibras, minerais e vitaminas que melhoram o funcionamento do organismo. Eles combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de gorduras e açúcares no intestino. Além dos grãos, a Dieta do Mediterrâneo deve conter vegetais proteicos como linhaça, semente de abóbora, grão-de-bico, feijão e soja, que fortalecem os músculos e auxiliam no funcionamento do metabolismo.

Dieta do Mediterrâneo

Verduras e Frutas

Consumir verduras e frutas é muito importante para a Dieta do Mediterrâneo, porque elas fornecem vitaminas, fibras e minerais para o metabolismo e ainda dão uma sensação de saciedade, ajudando assim na perda de peso.

Leite e Derivados Desnatados

Para potencializar a Dieta do Mediterrâneo é preciso diminuir o consumo de gordura, por isso, o ideal é optar por iogurte natural, leite desnatado e queijos brancos, ou escolher as versões light dos produtos.

Benefícios da Dieta do Mediterrâneo:

Quando pensamos em expor para você o quanto essa ação é eficaz, decidimos falar sobre as ações que ela tem sobre o organismo, já que é isso o que realmente leva ao emagrecimento.

Quando você se alimenta da maneira como a Dieta do Mediterrâneo propõe, o consumo de calorias é mínimo e o seu organismo se livra das toxinas e passa a se valer de maior eficiência em todos os processos internos, por exemplo, de digestão e de eliminação do material orgânico.

Dessa forma, quando você tem o seu organismo consumindo menos calorias e trabalhando “a pleno vapor” o emagrecimento acontece a passos largos e você alcança os resultados que espera em pouquíssimo tempo de utilização.

Dieta do Mediterrâneo

Alimentos Pilares da Dieta do Mediterrâneo

A Dieta do Mediterrâneo não tem uma proporção exata entre o consumo dos macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas), mas traz no seu dia a dia alguns alimentos e grupos alimentares típicos, que são os pilares desse método. Explicamos melhor seus benefícios a seguir:

Azeite de Oliva

O óleo advindo das azeitonas é uma fonte de gordura e abundante na maioria das preparações da Dieta do Mediterrâneo. No entanto, seus benefícios à saúde vêm exatamente da qualidade das gorduras que ele possui: o azeite é rico em ômega-9, um ácido graxo monoinsaturado conhecido por melhorar o perfil do colesterol, reduzindo o colesterol LDL (considerado ruim) e aumentando o colesterol HDL (considerado bom), entre outros benefícios.

Peixes de Água Salgada

Devido à proximidade com o Mar Mediterrâneo, as pessoas que seguem esse plano alimentar costumam comer grandes quantidades de peixe, em uma frequência de até quatro vezes por semana. Enquanto os peixes que vivem em águas mais quentes e menos profundos são fontes de proteínas com poucas gorduras, os peixes de águas mais profundas são ricos em ômega-3, um ácido graxo poli-insaturado com propriedades anti-inflamatórias, capaz de reduzir os triglicérides e colesterol total e também reduzir a incidência de doenças neurodegenerativas.

Dieta do Mediterrâneo

Oleaginosas

As oleaginosas, como as amêndoas, nozes e castanhas também contém boas quantidades de ômega-3, entre outras gorduras mono e poli-insaturadas. Além disso, devido a sua quantidade de gordura, elas são boas fontes de vitamina E, um nutriente antioxidante e em selênio, um mineral importante e mais difícil de encontrar na alimentação.

Frutas e Legumes

Pessoas que seguem a Dieta do Mediterrâneo costumam consumir até nove porções de vegetais e frutas ao dia. Essa alta ingestão desse tipo de alimento enriquece a Dieta do Mediterrâneo com uma série de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo. Inclusive, quando mais coloridos esses vegetais e frutas, maior a quantidade diferente de nutrientes você está ingerindo. Isso porque as cores desses alimentos são derivadas de diferentes fitoquímicos, substâncias normalmente antioxidantes mas que têm ações diversas e igualmente importantes no nosso corpo.

Além disso, as frutas e vegetais são ricos em fibras alimentares, que melhoram o fluxo intestinal, equilibram a microbiota intestinal, favorecem o sistema imunológico, reduzem os picos de glicemia e colaboram para a manutenção da saciedade.

Grãos Integrais

Os grãos são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da Dieta do Mediterrâneo, mas o fato de serem integrais lhes dá uma série de benefícios. Por não passarem por um processo de refino, eles preservam alguns nutrientes importantes como o zinco, fósforo, magnésio e principalmente suas fibras. Portanto, ajudam a dar mais saciedade, favorecem a mastigação e evitam picos de energia que aumentam a fome e podem levar a resistência à insulina e posteriormente ao diabetes tipo 2.

Dieta do Mediterrâneo

Leguminosas

As leguminosas são outra fonte de carboidratos e proteínas importantes para esse cardápio. Entre os tipos mais consumidos podemos destacar o grão de bico, a lentilha e os feijões (estes últimos muito mais comuns na culinária brasileira). Elas são ricas em minerais como zinco, fósforo, potássio, cálcio, ferro, além de algumas vitaminas como as vitaminas do complexo B e ácido fólico.

Vinho Tinto

O vinho é um dos alimentos mais icônicos dentro da Dieta do Mediterrâneo e uma peça chave na redução de riscos de mortalidade que a Dieta do Mediterrâneo proporciona. Mas para isso, o alerta dos especialistas é consumir no máximo dois copos ao dia, mais do que isso os riscos de AVC, câncer e outras doenças aumentam.

O vinho tinto especialmente é rico em antocianinas e resveratrol. O último é um polifenol que evita formação de placas gordurosas nas artérias, além de reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Já as antocianinas são antioxidantes naturais que combatem o envelhecimento.

Queijos e Iogurtes

Os laticínios mais consumidos na Dieta do Mediterrâneo são os queijos e iogurtes naturais, que são as maiores fontes de cálcio dessa alimentação, nutriente importante para a saúde dos ossos. Além disso, eles são uma fonte extra de proteínas para a alimentação.

Dieta do Mediterrâneo

Cardápio Completo da Dieta do Mediterrâneo:

A seguir está o exemplo de um cardápio de 3 dias da Dieta do Mediterrâneo:

Dia 1

Café da Manhã:

Lanche da Manhã:

Dieta do Mediterrâneo

Almoço/Jantar:

  • meia posta de salmão grelhado
  • 2 batatas cozidas
  • 2 colheres de ervilha
  • Salada de alface crespa, tomate e cebola roxa
  • 1 pera;

Lanche da tarde:

Dieta do Mediterrâneo

Dia 2

Café da Manhã:

  • vitamina de banana e maçã feita com leite desnatado
  • 2 colheres de sopa de aveia;

Lanche da Manhã:

  • 1 copo de suco verde de couve, limão e cenoura
  • 5 bolachas tipo Maria ou maisena;

Almoço/Jantar:

  • 1 bife de peite de frango grelhado com molho de tomate
  • 4 colheres de sopa de arroz integral
  • 2 colheres de sopa de feijão
  • Salada de repolho, cenoura ralada e beterraba ralada
  • 1 fatia de abacaxi;

Lanche da tarde:

Dieta do Mediterrâneo

Dia 3

Café da Manhã:

  • Mingau de aveia, feito com 200 ml de leite desnatado
  • 2 colheres de sopa de flocos de aveia
  • 1 colher de sopa rasa de cacau;

Lanche da Manhã:

Dieta do Mediterrâneo

Almoço/Jantar:

  • Macarronada de atum ao molho pesto, utilizando macarrão integral
  • salada de couve refogada com cebola, alho e berinjela
  • 1 laranja;

Lanche da Tarde:

  • 1 copo de suco de beterraba, cenoura, gengibre, limão e maçã
  • 1 pão integral com queijo ricota.

Esse cardápio deve ser feito utilizando de preferência legumes e verduras frescos, sendo importante lembrar de acrescentar 1 colher de chá de azeite de oliva no prato do almoço e do jantar.

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