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Dieta e Nutrição

Dieta de South Beach: Funciona? Cardápio e Benefícios!

Dieta de South Beach: Perca até 4 kg em 5 Dias sem fazer esforço. Além disso, a Dieta de South Beach é uma dieta de baixo carboidrato que enfatiza carnes magras, gorduras insaturadas e carboidratos de baixo índice glicêmico. Foi criado pelo cardiologista Dr. Arthur Agatston.

Dieta de South Beach

A Dieta de South Beach é uma dieta baixa em carboidratos que tem sido creditado com a produção de perda de peso rápida, sem fome, ao mesmo tempo promover a saúde do coração. Por outro lado, também tem sido criticado por ser uma dieta restritiva “modismo”.

Este artigo fornece uma revisão detalhada da Dieta de South Beach, incluindo seus benefícios, desvantagens, segurança e sustentabilidade.

O que é a Dieta de South Beach:

A Dieta de South Beach foi criada em meados da década de 1990 pelo Dr. Arthur Agatston, um cardiologista da Flórida. Seu trabalho na pesquisa sobre doenças cardíacas levou ao desenvolvimento do escore de Agatston, que mede a quantidade de cálcio nas artérias coronárias.

De acordo com entrevistas publicadas, o Dr. Agatston observou que os pacientes na Dieta Atkins estavam perdendo peso e gordura da barriga, enquanto aqueles em dietas ricas em gordura e com alto teor de carboidratos estavam lutando para alcançar resultados.

No entanto, ele estava desconfortável com a alta quantidade de gordura saturada permitida na Dieta Atkins, especialmente para pessoas com doenças cardíacas. Além disso, ele não acreditava na restrição de alimentos ricos em fibras com “bons carboidratos“, como frutas e grãos integrais.

O Dr. Agatston queria criar uma dieta que permitisse que indivíduos com excesso de peso, diabéticos e pré-diabéticos perdessem peso com facilidade e reduzissem o risco de doenças cardíacas. Portanto, ele desenvolveu a Dieta de South Beach, que é rica em carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas magras e gorduras insaturadas.

Depois de perder peso e gordura da barriga quando experimentou a dieta, começou a prescrevê-la a seus pacientes, que relataram resultados semelhantes. O livro de Dr. Agatston, The South Beach Diet, foi publicado em 2003 e tornou-se um best-seller em todo o mundo.

Uma versão atualizada chamada The South Beach Diet Supercharged foi publicada em 2009 e também se tornou um best-seller mundial.

Benefícios da Dieta de South Beach:

Existem vários benefícios da Dieta de South Beach, incluindo sua capacidade de produzir perda de peso sem fome. Pesquisas, incluindo uma análise de 24 estudos, mostraram consistentemente que dietas ricas em proteínas e com pouco carboidrato são eficazes para perda de peso.

Parte disso é devido à capacidade da proteína de aumentar sua taxa metabólica. Além disso, a proteína ajuda a modificar os níveis hormonais que reduzem a fome e promovem a plenitude, de modo que você acaba comendo menos naturalmente.

Além do mais, gradualmente adicionando pequenas quantidades de carboidratos saudáveis ​​de volta em sua dieta pode promover a perda de peso contínuo em algumas pessoas e tornar mais fácil para eles manter a dieta a longo prazo.

Em um estudo, pessoas com sobrepeso e obesas com síndrome metabólica seguiram a Dieta de South Beach por 12 semanas. No final do estudo, eles perderam 5,2 kg e 5,1 cm da cintura, em média. Eles também experimentaram reduções significativas na insulina em jejum e um aumento no hormônio da plenitude CCK.

A Dieta de South Beach incentiva uma alta ingestão de peixes gordurosos, como salmão e outros alimentos que combatem a inflamação, como folhas verdes e vegetais crucíferos. Além disso, recomenda dieters consomem regularmente ovos, nozes, sementes, azeite extra-virgem e outros alimentos que foram mostrados para proteger a saúde do coração.

O livro torna o planejamento das refeições fácil e prazeroso, fornecendo duas semanas de menus de amostra e receitas para cada fase. Há também centenas de receitas disponíveis on-line para as refeições da fase 1 e da fase 2.

Como a Dieta de South Beach Funciona:

A Dieta de South Beach tem três fases diferentes: duas para perda de peso e uma terceira para manutenção de peso.

Fase 1:

A fase 1 dura 14 dias. É considerada a fase mais rigorosa porque limita frutas, grãos e outros alimentos ricos em carboidratos, a fim de diminuir os níveis de açúcar e insulina no sangue, estabilizar a fome e reduzir os desejos. A maioria das pessoas pode esperar perder de 3,5 a 6 kg de peso corporal durante essa fase.

Durante a fase 1, você consome três refeições por dia, composto de proteína magra, vegetais sem amido e pequenas quantidades de gordura e legumes saudáveis. Além disso, você consome dois lanches obrigatórios por dia, de preferência uma combinação de proteína magra e legumes.

Fase 2:

Essa fase começa no dia 15 e deve ser mantida por quantas semanas forem necessárias para atingir seu peso ideal. Você pode esperar perder de 0,5 a 1 kg por semana durante essa fase, em média. Durante a fase 2, todos os alimentos da fase 1 são permitidos, além de porções limitadas de frutas e “carboidratos bons”, como grãos integrais e certos tipos de álcool.

Fase 3:

Depois de atingir o peso desejado, você avança para a fase três. Nesse estágio, embora as diretrizes da fase 2 devam ser a base do seu estilo de vida, trata-se de mimos ocasionais e nenhum alimento está realmente fora dos limites.

No entanto, se você exagerar e começar a engordar, o Dr. Agatston recomenda retornar à fase 1 por uma a duas semanas antes de retornar à fase três. Na Dieta de South Beach sobrecarregada , o Dr. Agatston também recomenda exercícios regulares e oferece um programa de condicionamento físico de três fases para acompanhar as fases da dieta.

Fase 1 da Dieta de South Beach:

Fase 1: Alimentos Para Incluir na Dieta de South Beach:

Por favor, note que as diretrizes para todas as fases são do livro, The South Beach Diet Supercharged . As diretrizes no site da South Beach Diet podem ser diferentes.

Proteína Magra:

Embora as porções não sejam limitadas, a Dieta de South Beach recomenda consumir lentamente uma pequena porção e retornar por segundos se você ainda estiver com fome.

  • Carne magra, carne de porco, cordeiro, vitela e caça
  • Frango sem pele e peito de peru
  • Peixe e marisco
  • Bacon e calabresa de peru
  • Ovos e claras de ovos
  • Substitutos da carne à base de soja
  • Queijo duro com baixo teor de gordura, ricota e queijo cottage
  • Leitelho, leite com baixo teor de gordura, iogurte natural ou grego, kefir e leite de soja, limitado a 2 xícaras (473 ml) por dia

Vegetais sem Amido:

Consumir um mínimo de 4 1/2 xícaras por dia. Todos os vegetais são permitidos, exceto beterraba, cenoura, milho, nabos, inhame, ervilha, batata branca e a maioria dos tipos de abóbora.

Legumes:

Limite-os a 1/3 a 1/2 xícara por dia, cozidos, salvo indicação em contrário.

Nozes e Sementes:

Limite-os a 1 onça (28 gramas) por dia.

  • Amêndoas, castanhas, macadâmias, nozes, pistaches, nozes e outras nozes
  • Manteigas de nozes, limitadas a 2 colheres de sopa
  • Semente de linhaça, sementes de chia, sementes de gergelim, sementes de abóbora e outras sementes

Óleos e Gorduras:

Limitado a 2 colheres de sopa de óleo por dia. Os óleos monoinsaturados são incentivados.

  • Óleos monoinsaturados, como óleos de oliva, canola, macadâmia e abacate
  • Óleos vegetais e de sementes, como milho, semente de linhaça, grainha de uva, amendoim, cártamo, gergelim e óleo de soja

Doces Deleites:

Limite o consumo a 100 calorias ou menos por dia.

  • Cacau ou xarope de chocolate sem açúcar ou sem açúcar
  • Gelatina sem açúcar, geléias e geléias
  • Doces, picolés ou chiclete sem açúcar
  • Substitutos do açúcar, incluindo Stevia, adoçantes artificiais e álcoois de açúcar como xilitol e eritritol

Condimentos:

Você pode ingerir quantidades ilimitadas desses alimentos, salvo indicação em contrário.

  • Caldo
  • Ervas, especiarias, rábano, mostarda, suco de limão ou salsa
  • Todos os vinagres, com balsâmico limitado a 1 colher de sopa
  • Leite de coco light, limitado 1/4 xícara (59 ml)
  • Molho de soja, molho de bife ou miso, limitado a 1 1/2 colher de chá (7 ml)
  • Creme, leite integral ou meio e meio, limitado a 1 colher de sopa
  • Creme azedo claro ou queijo creme, limitado a 2 colheres de sopa
  • Cobertura clara batida, limitada a 2 colheres de sopa

Bebidas:

Você pode beber quantidades ilimitadas dessas bebidas, embora seja aconselhável beber moderadamente sua cafeína.

  • Café, regular ou descafeinado
  • Chá, regular, descafeinado ou à base de plantas
  • Refrigerantes sem Açúcar
  • Misturas de bebidas sem açúcar
  • Suco de tomate ou suco de vegetais

Fase 1: Alimentos a Evitar na Dieta de South Beach:

Certos alimentos gordurosos e aqueles ricos em carboidratos, incluindo frutas e grãos, não são permitidos na fase 1. Estes incluem:

  • Carne e aves gordas
  • Manteiga e óleo de coco
  • Leite inteiro
  • Alimentos feitos com açúcar refinado
  • Mel, xarope de bordo e néctar de agave
  • Grãos
  • Todas as frutas e suco de frutas
  • Beterraba, cenoura, milho, nabos, inhame, ervilha, batata branca e abóbora
  • Álcool

Fase 2 e 3 da Dieta de South Beach:

Fases 2 e 3: Alimentos Para Incluir na Dieta de South Beach:

A fase 2 da Dieta de South Beach inclui todos os alimentos da fase 1 e gradualmente adiciona alimentos com alto teor de carboidratos, começando com uma porção diária de frutas e grãos integrais ou vegetais ricos em amido durante a primeira semana.

No 14º dia da fase 2 e depois, você pode consumir até três porções de frutas e quatro porções de grãos integrais e vegetais ricos em amido por dia. Uma bebida alcoólica ocasional também é permitida, embora as opções sejam limitadas a cerveja light e vinho seco.

Depois de atingir seu peso ideal, você passa para a fase três para manutenção. Durante esta fase, você geralmente deve seguir as diretrizes da fase 2. No entanto, você pode incluir “tratar” os alimentos ocasionalmente, já que nenhum alimento está completamente fora dos limites.

Frutas:

Consumir 1-3 porções por dia. Todas as frutas frescas e congeladas são permitidas exceto datas, figos, abacaxi, passas e melancia. Um tamanho de porção é um pequeno pedaço de fruta, meia toranja ou 3/4 de xícara (cerca de 115 gramas) de frutas, cerejas ou uvas.

Grãos integrais e vegetais ricos em amido:

Consumir 1 a 4 porções por dia. Exceto onde indicado, um tamanho de porção é 1/2 xícara de vegetais ricos em amido, 1 fatia de pão ou 1/2 xícara de grãos cozidos.

  • Ervilha
  • Rutabaga
  • Batata-doce e inhame
  • Nabos
  • Abóbora de inverno, limitada a 3/4 de xícara
  • Cereal quente integral
  • Cereal frio integral, limitado a 1 xícara
  • Pão integral
  • Arroz marrom ou selvagem
  • Massas integrais, quinoa, cuscuz ou farro
  • Taro, limitado a 1/3 xícara
  • Pipoca, limitada a 3 xícaras
  • Bagel de grão integral, limitado a 1/2 pequeno
  • Pão pita, limitado a 1/2 pita
  • Tortilha de milho ou integral, limitada a 1 pequena

Álcool:

Uma dose diária de vinho seco ou uma cerveja leve ocasional é permitida.

  • Cerveja light, limitada a 355 ml (12 oz)
  • Vinho seco a vermelho ou branco, limitado a 4 oz (118 ml)

Fases 2 e 3: Alimentos a Evitar na Dieta de South Beach:

A fase 2 da Dieta de South Beach desencoraja a ingestão de carnes gordurosas, gorduras saturadas e alimentos ricos em açúcar refinado ou natural. Tente evitar:

  • Carne e aves gordas;
  • Manteiga e óleo de coco;
  • Leite inteiro;
  • Alimentos feitos com farinha refinada ou açúcar;
  • Mel, xarope de bordo, néctar de agave;
  • Suco de fruta;
  • Beterraba, milho e batata branca;
  • Datas, figos, abacaxi, passas e melancia;
  • Álcool que não cerveja light e vinho seco.

Planos da Dieta de South Beach:

Confira um exemplo de planos de refeição para a fase 1 e fase 2 da Dieta de South Beach:

Dia da Amostra da Fase 1:

  • Café da manhã: 3 ovos e 1 xícara de couve cozida com 1 colher de chá de azeite
  • Lanche da manhã: 1 onça (28 gramas) de queijo com fatias de pimentão
  • Almoço: salmão assado e salada de aspargos com vinagrete de mostarda
  • Lanche da tarde: Aipo varas com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim
  • Jantar: Bife magra com brócolis

Dia de Amostra da Fase 2:

  • Café da manhã: aveia de manteiga de amendoim rápida e fácil
  • Lanche da manhã: 1 xícara de fatias de pepino com 1/4 xícara de homus
  • Almoço: salada de frango com nozes de maçã
  • Lanche da tarde: Requeijão com tomate cereja
  • Jantar: fajitas de porco com guacamole 1/3 xícara

Existem centenas de receitas disponíveis para todas as três fases da Dieta de South Beach, incluindo muitas com ingredientes que são baratos, saborosos e fáceis de encontrar.

Desvantagens da Dieta de South Beach:

Infelizmente, a Dieta de South Beach também tem algumas desvantagens. A questão principal é que pode ser excessivamente restritiva em relação às quantidades e tipos de gorduras permitidas. Além disso, permite tipos potencialmente perigosos de gordura, como óleo de soja e óleo de cártamo, que são extremamente ricos em ácidos graxos ômega-6.

Embora seja importante obter algumas gorduras ômega-6 em sua dieta, se você for como a maioria das pessoas, provavelmente já terá muito mais do que precisa . Em contraste, se você comer uma dieta ocidental, é provável que você obtenha muito pouco das gorduras ômega-3 anti-inflamatórias encontradas em peixes gordurosos como salmão , sardinha e cavala.

Consumir uma alta proporção de gorduras ômega-6 e ômega-3 tem sido associada à inflamação, doenças cardíacas e outros problemas de saúde. Em contraste, manteiga e óleo de coco não são incluídos na Dieta de South Beach, porque eles são ricos em gordura saturada.

No entanto, o óleo de coco tem sido creditado com vários benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, redução da gordura da barriga e melhores marcadores de saúde do coração em adultos com sobrepeso e obesidade.

Além disso, as revisões mais abrangentes dos estudos não encontraram associação entre o consumo de gordura saturada e o aumento do risco de doença cardíaca. Por outro lado, outras grandes revisões descobriram que a substituição de uma porção de gordura saturada por gordura insaturada poderia reduzir potencialmente o risco de doença cardíaca.

No geral, escolher menos gordura processada e ingerir muitos peixes ricos em gorduras ômega-3 pode ser mais importante para a saúde do coração do que restringir a gordura saturada.

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