Dieta e Nutrição

Dieta do Índice Glicêmico – Cardápio e Benefícios

Revisado por

Graduado em Nutrição!

Especialista do Dicas de Saúde

Como Funciona a Dieta do Índice Glicêmico? Qual o Cardápio da Dieta do Índice Glicêmico? Quais os Benefícios da Dieta do Índice Glicêmico e como usar-lá de maneira correta são algumas das dúvidas sobre esta poderosa dieta. Além disso, você pode ter encontrado várias dietas, e agora está em busca de uma dieta que acompanha diabetes? Há uma dieta projetada para diabéticos que trabalha para controlar os níveis de açúcar no sangue. Aqui está uma visão geral da dieta do índice glicêmico. A dieta do Índice Glicêmico é um termo geral para a dieta de perda de peso com base nos níveis de açúcar no sangue.Dieta do Índice GlicêmicoEle utiliza o índice glicêmico para orientar o plano de alimentação. A dieta gira em torno da seleção dos alimentos com base na alteração mínima dos níveis de glicose. Foi originalmente desenvolvido para melhorar o açúcar no sangue em pacientes com diabetes.

O índice glicêmico e a carga glicêmica são medidas dos níveis de glicose no sangue. A glicose é a principal fonte de energia do corpo. É usado pelo cérebro, músculos e outros órgãos como combustível. A glicose é definida em 100 e todos os alimentos são indexados em relação a esta pontuação definida.

Objetivo da Dieta do Índice Glicêmico: O objetivo desta dieta é ajudar no gerenciamento de peso, reduzir os níveis de açúcar no sangue e manter a saúde correta do coração. Isso ajuda na perda de peso enquanto melhora os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.

Teoria da Dieta do Índice Glicêmico: Os altos níveis de açúcar no sangue estão ligados a doenças como diabetes, doenças cardíacas e obesidade. O objetivo principal desta dieta é auxiliar as pessoas no controle e prevenção da diabetes.

A dieta baseia-se na teoria de que consumir bons carboidratos como frutas, vegetais e grãos inteiros controla o apetite e dores de fome irregulares, enquanto produz um aumento constante nos níveis de açúcar no sangue.

Alimentos que contêm amido como biscoitos, batatas e pão branco elevam os níveis de açúcar no sangue. Eles são digeridos rapidamente e são liberados para a corrente sanguínea, aumentando os níveis de açúcar no sangue e tornando-o mais tendencioso.

Seguir uma dieta baseada no índice glicêmico pode ajudá-lo na perda de peso, prevenir a diabetes e doenças crônicas. O índice glicêmico (GI) classifica os carboidratos contendo alimentos de acordo com seu potencial na elevação dos níveis de açúcar no sangue.

Os carboidratos bons têm índice glicêmico mais baixo caso seja digerido lentamente e mantê-lo saciado por mais tempo. Já os carboidratos ruins apresentam alto índice glicêmico. A dieta do índice glicêmico classifica os alimentos isoladamente, não em combinação com outros alimentos. O índice glicêmico depende de vários fatores como:

  • Maturação e Tempo de Armazenamento – Como regra geral, quanto mais madura seja uma fruta ou um vegetal, maior será o índice glicêmico.
  • Em Processamento – O suco tem um índice glicêmico superior ao de uma fruta. Da mesma forma, o purê de batata tem um índice glicêmico maior do que uma batata assada.
  • Método de Cozimento – O tempo de cozimento de um alimento também determina e afeta o índice glicêmico. Por exemplo, o macarrão al dente tem um índice glicêmico mais baixo do que a massa cozida macia.
  • Variedade – Variedade de alimentos também pode afetar a dieta do índice glicêmico. O arroz branco longo tem mais índice glicêmico do que o arroz integral. O arroz branco de grão curto tem um IG maior que o arroz integral.

Portanto, um índice glicêmico pode não dar uma imagem precisa de como os alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue.

Como Funciona a Dieta: Conforme mencionado anteriormente, o índice glicêmico classifica alimentos e bebidas de acordo com seus efeitos nos níveis de açúcar no sangue. Os alimentos são dimensionados para o nível de 0 a 100. Os alimentos que contêm níveis elevados de carboidratos são classificados como os mais altos, pois têm um forte efeito sobre o açúcar no sangue.

Alimentos com alto índice glicêmico não são recomendados enquanto as pessoas estão em uma dieta do índice glicêmico. Alimentos e bebidas com alto índice glicêmico são digeridos rapidamente pelo organismo, causando um aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Isto é seguido por um rápido declínio nos níveis de açúcar no sangue, que criam grandes flutuações. Alimentos com baixo índice glicêmico permanecem por mais tempo no trato digestivo. Eles controlam o apetite e atrasam a fome, ajudando no controle de peso. Um açúcar no sangue equilibrado também reduz o risco de resistência à insulina.

Benefícios da Dieta do Índice Glicêmico Para Saúde: Os defensores da dieta do índice glicêmico afirmam que você pode reduzir o risco de várias doenças graves.

  • Esta dieta não precisa fazer qualquer contagem de calorias ou controle de porções. Você não precisa cortar a maioria dos carboidratos, mas uma seleção é necessária. Confira o valor do índice glicêmicos dos alimentos antes de comer. Você também consegue ter uma dieta variada.
  • Os alimentos da dieta do índice glicêmico, como feijão, grãos integrados, frutas e vegetais, contêm grandes quantidades de fibras, que mantêm saciado por mais tempo, mantendo a fome afastada.
  • A dieta do Índice Glicêmico, assim como a maioria das dietas com baixo teor de carboidratos, pode ajudá-lo na perda de peso moderada e de curto prazo. Em pesquisa de 2006, 129 pessoas foram designadas em quatro dietas – alta proteína / alta em índice glicêmico, alta proteína / baixa em índice glicêmico e carboidratos / alta em índice glicêmico e alta em carboidratos / baixa em índice glicêmico, juntamente com o consumo de fibra reduzida e moderada. Após 12 semanas de pesquisa, as pessoas no grupo da baixa em índice glicêmico perderam uma média de 5 kg, enquanto as pessoas que seguiam o grupo da alta em índice glicêmico perderam 3,5 à 5,5 kg. Outros estudos concluíram que você é muito mais provável para perder peso e reduzir o índice de massa corporal com índice glicêmico inferior à dieta tradicional.
  • Alguns pesquisadores sugeriram que a dieta do índice glicêmico poderia reduzir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom no sangue. No entanto, você não deve depender completamente dessa dieta para controlar seus níveis de colesterol e triglicerídeos.

Alimentos que Você Pode Comer: O índice glicêmico existe apenas para alimentos que contenham carboidratos, e alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico são:

  • Leite, iogurtes e queijos;
  • Cereais integrais como farinha de trigo integral, aveia,farelo de aveia, muesli;
  • Leguminosas: feijão, soja, ervilha, grão de bico;
  • Pão integral, macarrão integral, milho;
  • Frutas e verduras em geral.

Todos estes alimentos têm um índice glicêmico menor do que 55 e por isso são considerados alimentos de baixo índice glicêmico. Quando o índice glicêmico varia entre 56 e 69, o alimento é classificado como tendo um índice glicêmico moderado e, acima de 70, um índice glicêmico elevado.

Dieta do Índice GlicêmicoCardápio de Baixo Índice Glicêmico: A tabela a seguir traz o exemplo de cardápio de 3 dias de baixo índice glicêmico.

Dia 1:

Café da Manhã:

  • Iogurte natural com cerais tipo All Bran

Lanche da Manhã:

Almoço/Jantar:

Lanche da tarde:

  • Sanduíche de pão integral com queijo + 1 copo de chá

Dia 2:

Café da Manhã:

  • 1 copo de café com leite sem açúcar + 1 fatia de pão integral com ovo

Lanche da Manhã:

Almoço/Jantar:

  • Escondidinho de macaxeira com carne moída + salada + 1 Laranja

Lanche da Tarde:

Dia 3:

Café da Manhã:

  • Café sem açúcar + omelete de 2 Ovos com queijo

Lanche da Manhã:

  • 1 Pera + 4 biscoitos integrais

Almoço/Jantar:

  • Macarronada integral de atum com legumes e molho de tomate + 1 rodela de Abacaxi

Lanche da Tarde:

Contraindicações da Dieta do Índice Glicêmico: A dieta do índice glicêmico não é muito nutritiva. A escolha de alimentos previsto na dieta é carregada com açúcar, calorias, gorduras saturadas, mas é considerado um alimento com baixo índice glicêmico. Uma dieta pesada em açúcar e alimentos gordurosos pode prejudicar seus esforços de perda de peso.

A dieta baixa em índice glicêmico pode ser difícil de ser seguida. Encontrar um ranking de índice glicêmico para todos os alimentos não é possível, então você não terá ideia sobre os alimentos que está consumindo.

Até mesmo os alimentos perfeitamente saudáveis ​​podem ser altos em GI, enquanto os insalubres podem ser baixos em GI. Os alimentos embalados não indicam o índice glicêmico no rótulo. Isso pode ser confuso para algumas pessoas.

A dieta do índice glicêmico não dá conselhos sobre o consumo de alimentos não-carboidratos. É uma dieta para descobrir quanta gordura e calorias você está consumindo a cada dia. A falta de orientação pode ser difícil de seguir esta dieta, principalmente no plano de reduzir as calorias.

Por exemplo, consumir alimentos ricos em índice glicêmico com gordura e proteína pode ter efeitos adversos sobre o açúcar no sangue. O índice glicêmico aplica-se aos alimentos quando é consumido sozinho. A combinação de alimentos com outros alimentos e o método de preparação podem alterar seu índice glicêmico. Não é fácil prever o índice glicêmico de certos alimentos.

Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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