os 15 benefícios do proteína de soja, tipos e como usar. além disso, A proteína de soja se destaca como um alimento rico em proteínas e com diversos benefícios para a saúde, conquistando cada vez mais espaço nas dietas de pessoas que buscam uma alimentação nutritiva, saborosa e sustentável.
Neste guia completo, você vai mergulhar no universo da proteína de soja, explorando seus tipos, vantagens, dicas de consumo e tudo que você precisa saber para incluir essa poderosa aliada em suas refeições de forma consciente e estratégica.
O que é proteína de soja?
A proteína de soja é extraída dos grãos de soja através de um processo de remoção do amido e concentração das proteínas. Ela se apresenta em diversas formas, como:
- Proteína em pó: Facilita o consumo e a dissolução em água, leite, sucos ou smoothies.
- Carne de soja: Textura semelhante à carne moída, ideal para o preparo de hambúrgueres, almôndegas e outros pratos.
- Tofu: Queijo vegetariano feito a partir do leite de soja, versátil e com diversas opções de sabor e textura.
- Tempeh: Fermentado à base de soja, rico em proteínas e com sabor único.
- Edamame: Feijão de soja fresco, cozido ou grelhado, fonte de proteínas e fibras.
Tipos de proteína de soja
Existem três tipos principais de proteína de soja:
- Proteína Isolada: Passa por um processo de filtragem para remover a maioria dos carboidratos e gorduras, resultando em um produto com alto teor de proteína pura (acima de 90%).
- Proteína Concentrada: Contém cerca de 70-80% de proteína pura, além de outros nutrientes como carboidratos, fibras e minerais.
- Proteína Hidrolisada: “Quebrada” em moléculas menores, facilitando ainda mais a digestão e absorção pelo corpo.
Quais os benefícios da proteína de soja?
Os benefícios da proteína de soja são diversos e incluem:
1. Uma ótima alternativa para proteína de carne
Se você está procurando as melhores proteínas vegetais, então a proteína de soja estará no topo. Atua como um bom substituto para as proteínas encontradas na carne. Os produtos de proteína de soja também substituem os alimentos de origem animal que contêm ácidos graxos saturados.
2. Reduz o nível de colesterol
As proteínas da soja são altamente benéficas para reduzir o colesterol ruim conhecido como colesterol LDL. Ajuda a equilibrar o nível de colesterol LDL sem afetar o nível de colesterol bom ou colesterol HDL.
3. Aumenta o crescimento muscular
O consumo diário de proteínas de soja pode reduzir a degradação dos músculos magros e também promover o crescimento muscular saudável. Um estudo sugere que a soja estimula a síntese de proteínas musculares para aumentar a força e a massa muscular.
4. Controla obesidade e diabetes
As proteínas da soja ajudam a controlar o açúcar no sangue e a reduzir o peso corporal. Eles induzem a produção de insulina em seu corpo para controlar o açúcar elevado no sangue. Conseqüentemente, a soja é a melhor fonte para incluir na dieta para diabéticos.
5. Previne doenças cardíacas
O consumo de proteína de soja reduz o colesterol total e os triglicerídeos, o que diminui as chances de doenças cardíacas. Para um coração saudável, você deve incluir regularmente proteínas de soja em sua dieta. Fazer isso não só ajudará a reduzir o colesterol, mas também contribuirá para veias saudáveis e melhorará o fluxo sanguíneo para o coração.
6. Impulsionador de energia
As proteínas da soja são ricas em aminoácidos essenciais que podem ser facilmente encontrados no leite de soja ou no tofu. Esses aminoácidos são utilizados pelo nosso corpo e se convertem em energia.
7. Previne o câncer
A genisteína, que é um fitoquímico encontrado na soja, pode reduzir o risco de câncer. A genisteína bloqueia o desenvolvimento do câncer, impedindo que os tumores criem vasos sanguíneos que forneceriam alimento para o crescimento.
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8. Tônico para Gravidez
A inclusão de produtos de soja em sua dieta durante a gravidez pode ser incentivada a receber vários benefícios à saúde. O leite fortificado e o leite de soja fortificado são as únicas fontes dietéticas confiáveis de vitamina D. Isso ajuda a fortalecer a mãe e o bebê. Se as mães são intolerantes à lactose, o leite de soja é a melhor alternativa.
9. Reduz os sintomas da menopausa
A soja contém estrogênios vegetais chamados ‘isoflavonas de soja’, que são semelhantes ao hormônio estrogênio humano, mas menos potentes. Esses estrogênios vegetais são frequentemente usados em mulheres para atenuar os efeitos da menopausa.
Eles protegem as mulheres da perda grave de cálcio ósseo e ajudam a manter um coração saudável. Os fitoestrógenos presentes nas proteínas da soja ajudam a equilibrar os níveis de cálcio no corpo e a manter os ossos mais fortes.
10. Para uma pele melhor
As proteínas de soja são benéficas em vários cosméticos e loções que ajudam a hidratar a pele. Também são úteis para uniformizar o tom da pele, reduzindo a pigmentação causada pela exposição solar e alterações hormonais. As proteínas de soja proporcionam uma pele perfeita e brilhante.
11. Previne a osteoporose
A osteoporose é uma doença causada devido à idade e problemas hormonais. O teor de fitoestrogênio na soja pode aumentar a absorção de cálcio pelo organismo e ajudar na prevenção da perda de massa óssea. Para ter o melhor benefício, sempre compre o leite de soja que é fortificado com algum cálcio extra e até mesmo vitamina D.
12. Previne doença cardíaca
Como mencionado anteriormente, a proteína de soja ajuda a diminuir o nível de colesterol LDL no corpo, isso, por sua vez, pode diminuir as chances de doença cardíaca drasticamente. Se você quiser manter seu coração saudável, certifique-se de que sua dieta consiste em proteína de soja.
Uma dieta rica em proteína de soja não só ajudará a reduzir o colesterol ao longo do tempo, mas também irá deixar as veias mais saudáveis e melhorar o fluxo sanguíneo para o coração.
13. Dá um impulso ao seu sistema digestivo
Uma das principais razões pelas quais as pessoas sofrem de prisão de ventre ou falta de movimento é a falta de fibras no sistema, que é um componente essencial para o desenvolvimento de um corpo saudável. A fibra adiciona volume às fezes, fazendo com que o sistema digestivo funcione suavemente e os movimentos intestinais funcionem facilmente pela manhã.
A fibra também aumenta o movimento peristáltico (contração dos músculos lisos responsáveis por empurrar os alimentos através do sistema). A soja contém uma grande quantidade de fibras, o que a torna ótima para adicionar à sua dieta diária/semanal.
14. Melhora a Circulação
A soja é uma grande fonte de ferro e cobre, dois minerais cruciais para o desenvolvimento dos glóbulos vermelhos. Quando há uma quantidade suficiente de glóbulos vermelhos presentes no corpo, melhora o fornecimento de sangue e oxigênio aos órgãos, ajudando-os a funcionar de maneira eficiente. Isso melhora a atividade metabólica e os níveis de energia, mantendo você protegido contra anemia.
15. Melhora o sono
Se você sofre de distúrbios do soja, como insônia, comer uma refeição diária contendo proteína de soja pode ajudá-lo a ter uma boa noite de soja. Porém, tome cuidado para não consumir muita soja, pois ela também é rica em magnésio, mineral que pode interferir no sono e causar inquietação na hora de dormir.
Dosagem de proteína de soja
A dosagem recomendada de proteína de soja depende de vários fatores, como idade, sexo, peso e nível de atividade.
A ingestão recomendada de proteína de soja é consumir de 25-30 gramas de proteína de soja por dia pode trazer benefícios à saúde. Essa quantidade equivale a consumir cerca de 1 a 2 porções diárias de alimentos à base de soja, como leite de soja, tofu ou edamame.
Uma maior ingestão de proteína de soja pode beneficiar atletas e indivíduos que buscam construir músculos. A pesquisa sugere que consumir até 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia pode ajudar a apoiar o crescimento e a recuperação muscular.
Portanto, uma pessoa de 68 kg (150 libras) pode se beneficiar do consumo de cerca de 80 gramas de proteína por dia, incluindo proteína de soja.
É importante notar que consumir muita proteína, incluindo proteína de soja, pode ter efeitos adversos à saúde, como danos renais e desidratação. Portanto, é fundamental seguir a ingestão diária recomendada, sendo aconselhável examinar atentamente o rótulo das informações nutricionais para orientar sobre a dosagem adequada.
