Dieta da Verdura: Como Fazer? Cardápio!

Revisado por

Enfermeira

Especialista do Dicas de Saúde

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Dieta da Verdura: Como Fazer? Cardápio!
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Dieta da Verdura: Como Fazer? Cardápio simples e prático para você colocá-la em prática. Além disso, a Dieta da Verdura não vem de hoje, pois se a frase “coma seus legumes” ecoa de suas lembranças de infância de jantares passados, então tenha certeza de que sua mãe estava certa. Uma das melhores maneiras de melhorar sua saúde é ingerir muitas verduras de alta qualidade – idealmente cruas, cultivadas localmente e orgânicas. Parece uma tarefa difícil. Leva tempo para obter uma recompensa de verduras frescas juntas e comê-las todos os dias.

A boa notícia é que é mais fácil do que você pensa. Por exemplo, uma maneira de maximizar sua Dieta da Verdura é prepará-las. Então, primeiro, vamos explorar o que torna a Dieta da Verdura “de alta qualidade”, para que você esteja preparado para fazer as melhores escolhas possíveis em qualquer situação.

dieta da verdura
Dieta da Verdura

O que é a Dieta da Verdura?

Fazer a Dieta da Verdura não significa que nunca mais vai poder carne. As proteínas e outros nutrientes da carne são necessários para ajudar nosso corpo a permanecer saudável. A maioria das pessoas não come frutas e vegetais suficientes e nosso corpo precisa de outras vitaminas e nutrientes para garantir uma boa saúde.

A fruta crua é sempre a melhor escolha para o valor nutricional. Se você tiver que mudar a forma como a fruta é servida, cozida, assada ou cozida no vapor é melhor, pois ferver reduz o valor nutricional. O suco conta como fruta, mas não contém tanta fibra, então comer a fruta em si é melhor para você.

Como as frutas, as verduras são mais consumidas cruas e tendem a ter menos calorias do que os frutos. Eles também contêm carboidratos complexos que nossos corpos não convertem tão facilmente quanto o açúcar, para que você se sinta mais completo.

Por que a Dieta da Verdura é Importante?

Em média, as pessoas adeptas a Dieta da Verdura comem menos calorias e menos gordura, resultando em menor peso corporal. Você ainda precisa ingerir menos calorias a cada dia do que consumir e praticar atividades físicas, mas fazer isso com uma dieta totalmente vegetal pode ser mais fácil porque as frutas e verduras são de baixa caloria e mas ricas em fibras. Fazendo com que você se encha com menos calorias. Dietas ricas em frutas e vegetais também fornecem nutrientes essenciais e podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer e doenças crônicas, enquanto ajudam a manter o peso saudável.

Dieta da Verdura
Dieta da Verdura

Quanto Você Deve Comer Todos os Dias?

As Diretrizes Dietéticas do USDA recomendam que os adultos comam de 5 a 13 porções de frutas e verduras por dia, dependendo da idade, sexo, atividade física e saúde geral. Esta é a quantidade recomendada de frutas e verduras que a maioria das pessoas devem comer diariamente.

A Dieta da Verdura Ajuda a Emagrecer?

Seguir o plano da Dieta da Verdura pode ajudá-lo a perder peso, mas carne magra pode ser incluída se você quiser. Se você quiser experimentar apenas frutas e verduras, use essa dieta por 6 meses e escolha uma porção de carne magra por dia. Ao reintroduzir a carne lentamente, você pode evitar colocar o peso de volta e se reajustar ao consumo de carne.

Para perder peso corretamente, você precisa comer várias pequenas refeições por dia para manter seu metabolismo trabalhando no seu melhor durante todo o dia. Você não pode perder peso se o seu metabolismo diminui devido à fome. O exercício também é necessário para perder peso e manter essa perda de peso.

Benefícios da Dieta da Verdura:

Dieta da Verdura
Dieta da Verdura

1. Alta em Cálcio e Magnésio:

A Dieta da Verdura fornece muito Cálcio e Magnésio, minerais que são essenciais. Eles ajudam a reconstruir os ossos e ativam milhares de enzimas no corpo. Cálcio e Magnésio também são vitais para a saúde do coração e das artérias.

2.  Rica em Ferro:

Verdes escuros cozidos, em particular, mas também muitos outros vegetais, contêm uma forma especial de Ferro. Ele pode substituir uma forma tóxica de Ferro que muitas pessoas têm em seus corpos que eu chamo.

3. Alta em Fibra:

Na Dieta da Verdura, ainda que elas estejam cozidas, eles ainda contêm muita fibra que a maioria das pessoas precisa hoje. Ajuda na constipação, remoção de metais tóxicos, remoção de produtos químicos tóxicos e restauração do trato intestinal.

4. Extremamente Alta em Minerais:

Esta é provavelmente a razão mais importante para a Dieta da Verdura. A maioria das pessoas está com fome de minerais hoje! É um dos problemas mais comuns do nosso planeta. É devido aos nossos métodos agrícolas, comendo alimentos refinados, estresse e outros fatores.

Os legumes devem ser bem cozidos para obter todos os minerais que estão bloqueados dentro das fibras vegetais resistentes.

Muita fibra também é essencial para o funcionamento das placas de Peyer , que são glândulas linfáticas importantes localizadas ao longo do intestino delgado.

5. Muito Rica em Clorofila e Vários Outros Importantes Fitoquímicos Vegetais:

Essas substâncias ajudam a prevenir a maioria das doenças e também podem ajudar a equilibrar a química do corpo, restaurar o intestino, melhorar a resposta imunológica e muito mais.

Alimentos da Dieta da Verdura:

Dieta da Verdura
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Pimentas:

Você pode ter ouvido que pimentas picantes picantes podem ajudá-lo a queimar calorias, mas você sabia que pimentas suaves podem ter o mesmo efeito? Graças a um composto impulsionador do metabolismo, diidrocapsiato e seu alto teor de Vitamina C, pimentões vermelhos e verdes podem ajudar a perder peso.

Brócolis:

Além de afastar os cânceres de próstata, mama, pulmão e pele, esse vegetal florido também faz parte da Dieta da Verdura e pode ajudá-lo a derreter a gordura da cintura. De acordo com especialistas, o Brócolis contém um fitonutriente chamado sulforafano que aumenta a testosterona e combate o armazenamento de gordura corporal.

Espinafre:

Pode parecer bem despretensioso, mas o vegetal favorito do Popeye pode realmente ajudar a levar o seu potencial de queima de calorias para o próximo nível. Como? O verde transborda de proteína (apenas uma xícara da variedade cozida no vapor tem tanta proteína quanto um ovo cozido médio), um nutriente que ajuda na recuperação e no crescimento muscular.

Picles:

Picles são de baixa caloria, cheios de fibras e cobertos com vinagre – o que é uma boa notícia para a sua cintura. Na verdade, apenas um grande picles tem 15 calorias e 2 gramas de fibra para o enchimento da barriga, então comer três ou quatro pode realmente deixar você se sentindo bem saciado com menos de 100 calorias!

Dieta da Verdura
Dieta da Verdura

Batatas:

Se você costuma comer as batatas quentes do forno, estará perdendo as superpotências de combate da gordura da batata. Quando você joga batatas na geladeira depois de assá-las e as ingerem frias, seus amidos digestíveis se transformam em amidos resistentes através de um processo chamado retrogradação que promove a oxidação da gordura e reduz a gordura abdominal.

Cebolas:

As Cebolas podem ajudar a reduzir o colesterol, evitar o endurecimento das artérias e ajudar a manter níveis saudáveis ​​de pressão arterial. Ainda são ricas em quercetina, um flavonoide que aumenta o fluxo sanguíneo e ativa uma proteína no corpo que ajuda a regular os níveis de glicose, as tochas armazenam gordura e impedem a formação de novas células adiposas.

Receitas Para Dieta da Verdura:

1# Panqueca de Espinafre

INGREDIENTES

  • Leite coalhado de 284 ml;
  • 1 Ovo batido, mais 2 ovos escalfados por pessoa, para servir (opcional);
  • Espinafre 200g;
  • 175g de farinha de trigo mourisco;
  • 1 colher de chá de fermento em pó sem glúten;
  • pitada de páprica;
  • Óleo de colza para fritar

MODO DE PREPARO

  • Ferva a chaleira e coloque o leite coalhado e o ovo batido em um processador de alimentos.
  • Coloque o Espinafre em uma peneira e despeje sobre ele a água fervente para murchar.
  • Esprema o excesso de água, adicione ao processador e bata como um purê.
  • Coloque todos os ingredientes secos, mais 1 colher de chá de sal, em uma tigela e misture gradualmente no purê.
  • Se ficar um pouco grosso, adicione 1 colher de sopa de água para soltar e ter uma consistência de massa.
  • Aqueça um pouco de óleo em uma panela grande antiaderente em fogo médio e junte duas ou três panelas de massa.
  • Cozinhe por 1-2 minutos ou até que as bolhas apareçam, depois vire por mais 1 minuto ou até que esteja cozido.
  • Repita e faça quantas desejar.
  • Sirva coberto com ovos escalfados, se quiser.
Dieta da Verdura
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2# Ovos Cozidos Crocantes

INGREDIENTES:

  • 1 colher (sopa) de azeite;
  • 1 pimentão vermelho, sem sementes e fatiado;
  • 3 tomate ameixa picados;
  • 2 colheres (sopa) de manjericão fresco picado;
  • 50g de manteiga amolecida;
  • 1 dente de alho esmagado;
  • 4 fatias médias de pão branco;
  • 4 ovos pequenos.

MODO DE PREPARO

  • Aqueça o forno a 180 °C. Aqueça o óleo e cozinhe a pimenta até ficar macia, mexendo ocasionalmente.
  • Acrescente o tomate e o manjericão e cozinhe até que o líquido tenha evaporado. Passado este tempo, reserve.
  • Enquanto isso, misture a manteiga e o alho e use a manteiga em ambos os lados do pão.
  • Remova as crostas. Empurre as fatias de pão para as bases de quatro xícaras untada e asse por 15 minutos.
  • Retire do forno e divida a mistura de pimenta entre os 4 copos forrados de pão.
  • Faça um poço no centro de cada um, parta um ovo em cada poço, tempere e asse por 10 minutos até que os ovos estejam prontos. Sirva quente com uma salada verde e algumas folhas de manjericão.

3# Verdura à Bolonhesa

INGREDIENTES

  • 1 cenoura grande;
  • 1 Cebola;
  • Cogumelo 200g;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 400g de Tomate picado;
  • 1 colher de chá de ervas secas;
  • 2 colheres de sopa de ketchup de tomate;
  • 1 colher de sopa concentrado de caldo de legumes;
  • Pacote de 350g Quorn picar;
  • Espaguete 400g;
  • Queijo parmesão para servir.

MODO DE PREPARO

  • Descasque a cenoura e corte em pequenos pedaços. Corte e descasque a Cebola e pique finamente. Corte os cogumelos.
  • Aqueça o azeite em uma frigideira grande, junte a Cebola e as cenouras e cozinhe em fogo forte, mexendo sempre, por cerca de 10 minutos, até a Cebola ficar macia. Adicione os cogumelos e frite por mais alguns minutos.
  • Coloque os tomates na panela com meia lata de água, as ervas, ketchup e caldo, em seguida, mexa bem para fazer um molho.
  • Mexa o Quorn no molho, tempere com sal e pimenta, cubra e cozinhe por 12 minutos até que os legumes estejam cozidos e a mistura esteja picante e não molhada.
  • Enquanto isso, leve uma panela grande com água salgada para ferver.
  • Adicione o espaguete e deixe ferver de acordo com as instruções da embalagem – geralmente cerca de 9-10 minutos – até ficarem macios.
  • Escorra o espaguete e coloque em quatro tigelas. Colher o molho por cima e depois generosamente ralar o queijo. Sirva com pão crocante ou de alho e uma salada.

4# Salada de Abacate

Dieta da Verdura
Dieta da Verdura

INGREDIENTES:

MODO DE PREPARO

  • Frite as sementes de abóbora em uma frigideira por alguns minutos, jogando-as e girando-as até ficarem tostadas.
  • Tire-as da frigideira e deixe-as esfriar.
  • Descasque os mamões, corte-as ao meio e retire as sementes.
  • Corte a carne em fatias longas e finas.
  • Corte os abacates pela metade e retire o caroço, depois retire a pele e corte a polpa longitudinalmente em fatias finas.
  • Coloque os mamões, abacates, sementes de abóbora e agrião em uma tigela grande.
  • Pique cerca de 1 colher de sopa das folhas de hortelã e reserve.
  • Pegue as folhas restantes dos talos e rasgue-as na tigela.
  • Misture o suco de limão e azeite com o resto da hortelã picada para fazer um molho e tempere com sal e pimenta a gosto.
  • Despeje sobre a salada e misture delicadamente todos os ingredientes com as mãos.
  • Prove e adicione mais sal e pimenta, se você acha que precisa, em seguida, transfira para uma travessa.

Cardápio Completo da Dieta da Verdura:

Dieta da Verdura
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Café da Manhã:

  • 2 ovos (somente brancos cozidos), 1 fatia de pão integral e 1 xícara de chá verde ou café preto.

Lanche da Manhã:

  • iogurte sem gordura com sua escolha de frutas.

Almoço:

  • Salada de ovo com legumes cozidos e vegetais à sua escolha.

Lanche da Tarde:

Jantar:

  • Uma pequena tigela de Cereja.

Ceia:

  • Sanduíche de pão integral com legumes.

Efeitos Colaterais da Dieta da Verdura:

O Baixo teor de gordura na Dieta da Verdura são úteis para gerar perda de peso. Comer frutas e vegetais diariamente é a chave para a perda de peso eficaz, e 9 ou mais porções por dia irá criar saúde ideal e perda máxima de peso.

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Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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Brenda Lima

Me chamo Brenda Lima, formada em enfermagem pela EEFTESM do Rio de Janeiro desde 2016. Há alguns anos comecei a dedicar-me a produzir conteúdo no Site Dicas de Saúde para ajudar as pessoas que sofrem com uma diversidade de doenças que são oriundas da Má Alimentação. Acredito que o segredo da boa saúde é o equilíbrio, e através da boa alimentação é possível manter um corpo saudável e viver com melhor qualidade de vida.

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