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12 frutas ricas em vitamina C para as defesas do corpo!

frutas ricas em vitamina c

As frutas ricas em vitamina C são muito essenciais, pois, a vitamina C é um nutriente que não pode faltar na sua dieta, é essencial para saúde do seu sistema imunológico e para ajudar tratar diversas doenças como as respiratórias.

A vitamina C é essencial para o crescimento e manutenção da maioria dos tecidos do corpo, incluindo o colágeno, necessário para o tecido conjuntivo saudável e a cicatrização de feridas. A vitamina C também ajuda a manter os ossos e os dentes fortes. Também é necessário produzir certos neurotransmissores e metabolizar proteínas.

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Seu sistema imunológico também depende da vitamina C. Como é uma vitamina solúvel em água, seu corpo não armazena vitamina C, então você precisa substituir diariamente as lojas de vitamina C. O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres consigam 75 miligramas de vitamina C por dia e os homens consigam 90 miligramas por dia para pele.

Se você faz uma dieta rica em frutas ricas em vitamina C, provavelmente está recebendo o suficiente. Mas se você não tiver certeza, pode ajudar a adicionar qualquer um desses 15 alimentos ricos em vitamina C ao seu cardápio diário. Portanto, é muito importante sim essa vitamina para saúde, deixe para trás que isso é um mito.

Qual é a dose diária recomendada de vitamina C?

É praticamente impossível overdose de vitamina C, e é quase igualmente difícil ser deficiente em vitamina C, a menos que você viva em algum lugar com pouco acesso a frutas ricas em vitamina C. Moore diz que, no mínimo, seu corpo precisa de 10 mg de vitamina C por dia, mas a dose diária recomendada (RDA) variará dependendo da idade, sexo, idade e estilo de vida como fumar.

De acordo com um relatório anterior publicado, bebês com até 6 meses de idade devem receber pelo menos 40 mg, crianças entre 4 e 8 anos devem receber 25 mg, adolescentes entre 14 e 18 anos devem ter cerca de 75 mg por dia. meninos e 65 mg para meninas, e entre pessoas com 19 anos ou mais, a RDA é de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres.

Algumas pessoas precisam de vitamina C extra, como fumantes, que devem receber 35 mg adicionais por dia. As mulheres grávidas precisam de 85 mg e as mulheres que amamentam precisam de 120 mg de vitamina C.

Se lista certos grupos de pessoas que têm maior risco de deficiência de vitamina C. Pesquisas, como um estudo publicado em setembro de 2017, mostraram que fumantes têm níveis mais baixos de vitamina C em comparação com não-fumantes; portanto, eles precisam de um pouco mais em sua dieta.

Os bebês que recebem leite evaporado ou fervido, ambos com deficiência de vitamina C, podem não estar recebendo o suficiente dos nutrientes de que precisam. Condições médicas que causam má absorção e certas doenças crônicas podem reduzir a capacidade do corpo de absorver vitamina C, aumentando a quantidade necessária.

O que a ciência diz sobre a vitamina C curar condições de saúde?

Não há como contestar a vitamina C é um composto vital necessário para o funcionamento saudável de nossos corpos. Além disso, há uma lista de frutas ricas em vitamina C sempre crescente de aflições e condições que a vitamina C é sugerida para melhorar ou prevenir, mas nem todas são apoiadas pela ciência, incluindo:

1. Doenças neurodegenerativas:

Isso inclui condições como a doença de Alzheimer, esclerose múltipla, doença de Huntington e doença de Parkinson. Em uma revisão publicada em julho de 2017 analisou a literatura sobre vitamina C e doenças neurodegenerativas.

Os cientistas encontraram resultados promissores usando a vitamina C para tratar doenças neurológicas em estudos com animais, mas estudos em humanos são limitados e carecem de evidências. Muitos estudos também usaram suplementos de vitamina C para avaliar os efeitos, e não a vitamina C dos alimentos.

2. Vários cânceres:

Embora o Instituto Nacional do Câncer observe que a vitamina C em altas doses administrada por via intravenosa pode ajudar a melhorar a qualidade de vida dos pacientes com câncer, a vitamina C como tratamento contra o câncer não é aprovada pelo FDA.

Um estudo publicado em julho de 2018 entrevistou 182.000 mulheres com mais de 24 anos e descobriu um risco menor de câncer de mama para aquelas que consumiam mais de 5,5 porções de frutas ricas em vitamina C diariamente caía 11%.

Embora exista uma associação entre comer muitas frutas ricas em vitamina C e ter um risco reduzido de câncer, ainda não existe um vínculo direto com a vitamina C como tratamento contra o câncer.

3. Problemas oculares:

Pode Tratar doenças como cataratas e degeneração celular. Em um estudo mostraram que nutrientes como vitamina C e E podem desempenhar um papel na prevenção de doenças oculares relacionadas à idade. O olho tem uma alta taxa metabólica, que causa a produção de radicais livres nocivos que danificam as células do corpo.

A teoria predominante é que, porque a vitamina C é um antioxidante tão eficaz – um protetor das moléculas do corpo pode desempenhar um papel no combate aos radicais livres que levam à doença ocular, segundo o estudo de junho de 2013.

4. Distúrbios psiquiátricos:

Incluindo depressão e ansiedade, vários estudos em menor escala mostraram uma associação entre a vitamina C e seus efeitos positivos no humor e nos distúrbios relacionados, como depressão e ansiedade. Isso inclui um estudo publicado em julho de 2018 na revista Antioxidantes.

Descobriu que os participantes do estudo com níveis mais altos de vitamina C em seu sistema relataram ter um humor mais brilhante. Como a vitamina C ajuda a manter órgãos como o cérebro, o estudo observa que há “justificativa biológica para um efeito positivo da vitamina C no humor”, mas são necessárias mais pesquisas para provar que a vitamina C pode derrotar os azuis.

5. Resfriado comum:

Quantas vezes você foi instruído a tomar vitamina C quando está doente? Quando você sente a gripe surgir, sempre dizem que engolir um monte de suplementos de vitamina C provavelmente não fará muito para evitá-la. Mas, a verdade que pode ser muito eficaz, tanto para prevenção, quando para a própria cura.

Frutas ricas em vitamina C:

1. Morangos:

Uma das frutas ricas em vitamina C mais saborosas e saudáveis do planeta, os morangos são extremamente ricos em vitamina C. Eles também são ricos em fibras e antioxidantes, responsáveis ​​por reduzir o estresse oxidativo e proteger o coração do colesterol ruim. Apenas uma porção fornece cerca da metade de suas necessidades diárias de vitamina C.

2. Acerola:

A acerola ( Malpighia punicifolia ) é uma fruta pequena e vermelha, mas está repleta de vitamina C! Contém cerca de 65 vezes mais vitamina C do que uma laranja. Cerejas frescas e cruas de acerola estão disponíveis, mas se não estiverem na estação, você também pode comprá-las em pó.

3. Laranja:

Quem não quer uma injeção de laranja ácida quando precisa de um impulso de vitamina C? Você está justificado. Uma laranja média contém 70 mg de vitamina C e 62 calorias. Se você preferir em forma líquida, 3/4 xícara de suco de laranja contém 61-93 mg de vitamina C e 79-84 calorias.

4. Toranja:

Toranjas estão relacionadas às laranjas, 4 por isso não é surpresa que elas também tenham alto teor de vitamina C. Metade de uma toranja possui 45 miligramas de vitamina C, mais fibra, potássio e muita vitamina A. Com apenas 41 calorias, que a metade da toranja também é o sonho de quem faz dieta.

As toranjas são bastante azedas, embora as toranjas vermelhas rubi tendam a ser mais doces. Você pode adicionar uma pitada leve de açúcar ou outro adoçante antes de comê-los.

5. Groselha preta:

Com sua tonalidade roxa escura, é fácil imaginar que essa fruta tenha alto teor de vitamina C. As groselhas negras contêm cerca de 180 mg por porção, além de bastante potássio, ferro, vitamina B5 e fitoquímicos.

6. Kiwi:

Talvez você se surpreenda ao saber que esta pequena fruta verde-clara da Nova Zelândia tem mais vitamina C do que uma laranja! Eles também são ricos em flavonóides e têm tanto potássio quanto uma banana. Estudos mostraram que crianças que comem essas frutas ricas em vitamina C experimentam um trato respiratório mais forte do que crianças que não comem.

7. Goiaba:

Esta fruta é outro excelente alimento para a vitamina C, com uma goiaba contendo mais de 250 mg. Mais de duas vezes suas necessidades diárias! Eles também são ricos em fibras alimentares, ácido fólico, potássio e manganês, tornando as goiabas um dos melhores superalimentos para adicionar à sua dieta. Muitos supermercados estão agora importando essas frutas ricas em vitamina C dos trópicos, portanto são fáceis de encontrar.

8. Melão:

Muitos melões contêm vitamina C. Apenas uma xícara de melão fornece aproximadamente 67 mg de vitamina C, além de muita vitamina A e potássio. Além disso, a melancia é outra ótima fonte de vitamina C, pois uma porção fornecerá 112% de suas necessidades diárias.

9. Abacaxi:

O abacaxi é super-doce e delicioso, e também é carregado com vitamina C uma xícara de pedaços de abacaxi tem cerca de 80 miligramas. Também é uma boa fonte de potássio, magnésio, folato e fibra. Uma xícara de pedaços de abacaxi tem cerca de 80 calorias. Sirva fatias de abacaxi cru fresco como um lanche ou como uma sobremesa. O abacaxi também é uma adição saborosa aos smoothies de frutas ricas em vitamina C tropicais.

10. Frutas amalaki:

Uma fruta exótica da Índia, este superalimento denso em nutrientes é um dos medicamentos mais importantes da farmacopeia ayurvédica. A fruta é colhida, seca e usada por suas propriedades benéficas para a saúde. Possui um dos suprimentos mais concentrados de vitamina C, por isso não é de admirar que seja valorizado por suas propriedades que melhoram o sistema imunológico.

11. Mamão papaia:

A papaia é outro alimento rico em vitamina C, com uma porção fornecendo 100% de suas necessidades diárias. Tente jogar um pouco no seu próximo smoothie ou iogurte. Essa fruta brilhante também possui alto teor de vitamina A.

12. Manga:

Prove na fruta trópicos um aumento de 122,3 mg de vitamina C. A manga também é uma ótima fonte de vitamina A, que, como a vitamina C, desempenha um papel fundamental na imunidade e mantém os olhos saudáveis.

Impacto do cozimento, armazenamento e processamento da vitamina C:

A mesma coisa que torna a vitamina C tão importante sua capacidade de proteger contra os danos dos radicais livres também a torna muito propensa a danos por calor, oxigênio e armazenamento ao longo do tempo. De fato, a instabilidade relativa da vitamina C nos alimentos apresenta um argumento convincente a favor de abordagens dietéticas de alimentos frescos, como defendemos nos Alimentos Mais Saudáveis ​​do Mundo.

O conteúdo de vitamina C dos alimentos começará a diminuir assim que for colhido, mesmo que esse declínio possa ser retardado e minimizado pelo resfriamento e retenção dos alimentos em toda a sua forma. Mas um vegetal fresco, rico em vitamina C, como brócolis se ficar em temperatura ambiente por 6 dias pode perder quase 80% de sua vitamina C.

Essa perda potencial de vitamina C é um dos motivos pelos quais é tão importante armazenar o brócolis. (e todos os outros alimentos ricos em vitamina C) de acordo com os métodos que descrevemos em nossos perfis alimentares individuais. Forneça tempos e condições de armazenamento exatos que ajudarão a minimizar a perda de nutrientes de cada alimento.

O armazenamento a longo prazo de vegetais pode custar uma quantidade significativa de vitamina C. Mantida congelada por um ano, a couve pode perder metade de sua vitamina C ou mais. A produção de conservas é ainda mais prejudicial, com 85% da vitamina C original perdida no mesmo ano.

Enquanto o cozimento diminui a quantidade de vitamina C na maioria dos alimentos, mas a quantidade de vitamina C perdida varia muito de acordo com o método de cozimento. Por exemplo, brócolis com cesto de vapor por 15 minutos reduzirá o conteúdo de vitamina C em quase um quarto. Essa é uma das razões pelas quais o método para cozinhar brócolis nunca pode durar mais de 5 minutos!

Risco de deficiência de vitamina C:

Como descrito anteriormente, a ingestão média de vitamina C nos Estados Unidos está logo abaixo do nível para homens e mulheres adultos. Deste ponto de vista, os adultos norte-americanos não correm um risco significativo de deficiência de vitamina C.

No entanto, a ingestão total média de calorias nos EUA também tende a ser muito alta e, embora possamos estar bem em termos de nossa ingestão média de vitamina C, também podemos estar comendo demais para fazê-lo.

Alimentos naturais integrais especialmente legumes frescos podem desempenhar um papel importante no fornecimento de vitamina C em abundância, sem aumentar o risco de comer demais. É uma das razões pelas quais recomendamos esse grupo de alimentos tão bem.

Correndo o risco de simplificar demais, se você come várias porções de frutas e legumes frescos todos os dias, é provável que você esteja recebendo vitamina C suficiente. Portanto, basta ter uma alimentação saudável baseada em frutas ricas em vitamina C.

Outros motivos para a deficiência de vitamina C:

Como o tabagismo aumenta os danos causados ​​pelos radicais livres, os fumantes precisarão de mais vitamina C. A Academia Nacional de Ciências recomenda que os fumantes obtenham 35 mg extras de vitamina C por dia, aproximadamente a quantidade encontrada na metade de uma laranja média.

Relação da vitamina com outros nutrientes:

A vitamina C pode aumentar a absorção de ferro (especialmente o ferro encontrado em alimentos vegetais) e pode ajudar a diminuir o risco de deficiência de ferro na dieta. Às vezes, você nos recomenda a adição de um alimento rico em vitamina C a refeições e receitas por esse motivo.

Os antioxidantes nos alimentos tendem a trabalhar juntos de maneiras importantes e sinérgicas para fornecer proteção contra os danos dos radicais livres. A mais conhecida dessas conexões é que entre a vitamina E e a vitamina C. Especificamente, a vitamina C ajuda a proteger a vitamina E em pessoas, como fumantes, que apresentam superprodução crônica de radicais livres.

Da mesma forma, vemos a classe flavonoide de antioxidantes à base de plantas, ajudando a tornar a proteção dos radicais livres da vitamina C muito mais forte. Essa é uma ótima notícia, já que os alimentos mais ricos em flavonóides também tendem a estar entre nossas melhores fontes de vitamina C.

Essa proteção sinérgica é apenas uma das muitas explicações possíveis para o motivo pelo qual os benefícios à saúde de dietas à base de plantas não podem ser replicados por suplementos nutricionais. Um ótimo exemplo de vitamina C e flavonóides em um alimento natural e total são as laranjas frescas.

A maior parte da vitamina C é encontrada nas porções aquosas de cor laranja, enquanto muitos dos flavonóides são encontrados nos forros de cor branca e nos divisores de seção. (Essa distribuição de vitamina C e flavonóides nas laranjas é uma das razões pelas quais pode ser útil consumir a “polpa” junto com o suco.

Risco de toxicidade alimentar:

Uma Academia de Ciências estabeleceu um nível de ingestão superior tolerável (UL) de 2000 mg por dia para adultos. Embora seja plausível que em situações raras particularmente com uma rica ingestão de sucos cítricos um indivíduo possa estar acima dessa UL apenas com alimentos, não temos conhecimento de nenhuma evidência que sugira que a ingestão de frutas ricas em vitamina C seja responsável por sintomas de toxicidade.

Doenças que a vitamina C pode ajudar a tratar:

  • Resfriado comum;
  • Escorbuto;
  • Fragilidade capilar;
  • Asma;
  • Gengivite;
  • Gota;
  • Lesão musculoesquelética;
  • Pressão alta;
  • Alergias sazonais;
  • Fumar.
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1 comentário

  • […] outro lado, comer uma dieta que inclua muitas frutas e legumes pode lhe dar mais energia e fazer você se sentir melhor em […]

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