HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade tem muitos benefícios e é altamente eficaz, desde que feito da maneira correta. O treino HIIT tem fundamento no conceito atual e cientificamente comprovado a eficiência no emagrecimento e na queima de gordura, que consiste na intensidade elevada do treinamento.
O que é HIIT ?
HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade é uma técnica de treinamento em que você dá 100% de esforço através de rápidas e intensos exercícios, com períodos curtos de descanso. Além disso, Este tipo de treinamento aumenta a queima de gordura em menos tempo. Pois, treino de alta intensidade aumenta a necessidade do corpo por oxigênio durante o esforço e cria uma escassez de oxigênio, fazendo com que seu corpo solicite mais oxigênio durante a recuperação,
O HIIT são exercícios extremamente vantajoso, pois, além de ser em período curto do que os tradicionais aeróbicos, ele melhora a queima de gordura com mais eficiência, acelera o seu metabolismo, fazendo com que você queime mais calorias durante o dia inteiro!
Os Benefícios do HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade):
Um dos benefícios deste método de treino intervalado de alta intensidade é que mesmo após o termino da sua sessão, você ainda continua queimando calorias. O conceito por trás deste treino é fazer com que a energia anaeróbica prevaleça durante o período de alta intensidade a qual fará com que sua taxa metabólica basal em repouso continue queimando calorias. Exatamente o processo necessário para reduzir o peso. Então, vamos confira quais são os benefícios do HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) trás para o corpo.
1. Aumenta o seu metabolismo: Com o HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade a sua taxa metabólica será acelerada, ou seja, Além do aumento da queima de gordura e preservação dos músculos, o HIIT estimula a produção do hormônio do crescimento em até 450 por cento durante as 24 horas após terminar o seu treino. Além disso, você ainda vai estará queimando gordura mesmo depois que você saiu da academia.
2. Rápido e Eficiente: Ao invés de ficar horas e horas em baixa intensidade, queimando a sua paciência e algumas poucas calorias, você alterna intervalos de intensidade moderada com períodos de esforço máximo!
3. Sem equipamento necessário: Nenhum halteres? Sem problemas! HIIT geralmente usam apenas o seu peso corporal, uma vez que o foco está na sua freqüência cardíaca e mantê-la.
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4. Perda de peso, sem afetar a massa muscular: Qualquer pessoa que já passou por uma dieta para perda de peso ou queimar de gordura, sabe, que e difícil manter a massa muscular durante esse processo. porém, com o HIIT, você só perderá os depósitos de gordura sem alterar a sua massa muscular magra.
Como funciona o HIIT ?
Os treinos de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) segue uma linha, mas ao mesmo tempo é bastante dinâmico, pois consiste em realizar um exercício com a intensidade máxima. porém, em um tempo mais curto, intercalando o mesmo exercício ou outro com intensidade baixa, sendo o momento de descanso. Então os principios são esses:
- A Fase 1: Comece com uma razão de 1:4 de treino/descanso em um período total de treinamento de 15 minutos.
- A Fase 2: Aumente o tempo do treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo total de treinamento para 17 minutos.
- Na Fase 3: A taxa de descanso é reduzida pela metade, levando a razão a 1:1. O tempo total de treinamento aumenta para 18,5 minutos.
- Na Fase 4: A taxa de descanso é reduzida pela metade novamente, elevando a razão para 2:1 e o tempo total para 20 minutos. Isso o levará à elite do HIIT.
O tempo recomendado para cada fase é apenas uma sugestão. Se você precisar passar mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, não tem problema. O mesmo vale se você achar uma fase fácil demais e quiser passar logo para a próxima.
Você pode treinar usando acessórios como cordas de pular, ou realizando saltos ou sprints, ou ainda na bicicleta ergométrica. Use sua imaginação. Mas lembre-se de seguir os intervalos treino/descanso conforme indicado.
A Fase 1: (1:4): Semanas 1-2
- 15 à 20 segundos: exercício de alta intensidade.
- 60 à 80 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade.
- Modo de Execução: Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 15 segundos.
- Tempo total: 14 minutos.
Fase 2 (1:2): Semanas 3-4
- 30 à 40 segundos: exercício de alta intensidade.
- 60 à 80 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade.
- Modo de Execução: Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
- Tempo total: 17 minutos
Fase 3 (1:1): Semanas 5-6
- 30 à 40 segundos: exercício de alta intensidade.
- 30 à 40 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade.
- Modo de Execução: Repetir por mais 11 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
- Tempo total: 18,5 minutos
Fase 4 (2:1): Semanas 7-8
- 30 à 40 segundos: exercício de alta intensidade.
- 15 à 20 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade.
- Modo de Execução: Repetir por mais 25 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
- Tempo total: 20 minutos.
