Os 8 Melhores Alimentos Ricos em Creatina

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Graduado em Nutrição!

Especialista do Dicas de Saúde

Os 8 Melhores Alimentos Ricos em Creatina
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Os Melhores Alimentos Ricos em Creatina são variados. Pois, esses alimentos possui uma grande quantidade de nutrientes que são essenciais para saúde geral do corpo. Além disso, a creatina é um tipo de molécula cristalina natural formada a partir de vários átomos de carbono, tais como azoto, oxigênio e hidrogênio. A creatina é sintetizada naturalmente a partir de vários aminoácidos, que em seguida são armazenados nos músculos.

Melhores Alimentos Ricos em Creatina!Em certas situações, o corpo produz a própria creatina através de aminoácidos como arginina, glicina e metionina. Nestes momentos, quando a ingestão dietética normal de alimentos ricos em creatina não é suficiente para satisfazer as necessidades diárias de energia, é preciso recorrer à produzida pelo corpo.

O processo de fabricação de creatina começa nos rins através da mistura de glicina e arginina para criar GAA (ácido guanidinoacético), que por sua vez é transportado para o fígado através da corrente sanguínea, de modo a convertê-la em creatina. Esta creatina é, então, transportada por fluxos de sangue para os tecidos do corpo, especialmente o músculo esquelético. Assim, cerca de 95% da creatina do organismo é encontrado no músculo esquelético e em algumas células do cérebro, do coração, e cabelo.

A principal função da creatina para quem treina com intensidade é fornecer energia para as contrações musculares, efeito que se dá pela sua conversão em fosfocreatina (ou creatina fosfato). A creatina serve para aumentar a disponibilidade de energia para seus treinos, sobretudo aqueles que envolvem força e contrações intensas, como a musculação e corridas de curta distância.

Ou seja, a creatina permite que você tenha um treino mais intenso e com maior volume, ao mesmo tempo em que encurta a recuperação entre as séries e entre os treinos. Então, confira agora Os 8 Melhores Alimentos Ricos em Creatina:

Frango: O frango também é um dos Alimentos Ricos em Creatina. Além disso, deve-se dar preferência para o preparo cozido e não frito. Além disso, uma boa ideia é cozinhar o frango no vapor ou outra forma que não o coloque em temperaturas elevadas, fazendo com que perca a creatina.

De qualquer forma, o frango é facilmente digerido no sistema digestivo e é uma fonte de proteínas completa, repleta de todos os 22 aminoácidos. O fato de ser extremamente baixo em gordura e colesterol também faz com que seja um dos alimentos mais indicados pelos profissionais da saúde.

Fígado: Fígado é um dos principais Alimentos Ricos em Creatina. Pois, o figado oferece doses de vitamina A, B e D. Em 1 kg tem 4,5 g de creatina. Tem muita gente que torce o nariz para esse alimento, mas ela é muito bom quando se trata de resolver problemas relacionados com a anemia ferropriva. Porém, o fígado deve ser consumido com moderação, pois tem elevadas taxas de gordura.

Arenque: Arenque é uma boa alternativa de Alimentos Ricos em Creatina. Pois, o arenque fornece ao corpo cerca de 6 a 10 gramas de creatina em uma porção normal. Além disso, o arenque, dentre os peixes disponíveis no mercado, é a melhor aposta para obter o maior número de gramas de creatina. Além disso, é rico em ômega 3 e por isso mantém a saúde do coração em dia. O arenque pode ser usado na preparação do sushi. Na verdade, o arenque é o peixe com o mais baixo teor de mercúrio, por isso é perfeitamente seguro de ser consumido cru.

Atum:Atum é um dos melhores Alimentos Ricos em CreatinaAlém disso, você pode obter 4,5 gramas de creatina em 453 gramas de atum fresco e não na versão enlatada. Pode-se considerar 4g/kg de creatina na versão em lata. Além disso, você pode adquirir metionina, que é um aminoácido essencial responsável por limpar o corpo de metais pesados ​​tóxicos.

Ele também melhora o suporte imunológico e a saúde das articulações, duas áreas muito importantes para o desempenho corporal ideal. Além disso, fornece ômega 3 em boas quantidades, o que é saudável para o coração.

 

Carne VermelhaNa lista dos Alimentos Ricos em Creatina, a Carne vermelha não podem deixar de aparece. Pois, elas são fontes de proteínas, que estimulam a produção do elemento. a carne vermelha é o tipo de creatina que mais demora para ser digerida pelo organismo, por isso deve ser consumida com cuidado.

A carne vermelha magra tem baixo colesterol e gordura, e por isso é a fonte mais saudável para consumo. Versões mal passadas são mais indicadas por preservar mais creatina em grande proporção. Sabe-se que a cada quilo de carne vermelha encontra-se entre 4 e 4,5 gramas de creatina.

Porco: A carne de porco também é uma boa fonte de creatina. Procure escolher os cortes magros. Dessa forma você terá uma carne mais saudável, com menos calorias e conseguirá cerca de 5 gramas de creatina por kg de carne de porco.

Salmão: Salmão é uma boa opção de Alimentos Ricos em Creatina. Pois, o salmão é um superalimento, reconhecidamente como um dos mais saudáveis para você. Tem ótimas quantidades de ômega-3, gorduras boas e é rico em proteínas. Além disso, é uma boa fonte de creatina, tendo 4,5 gramas de creatina por kg de salmão.

Melhores Alimentos Ricos em Creatina!Linguado: Se você ainda não ouviu falar desse alimento, ele é um dos melhores Alimentos Ricos em Creatina. Pois, possui vitaminas A, B6, B12, C e D, além de sais minerais como o cálcio, o ferro e o magnésio. O Linguado e muito fácil de ser encontrado em supermercados. Ele tem o corpo mais achatado e em 100 g temos apenas 70 calorias, ou seja, é o tipo de peixe para comer sem culpa, principalmente se for grelhado. Em 1 kg de linguado encontramos 2 gramas de creatina.

Bacalhau: Bacalhau é um dos principais Alimentos Ricos em Creatina. Pois, você pode obter 3 gramas de creatina em 1 kg de bacalhau. É rico em omega-3 e proteínas. Só é preciso tomar cuidado por ser um peixe geralmente muito salgado. O bacalhau também uma boa escolha para aumentar a sua ingestão de creatina.

Ovo e Leite: Ovo e Leite são excelentes Alimentos Ricos em Creatina. Pois, ao contrário do que alguns podem pensar, esses dois alimentos que são ricas fontes de proteínas, não possuem quantidades significativas de creatina. O ovo possui apenas 0,1 g/kg e em 1 litro de leite há apenas 0,1 g. Porém, esses alimentos devem entrar na nossa rotina alimentar, especialmente o ovo, que deixou de ser vilão na dieta e que é muito importante para evitar o catabolismo muscular.

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Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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Leandro Almeida

Olá, meu nome é Leandro Cardoso de Almeida sou graduado no curso de Nutrição pela Universidade Federal do Maranhão (UFMA) desde 2011 e Mestre em Nutrição Clínica pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, Portugal. Atualmente atendo em consultório particular no Brasil e atuo como editor no site Dicas de Saúde.

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