Os 6 Exercícios Para Ter Um Bumbum Tonificado em 7 Dias!

Revisado por

Nutrição e Educação Física pela UFT

Especialista do Dicas de Saúde

Exercícios Para Aumentar o Bumbum em 7 dias que você pode fazer em casa. Além disso, as mulheres se tornaram obcecadas em Aumentar o Bumbum e conseguir um bumbum perfeito e arredondado, mas talvez isso não seja tão ruim. É claro, você deve amar seu corpo independentemente da sua forma, mas se você quer Aumentar o Bumbum, nós temos 6 exercícios para aumentar o bumbum. A seguir, veja Os 6 Exercícios Para Aumentar o Bumbum em 7 dias.

Exercícios Para Aumentar o Bumbum
Exercícios Para Aumentar o Bumbum

Os 6 Exercícios Para Aumentar o Bumbum em 7 dias:

1 – Ponte de Glúteos:

Ponte de Glúteos
Ponte de Glúteos

Este exercício é bem simples.

  • Apenas deite-se de costas com os joelhos flexionados e os braços ao lado do corpo ou na barriga;
  • Em seguida, levante o bumbum, parte inferior das costas e coxas do chão e aperte os músculos do bumbum;
  • Certifique-se de que mantém os músculos abdominais apertados e levante o corpo até que os quadris estejam paralelos aos joelhos;
  • Segure isso por alguns segundos e traga seu corpo de volta. Repita isso por 3 séries de 10 a 12 repetições.

2 – Prancha Pontapé de Burro:

Prancha Pontapé de burro
Prancha Pontapé de burro

Outro exercício simples, mas eficaz para Aumentar o Bumbum.

  • Fique de quatro com as mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris;
  • Com a perna esquerda no chão, levante a perna direita em um ângulo de 90º até o pé ficar paralelo ao teto;
  • Certifique-se de manter o pé direito flexionado e apertar os músculos do bumbum;
  • Recoloque a perna sem tocar no chão e repita de 10 a 12 vezes;
  • Mude para o outro lado e repita por 3 séries de cada lado.

3 – Levantamento Terra:

 Levantamento Terra
Levantamento Terra

Para este exercício, você precisará de um haltere ou barra. Também pode ser útil procurar um vídeo para este exercício, porque a forma é fundamental.

  • Comece com os pés afastados, com os dedos apontados e com a barra próxima aos pés;
  • Dobre os joelhos e estenda a barra, certificando-se de manter as costas e o peito retos;
  • Pressione os calcanhares e traga o peso para perto dos quadris;
  • Lembre-se de empurrar os quadris para a frente e apertar os músculos do bumbum;
  • Em seguida, traga o peso para baixo lentamente e repita por 4 séries de 8-10 repetições.

4 – Agachamento Búlgaro:

Agachamento Búlgaro
Agachamento Búlgaro

Este exercício pode parecer um pouco estranho, mas certamente vale a pena Para Aumentar o Bumbum.

  • Pegue uma cadeira e descanse o topo do seu pé esquerdo sobre ela;
  • Traga sua perna direita para fora na sua frente em um comprimento estendido;
  • Em seguida, abaixe o corpo até que o joelho esquerdo quase toque o chão e o joelho direito fique paralelo ao chão;
  • Você pode optar por usar halteres se se sentir confortável, mas não precisa fazê-lo.

5 – Nadador:

Nadador
Nadador

Este é um exercício difícil, mas é o que o torna tão eficaz.

  • Deite-se de barriga para baixo e levante as duas pernas do chão, apertando os glúteos o mais forte que puder;
  • Estique os braços para a frente com as palmas voltadas para baixo alguns centímetros acima do solo;
  • Levante a perna esquerda e o braço direito no ar, como se estivesse nadando. Repita do outro lado, alternando rapidamente;
  • Tente fazer isso por 3 séries de 45 segundos cada, descansando por um minuto entre os exercícos.

6 – Agachamento Afundo:

Agachamento Afundo
Agachamento Afundo

Sabemos que você provavelmente já está dolorido e exausto, mas chegou ao último exercício da lista para Aumentar o Bumbum! Quase tempo para uma pausa entre os exercícios. Para este, você pode escolher usar halteres, mas não precisa.

  • Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris ou para baixo ao lado do corpo;
  • Em seguida, apoie uma perna para frente e desça até o joelho traseiro quase tocar o chão;
  • Certifique-se de que o joelho da frente não se estenda além dos dedos dos pés e mantenha o tronco e o peito eretos;
  • Em seguida, traga o pé traseiro para frente e volte a subir;
  • Traga o pé oposto para frente e repita por 3 séries de 10 a 12 repetições de cada lado.
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Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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INFORMAÇÃO DO AUTOR: Alan Costa

Sou nutricionista e Personal Trainer. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2002, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

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