14 tipos de grãos mais ricos em proteínas!

Os tipos de grãos mais ricos em proteínas conheça cada um e armazene de várias formas para obter seus principais benefícios. Além disso, o grãos são uma das fontes de proteína mais saudáveis da natureza. É isso mesmo, estamos falando de grãos ricos em proteínas.

Sem colesterol, rico em fibras, imensamente versátil, incrivelmente conveniente e muito acessível, o feijão é uma fonte de proteína muitas vezes esquecida.

Embora não consigam a quantidade de proteína por grama de carne de animal, o feijão cozido ainda é uma ótima fonte de proteína. Uma porção de meia xícara pode fornecer mais de 10 gramas de proteína, mas isso somente se você escolher o tipo certo de feijão.

Quais os benefícios da proteína à base de plantas?

“Feijões e legumes são os heróis muitas vezes desconhecidos do mundo vegetal“, diz Katherine Brooking , MS, RD, nutricionista registrada em San Francisco, e co-fundadora da empresa de notícias sobre nutrição Appetite for Health.

“Esses são grãos mais ricos em proteínas, minerais e fibras, sem a gordura saturada encontrada em algumas proteínas animais. Uma dieta que inclui feijão e legumes também pode ajudar a melhorar o colesterol no sangue, uma das principais causas de doenças cardíacas e a digestão, pesquisa provou.”

Esse fator de saúde intestinal provavelmente está relacionado ao fato de que o feijão também é rico em prebióticos! E essa equipe ideal de fibras e proteínas ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo, facilitando a perda de peso ou a manutenção.

“Incluir apenas meia xícara ou uma xícara cheia de legumes por dia é tudo o que você precisa para alcançar esses benefícios”, diz Samantha Previte, RD, nutricionista registrada com nutricionistas de Palm Valley em Ponte Vedra Beach, Flórida.

Por que o feijão é uma das melhores fontes de proteína?

O feijão contém entre 21 a 25% de proteína em peso, o que é muito mais alto do que outras fontes de proteína vegetal.

“A maioria dos feijões tem aproximadamente 6 a 9 gramas por porção de meia xícara, o que equivale a duas claras de ovos, um ovo ou um pouco mais do que o frango, carne ou peixe”, diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora de nutrição estrelado por você e autor do The Protein-Packed Breakfast Club. E algumas leguminosas fornecem ainda mais proteína do que isso.

“Enquanto a carne contém mais proteína do que o feijão, ela também tende a ter mais gordura saturada e zero fibra. Meia xícara de feijão ou lentilha cozida contém de 7 a 9 gramas de fibra por xícara”, Rania Batayneh, MPH, proprietária da Nutrição Essencial Para Você e autor da Dieta One One One.

“Por porção, os feijões e lentilhas são uma dos principais grãos mais ricos em proteínas à base de plantas, ficando logo atrás do tofu e do tempeh em termos de conteúdo proteico, mas à frente de nozes, sementes, quinoa e vegetais”.

Além disso, diferentemente da carne magra, “o feijão é super econômico, por isso pode ser uma maneira barata de obter opções com alta densidade de proteínas e nutrientes em sua dieta“, acrescenta Previte.

Grãos mais ricos em proteínas:

Abasteça-se destes grãos mais ricos em proteínas, acessíveis e surpreendentemente saudáveis. No entanto, nós os classificamos da mais alta para a mais baixa em proteínas, e pedimos aos DRs que discutissem suas maneiras favoritas de colocar cada uma em um uso delicioso.

1. Feijões brancos:

De tamanho pequeno e grande em proteínas que aumentam o metabolismo, esses grãos brancos são super versáteis. E se você está propenso a cólicas, preste atenção: meia xícara tem mais potássio do que uma banana média.

“Eu os amo em saladas de feijão, pimentão branco e até smoothies. Você também pode fazer purê para usar como espessante para sopas“, sugere Harris-Pincus.

2. Lentilhas:

Particularmente enchimento devido a quase 8 gramas de fibra por meia xícara. Estudos descobriram que consumir lentilhas pode regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar a saúde intestinal.

As lentilhas são ótimas em sopas ou saladas, mas você também pode adicionar massa e fibra a pratos de carne clássica como almôndegas e bolo de carne”, diz Batayneh. Ou siga a liderança da Harris-Pincus e troque-a por carne bovina em tacos e joias desleixadas.

3. Ervilhas amarelas:

Curiosidade: as ervilhas e as ervilhas amarelas vêm exatamente da mesma planta, a diferença vem com o processamento. As ervilhas são descascadas e secas, essa etapa de remoção da pele promove uma divisão natural na ervilha.

Por serem mais compactos que seus irmãos verdes, eles oferecem ainda mais proteína por grama. Cozinhe-os em soupas ou misture-os em pratos à base de feijão indiano, como o dal.

4. Feijão preto:

Da próxima vez que alguém lhe perguntar “feijão preto ou pintado?” você saberá como responder se quiser obter o máximo de proteína possível: preto.

“Como outros feijões, o feijão preto contém amido resistente, um tipo de amido que não é decomposto como outros carboidratos e, portanto, não aumenta o açúcar no sangue“, diz Batayneh.

5. Feijão de corda:

Geralmente associado à culinária do sul ou ao dia de ano novo (coma-os para dar sorte no início do ano!), “Esse feijão é uma ótima fonte de ferro, vitamina B9 e folato“, diz Previte.

Cozinhe-os com um pouco de bacon, caldo e legumes aromáticos em cubos, como cebola e pimentão, para alguns feijões cozidos de alto nível e com alta proteína.

6. Feijão da marinha:

Primo um pouco menor dos grandes feijões do norte, essas leguminosas cremosas são leves, versáteis e cheias de manganês, cobre e tiamina, diz Previte. Incorpore-os à sopa de feijão e presunto ou jogue alguns punhados no molho de tomate para obter uma cobertura satisfatória de espaguete.

7. Feijão pintado:

“O feijão pintado é um dos grãos mais populares em todo o mundo”, diz Previte. Ótima notícia, porque “eles são particularmente ricos em kaempferol, um flavonoide associado a impressionantes benefícios à saúde”.

Um elemento básico em muitas criações da culinária mexicana, esses grãos vermelho-alaranjados têm um sabor de noz e terra e são frequentemente encontrados como a base das receitas de feijões fritos. Prove-os inteiros ou amassados, nós os cavamos como o “molho” para uma pizza de tortilla mexicana com legumes e queijo assados.

8. Feijão de amora:

Ainda não experimentou esses grãos manchados e castanhos? Comece agora com uma ampla dose de proteína, cálcio e potássio. No entanto, quando uma sopa de fagioli de macarrão pede feijão, experimente-os para uma solução com sabor rico.

9. Feijão vermelho:

Nomeado em homenagem ao órgão com o qual se assemelha, esses grãos são estrelas do rock de potássio e meia xícara fornece 21% de suas necessidades de ferro.

“Adoro receber uma dose tripla de feijão nesta receita de pimentão de panela lenta que exige feijão vermelho, grão de bico e feijão preto em uma tigela. Portanto, se você é vegetariano, experimente sem o peru”, recomenda Brooking.

10. Grão de bico:

Além disso, uma das leguminosas com fontes de proteína mais fáceis de consumir por causa de suas habilidades de multitarefa (experimente-as em tudo, desde hummus cremoso a falafel, assado e polvilhado sobre saladas), essas estrelas de magnésio e potássio são ótimas para a saúde do coração, de acordo com a Previte.

“Eles são particularmente benéficos para melhorar a sensibilidade à insulina, os níveis de colesterol no sangue e a saúde intestinal”, acrescenta Batayneh.

11. Feijão cannellini:

Com um agradável sabor a terra e um quarto de sua fibra diária por porção (6 gramas), a textura desses grãos mais ricos em proteínas permite que eles se flexionem e se encaixem em receitas tão abrangentes quanto purê de batatas, ensopados, massas e muito mais.

“Você também pode torná-los a estrela do prato”, diz Batayneh. “Combine-os com espinafre e salsicha murcha para um rápido jantar durante a semana”, ou experimente-os neste refogado de espinafre que combina perfeitamente com vieiras grelhadas.

12. Feijão-de-lima:

Também chamadas de “grãos de manteiga”, o feijão-de-lima é uma excelente fonte do mineral, que ajuda o corpo a desintoxicar os sulfitos encontrados nos alimentos preparados “, diz Previte.

13. Soja:

Edamame, ou soja imatura, não são apenas boas fontes de proteína, mas também têm alto teor de cálcio, vitamina C, vitamina K, ferro e folato, explica Harris-Pincus.

“Eles são deliciosos por conta própria como um lanche, apenas não comer fora! Ou a versão que vem congelado e é facilmente feita microondas. Além disso, o edamame é frequentemente encontrada em temática asiática tigelas de cereais, tigelas ou em pratos”, diz ela.

14. Ervilhas verdes:

Além de quatro gramas de proteína, meia porção de ervilha verde também contém 4 gramas de fibra saciante, equivalente a 14% de DV por apenas 67 calorias. À medida que mais pessoas exploram a alimentação baseada em vegetais, agora existem proteínas em pó feitas a partir desses grãos mais ricos em proteínas.

“A proteína da ervilha é fontes de proteína além de uma escolha popular para leites e iogurtes alternativos, pois não contém nenhum dos oito alérgenos mais comuns”, diz Batayneh.

Além disso, adicione meia xícara de ervilhas congeladas ao macarrão pesto. Ou refogue com cenouras e pouco de manteiga como acompanhamento para um jantar de frango assado.