Grãos e Cereais

14 tipos de grãos mais ricos em proteínas!

tipos de graos mais ricos em proteinas

Os tipos de grãos mais ricos em proteínas conheça cada um e armazene de várias formas para obter seus principais benefícios. Além disso, o grãos são uma das fontes de proteína mais saudáveis da natureza. É isso mesmo, estamos falando de grãos ricos em proteínas.

Sem colesterol, rico em fibras, imensamente versátil, incrivelmente conveniente e muito acessível, o feijão é uma fonte de proteína muitas vezes esquecida.

tipos de grãos mais ricos em proteínas
tipos de grãos mais ricos em proteínas

Embora não consigam a quantidade de proteína por grama de carne de animal, o feijão cozido ainda é uma ótima fonte de proteína. Uma porção de meia xícara pode fornecer mais de 10 gramas de proteína, mas isso somente se você escolher o tipo certo de feijão.

Quais os benefícios da proteína à base de plantas?

benefícios dos grãos ricos em proteínas
benefícios dos grãos ricos em proteínas

“Feijões e legumes são os heróis muitas vezes desconhecidos do mundo vegetal“, diz Katherine Brooking , MS, RD, nutricionista registrada em San Francisco, e co-fundadora da empresa de notícias sobre nutrição Appetite for Health.

“Esses são grãos mais ricos em proteínas, minerais e fibras, sem a gordura saturada encontrada em algumas proteínas animais. Uma dieta que inclui feijão e legumes também pode ajudar a melhorar o colesterol no sangue, uma das principais causas de doenças cardíacas e a digestão, pesquisa provou.”

Esse fator de saúde intestinal provavelmente está relacionado ao fato de que o feijão também é rico em prebióticos! E essa equipe ideal de fibras e proteínas ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo, facilitando a perda de peso ou a manutenção.

“Incluir apenas meia xícara ou uma xícara cheia de legumes por dia é tudo o que você precisa para alcançar esses benefícios”, diz Samantha Previte, RD, nutricionista registrada com nutricionistas de Palm Valley em Ponte Vedra Beach, Flórida.

Por que o feijão é uma das melhores fontes de proteína?

O feijão contém entre 21 a 25% de proteína em peso, o que é muito mais alto do que outras fontes de proteína vegetal.

“A maioria dos feijões tem aproximadamente 6 a 9 gramas por porção de meia xícara, o que equivale a duas claras de ovos, um ovo ou um pouco mais do que o frango, carne ou peixe”, diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora de nutrição estrelado por você e autor do The Protein-Packed Breakfast Club. E algumas leguminosas fornecem ainda mais proteína do que isso.

“Enquanto a carne contém mais proteína do que o feijão, ela também tende a ter mais gordura saturada e zero fibra. Meia xícara de feijão ou lentilha cozida contém de 7 a 9 gramas de fibra por xícara”, Rania Batayneh, MPH, proprietária da Nutrição Essencial Para Você e autor da Dieta One One One.

“Por porção, os feijões e lentilhas são uma dos principais grãos mais ricos em proteínas à base de plantas, ficando logo atrás do tofu e do tempeh em termos de conteúdo proteico, mas à frente de nozes, sementes, quinoa e vegetais”.

Além disso, diferentemente da carne magra, “o feijão é super econômico, por isso pode ser uma maneira barata de obter opções com alta densidade de proteínas e nutrientes em sua dieta“, acrescenta Previte.

Grãos mais ricos em proteínas:

Abasteça-se destes grãos mais ricos em proteínas, acessíveis e surpreendentemente saudáveis. No entanto, nós os classificamos da mais alta para a mais baixa em proteínas, e pedimos aos DRs que discutissem suas maneiras favoritas de colocar cada uma em um uso delicioso.

1. Feijões brancos:

feijões brancos são ricos em proteínas
feijões brancos são ricos em proteínas

De tamanho pequeno e grande em proteínas que aumentam o metabolismo, esses grãos brancos são super versáteis. E se você está propenso a cólicas, preste atenção: meia xícara tem mais potássio do que uma banana média.

“Eu os amo em saladas de feijão, pimentão branco e até smoothies. Você também pode fazer purê para usar como espessante para sopas“, sugere Harris-Pincus.

2. Lentilhas:

lentilhas brancos são ricos em proteínas
lentilhas brancos são ricos em proteínas

Particularmente enchimento devido a quase 8 gramas de fibra por meia xícara. Estudos descobriram que consumir lentilhas pode regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar a saúde intestinal.

As lentilhas são ótimas em sopas ou saladas, mas você também pode adicionar massa e fibra a pratos de carne clássica como almôndegas e bolo de carne”, diz Batayneh. Ou siga a liderança da Harris-Pincus e troque-a por carne bovina em tacos e joias desleixadas.

3. Ervilhas amarelas:

ervilhas amarelas são ricos em proteínas
ervilhas amarelas são ricos em proteínas

Curiosidade: as ervilhas e as ervilhas amarelas vêm exatamente da mesma planta, a diferença vem com o processamento. As ervilhas são descascadas e secas, essa etapa de remoção da pele promove uma divisão natural na ervilha.

Por serem mais compactos que seus irmãos verdes, eles oferecem ainda mais proteína por grama. Cozinhe-os em soupas ou misture-os em pratos à base de feijão indiano, como o dal.

4. Feijão preto:

feijão preto é rico em proteína
feijão preto é rico em proteínaa

Da próxima vez que alguém lhe perguntar “feijão preto ou pintado?” você saberá como responder se quiser obter o máximo de proteína possível: preto.

“Como outros feijões, o feijão preto contém amido resistente, um tipo de amido que não é decomposto como outros carboidratos e, portanto, não aumenta o açúcar no sangue“, diz Batayneh.

5. Feijão de corda:

feijão de corda é rico em proteína
feijão de corda é rico em proteína

Geralmente associado à culinária do sul ou ao dia de ano novo (coma-os para dar sorte no início do ano!), “Esse feijão é uma ótima fonte de ferro, vitamina B9 e folato“, diz Previte.

Cozinhe-os com um pouco de bacon, caldo e legumes aromáticos em cubos, como cebola e pimentão, para alguns feijões cozidos de alto nível e com alta proteína.

6. Feijão da marinha:

feijão da marinha é rico em proteína
feijão da marinha é rico em proteína

Primo um pouco menor dos grandes feijões do norte, essas leguminosas cremosas são leves, versáteis e cheias de manganês, cobre e tiamina, diz Previte. Incorpore-os à sopa de feijão e presunto ou jogue alguns punhados no molho de tomate para obter uma cobertura satisfatória de espaguete.

7. Feijão pintado:

feijão pintado é rico em proteína
feijão pintado é rico em proteína

“O feijão pintado é um dos grãos mais populares em todo o mundo”, diz Previte. Ótima notícia, porque “eles são particularmente ricos em kaempferol, um flavonoide associado a impressionantes benefícios à saúde”.

Um elemento básico em muitas criações da culinária mexicana, esses grãos vermelho-alaranjados têm um sabor de noz e terra e são frequentemente encontrados como a base das receitas de feijões fritos. Prove-os inteiros ou amassados, nós os cavamos como o “molho” para uma pizza de tortilla mexicana com legumes e queijo assados.

8. Feijão de amora:

feijão de amora é rico em proteína
feijão de amora é rico em proteína

Ainda não experimentou esses grãos manchados e castanhos? Comece agora com uma ampla dose de proteína, cálcio e potássio. No entanto, quando uma sopa de fagioli de macarrão pede feijão, experimente-os para uma solução com sabor rico.

9. Feijão vermelho:

feijão vermelho é rico em proteína
feijão vermelho é rico em proteína

Nomeado em homenagem ao órgão com o qual se assemelha, esses grãos são estrelas do rock de potássio e meia xícara fornece 21% de suas necessidades de ferro.

“Adoro receber uma dose tripla de feijão nesta receita de pimentão de panela lenta que exige feijão vermelho, grão de bico e feijão preto em uma tigela. Portanto, se você é vegetariano, experimente sem o peru”, recomenda Brooking.

10. Grão de bico:

grãos de bico são ricos em proteínas
grãos de bico são ricos em proteínas

Além disso, uma das leguminosas com fontes de proteína mais fáceis de consumir por causa de suas habilidades de multitarefa (experimente-as em tudo, desde hummus cremoso a falafel, assado e polvilhado sobre saladas), essas estrelas de magnésio e potássio são ótimas para a saúde do coração, de acordo com a Previte.

“Eles são particularmente benéficos para melhorar a sensibilidade à insulina, os níveis de colesterol no sangue e a saúde intestinal”, acrescenta Batayneh.

11. Feijão cannellini:

feijão cannellini é rico em proteína
feijão cannellini é rico em proteína

Com um agradável sabor a terra e um quarto de sua fibra diária por porção (6 gramas), a textura desses grãos mais ricos em proteínas permite que eles se flexionem e se encaixem em receitas tão abrangentes quanto purê de batatas, ensopados, massas e muito mais.

“Você também pode torná-los a estrela do prato”, diz Batayneh. “Combine-os com espinafre e salsicha murcha para um rápido jantar durante a semana”, ou experimente-os neste refogado de espinafre que combina perfeitamente com vieiras grelhadas.

12. Feijão-de-lima:

feijão de lima é rico em proteína
feijão de lima é rico em proteína

Também chamadas de “grãos de manteiga”, o feijão-de-lima é uma excelente fonte do mineral, que ajuda o corpo a desintoxicar os sulfitos encontrados nos alimentos preparados “, diz Previte.

13. Soja:

soja é rico em proteína
soja é rico em proteína

Edamame, ou soja imatura, não são apenas boas fontes de proteína, mas também têm alto teor de cálcio, vitamina C, vitamina K, ferro e folato, explica Harris-Pincus.

“Eles são deliciosos por conta própria como um lanche, apenas não comer fora! Ou a versão que vem congelado e é facilmente feita microondas. Além disso, o edamame é frequentemente encontrada em temática asiática tigelas de cereais, tigelas ou em pratos”, diz ela.

14. Ervilhas verdes:

ervilhas verdes são grãos ricos em proteínas
ervilhas verdes são grãos ricos em proteínas

Além de quatro gramas de proteína, meia porção de ervilha verde também contém 4 gramas de fibra saciante, equivalente a 14% de DV por apenas 67 calorias. À medida que mais pessoas exploram a alimentação baseada em vegetais, agora existem proteínas em pó feitas a partir desses grãos mais ricos em proteínas.

“A proteína da ervilha é fontes de proteína além de uma escolha popular para leites e iogurtes alternativos, pois não contém nenhum dos oito alérgenos mais comuns”, diz Batayneh.

Além disso, adicione meia xícara de ervilhas congeladas ao macarrão pesto. Ou refogue com cenouras e pouco de manteiga como acompanhamento para um jantar de frango assado.

Formado em Comunicação Social, especialista em jornalismo digital e SEO, responsável por criar diversos projetos na internet, afim de levar conhecimento à todos sobre saúde, beleza, bem estar, natureza e entretenimento.

5 comentários

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