A vitamina B3, também chamada de niacina, confere diversos benefícios à nossa saúde, dentre elas a influência positiva que a vitamina B3 exerce no metabolismo e na digestão, ações que refletem tanto na saúde como no processo de emagrecimento e ganho de massa muscular.
A vitamina B3, atua no organismo desempenhando funções como melhorar a circulação sanguínea, aliviar a enxaqueca e melhorar o controle da diabetes.
A vitamina B3 pode ser encontrada em alimentos como carnes, peixes, leite, ovos e vegetais verdes, como couve e espinafre, e a Deficiência de Vitamina B3 pode causar vários sintomas no corpo.
O que é vitamina B3?
Como se sabe, o nutriente pertence ao complexo de vitamina B. Ele é importante para o suprimento de energia do seu corpo.
Além disso, está envolvido na produção de ácidos graxos e no bom funcionamento do sistema nervoso.
Outro nome é a vitamina PP (fator de prevenção da pelagra). A deficiência desse nutriente pode causar pelagra.
Esta condição está associada a condições de pele, diarréia e demência. Com fraqueza muscular e membros doloridos.
Quais os benefícios da vitamina B3?
A seguir veja, uma lista de benefícios da vitamina B3.
A vitamina B3, também conhecida como niacina, desempenha diversos papéis importantes no corpo humano. Aqui estão 15 benefícios associados a ela:
- Metabolismo saudável
- Saúde da pele
- Regulação do colesterol
- Saúde do sistema nervoso
- Redução do risco de doenças cardíacas
- Saúde cerebral
- Redução dos sintomas da artrite
- Saúde dos olhos
- Redução do risco de enxaquecas
- Promoção da saúde digestiva
- Saúde óssea
- Regulação do açúcar no sangue
- Redução do estresse oxidativo
- Melhora da circulação sanguínea
- Promoção da saúde do cabelo
Deficiência de vitamina B3
A seguir veja, uma lista de sintomas de deficiência de vitamina B3.
A deficiência de vitamina B3 não é muito comum, porque uma dieta rica em proteínas já fornece bastante nutriente.
Uma deficiência pode causar alterações na pele como uma erupção cutânea e inflamação. Além disso, podem surgir queixas de fadiga.
Existem também efeitos na membrana mucosa da boca, língua e intestinos. Esses fenômenos são indicados pelo termo “pelagra”, que significa literalmente “pele áspera”. Em casos muito graves, a pelagra leva a distúrbios da consciência ou demência.
1. Dermatite
Um dos sintomas mais comuns da deficiência de vitamina B3 é uma jóia inflamada e dolorosa que pode ocorrer em áreas expostas à luz solar.
2. Pele escamosa
A pele afetada pela deficiência de niacina pode se tornar seca, escamosa e áspera.
3. Fotossensibilidade
Pessoas com deficiência de vitamina B3 podem desenvolver uma sensibilidade aumentada à luz solar, resultando em queimaduras solares mais graves e respostas analisadas.
4. Glossite
A deficiência de niacina pode levar à inflamação e inchaço da língua, conhecida como glossite, causando dor e dificuldade ao engolir.
5. Estomatite
Outro sintoma oral comum é a estomatite, que é inflamação e ulceração da mucosa da boca e da língua.
6. Diarréia
A deficiência de vitamina B3 pode levar a problemas gastrointestinais, incluindo diarreia crônica.
7. Demência
Em casos graves e prolongados de deficiência de niacina, pode ocorrer demência, caracterizada por alterações cognitivas, confusão mental e perda de memória.
8. Depressão
A deficiência de niacina tem sido associada a sintomas de depressão e outras alterações de humor.
9. Fadiga
A falta de niacina pode levar a uma sensação geral de cansaço e fadiga, devido ao seu papel no metabolismo energético.
10. Insônia
Algumas pessoas com deficiência de vitamina B3 podem sentir dificuldade em adormecer ou manter o sono.
11. Perda de apetite
A falta de niacina pode levar à perda de apetite e, consequentemente, à perda de peso não intencional.
12. Problemas digestivos
Além da diarreia, a deficiência de niacina pode causar outros problemas digestivos, como náuseas e vômitos.
13. Irritabilidade
Pessoas com deficiência de niacina podem experimentar irritabilidade e alterações de humor frequentes.
14. Alucinações
Em casos graves de deficiência de vitamina B3, podem ocorrer alucinações visuais e auditivas.
15. Ataxia
A deficiência prolongada de niacina pode levar a problemas neurológicos, incluindo ataxia, que é a perda de coordenação muscular e equilíbrio.
Alimentos ricos em vitamina B3
A seguir veja, uma lista de alimentos ricos em vitamina B3.
O corpo pode parcialmente produzir vitamina B3 a partir do aminoácido triptofano (bloco de construção das proteínas).
Como resultado, produtos ricos em proteínas, como laticínios e ovos, também contribuem para a produção de niacina (através da conversão do triptofano).
- Frango
- Atum
- Salmão
- Fígado
- Lentilhas
- Amendoim
- Cogumelos
- Sementes de girassol
- Atum enlatado
- Peru
- Feijão preto
- Trigo integral
- Salmão enlatado
- Abacate
- Figo
Quanto de vitamina B3 eu preciso diariamente?
A quantidade diária recomendada (RDA) de vitamina B3, também conhecida como niacina, pode variar dependendo da idade, sexo e outras condições individuais. Aqui estão as RDAs de niacina para diferentes grupos populacionais, conforme prescrito pelo Instituto de Medicina dos Estados Unidos:
Para adultos
- Homens: 16 miligramas (mg) por dia.
- Mulheres: 14 mg por dia.
Durante a gravidez
- Mulheres grávidas: 18 mg por dia.
Durante a amamentação
- Mulheres que amamentam: 17 mg por dia.
Maléficos do excesso de vitamina B3
A vitamina B3 ocorre em duas formas: ácido nicotínico e nicotinamida. Nenhum efeito adverso é conhecido pelo uso de grandes quantidades de nicotinamida. Esta forma é geralmente usada em suplementos e alimentos fortificados.
O ácido nicotínico, que também pode ser usado para isso, pode causar dilatação dos vasos sanguíneos (“lavagem”).
Isto não tem consequências graves, o limite superior para a nicotinamida é estabelecido em 900 mg. O limite superior para o ácido nicotínico é fixado em 10 mg por dia.
