O cálcio é um mineral que nosso corpo necessita para estabilizar a pressão arterial e construir ossos e dentes saudáveis. A maior parte do cálcio no nosso corpo é armazenada em nossos ossos, e à medida que envelhecemos, nossos ossos tornam-se menos densos.
Isso significa que precisamos aumentar o consumo diário de cálcio à medida que envelhecemos. Em geral, as mulheres precisam aumentar a ingestão de cálcio antes do que os homens, isso é particularmente importante quando estamos entrando na menopausa.
Existem alguns motivos pelos quais podemos estar deficientes em cálcio; Os baixos níveis de vitamina D tornam a absolvição de cálcio ainda mais difícil para nossos corpos, e os níveis elevados de potássio podem fazer com que nossos corpos queimem cálcio mais rapidamente.
Alguns medicamentos também interferem nos níveis de cálcio, em particular aqueles que são voltados para tireoide. A deficiência de cálcio a longo prazo pode ter sérias consequências.
O que é o cálcio?
99% do cálcio do nosso corpo é encontrado nos ossos e os restantes 1% distribuídos em vários tecidos.
O cálcio é um mineral que faz parte do nosso corpo e desempenha um papel essencial na formação dos ossos e dentes. Na verdade, 99% do cálcio do nosso corpo é encontrado neles.
Os 1% restantes estão no sangue, no líquido extracelular e no tecido adiposo. Para obter essa última porcentagem, o organismo usa dois mecanismos: a sua absorção intestinal através da dieta (favorecida pela vitamina D) e a mobilização de cálcio dos ossos.
Para que serve?
Desde a formação da estrutura dos ossos e dentes de contribuir para o funcionamento do coração, músculos e nervos, uma função essencial do mineral é manter os ossos fortes e ajudar a prevenir doenças como a osteoporose ao longo dos anos.
A osteoporose é uma condição que consiste em uma perda de densidade e qualidade óssea e acarreta o risco de fraturas ou ossos quebrados.
Ao longo de sua vida, uma em cada três mulheres e um em cada cinco homens sofrerão uma fratura devido à osteoporose, um infeliz incidente que é mais frequente do que o derrame, o ataque cardíaco e o câncer de mama juntos. Mas nem sempre tem que ser assim!
Sinais de deficiência do cálcio
A seguir veja, uma lista de sinais de deficiência do cálcio.
1. Fraqueza muscular
A deficiência de cálcio pode levar a fraqueza muscular, uma vez que o cálcio desempenha um papel importante na contração muscular.
2. Cãibras musculares
Baixos níveis de cálcio no sangue podem aumentar a ocorrência de cãibras musculares, especialmente durante o exercício físico.
3. Formigamento ou dormência
A deficiência de cálcio pode causar sensações de formigamento ou dormência nas extremidades, devido ao seu papel na transmissão nervosa.
4. Unhas quebradiças
A falta de cálcio pode resultar em unhas quebradiças e fracas, pois o cálcio é essencial para a saúde das unhas.
5. Dor nas articulações
A deficiência de cálcio pode contribuir para a dor nas articulações, uma vez que o cálcio é necessário para a saúde dos ossos e das articulações.
6. Dentes frágeis
A falta de cálcio pode levar a dentes frágeis e suscetíveis a cáries, pois o cálcio é essencial para a formação e manutenção do esmalte dentário.
7. Altura reduzida
A deficiência de cálcio durante a infância e a adolescência pode interferir no crescimento ósseo adequado, resultando em uma altura reduzida.
8. Fraturas ósseas frequentes
A falta de cálcio pode enfraquecer os ossos, aumentando o risco de fraturas ósseas, mesmo com lesões menores.
9. Osteopenia
A deficiência prolongada de cálcio pode levar à osteopenia, uma condição na qual a densidade óssea está abaixo do normal, mas não tão baixa quanto na osteoporose.
10. Osteoporose
A deficiência crônica de cálcio pode resultar em osteoporose, uma condição na qual os ossos se tornam frágeis e porosos, aumentando significativamente o risco de fraturas.
11. Problemas de coagulação
Baixos níveis de cálcio no sangue podem interferir na coagulação sanguínea adequada, aumentando o tempo necessário para estancar o sangramento.
12. Pressão arterial elevada
A deficiência de cálcio pode contribuir para a hipertensão arterial, uma vez que o cálcio desempenha um papel na regulação da pressão arterial.
13. Problemas de desenvolvimento em crianças
A falta de cálcio durante o desenvolvimento pode resultar em problemas de crescimento e desenvolvimento, incluindo atrasos no desenvolvimento motor e cognitivo.
14. Alterações no ritmo cardíaco
A deficiência de cálcio pode afetar a condução elétrica no coração, levando a arritmias cardíacas e palpitações.
15. Alterações de humor
Baixos níveis de cálcio no sangue podem estar associados a alterações de humor, como irritabilidade, ansiedade e depressão, devido ao seu papel na transmissão nervosa.
Alimentos ricos em cálcio
A seguir veja, uma lista de alimentos ricos em calcio.
De acordo com as autoridades de saúde, ele pode ser encontrado em vários alimentos e bebidas diferentes; Eles também recomendam que obtenhamos nosso cálcio de uma variedade de fontes.
- leite
- queijo
- Iogurte
- algas marinhas, como kelp, hijiki e wakame
- nozes e sementes, incluindo pistache, gergelim, amêndoas e avelãs
- feijões
- figos
- brócolis
- espinafre
- tofu
- folhas de dente de leão
- muitos cereais matinais fortificados
Além disso, muitas bebidas, incluindo leite de soja e uma variedade de sucos de frutas, são enriquecidas com este importante mineral.
Cascas de ovos trituradas contêm cálcio e podem ser moídas em pó e adicionadas à comida e bebida. Alguns vegetais verde-escuros podem conter altos níveis de ácido oxálico, o que reduz a capacidade do organismo de o absorver.
Benefícios do cálcio para saúde
A seguir veja, uma lista dos principais beneficio do cálcio.
- Melhora a saúde dos ossos
- Ajuda a prevenir a osteoporose
- Reduz a pressão alta
- Previne o câncer
- Participa da função muscular e nervosa
- Perda de peso
- Mantém a saúde bucal
- Previne doenças degenerativas
- Reduz a TPM
- Previne pedras nos rins
Quanto de cálcio eu preciso diariamente?
A quantidade diária recomendada de cálcio pode variar dependendo da idade, sexo e outros fatores individuais, mas, em geral, as diretrizes dietéticas nos Estados Unidos recomendam:
- Para adultos com idade entre 19 e 50 anos, a ingestão diária recomendada de cálcio é de cerca de 1000 miligramas.
- Para adultos com mais de 50 anos, a recomendação aumenta para cerca de 1200 miligramas por dia.
- Durante a gravidez e a amamentação, as necessidades de cálcio também podem aumentar.
Essas quantidades podem ser alcançadas através de uma combinação de alimentos ricos em cálcio, como laticínios, vegetais verdes folhosos, tofu, amêndoas e alimentos fortificados.
Como inserir mais cálcio na minha dieta?
Há muitas maneiras de o incorporar em sua dieta através de alimentos ricos para ajudar você a atingir a quantidade diária necessária. Aqui estão alguns exemplos de como aumentar o consumo:
- Misture iogurte ou leite de vaca / bebida de soja enriquecida com cálcio com frutas frescas para fazer um smoothie saudável.
- Adicione leguminosas e vegetais de folhas verdes à salada.
- Prepare lanches como amêndoas ou queijo para um lanche fácil. Estes são dois exemplos de alimentos ricos em cálcio.
- Abra uma lata de sardinha ou prepare um sanduíche com atum enlatado.
No caso da ingestão deste mineral não ser suficiente consumindo estes alimentos, existem outras fontes, como suplemento alimentar. Uma porção (20g) contém 40% da ingestão de linha de base deste mineral.
