A função principal da vitamina B3 no corpo humano é transformar carboidratos em energia. A vitamina B3 ajuda a espalhar a energia a partir das células de todo o corpo.
Ao mesmo tempo, a vitamina B3 ajuda a manter a integridade das células do sangue. O consumo de vitamina B3 impede que os carboidratos transforme-se em gordura, e desta forma indiretamente ajuda você a ficar em forma e ativo durante todo o dia.
O que é vitamina B3?
Como se sabe, o nutriente pertence ao complexo de vitamina B. Ele é importante para o suprimento de energia do seu corpo.
Além disso, está envolvido na produção de ácidos graxos e no bom funcionamento do sistema nervoso.
Outro nome é a vitamina PP (fator de prevenção da pelagra). A deficiência desse nutriente pode causar pelagra.
Esta condição está associada a condições de pele, diarréia e demência. Com fraqueza muscular e membros doloridos.
Quais os benefícios da vitamina B3?
A seguir veja, uma lista de benefícios da vitamina B3.
A vitamina B3, também conhecida como niacina, desempenha diversos papéis importantes no corpo humano. Aqui estão 15 benefícios associados a ela:
1. Saúde do sistema nervoso
Contribui para a saúde do sistema nervoso, auxiliando na formação de neurotransmissores.
2. Saúde cerebral
Pode ter efeitos positivos no cérebro, incluindo a melhoria da função cognitiva e a redução do risco de doenças neurodegenerativas.
3. Regulação do colesterol
A niacina pode ajudar a aumentar o HDL (colesterol bom) e diminuir o LDL (colesterol ruim), o que é benéfico para a saúde cardiovascular.
4. Metabolismo saudável
A niacina é essencial para o metabolismo energético, ajudando a converter alimentos em energia utilizável.
5. Redução do risco de doenças cardíacas
A niacina pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, especialmente quando combinada com outros tratamentos.
6. Saúde da pele
Pode melhorar a saúde da pele, reduzindo a intensidade e promovendo uma pele mais saudável.
7. Redução dos sintomas da artrite
Alguns estudos sugerem que a niacina pode ajudar a reduzir a dor e as lesões associadas à artrite.
8. Saúde dos olhos
Pode beneficiar a saúde ocular, especialmente em casos de degeneração macular relacionada à idade.
9. Redução do risco de enxaquecas
Alguns estudos indicam que a niacina pode ajudar a reduzir a frequência e a gravidade das enxaquecas.
10. Promoção da saúde do cabelo
Alguns estudos sugerem que a niacina pode ajudar a promover o crescimento do cabelo e a manter a saúde da couro cabeludo.
11. Saúde óssea
Pode ajudar na manutenção da saúde óssea, especialmente em combinação com outros nutrientes importantes, como cálcio e vitamina D.
12. Regulação do açúcar no sangue
Pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, beneficiando pessoas com diabetes ou pré-diabetes.
13. Redução do estresse oxidativo
A niacina possui propriedades antioxidantes, o que significa que pode ajudar a combater o estresse oxidativo e proteger as células contra danos.
14. Melhora da circulação sanguínea
Pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea, o que é benéfico para a saúde cardiovascular e pode ajudar a reduzir o risco de coágulos sanguíneos.
15. Promoção da saúde digestiva
A niacina desempenha um papel na saúde digestiva, ajudando na função do sistema digestivo e na absorção de nutrientes.
Alimentos ricos em vitamina B3
A seguir veja, uma lista de alimentos ricos em vitamina B3.
O corpo pode parcialmente produzir vitamina B3 a partir do aminoácido triptofano (bloco de construção das proteínas).
Como resultado, produtos ricos em proteínas, como laticínios e ovos, também contribuem para a produção de niacina (através da conversão do triptofano).
- Frango
- Atum
- Salmão
- Fígado
- Lentilhas
- Amendoim
- Cogumelos
- Sementes de girassol
- Atum enlatado
- Peru
- Feijão preto
- Trigo integral
- Salmão enlatado
- Abacate
- Figo
Quanto de vitamina B3 eu preciso diariamente?
A quantidade diária recomendada (RDA) de vitamina B3, também conhecida como niacina, pode variar dependendo da idade, sexo e outras condições individuais. Aqui estão as RDAs de niacina para diferentes grupos populacionais, conforme prescrito pelo Instituto de Medicina dos Estados Unidos:
Para adultos
- Homens: 16 miligramas (mg) por dia.
- Mulheres: 14 mg por dia.
Durante a gravidez
- Mulheres grávidas: 18 mg por dia.
Durante a amamentação
- Mulheres que amamentam: 17 mg por dia.
Deficiência de vitamina B3
A seguir veja, uma lista de sintomas de deficiência de vitamina B3.
A deficiência de vitamina B3 não é muito comum, porque uma dieta rica em proteínas já fornece bastante nutriente.
Uma deficiência pode causar alterações na pele como uma erupção cutânea e inflamação. Além disso, podem surgir queixas de fadiga.
Existem também efeitos na membrana mucosa da boca, língua e intestinos. Esses fenômenos são indicados pelo termo “pelagra”, que significa literalmente “pele áspera”. Em casos muito graves, a pelagra leva a distúrbios da consciência ou demência.
- Dermatite
- Pele escamosa
- Fotossensibilidade
- Glossite
- Estomatite
- Diarréia
- Demência
- Depressão
- Fadiga
- Insônia
- Perda de apetite
- Problemas digestivos
- Irritabilidade
- Alucinações
- Ataxia
Maléficos do excesso de vitamina B3
A vitamina B3 ocorre em duas formas: ácido nicotínico e nicotinamida. Nenhum efeito adverso é conhecido pelo uso de grandes quantidades de nicotinamida. Esta forma é geralmente usada em suplementos e alimentos fortificados.
O ácido nicotínico, que também pode ser usado para isso, pode causar dilatação dos vasos sanguíneos (“lavagem”).
Isto não tem consequências graves, o limite superior para a nicotinamida é estabelecido em 900 mg. O limite superior para o ácido nicotínico é fixado em 10 mg por dia.
