A vitamina B12 é um nutriente essencial para o nosso corpo, o seu consumo não deve ser negligenciada, pois sua deficiência pode causar efeitos nocivos em nosso corpo.
A vitamina B12, tal como as outras vitaminas do complexo B, é importante para manter o metabolismo do sistema nervoso e ajuda na formação de glóbulos vermelhos no sangue, atuando na prevenção e no combate da anemia. Além disso, ela também ajuda na redução dos riscos de danos no DNA.
A ingestão diária recomendada de vitamina B12 é de 2,4 microgramas(mcg) por dia para adultos com idade acima de 19 anos.
E para as mulheres grávidas e lactantes são aconselhados a consumir um pouco mais, 2,6 e 2,8 microgramas, respectivamente.
O que é vitamina B12?
A vitamina B12 (ou cobalamina) é parte das chamadas vitaminas essenciais, que é o nosso corpo incapaz de produzir; é uma molécula solúvel em água que é comumente encontrada em muitos alimentos de origem animal, como
É um nutriente de fundamental importância para o funcionamento dos nervos e células sanguíneas, também envolvido no manejo do DNA (material genético presente nas células).
Para que serve a vitamina B12
Ao olhar para os sintomas da deficiência de vitamina B, é fácil entender para que serve. Quando não tomamos tempo suficiente, podemos notar alguns sinais desagradáveis: pele seca, acne, fraqueza do cabelo, mas também falta de apetite, insônia e constipação.
Os sintomas mais comuns são perda de apetite, fadiga, irritabilidade , em particular a deficiência de vitamina B6 pode nos fazer sentir uma sensação de dormência nos membros, distúrbios visuais e dificuldade de concentração.
O que mais precisam, então, é esta B6, que protege o sistema nervoso central, também vitamina B12 tem um papel: Quando faltando, podem aparecer anemia perniciosa que cria problemas digestivos e síndromes neurológicas.
Alimentos ricos em vitamina B12
A seguir veja uma lista dos alimentos ricos em vitamina B12.
Claro, aqui estão 15 alimentos ricos em vitamina B12:
1. Fígado bovino
Uma das melhores fontes de vitamina B12, fornecendo uma quantidade significativa em uma única porção.
2. Fígado de galinha
Assim como o fígado bovino, o fígado de galinha é uma excelente fonte de vitamina B12.
3. Carnes vermelhas
Carne bovina, cordeiro e carne de porco contêm quantidades substanciais de vitamina B12.
4. Carne de aves
Frango e peru são boas fontes de vitamina B12, especialmente se consumidos com a pele.
5. Peixes gordurosos
Salmão, truta, atum, sardinha e cavala são excelentes fontes de vitamina B12, além de oferecerem ácidos graxos ômega-3.
6. Frutos do mar
Mexilhões, camarão e outros frutos do mar também são ricos em vitamina B12.
7. Ovos
Especialmente as gemas, que contêm vitamina B12 em uma quantidade significativa.
8. Leite
O leite de vaca é uma boa fonte de vitamina B12, fornecendo também cálcio e proteína.
9. Queijo
Muitos tipos de queijo, como queijo cheddar, suíço e parmesão, contêm vitamina B12.
10. Iogurte
O iogurte, especialmente o iogurte grego, pode ser uma fonte de vitamina B12 quando enriquecido.
11. Levedura nutricional
Popular entre os veganos, a levedura nutricional é frequentemente fortificada com vitamina B12 e pode ser usada como um substituto de queijo em pratos veganos.
12. Cereais matinais fortificados
Alguns cereais matinais são enriquecidos com vitamina B12, tornando-os uma escolha conveniente para o café da manhã.
13. Bebidas à base de soja fortificadas
Certas bebidas à base de soja, como leite de soja e produtos similares, são fortificadas com vitamina B12.
14. Tofu
Alguns produtos de tofu são enriquecidos com vitamina B12, tornando-os uma opção para veganos e vegetarianos.
15. Bebidas energéticas e suplementos
Algumas bebidas energéticas e suplementos vitamínicos contêm vitamina B12, embora seja importante verificar a quantidade e a qualidade da forma de vitamina B12 usada.
Esses alimentos são boas fontes de vitamina B12 e podem ser incorporados em uma dieta equilibrada para garantir uma ingestão adequada dessa vitamina essencial.
Benefícios da vitamina B12
A seguir veja, os principais benéficos da vitamina b12 para saude
- Aumenta a produção de glóbulos vermelhos
- Melhora a função cerebral saudável
- Auxilia com metabolismo energético
- Melhora a saúde cardiovascular
- Saúde óssea
- Cicatrização de feridas
- Saúde da pele
- Saúde ocular
- Síntese de neurotransmissores
- Saúde do sistema imunológico
- Reduz o risco de depressão
- Melhora a saúde reprodutiva
De quanta vitamina B12 eu preciso?
A quantidade de vitamina B12 necessária por dia depende da sua idade. As quantidades médias diárias recomendadas para diferentes idades estão listadas abaixo em microgramas (mcg).
- Nascimento até 6 meses* 0,4 mcg
- 7-12 meses* 0,5 mcg
- 1-3 anos 0,9 mcg
- 4-8 anos 1,2 mcg
- 9-13 anos 1,8 mcg
- 14+ anos 2,4 mcg
- 14+ anos e grávida 2,6 mcg
- 14+ anos e lactantes 2,8 mcg
