O ômega 3 é um ácido graxo essencial muito importante para o funcionamento do organismo. Por não ser produzido de forma natural pelo corpo, deve ser consumido sob a forma de gorduras. Existem, de modo geral, 3 tipos de ômega 3: o DHA, o EPA e o ALA. O DHA e o EPA podem ser encontrados, principalmente, em peixes de águas frias e profundas que se alimentam de animais marinhos. O ALA, por sua vez, é encontrado em leguminosas, oleaginosas e outros alimentos.
Benefícios do ômega 3 para saúde:
Em primeiro lugar, é bom especificar que, para a saúde do nosso corpo, é importante haver um equilíbrio entre os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6, que são, ao invés de vegetais, encontrados, por exemplo, na semente de girassol, no germe de trigo, nozes, soja, milho e óleos derivados. Como explica o médico, ” a relação ômega 3 / Omega 6 deve ser 3: 1 , porque esses níveis entre os dois tipos de gordura têm ação preventiva em relação à hipertensão, diabetes tipo 2, distúrbios imunológicos e inflamatórios e doenças coronárias “. Especificamente, os ácidos graxos ômega 3 trazem benefícios , incluindo:
- eles impedem o câncer de mama
- eles são bons para a saúde da visão
- prevenir pólipos do cólon
- melhorar o humor e as funções cognitivas, por isso são úteis contra a demência (Alzheimer), esquizofrenia, ansiedade e depressão (mesmo pós-parto)
- eles têm um efeito anti-inflamatório e neuroprotetor
- beneficiar pessoas predispostas a eventos cardiovasculares, como acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e trombofilia
- são úteis contra a hipertensão e doenças inflamatórias intestinais crônicas, bem como para diminuir o colesterol e a artrite reumatoide
- eles são bons para o desenvolvimento visual e cognitivo
- eles melhoram a aprendizagem.
O que é um ácido graxo?
Os ácidos graxos são um tipo de gordura presente em diversos tipos de alimentos. Eles podem ser classificados como Saturado, Monoinsaturados e Poli-insaturados. Saturados são os ácidos graxos presentes em carnes e laticínios. Seu consumo excessivo pode acarretar em problemas de circulação, como aumento do colesterol nos sangue. Os ácidos graxos monoinsaturados, por outro lado, se encontram principalmente nos vegetais e podem trazer alguns benefícios, como diminuir os riscos da hipertensão arterial.
Já os ácidos graxos poli-insaturados são chamados de essenciais, pois eles não podem ser produzidos diretamente pelo organismo, devendo ser obtidos através de fontes externas, isto é, da alimentação.
Ácidos graxos essenciais:
Os ácidos graxos essenciais são muito importantes para o organismo, pois podem ser usados como energia pelas células do nosso organismo. Além disso, atuam como agentes coagulantes e, já que possuem ação antioxidante, ajudam a manter a elasticidade da pele e combater seu envelhecimento precoce.
Tipos de ômega 3:
De modo geral, existem 3 tipos de ômega 3: o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA).
O EPA e o DHA são encontrados mais comumente em peixes e frutos do mar e, ao que indicam os estudos, possuem mais benefícios para a saúde do que o ALA, que é mais encontrado em alimentos à base de plantas, como a linhaça, nozes e óleo de soja. Entenda a diferença:
- EPA:O EPA possui ação anti-inflamatória, pois auxilia as reações enzimáticas responsáveis pela produção de substâncias essenciais para o combate à inflamações que neutralizam a atividade pró-inflamatória.
- Um dos principais benefícios desse tipo de ômega 3 está no auxílio da saúde do coração e da circulação sanguínea, pois ela ajuda a evitar a formação de trombos (coágulos) no sangue,
- diminuindo, assim, o risco de trombose e acidente vascular cerebral (AVC).
- Pessoas que sofrem de celulite, obesidade, lúpus e artrite reumatoide, por exemplo, podem se beneficiar bastante pelo consumo de EPA.
- DHA: Além de possuir ação antioxidante, o DHA é essencial para o desenvolvimento do feto. Auxilia na formação da retina (parte dos olhos responsável por transformar o estímulo
- luminoso em estímulo nervoso).
- É o tipo de ácido graxo mais benéfico para a saúde do cérebro, pois favorece a cognição e as conexões entre os neurônios, beneficiando a memória, a atenção, o raciocínio, a imaginação, o
- juízo e diversos outros aspectos relacionados à mente humana.
- ALA: De origem vegetal, o ALA pode ser convertido em DHA ou EPA depois de ingerido. O corpo humano é capaz de produzir enzimas que fazem essa transformação, porém, a atividade delas fica diminuída por fatores como tabagismo, consumo de álcool, diabetes, estresse, ingestão elevada de gorduras trans e, principalmente, pelo envelhecimento.
Alimentos ricos em ômega 3:
Como dito anteriormente, existem 3 tipos de ômega 3. Cada um deles pode ser encontrado em fontes alimentares diferentes, sendo que o EPA e DHA são encontrados com mais facilidade em peixes e frutos do mar.
Entretanto, não são somente esses alimentos que contém quantidades significativas de ômega 3. Confira:
| Alimentos Ricos em Ômega 3 | Porção | Quantidade em Ômega 3 | Energia |
|---|---|---|---|
| Sardinha | 100 g | 3,3 g | 124 Calorias |
| Arenque | 100 g | 1,6 g | 230 Calorias |
| Salmão | 100 g | 1,4 g | 211 Calorias |
| Atum | 100 g | 0,5 g | 146 Calorias |
| Sementes de chia | 28 g | 5,06 g | 127 Calorias |
| Sementes de linhaça | 20 g | 1,6 g | 103 Calorias |
| Nozes | 28 g | 2,6 g | 198 Calorias |
Sinais de deficiência de ômega 3:
Um dos sinais clínicos da deficiência de ácidos graxos essenciais mais característico é, sem dúvidas, a pele seca. Este sinal é muito comum nas crianças quando são pequenas, caso estas não alimentam corretamente. Muitas vezes os problemas de pele são o resultado direto de não consumir bastante ômega 3. São as épocas em que somos mais sensíveis a infecções e à má cicatrização de feridas.
Efeitos colaterais do ômega 3:
O uso de ômega 3 nas doses recomendadas é geralmente seguro e bem tolerado. Os efeitos colaterais mais freqüentemente observados afetariam o sistema gastro-entérico, com náusea , dispepsia , dor abdominal , diarreia , aerofagia e regurgitação tipo peixe. O início da coagulação e complicações hemorrágicas é muito raro.
Precauções para uso do ômega 3:
- O uso de ômega 3 durante a gravidez , durante a lactação e durante os primeiros anos de vida deve ser supervisionado por pessoal médico.
- A mesma atenção deve ser reservada aos pacientes em terapia medicamentosa com anticoagulantes e plaquetários .
- O uso de ômega 3 deve ser descontinuado antes da cirurgia devido ao aumento do risco de sangramento .
