Ferro: o que é, para que serve, alimentos ricos, deficiência e excesso

O ferro, é um nutriente mineral necessário para manter o bem-estar do corpo, energia e metabolismo saudável, ajuda a saúde celular. Além disso, está envolvida em muitas funções da enzima. Além disso, O ferro é um elemento fundamental para digerir os alimentos e absorver nutrientes.

A ingestão diária deste nutriente é essencial, pois ajuda a transportar o oxigênio pelo sangue para que o organismo execute suas funções corretamente. A carne, as aves, e seus produtos, os laticínios ou as frutas e verduras são alimentos ricos em ferro.

No entanto, a deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns e podem desenvolver anemia. Além disso, Consumir este mineral ajuda a metabolizar as proteínas e ajuda no fabrico de hemoglobina e glóbulos vermelhos, responsáveis ​​pela prevenção da anemia.

Tipos de ferro

Existem dois tipos principais de ferro – ferro heme e ferro não heme.

Ferro heme

Este tipo de ferro vem da hemoglobina. além disso, O heme é melhor absorvido pelo organismo e é comumente encontrado no fígado, carnes, aves e frutos do mar.

Ferro não heme

O ferro não heme é comumente encontrado em legumes (feijão), nozes, sementes e certos vegetais como espinafre e batata”, continua ela. Você também pode obter ferro através de fontes fortificadas, como tofu, grãos, pão e cereais.

O ferro é um componente vital da hemoglobina, o que o torna um mineral importante de que nosso corpo necessita para transportar oxigênio para que nossas células possam produzir energia. portanto, se não tivermos ferro suficiente, não teremos glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio. Isso leva à fadiga extrema e à tontura.

O ferro também é essencial para o desenvolvimento e crescimento do cérebro e para a produção de muitas outras células e hormônios em seu corpo.

Sem reservas adequadas de ferro, os indivíduos podem desenvolver uma doença chamada anemia por deficiência de ferro – a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo. por isso, está associado a sintomas como fadiga, fraqueza, dificuldade em manter o calor corporal, pele pálida, tontura, dor de cabeça e língua inflamada.

Para que serve o Ferro?

Afinal, para que serve o ferro? quais funções no corpo atual:

• Envolvido no transporte do oxigênio.
• Participa na produção de substâncias e compostos no sangue (hemoglobina, o pigmento no sangue).
• Tem um papel importante na formação de colágeno.
• Participa ativamente da síntese do DNA.
• Faz parte do processo de respiração celular.
• Importante na produção e liberação de energia.
• Isso ajuda a manter o sistema imunológico em boas condições.
• Participe em uma ampla variedade de reações químicas.

Alimentos ricos em ferro heme

Existem muitos alimentos ricos em ferro. Você encontrará ferro heme nos seguintes tipos de alimentos:

• Carne bovina.
• Frango.
  Amêijoas.
• Ovos.
• Cordeiro.
• Presunto.
• Peru.
• Vitela.
• Carne de porco.
• Fígado.
• Camarão.
• Atum.
• Sardinhas.
• Cavalinha.
• Ostras.
• Vieiras.

Procure incluir uma fonte de proteína em cada refeição, o que pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ferro.

Alimentos ricos em ferro não heme

Ainda quer mais alguns alimentos com ferro? A lista de alimentos ricos em ferro a seguir inclui opções de ferro não heme.

As leguminosas ricas em ferro incluem:

• Ervilhas e feijões secos ou enlatados (rim, grão de bico, canelini e soja).
• Lentilhas .
• Ervilhas.
• Tofu .
• Tempeh (soja fermentada).

Pão e cereais ricos em ferro incluem:

• Pão branco enriquecido.
• Massa enriquecida.
• Produtos de trigo.
• Cereais de farelo.
• Fubá.
• Cereais de aveia.
• Creme de Trigo .
• Pão de centeio.
• Arroz enriquecido.
• Pão integral.

As frutas ricas em ferro incluem:

• Figos.
• Datas.
• Passas de uva.
• Ameixas e suco de ameixa.

Os vegetais ricos em ferro incluem:

• Brócolis.
• Vagens.
• Folhas verdes escuras, como dente-de-leão, couve, couve e espinafre.
• Batatas.
• Repolho e couve de Bruxelas.
• Pasta de tomate.

Outros alimentos ricos em ferro incluem:

• Pistachios .
• Sementes de abóbora.
• Sementes de Sesamo.
• Sementes de linhaça.
• Amêndoas.
• Castanha de caju.
• Pinhões.
• Nozes de macadâmia.
• Sementes de cânhamo.

Se você optar por não consumir carne e peixe, certifique-se de incluir fontes de proteína vegetal, como legumes (feijão, lentilha e ervilha), nozes, sementes e tofu em cada refeição. portanto, certifique-se de combinar alimentos de ferro não heme com vitamina C para aumentar a absorção de ferro. A vitamina C é encontrada em frutas cítricas (limão, lima, laranja, kiwi e toranja), morangos, tomates, brócolis e espinafre.

Aproveite e assista o video do nosso casal Dicas de saúde, sobre os alimentos ricos em ferro.

Quais são os benefícios do ferro?

A seguir veja os principais benefícios do ferro para saúde.

1. Ajuda na formação de hemoglobina

Todas as pessoas perdem muito do nutriente no dia a dia, principalmente através do sangue. As mulheres perdem durante a menstruação, homens, mesmo quando fazem um pequeno corte quando fazem a barba.

Portanto, devemos garantir que tomamos a quantidade necessária para o nosso corpo. por isso, A principal função deste mineral é que ele ajuda na formação da hemoglobina, a massa molecular que transporta oxigênio dos órgãos respiratórios para os tecidos, ou seja, algo vital para o nosso corpo.

2. Ajuda a manter Músculos Fortes

Ele é o principal nutriente dos nossos músculos. Deste mineral depende que eles são fortes e saudáveis e impede que eles se tornem fracos e que se deteriorem pouco a pouco.

Ele também ajuda o suprimento de oxigênio que os músculos exigem enquanto estão trabalhando. Portanto, é essencial para as pessoas que praticam exercícios.

3. Previne distúrbios cognitivos

O ferro está relacionado ao bem estar do nosso cérebro, pois ajuda o suprimento de oxigênio a esse órgão tão importante para a vida.

A sua ingestão suficiente pode estimular a atividade cerebral e prevenir distúrbios cognitivos, portanto, é fundamental para a nossa saúde mental.

4. Aumenta sua energia

Sabemos que em muitas ocasiões você começa a trabalhar sem dormir, muito cansado e sem forças, sem mencionar seu cansaço depois de comer. Mas aumentar sua energia não significa beber milhões de cafés.

O que você provavelmente deve fazer é comer alimentos ricos em ferro. Sem isso, seu corpo vai trabalhar muito mais. Portanto, mantenha uma dieta rica nesse mineral para combater a fadiga e aumentar sua energia.

Experimente as amêndoas!

5. Melhora o sistema imunológico

Se você contrai a gripe e fica doente com muita frequência, seu sistema imunológico pode estar bastante fraco.

Em outras palavras, significa que os níveis do nutriente em seu corpo podem ser muito baixos. Além disso, Este nutriente desempenha um papel fundamental para o nosso sistema imunológico, porque ajuda o corpo a lutar contra doenças e infecções.

Preste atenção a este assunto e verifique se você está tomando a quantidade de nutriente que você precisa. Uma visita ao médico ou um simples exame de sangue permitirá que você saiba se esse é o seu problema.

E se você tiver que tomar ferro, pode tomá-lo de manhã cedo, tente tomar um suco natural de laranja com espinafre. Ótima maneira de ingerir esse mineral!

6. Pele, cabelo e unhas mais saudáveis

Certamente você já ouviu falar sobre os benefícios da queratina como um tratamento de beleza para o nosso corpo. Para que essa proteína seja formada, o ferro é necessário.

Se os seus níveis de minerais são baixos, o cabelo, a pele e as unhas vão notar e você terá cabelos secos, pele sem brilho e unhas quebradiças.

7. Essencial para mulheres grávidas

As mulheres grávidas geralmente têm baixo teor de ferro porque perdem muito desse mineral no crescimento e desenvolvimento do bebê. Nas últimas seis semanas de gravidez, o bebê constrói seu próprio estoque do mineral, portanto a perda triplica.

Recomenda-se que eles sigam uma dieta rica nesse mineral e que também tomem um complexo vitamínico, sempre recomendado pelo médico, para que não tenham problemas antes, durante e após o parto.

8. Combate a insônia

Você está tendo dificuldade para dormir? Dormir nas horas certas é vital para nosso descanso e para nossa saúde em geral. Se você sofre de insônia, o que você deve fazer para tratar este problema é verificar se você está tomando a quantidade de ferro que seu corpo precisa.

9. Alivia a TPM

A perda de sangue durante a menstruação deixa as mulheres com maior risco de anemia, e é por isso que precisamos de mais ferro do que os homens. Estes problemas aumentam se sofrermos de síndrome pré-menstrual, dores de cabeça, câimbras, irritabilidade, depressão. Ou seja, Alimentos ricos em ferro podem realmente ajudá-la a aliviá-los.

10. Previne a anemia

A ingestão de alimentos com ricos neste nutriente favorece a produção de glóbulos vermelhos e hemoglobina. Como resultado, o oxigênio é capaz de atingir todas as células, reduzindo assim o risco de anemia.

11. Favorece altos níveis de energia e ajuda a ter humor positivo

Ele ajuda o oxigênio a atingir todas as células e ajuda o corpo a digerir proteínas e a absorver nutrientes dos alimentos. Desta forma, ajuda o corpo a permanecer ativo e ter um humor positivo.

12. Ajuda a manter a função cognitiva e o desenvolvimento motor e mental

A não deficiência deste mineral ajuda no desenvolvimento da função motora e facilita as funções mentais, como a aprendizagem.

13. Evita a síndrome das pernas inquietas

A Síndrome das Pernas Inquietas supõe dor e espasmos no corpo – especialmente o trem inferior – quando o corpo está na fase de repouso.

14. Melhora a concentração

Ao aumentar o fornecimento de oxigênio ao cérebro, as instalações de ferro aumentam a concentração e as habilidades cognitivas dos indivíduos. Também é útil no tratamento de crianças com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH).

Outros benefícios do ferro para saúde

Deficiência de Ferro

O Ferro é um mineral fundamental para garantir a energia do corpo, um metabolismo correto, a saúde celular geral e a não aparência da anemia. A falta deste nutriente no corpo é derivada de uma dieta pobre, onde os alimentos que contem ferro são pobres na dieta.

A insuficiência do mineral no corpo significa que você não é capaz de produzir a hemoglobina e os glóbulos vermelhos necessários para garantir seu correto desenvolvimento.

Uma deficiência do ferro pode ser diagnosticada graças aos sintomas que geralmente levam a baixos níveis desse mineral:

• Anemia
• Fadiga crônica devido à baixa energia
• Pele pálida
• Sofrimento respiratório e pulso anormal
• Desequilíbrio hormonal
• Sono e distúrbios alimentares
• Mudança de peso
• Falta de concentração, cansaço, alterações de humor
• Dificuldade em realizar atividades físicas musculares

Dose diária de ferro

A quantidade diária que você precisa consumir deste mineral varia de acordo com a idade, sexo e se você comer uma dieta rica principalmente vegetal.

Abaixo estão as quantidades médias recomendadas por dia em miligramas (mg).

Além disso, Os vegetarianos que não consomem carne, aves ou frutos do mar precisam quase do dobro do nutriente listado abaixo porque o corpo absorve ferro “heme” de origem animal melhor que o ferro “não-heme” de vegetais e alimentos fortificados com ferro.

Embora você possa obter a quantidade necessária deste nutriente através de nutrição adequada, com a recomendação de um médico pode ser adicionado suplementos alimentares.

Que tipos de Suplementos dietéticos de ferro existem?

Este mineral está presente em muitos suplementos multivitamínicos / multiminerais e apenas em suplementos de ferro. Além disso, Os suplementos são geralmente dispensados ​​como sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico ou sulfato férrico.

Os Suplementos dietéticos que contêm o mineral têm um rótulo que adverte que eles devem ser mantidos fora do alcance das crianças. Entretanto, a overdose acidental de produtos de ferro é a principal causa de morte por intoxicação em crianças com menos de 6 anos de idade.

Você consome é suficiente?

No Brasil, a maioria das pessoas consome este mineral o suficiente. No entanto, certos grupos de pessoas são mais propensos do que outros a ter dificuldade em obter ferro suficiente:

• adolescentes e mulheres com períodos menstruais de sangramento intenso;
• gestantes e adolescentes;
• bebês, especialmente se forem prematuros ou com baixo peso ao nascer;
• doadores regulares de sangue;
• pessoas com câncer, distúrbios gastrointestinais ou insuficiência cardíaca.

Excesso de ferro no organismo

Não é provável que você vai ter muito do nutriente a partir de fontes dietéticas. No entanto, altas doses de suplementos pode provocar efeitos nocivos, que vão desde efeitos gastrointestinais, como náuseas, vômitos e diarreia, a cardiovascular, sistema nervoso, rins e efeitos hepáticos.

As crianças nunca devem ser dados suplementos do nutriente a não ser sob a orientação de um médico ou profissional de saúde qualificado.

Além disso, Toxicidade de ferro (de altas doses de suplementos) em crianças pode resultar rapidamente em efeitos graves ou morte a longo prazo. Em outras palavras, Pessoas com as seguintes condições podem estar em risco de efeitos nocivos devido à alta ingestão de ferro.

ou seja, não devem consumir quantidades excessivas de ferro: hemocromatose hereditária (uma doença que provoca o corpo a absorver e armazenar o excesso de ferro), alcoolismo crônico, doença hepática, anormalidades ferro de carregamento e de certas doenças genéticas.

Em outras palavras, recomenda-se que os homens adultos e mulheres pós-menopáusicas evitar suplementos de ferro e alimentos altamente fortificadas, por causa de sua maior risco de sobrecarga de ferro, uma condição que leva ao acúmulo de ferro no organismo.

Possíveis malefícios do ferro

Os suplementos de ferro são geralmente seguros e bem tolerados se tomados na dose recomendada.

O suplemento pode causar efeitos colaterais em algumas pessoas, incluindo dores de estômago, náuseas, diarreia, desmaios e vômitos. Fezes escuras também são comuns.

Tomar o suplemento com alimentos geralmente pode aliviar muitos dos sintomas. Os suplementos de ferro podem causar prisão de ventre durante a gravidez.

Adicionar fibra à dieta ou usar um amaciante de fezes geralmente pode ajudar a controlar o sintoma. No entanto, Para reduzir o risco de efeitos colaterais, comece com uma dose mais baixa e aumente gradualmente a dose conforme tolerado.

Doses excessivas de ferro podem levar ao envenenamento por ferro. Ou seja, mesmo uma única dose elevada (60 miligramas por quilograma de peso corporal ou mais) pode levar à morte.

Os sintomas de envenenamento por ferro geralmente tornam-se aparentes seis a 24 horas após a administração da dose e podem incluir vômitos intensos, diarreia e dor abdominal, muitas vezes com vômito com sangue ou fezes (especialmente em crianças).

Interações medicamentosas

A ingestão de suplementos de ferro contendo 25 miligramas ou mais de ferro elementar pode afetar a absorção de zinco e levar à deficiência de zinco.

(Ferro elementar não é a mesma coisa que a dose de suplemento de ferro. Além disso, Verifique o rótulo do produto ou fale com seu farmacêutico, que pode mostrar a diferença.)

Os suplementos de ferro também podem interagir com os seguintes medicamentos:

• Levodopa usada para tratar a doença de Parkinson;
• Inibidores da bomba de prótons, incluindo Prevacid (lansoprazol) e Prilosec (Omeprazol);
• Sintóide (levotiroxina) usado para tratar doenças da tireóide.

Em alguns casos, separar as doses por duas horas pode ser suficiente para evitar interações.

Em outros casos, pode ser necessário um ajuste da dose. Fale com o seu médico se você pretende usar suplementos de ferro e tomar estes ou qualquer outro medicamento crônico.

Conclusão

O ferro é um mineral importante que deve ser consumido regularmente, pois seu corpo não pode produzi-lo por conta própria. No entanto, deve-se observar que algumas pessoas precisam limitar a ingestão de carne vermelha e outros alimentos ricos em ferro heme. (1)

Em outras palavras, a maioria das pessoas consegue regular facilmente a quantidade que absorve dos alimentos. Lembre-se de que, se você não comer carne ou peixe, pode aumentar a absorção incluindo uma fonte de vitamina C ao comer fontes vegetais de ferro.